Ayaklarınız üzerinde çok fazla zaman geçirdiğinizde, hızla sertleşebilir ve ağrıyabilirler. Kendi kendine masaj, ağrıyan kasları rahatlatmanın ve ısıtmanın hızlı ve kolay bir yoludur. Masaj ayrıca ayaklarınızdaki sıvı birikmesinden (ödem) kaynaklanan şişliğin azalmasına da yardımcı olabilir. Ağrıyan ayaklarınızı kısa sürede daha iyi hissettirmek için birkaç basit tekniği öğrenmek için okumaya devam edin!
adımlar
Yöntem 1/3: Temel Masaj
Adım 1. Oturun ve ayağınızı dizinizin üzerine koyun
Rahat bir sandalye, kanepe veya tezgah bulun. Sizin için rahatsa, yerde bile oturabilirsiniz. Bir bacağınızı bükün ve ayak bileğinizi karşı dizinize veya uyluğunuzun üzerine koyun, böylece ayağınıza kolayca ulaşabilirsiniz.
Size çok fazla acı veriyorsa kendi ayağınıza ulaşmaya çalışmayın. Bir masaj aleti kullanmaya devam etmeniz veya başka birinden ayağınıza masaj yapmasını istemeniz gerekebilir
Adım 2. Ayağınızın tamamına losyon veya yağ sürün
Losyon, parmaklarınızın ayağınızın üzerinde daha kolay kaymasına yardımcı olmak için yağlama sağlar. Elinize hafif bir nemlendirici losyon veya masaj yağı dökün ve parmaklarınızı, ayak kemerinizi ve topuğunuzu aldığınızdan emin olarak ayağınızın tüm yüzeyine hafifçe ovalayın.
- Losyonu pürüzsüzleştirirken parmaklarınızla hafifçe bastırın.
- Ayaklarınızda losyon veya yağ hissinden hoşlanmıyorsanız bunun yerine bebek pudrası kullanın. Güç ayrıca sürtünmeyi azaltacak ve ayaklarınızın yumuşak ve kuru hissetmesini sağlayacaktır.
Adım 3. Derin bir masaj için boğumlarınızla ayağınızı yoğurun
Ayağınızın kaslarına sıkıca bastırmak için karşı elin parmak eklemlerini kullanın. Alternatif olarak, ekmek hamurunu yoğuruyormuşsunuz gibi basın ve bırakın.
- Bu yoğurma hareketi, özellikle topuk altı, ayak kemeri ve ayak parmak ucu gibi ayağınızın daha etli kısımlarında iyi hissettirir.
- Sert olun, ancak acıtacak kadar sert bastırmayın.
Adım 4. Daha fazla hedeflenen basınç için başparmaklarınızla ovun veya bastırın
Ayağınızı iki elinizle kavrayın ve ayak parmaklarınızdan ayağınızın arkasına doğru hareket ederken sert ama hafif bir baskı uygulayarak başparmaklarınızı üst yüzey üzerinde kaydırın. Daha sonra aynı işlemi ayağınızın altı için de yapın. Düğümleri ve ağrılı, gergin kasları yatıştırmaya yardımcı olmak için başparmaklarınızı küçük daireler halinde hareket ettirebilirsiniz.
Ayağınızdaki hassas noktaları parmak eklemlerinizden ziyade başparmaklarınızla saptamak daha kolaydır. Özellikle ağrılı ve gergin hisseden bölgelere ekstra dikkat gösterin
Adım 5. Ağrı ve gerginliği gidermek için kemere ve diğer tetik noktalarına odaklanın
Ayağın kemeri, ağırlığınızın çoğunu taşıdığı için özellikle kolayca ağrır. Başparmaklarınızı veya eklemlerinizi, özellikle gergin veya ağrılı olan yerlerde, kemer üzerinde ovmak için fazladan zaman harcayın.
- Ayağınızın üst kısmına masaj yaparken, ayak başparmağı ile ikinci ayak parmağı arasındaki boşluğa odaklanın. Bu bir akupunktur noktasıdır ve oraya bastırmak veya ovalamak vücudun diğer bölgelerindeki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Hamileyseniz, kasılmaları uyarabilecek belirli tetik noktalarına çok fazla baskı yapmaktan kaçının. Dikkat edilmesi gereken noktalar, ayak bileklerinin etrafındaki alanları ve küçük parmağınızın dış köşesini içerir.
Adım 6. Masaj yapmak için ayak parmaklarınızı hafifçe oynatın veya çekin
Her parmağınızı tutun ve çok nazikçe ileri geri veya yan yana bükün. Bu, ayak parmaklarınızın etrafındaki kasların gerilmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca her parmağınızı hafifçe çekebilirsiniz.
