BT bandınız veya iliotibial bandınız, pelvisinizden dizinize kadar uzanan ve uyluğunuzun dışında uzanan kalın bir tendinöz doku çizgisidir. Önemli kas gruplarıyla çevrili bu bandın iltihaplanması ve rahatsızlığa neden olması oldukça yaygındır. BT grubunuzu köpük yuvarlama fikri, bazı sağlık ve fitness uzmanları tarafından tehlikeli ve etkisiz olarak adlandırıldığı için son derece tartışmalıdır. Grubunuzu yuvarlamaya karar verirseniz, temel bir dizi hareketle kalın. Herhangi bir uyarı işaretine dikkat edin ve BT grubunuzun potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için alternatif olasılıkları değerlendirin.
adımlar
Yöntem 1/3: Temel BT Rulosu Yapma
Adım 1. BT yuvarlama sınırlamalarını tanıyın
BT yuvarlanmasının bacak ve kalça bölgesindeki rahatsızlıklar için bir tedavi olmadığını bilmek önemlidir. Ağrılı bölgelere kan akışını ve sıvı seviyelerini artırabilir, ancak büyük düğümleri veya kas gerginliğini etkili bir şekilde çözmez. BT yuvarlanmayı planlıyorsanız, bunu tıbbi bakım veya fizik tedavi yerine değil, genel bir ısınma veya soğuma yöntemi olarak kullanmak en iyisidir.
- Şüpheye düştüğünüzde, olası BT egzersizleri de dahil olmak üzere köpük rulo kullanmanın en iyi yolları konusunda size yol gösterebilecek bir fizyoterapistle randevu alın.
- Sağlıklı olduğunuzda ve germe rutininizi karıştırmakla ilgileniyorsanız, köpük yuvarlama genellikle iyi bir seçenektir. Örneğin, her egzersiz seansından önce ve sonra 5-10 dakika boyunca BT bandınız da dahil olmak üzere tüm bacağınızı açmayı planlayabilirsiniz. Bu, koşucuların sıklıkla yaptığı bir şeydir.
Adım 2. Yanınıza uzanın
Bir egzersiz veya yoga matında, ayaklarınız bitişik olacak şekilde yan yatın. Kendinizi desteklemek ve dengede kalmak için bir dirsek kullanın. Karnınız sıkı ve omuzlarınız gerideyken iyi bir duruş sağlamaya çalışın.
Ekstra desteğe ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, alt bacağınızı yere doğru eğin. Ya da ayağınız matta düz olacak şekilde üst bacağınızı belli bir açıyla tekmeleyin
Adım 3. Silindiri kalçanızın altına yerleştirin
Vücudunuzu silindirin üzerine, kalçanızın üst bacağınızla birleştiği yerde yatay olarak konumlandırın. Silindiri konumlandırma konusunda emin değilseniz, belinize yaklaştırın ve ek alanı biraz hafif yuvarlayarak kapatın.
Serbest kolunuzun işin çoğunu yapmasını ve köpük çubuğu yuvarlamasını bekleyin. Gerekirse, ek güç veya kontrol sağlamak için diğer elinizi her zaman kullanabilirsiniz
Adım 4. Dış uyluğunuzun üzerinde ileri geri yuvarlayın
Silindirin bacağınızın yanından dizinize doğru yuvarlanması için vücudunuzu yavaş yavaş hareket ettirin. Dizin üstünde durun ve ruloyu ters yönde tekrarlayın.
Adım 5. Yavaşça gidin ve derin nefes alın
Acele etmeyin yoksa çok fazla baskı uygulayabilir ve mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir veya yenilerini oluşturabilirsiniz. Bunun yerine, yuvarlanma hareketini pürüzsüz tutmaya odaklanın. Derin nefesler alın ve burun deliklerinden nefes verin. Konsantre olmaya çalışırken nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, çünkü bu bölgeye kan akışını yavaşlatabilir.
Birçok egzersiz meraklısı, yuvarlanmanın derin nefes alma tekniklerini geliştirmek için harika bir zaman olduğunu düşünüyor. Nefes alırken ve nefes verirken “İçeri” ve “Dışarı” kelimelerini zihinsel olarak tekrarlamak yardımcı olabilir
Adım 6. Kuvvet miktarını ayarlayın
Sonuç olarak silindire ve bacağınıza uyguladığınız basıncı siz kontrol edersiniz. Silindiri aşağı bastırırken çok dikkatli olmak en iyisidir. Silindire baskı uygulamadan bile hafif bir rahatsızlık hissedebilirsiniz; bu, dikkatli olmanız gerektiğinin bir işaretidir.
Bir düğüme denk gelirseniz, onu düzeltemeyebilirsiniz, ancak birkaç saniye bölgeye baskı uygulamak için silindirin üzerindeki konumunuzu tutarak ona yardımcı olabilirsiniz
Yöntem 2/3: Güvenle Yuvarlanma
Adım 1. Seanslarınızı 15 dakika veya daha kısa tutun
Bacak bölgenizdeki veya vücudunuzun herhangi bir bölgesindeki tüm sorunları tek bir yuvarlanma seansında çözmeye çalışmayın. Diğer esnemelere veya egzersiz rutininize geçmeden önce zamanınızı maksimum 10-15 dakika ile sınırlayın. Bir kerede çok uzun süre yuvarlanırsanız, kasları veya tendonları aşırı derecede gevşetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- BT bandı aslında bacağınızın içinde oldukça sıkı bir bağ dokusu bandı olacak şekilde tasarlanmıştır. Bandınızı çok fazla gevşetmek, bacağınızın diğer kısımlarında olumsuz sonuçlar doğurabilir.
