Boyun gerginliği baş ağrısına neden olabilir ve gününüzü yavaşlatabilir, ancak bu gergin kasları rahatlatmak için bir masaja çok para harcamanıza gerek yoktur. Boynunuzun arkasındaki ve yanlarındaki hassas bölgeleri hedeflemek için parmaklarınızı, tenis topunu veya köpük silindirleri kullanın. Boynunuzu önceden esnetmeye yardımcı olur, böylece kaslarınız biraz gevşer ve bu nedenle masaja daha açık olur.
adımlar
Yöntem 1/2: Boynunuzun Arkasına Masaj Yapmak
Adım 1. Boynunuzun arkasını germek için çenenizi göğsünüze sokun
Ayaklarınız yerde, omuz genişliğinde açık ve kollarınız iki yanda rahat olacak şekilde dik durun. Diyaframınızın derinliklerine nefes alın ve ardından çenenizi göğsünüze doğru indirin. Ardından, 5 yavaş sayım için nefes verirken pozisyonu koruyun. Başınızı dik konuma getirin ve bu gerdirmeyi günde 5 ila 10 kez veya gergin hissettiğinizde tekrarlayın.
- Kas gerginliğini azaltmak ve kendi kendine masaj tekniklerinizi daha etkili hale getirmek için boynunuzu uzatın.
- Boynunuzu her gün esnetmek de boyun gerginliğinden kaynaklanan baş ağrılarını ve migreni rahatlatmak için önemlidir.
- Bu, işyerinde yapmak için harika bir esnemedir - özellikle bütün gün bir bilgisayarın başında kambursanız!
Adım 2. Boynunuzun ve omurganızın birleştiği noktayı aşağı doğru itin
Boynunuzun arkasında, omurganızın üst kısmıyla birleştiği alanı bulmak için 2 parmağınızı kullanın ve hafif ila orta basınç uygulayın. 30 ila 60 saniye veya gerginliğin erimeye başladığını hissedene kadar parmaklarınızla aşağı doğru bastırın.
Bu bölgeye baskı uygulamak ağrıyorsa, daha hafif bir dokunuş kullanın veya etrafındaki alana masaj yaptıktan sonra geri dönün
Adım 3. Parmaklarınızı omurganızın her iki yanında aşağı doğru çalıştırın
Boynunuzun arkasındaki omurganızı bulmak için parmaklarınızı kullanın ve ardından parmaklarınızı hareket ettirin. 1⁄2 inç (1,3 cm) ila 1 inç (2,5 cm) dışa doğru. Kafatasının tabanından başlayın ve boynunuzun omuzlarınızla birleştiği alana ulaşana kadar parmaklarınızı aşağı doğru kaydırırken orta ila derin basınç uygulayın.
- Parmaklarınızı omurganızdan dışarı doğru hareket ettirin. 1⁄2 her 2 veya 3 vuruştan sonra inç (1,3 cm).
- Parmaklarınızı hareket ettirirken herhangi bir düğüm bulursanız, en az 10 saniye veya gevşediğini hissedene kadar hafif bir baskı uygulayarak bunların üzerinde oyalayın.
Adım 4. Boynunuzun arkasını sıkın ve başınızı yana çevirin
Sağ avucunuzu boynunuzun arkasına koyarak başlayın. Parmaklarınızı boynunuza sarın, böylece hepsi paralel olsun (başparmağınız dahil). Ardından başınızı sola çevirirken boynunuzu sıkın. Başınızı merkeze döndürmeden önce bu pozisyonu 1 derin nefes alın ve verin. Ardından sağ elinizi tekrar sıkın ve 1 derin nefes almak için başınızı sağa çevirin.
- Sol elinizi boynunuzun arkasına koyun, başınızı önce sağa sonra sola çevirin.
- Boşalmayı hissetmek için yeterli baskı uygulayın (ancak acıyı değil).
- Bu tekniği her iki tarafta 5 ila 7 kez tekrarlayın.
- Kafatasının tabanına yakın başlayan ve omurganıza kadar uzanan kaslardaki gevşemeyi hissetmelisiniz.
Adım 5. Boynunuzun altına yerleştirilmiş bir köpük rulonun üzerinde ileri geri sallayın
Üst sırt yastığı olarak kullanacakmış gibi bir köpük rulonun üzerine uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın ve her iki eliniz karşı omuza yaslanın. Silindirin üzerinde manevra yapabilmek için ayaklarınızı yerde düz tutun ve dizlerinizi bükün. Ardından, silindir orta ve üst boynunuza ulaşana kadar vücudunuzu aşağı doğru ayaklarınıza doğru yuvarlamak için ayaklarınızı ve bacaklarınızı kullanın.
- Vücudunuz çoğunlukla zeminden uzakta olmalıdır, ancak vücudunuz ayaklarınıza doğru kayarken poponuz zemini sıyırabilir.