Başka bir seçenek de, her bir parmağınızı tabanda hafifçe sıkmak ve ardından parmaklarınızı parmaklar boyunca uca doğru kaydırmaktır
Adım 7. Ayak parmaklarınızı nazikçe geri çekerek ayağınızı gerin
Elinizi ayak parmaklarınızın etrafına dolayın ve kendinize doğru çekin. Bu, ayak parmaklarınızı topuğunuza bağlayan doku lifleri olan plantar fasyanın gerilmesine yardımcı olacaktır.
Nazik esneme hareketleri ve masaj, plantar fasyadaki iltihaplanmanın neden olduğu yaygın bir durum olan plantar fasiit ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir
Adım 8. Şişliği gidermek için hafifçe yukarı ve geriye doğru inin
Ayaklarınızda tutulan sıvı nedeniyle şişlik varsa, masaj, sıkışan sıvıyı kalbe doğru yönlendirmeye yardımcı olabilir. Şişmiş bir ayağa masaj yapmak için başparmaklarınız, eklemleriniz veya parmak uçlarınız yerine elinizin düz kısmını kullanın. Ayağınız boyunca hafifçe geriye doğru sürün ve cildi rahatça gidebildiği kadar gerin, ardından bırakın. Ayrıca ayak parmaklarınızı hafifçe sıkabilir ve parmaklarınızı parmak uçlarında geriye doğru kaydırabilirsiniz.
Ayaklarınız şişmişse, asla ayak parmaklarınıza doğru aşağı doğru inmeyin. Bu, ekstra sıvıları ayaklarınızın içine doğru itecektir
Adım 9. İşlemi karşı ayakla tekrarlayın
Bir ayağınızla işiniz bittiğinde, bir sonrakine geçin. Ayaklarınızda çok fazla kaygan losyon veya yağ varsa, işiniz bittiğinde onları yıkayın veya çorap giyin, böylece kayıp düşmezsiniz.
Adım 10. Hafif ayak ve ayak bileği esnetme hareketleri yapın
Ayak uzatmaları ve egzersizleri ayaklarınızı güçlendirebilir ve ayak ağrısını hafifletip önleyebilecek hareket aralığınızı iyileştirebilir. Ayrıca Aşil tendonunuzdaki ve plantar fasyanızdaki (ayağınızın kemerindeki doku lifleri) gerginliği de giderebilirler. Ayaklarınıza masaj yapmayı bitirdiğinizde, aşağıdaki esneme hareketlerinden birkaçını deneyin:
- Oturun ve her bir ayak bileğini yavaşça bir daire içinde döndürün. Bunu her ayağınızla yaklaşık 10 kez yapın.
- Bacağınızı önünüze doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı sırayla kendinize doğru çekerek yere doğru çevirin.
- Yere oturun ve bir bacağınızı önünüze doğru uzatın. Ayağınızın topunun etrafına bir havlu sarın ve dizinizi düz tutarken ayağınızı hafifçe kendinize doğru çekin. Uzatmayı yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından diğer ayağa geçin.
- Topuklarınızı yere koyun ve ayak parmaklarınızı sırayla aşağı ve yukarı doğru esnetin, her pozisyonu 2-3 saniye tutun. Bunu yaklaşık 5 kez yapın.
Yöntem 2/3: Tenis Topu Tekniği
Adım 1. Rahat bir sandalyeye oturun
Ayaklarınıza ulaşmakta zorlanıyorsanız, tenis topu masajı harika bir seçenektir. Ayağınızın kemerindeki ağrı ve gerginliği gidermek için de idealdir. Hafif bir tenis topu masajı için, ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya banka oturun.
Daha fazla baskı ve daha yoğun bir masaj tercih ediyorsanız ayakta da durabilirsiniz
Adım 2. Zemine bir tenis topu veya benzeri küçük bir top yerleştirin
Bir lakros topu, bir golf topu veya benzer boyutta bir lastik top da işe yarayacaktır. Veya özel bir masaj topu arayın.
- Dikenli veya engebeli kauçuk masaj toplarını çoğu spor mağazasından veya internetten satın alabilirsiniz.
- Dilerseniz 2 top atıp aynı anda iki ayağınıza da masaj yapabilirsiniz.
Adım 3. Topu topuğunuzdan ayak parmaklarınıza doğru yuvarlayın
Ayağınızın alt kısmına masaj yapmak için, topu küçük daireler halinde ileri geri veya etrafında yuvarlarken ayağınızla hafifçe aşağı doğru bastırın. Topuğunuzu, kemerinizi, ayağınızın topunu ve ayak parmaklarınızı aldığınızdan emin olun.
Herhangi bir nokta özellikle ağrılı veya gerginse, biraz daha fazla baskı uygulamak için daha fazla bastırın
Adım 4. Plantar fasiitiniz varsa kemerlerinize odaklanın
Plantar fasiit, topuğunuzu ayaklarınızdaki kaslara bağlayan fasyanın (liflerin) iltihaplanmasıdır. Bu ağrılı durumdan kurtulmak için günde iki kez 3-5 dakika boyunca ayağınızın kemerini topun üzerinde ileri geri döndürün.
