Sosyal içicilerin çoğu bağımlı olmadıklarını düşünebilir, ancak çok sayıda araştırma, bu kişilerin aslında zincirleme sigara içenlerin yaşadığı aynı istekleri bastırdığını gösteriyor. Pek çok uzman, sosyal sigara içmenin uzun süre devam ederse sonunda düzenli sigara içmeye yol açacağına dikkat çekiyor - aslında, bazı insanlar ilk sigaradan sonra zaten bağımlı hale geliyor. Sigara içmenin herhangi bir derecesi vücudunuz için kötüdür, ancak nikotin isteklerine nasıl direneceğinizi öğrenmek, zincirleme sigara içicisi olmadan sosyal sigara içme alışkanlığınızı korumanıza izin verebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Nikotin İsteklerini Bastırma
Adım 1. Nikotin tetikleyicilerinden kaçının
Birçok sigara içicisi, en sık sigara içtikleri durumlarda veya yerlerde olduklarında, aşerme hissettiklerini fark eder. Partilerde, barlarda veya belirli bir arkadaş grubunun çevresinde sigara içme eğilimindeyseniz ve sigara içme alışkanlıklarınızı azaltmak istiyorsanız, sigara içmeye hazır olduğunuz bir güne kadar bu tetikleyicilerden kaçınmak en iyisi olabilir.
- Tetikleyicilerden kaçınmanın ilk adımı, tetikleyicilerinizin ne olduğunu belirlemektir. En sık ne zaman sigara içtiğinizi düşünün ve o yeri/senaryoyu sigaralar arasındaki istek sıklığınızla karşılaştırın.
- En büyük tetikleyicilerinizden kesinlikle kaçınamıyorsanız, "kapalı" günlerde sigara içmekten kaçınmak için bir plan yapın. Gerekirse erken ayrılmak için kendinize izin verin ve sizi sigaradan uzak tutmak için dikkatinizi dağıtacak şeylerle kendinizi silahlandırın.
Adım 2. Dikkatinizi dağıtın
Özellikle kendinizi sigara içme isteğini tetikleyen yer veya durumlarda bulursanız, isteklerinize teslim olmaktan kaçınmanın en iyi yollarından biri, dikkatinizi yeterince dağıtmaktır. Bazıları için bu, sözlü bir takıntıyı tatmin edecek bir şey anlamına gelebilir. Diğerleri için, elleri meşgul edecek bir şey gerektirebilir.
- Hangi aktivitelerin isteklerinizi en etkili şekilde bastırdığını belirleyin. Ağzınıza bir şey koymanız, elinizde bir şey tutmanız veya ikisinin bir kombinasyonu ihtiyacı hissediyor musunuz?
- Sigara içmenin getirdiği oral takıntıyı canınız çekiyorsa, sakız çiğnemeyi veya sert şeker veya pastil emmeyi deneyin. Bazı sigara içenler, ayçiçeği çekirdeği gibi gevrek bir şeyi çiğnemeyi nikotin özlemini gidermeye yardımcı olmak için çok tatmin edici buluyorlar.
- Ellerinizle bir şeyler yapmak için can atıyorsanız, yanınızda bir kağıt kalem taşımayı deneyin. Kalemi parmaklarınızın arasında döndürebilir veya canınız istediğinde dikkatinizi dağıtmak için karalama/çizim yapabilirsiniz.
- Hem el meşguliyetine hem de oral fiksasyona ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir demet kürdan/çay ağacı çubuğu, pipet veya lolipop taşımayı deneyin. Eski sigara içenlerin çoğu (ve örneğin işteyken sigara içemeyen şimdiki içiciler), sigara isteklerinin hem davranışsal hem de sözlü bileşenlerini tatmin etmenin bir yolu olarak kürdan, pipet ve lolipoplara yöneliyor.
Adım 3. Dürtülerinizi geciktirin ve düzenleyin
Sigara içmek istemediğiniz bir günde kendinizi kesinlikle sigara özlemi çekiyorsanız, kendinize bir paket almadan önce 10 dakika bekleyeceğinize söz verin. O sırada dikkat dağıtıcı bir şeyler yapın. Zihninizi dağıtmak için yürüyüşe çıkmayı veya sürükleyici bir şeyler okumayı deneyin ve sigara içmenin alışılmış bileşenlerini tatmin etmek için fiziksel bir ikame (kürdan veya lolipop gibi) kullanın. Ayrıca, isteklerinize eşlik eden herhangi bir endişeyi yönetmenize yardımcı olması için bir stres topu da sıkabilirsiniz.
Eğer özleminize kesinlikle teslim olmanız gerekiyorsa, o sigarayı haftanın ilerleyen saatlerinde kendinize sigara içmeyi planladığınız bir günden çıkarmak isteyebilirsiniz. Örneğin, bir çarşamba günü iş yerinde çok stresliyseniz ve arzunuza teslim oluyorsanız, cuma veya cumartesi günü aşermeyi tetikleyecek durumları veya arkadaş gruplarını atlayın. Bu şekilde kendinizi hala haftalık minimumun altında tutuyorsunuz
Adım 4. Gevşeme tekniklerini kullanın
Stresli olduğunuzda sosyal sigara içme alışkanlıklarınızın kötü isteklere dönüştüğünü fark ederseniz, stres kalıplarınızı kırmak için gevşeme tekniklerini kullanmayı deneyin. Derin nefes alma, meditasyon, kas gevşetme ve yoga gibi sigara içenlerin yararlı bulduğu birçok gevşeme tekniği vardır.
- Derin nefes almada amaç diyaframınızdan (göğüs kafesinizin altından) nefes alıp yavaş, sabit, derin bir nefes ve nefes vermektir.