- Silindir düğümleri serbest bırakırken hafif bir ağrı veya rahatsızlık hissedebilirsiniz. Ancak şiddetli keskin veya bıçak saplama ağrınız varsa, bunu yapmayı bırakın ve boynunuza ellerinizle masaj yapın.
- Bir köpük ruloyu çevrimiçi olarak veya spor salonlarında, fitness mağazalarında veya fitness bölümü olan herhangi bir büyük mağazada satın alabilirsiniz. Sadece ihtiyaçlarınız için doğru boyuttaki silindiri seçtiğinizden emin olun - daha küçük olanlar daha küçük alanları hedeflemede daha iyidir ve bunun tersi de geçerlidir.
Adım 6. Boynunuzun altında bir tenis topuyla uzanın ve ileri geri sallayın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. Boynunuzun altına en gergin hissettiğiniz yere bir tenis topu yerleştirin. Top kaslarınıza doğru ilerlerken birkaç derin nefes alın (biraz acıtabilir ama buna bağlı kalın!). Ardından, vücudunuzu birkaç dakika boyunca yan yana ve yukarı ve aşağı sallamak için ayaklarınızı kullanın.
- Geriye uzanın ve gerekirse topu yeni bir alanda değiştirin. En gergin hissettiğiniz yere taşımaktan çekinmeyin.
- Bu teknik sırasında herhangi bir zamanda aşırı, keskin bir ağrı hissederseniz, hemen yapmayı bırakın.
Yöntem 2/2: Boyun ve Omuz Gerginliğini Giderme
Adım 1. Omuzlarınızı gevşetmek için aşağı ve arkaya bırakın
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa itmek için bilinçli bir çaba gösterin. Bu, omuzlarınızı boynunuza bağlayan trapez kaslarını gevşetmeye yardımcı olacaktır.
Masaj yapmadan önce kaslarınızı gevşetmek, kasların daha alıcı olmasına yardımcı olacaktır
Adım 2. Boynunuzu ve omuzlarınızı uzatmak için başınızı iki yana eğin
Sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru iterek başlayın. Mümkün olduğu kadar uzağa gidin ve bu pozisyonu 5 ila 10 derin nefes için tutun. Ardından başınızı merkeze, dik konuma getirin ve aynı hareketi sol tarafınıza da uygulayın.
- Bu işlemi yaparken herhangi bir ağrı fark ederseniz, yapmayı denemeyi bırakın ve olası bir boyun gerginliği için bir doktora görünün.
- Bir varyasyon olarak, boynunuzun dışbükey tarafına (indirilmiş kulağınızın karşı tarafına) hafif basınç uygulamak için parmaklarınızı kullanın. Kulağınızın hemen altına bastırarak başlayın, ardından aşağı doğru hareket edin. Parmaklarınızı yaklaşık 10 saniye boyunca her noktada tutun.
Adım 3. Omuzlarınız ve boynunuz arasındaki düğümleri masaj yaparak uzaklaştırmak için 2 parmağınızı kullanın
Boynunuz ve sol omzunuz arasındaki eğimli alana dokunmak için sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. En hassas noktayı (bir düğüm) bulmak için orta ve işaret parmaklarınızı bu alana sokun. Ardından, yukarıya boynunuza ve aşağı omzunuza doğru hareket ederek hassas alanın içine ve çevresine hafifçe bastırın. Gerginliğin biraz rahatlamasını hissetmek için bu hareketi yaklaşık 1 dakika gerçekleştirin.
- Bu işlemi sol tarafınızda tekrarlayın.
- Bir varyasyon olarak, her iki tarafa aynı anda masaj yapmak için kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın.
Adım 4. Boynunuzun altına bir tenis topu koyarak uzanın ve başınızı çevirin
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. Boynunuzun sağ tarafında düğüm hissettiğiniz oluğa bir tenis topu yerleştirin. Başka bir hassas nokta hissedene kadar başınızı yavaşça sağa çevirmeden önce birkaç kez nefes alıp verin. Kulağınız yere bakana kadar başınızı döndürmeye devam etmeden önce bu pozisyonu 5 ila 10 nefes arasında tutun.
- Bu hareketi boynunuzun sol tarafında tekrarlayın.
- Bu teknik sırasında herhangi bir zamanda aşırı keskin veya bıçak saplayıcı bir ağrı hissederseniz, hemen yapmayı bırakın.
İpuçları
- Parmaklarınızın cildiniz üzerinde kaymasına yardımcı olmak için losyon kullanın.
- Bazı düğümleri çalıştırmadan önce ve sonra kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için boynunuza ılık bir havlu koyun.
Uyarılar
- Boynunuzu hareket ettiremiyorsanız veya hareket ettirirken şiddetli ağrı hissediyorsanız, bir doktora görünün.
- Boynunuzu öne veya yanlara doğru germekten kaçının çünkü bu kasları zorlayabilir.