- BT bandınız yaralanırsa, rehabilitasyonunuzun bir parçası olarak çok hafif bir yuvarlanma seansı dahil edilebilir. Artan kan akışı iyileşmenizi biraz hızlandırabilir. Bir fizyoterapist görüyorsanız, denemeden önce onlarla konuşun.
Adım 2. Ağrı seviyenizi izleyin
BT bandını köpürtmek genellikle biraz rahatsız edicidir, ancak acı her zaman kazanıma eşit değildir. Aslında ağrı, işin içinde daha derin bir sorunun olduğunun bir işareti olabilir. Derin bir iltihap veya başka bir sorun yaşamadığınızdan emin olmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
Bir yuvarlanma seansını takip eden iki gün içinde rahatsızlık hissetmek de yaygındır. Ancak, ağrı seviyeniz, yuvarlanmanın sizin için iyi olup olmadığını belirleme şekliniz olmamalıdır. Bunun yerine, tamamen iyileştiğinde bacak bölgenizin nasıl hissettiğini izleyin
Adım 3. Sinir iltihabının tehlikelerini anlayın
BT bandının içinde bir sinir bulunur. Bu, o sinire çok fazla baskı yapılırsa, ağrı veya uzun süreli rahatsızlık olasılığını artırır. BT, mevcut bir sinir yaralanmasıyla yuvarlanırsanız, bölgeyi daha da sıkıştırmak sorunu daha da kötüleştirebilir.
Gerilme altındaki olası bir sinirin belirtileri arasında bacağınızı aşağıya doğru uzanan uyuşukluk, karıncalanma veya ani ağrılar bulunur
Yöntem 3/3: Bir BT Rulosu Alternatifi Gerçekleştirme
Adım 1. Bunun yerine çevredeki kasları yuvarlayın
BT bandınızı yuvarlamamaya karar verirseniz, köpük rulonuzu tamamen atmanıza gerek yoktur. IT bandını saran kasları, özellikle uyluklarınızı ve hamstringlerinizi hedefleyerek, bir esneme seansının parçası olarak yuvarlanmayı kullanabilirsiniz. Bunları gevşetirseniz, BT grubunuz da daha iyi hissedecektir.
- Uyluklarınızı açmak için karnınızın üzerine yatın ve silindiri uyluklarınızın üzerinden kalça hizasında altınızda yere koyun. Vücut ağırlığınız uyluklarınızı silindire bastırırken ellerinizi ileri ve geri sürünmek için kullanın.
- Hamstringlerinizi açmak için, bacaklarınızı düz tutarken silindirinizin üzerine oturun. Denge için ellerinizi arkanızdaki zemine koyun. Dizlerinize çarpana kadar ileri doğru yuvarlanın ve sonra geri gelin.
Adım 2. Bir dizi BT uzantısı gerçekleştirin
BT'nizi yuvarlamak yerine, bir ısınma veya soğuma sırasında gererek tendonu hafifçe uzatmaya ve kan akışını artırmaya çalışın. Bir esnemeyi tamamlamak için yere oturun ve avuç içlerinizi arkanızda düz bir şekilde yere koyun. Ayaklarınızı yerde düz tutarak dizlerinizi önünüzde bükün. Sağ dizinizin üzerine koyarak sol ayak bileğinizi kaldırın. Kalçanızı yarım kelebeğe döndürürken sağ dizinizi indirin. Yarım dakika bekleyin ve diğer bacağa geçin.
Ayrıca uzun süre ayakta durup sağ bacağınızı solunuzun önünde çaprazlayarak BT bandınızı rulo olmadan da uzatabilirsiniz. Sol bacağınızda biraz gerginlik hissedene kadar vücudunuzu hafifçe sağa doğru eğin. 30 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın
Adım 3. Soğuk terapi yapın
BT bandınız kendini kötü hissettiğinde, bölgeye bir seferde 10-15 dakika buz torbası uygulayın. Bunu her ağrı hissettiğinizde yaparsanız, tendonu çevreleyen iltihap miktarını sınırlayacak ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaktır.
Egzersiz yaptıktan sonra, bazı insanlar BT bandına beş dakika boyunca bir ısı paketi uygulamayı ve ardından beş dakika daha soğuk bir paket uygulamayı faydalı bulur. Sıcak ve soğuğu döndürmek bazen ağrıyı ve iltihabı azaltabilir
Adım 4. Profesyonel bir masaj yaptırın
Fitness masajı yaptırma olasılığını tartışmak için her zaman bir sağlık uzmanına veya fizyoterapiste ulaşabilirsiniz. Bu, koşucular gibi sporculara özgü sorunları ele almaya odaklanan bir masaj türüdür.