Oklava, çorba tenekesi veya su şişesi gibi silindirik bir nesne de kullanabilirsiniz
Adım 5. Enflamasyonu yatıştırmaya yardımcı olmak için topu soğutun
Soğuk havalar, özellikle ayak kemerlerindeki ağrı ve şişliği azaltmak için yardımcı olabilir. Topu bir süre dondurucuya koyun veya bunun yerine soğutulmuş bir su şişesi veya içecek kutusu kullanın.
Adım 6. Hedeflenen rahatlama için bir ayak silindiri veya elektrikli masaj aleti deneyin
Özel olarak yapılmış masaj aletleri size daha yoğun bir masaj verebilir veya küçük tetik noktalarına bir toptan daha kolay vurabilir. Eczanenizi kontrol edin veya ayak silindirleri için çevrimiçi arayın. Silindiri yere koyun ve ayaklarınızı üzerinde ileri geri yuvarlayın.
- Çoğu ayak silindiri engebeli veya çıkıntılı bir dokuya sahiptir. Oklava veya su şişesi ile benzer bir etki elde edebilirsiniz, ancak masaj o kadar yoğun olmayacaktır.
- Ayrıca masajın tüm işlerini sizin için yapan elektrikli ayak masaj cihazlarını da alabilirsiniz. Bu masaj cihazları, ağrı ve gerginliği gidermek için tipik olarak titreşim, hareket ve ısı kombinasyonunu kullanır.
- Şeker hastasıysanız, doktorunuz önermedikçe elektrikli ayak masaj aleti kullanmayın. Ayaklarınız, özellikle masaj aleti ısı kullanıyorsa, yaralanmalara ve yanıklara karşı daha savunmasız olabilir.
Yöntem 3/3: Güvenlikle İlgili Hususlar
Adım 1. Ağrılıysa ayaklarınıza masaj yapmayı bırakın
Kendi kendine masaj zarar vermemelidir. Herhangi bir şey ağrıyorsa veya ayağınızın ağrısını daha da kötüleştiriyorsa, yaptığınız şeyi durdurun. Tekrar denemeden önce doktorunuzla veya bir fizyoterapistinizle konuşun.
Adım 2. Ayak yaralanmanız veya enfeksiyonunuz varsa masaj yapmaktan kaçının
Ayağınız iltihaplanırsa, yaralanırsa veya enfeksiyon kaparsa masaj faydadan çok zarar verebilir. Açık yaralarınız, morluklarınız veya ayak bileğinizde kırık veya zorlanma gibi şüphelenilen yaralanmalarınız varsa, masaj veya diğer kişisel bakım tekniklerini kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuz ayaklarınıza masaj yapmamanızı tavsiye ederse veya hala tıbbi bakım bekliyorsanız, ağrı ve iltihaptan kurtulmak için bir buz torbası veya soğuk kompres kullanabilirsiniz.
- Derhal doktorunuzu arayın ve kırmızı, şiş, sıcak ve dokunulduğunda hassas cilt gibi enfeksiyon belirtileri fark ederseniz ayaklarınıza masaj yapmayın.
Adım 3. Osteoartritiniz veya damar hastalığınız olup olmadığını önce doktorunuza sorun
Ayaklarınızda ve ayak bileklerinizde osteoartrit varsa, kendi kendinize masaj yaparken kendinize zarar verebilirsiniz. Doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşun ve onlardan güvenli, nazik masaj teknikleri önermelerini isteyin.
Aynı şey, kalp hastalığı veya şeker hastalığına bağlı periferik arter hastalığı gibi bacaklarınızı ve ayaklarınızı etkileyen vasküler durumlar için de geçerlidir
Adım 4. Hamileyseniz, belirli refleks noktaları konusunda dikkatli olun
Ayaklarınızdaki bazı baskı noktaları rahminizdeki kasılmaları tetikleyebilir. Doktorunuzla konuşun veya hamile müşterilerle çalışma deneyimi olan profesyonel bir masaj veya refleksoloji terapisti görün. Ayaklarınıza nasıl güvenli bir şekilde masaj yapacağınız konusunda size ipuçları verebilirler.
Adım 5. Kan pıhtılarınız varsa ayaklarınıza masaj yapmayın
Ayaklarınızda pıhtı varsa, ayak masajı pıhtının gevşemesine ve kan dolaşımınıza girmesine neden olabilir. Bu son derece tehlikeli olabilir çünkü pıhtı ciğerlerinize, kalbinize veya beyninize girebilir. Halihazırda aktif kan pıhtılarınız olduğunu biliyorsanız asla kendi kendinize masaj yapmayın.