- Meditasyon, zihni sakinleştirmek ve dikkati stresli düşünce ve duygulardan uzaklaştırmak için kullanılır. Meditasyon yapan çoğu insan nefeslerine odaklanarak, yavaş ve derin nefesler alıp vererek başlar. Bazı uygulayıcılar ayrıca huzurlu ve sakin bir yer veya zamanı hayal etmek için tekrarlanan bir kelime veya cümle (mantra denir) veya görselleştirme uygularlar.
- Aşamalı kas gevşemesi, her bir kas grubunu vücudun bir ucundan diğerine kademeli olarak germeyi ve ardından gevşetmeyi içerir. Bu, kas gerginliğini hafifletmeye ve stresli veya endişeli düşünce ve duyguları bastırmaya yardımcı olabilir.
- Yoga, zihni ve bedeni rahatlatmaya yardımcı olmak için esnetme ve duruşları kontrollü, meditatif nefesle birleştirir.
Adım 5. Antrenman için zaman ayırın
Çalışmalar, 30 dakikalık orta ila yoğun fiziksel aktivitenin aslında bir nikotin özlemini bastırabileceğini göstermiştir. Canınız çektiğinde dışarı çıkabiliyorsanız, koşuya, uzun bir yürüyüşe veya bisiklete binmeye gidin. İşteyseniz, ağız kavgası, akciğer, şınav veya birkaç kat merdiven inip çıkma gibi düşük yoğunluklu egzersiz seçeneklerini deneyin.
Yöntem 2/3: Mevcut Bir Sigara İçme Alışkanlığını Bırakma veya Azaltma
Adım 1. Nikotin yerine koyma tedavisini deneyin
Nikotin replasman tedavisi veya NRT, yoğun isteklerle baş etmenin başarılı bir yolu olarak kabul edilir. Birçok tezgah üstü NRT ürünü mevcuttur ve Gıda ve İlaç İdaresi tarafından onlarca yıl süren bir araştırmaya göre, NRT ürünlerini birleştirmek önemli bir sağlık tehdidi göstermemektedir.
- Nikotin yerine koyma bantları, nikotin sakızı ve nikotin pastillerinin tümü, nikotin isteklerinin tedavisinde etkili olduğu gösterilen yaygın NRT ürünleridir.
- Doktor reçetesiyle daha güçlü NRT ürünleri mevcuttur. Bunlara bupropion (Zyban) ve vareniklin (Chantix) gibi ilaçlar dahildir. Reçetesiz satılan NRT ürünlerinden farklı olarak, bu reçeteli ilaçlar, doktorunuz size NRT ürünlerini birleştirmek için açık bir onay vermedikçe, diğer ürünlerle birlikte kullanmaktansa kendi başlarına en iyi şekilde kullanılır. Reçeteli NRT ürünlerinin sizin için uygun olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Bir destek sistemine sahip olun
İster tamamen bırakmaya çalışıyor olun, ister çok sık kullandığınız bir sigara içme alışkanlığını, daha yönetilebilir bir sosyal alışkanlık olarak gördüğünüz şeye dönüştürmeye çalışıyor olun, bir destek sistemine sahip olmak değerli bir yardımcı olabilir. Aynı geri çekilme arzusu yaşayan başka arkadaşlarınız veya akrabalarınız varsa, birbirinizi arayın veya mesaj atın ya da uzun bir yürüyüşe veya koşuya gitmek için bir araya gelin. Aktif olarak bırakmaya veya sigara içme sıklığını azaltmaya çalışan birini tanımıyorsanız, çevrimiçi bir destek grubuna katılabilirsiniz.
Sigarayı bırakma destek grupları için çevrimiçi arama yaparak çevrimiçi destek grupları bulun. Pek çok uzun vadeli üye, sizin yaşadıklarınızı yaşadı ve büyük olasılıkla isteklerinizi nasıl yöneteceğiniz konusunda destek veya tavsiye sunabilir
Adım 3. E-sigaraları düşünün
Vape kalemleri olarak da adlandırılan e-sigaralar, sigara içilen sigaralara yanıcı olmayan bir alternatiftir. Bu ürünler tipik olarak bir aroma bileşeni ve nikotin içerir, ancak bazı e-sigara kartuşlarının nikotinsiz çeşitleri de bulunur.
E-sigaralar mutlaka güvenli olmasa da, günlük olarak tüketilen nikotin miktarını yönetirken (ve ideal olarak azaltırken) sigara içenlerin gerçek dumanı teneffüs etmekten kaçınmasına izin verir
Adım 4. Sigara içilmeyen yerleri ziyaret edin
Nikotin alışkanlığınızı bırakmakta zorlanıyorsanız, sigara içmenin yasak olduğu restoranlar ve bazı parklar gibi halka açık yerlere gitmeniz faydalı olabilir. Diğer sigara içmeyenlerin yanında olmak ilham verici olabilir ve başka hiçbir şey yoksa, o konumdayken aydınlanamayacağınızı bilirsiniz.
Adım 5. Kendinizi ne zaman keseceğinizi bilin
Arada bir sıvışıp "kapalı" bir günde sigara içmeniz sorun değil. Ancak bunun bir diyette hile günü almaya benzer olduğunu kabul etmek önemlidir. Sürekli sigara tiryakisi olmaktan kaçınmak istiyorsanız, her gün kendinizi şımartmaya devam edemezsiniz. Önemli olan, bir sigara içtikten sonra, eğer varsa, kesinlikle kendinizi kesmektir.
- Herhangi bir zamanda üzerinizde yalnızca bir veya iki sigara taşıyarak kendi belirlediğiniz sınırı güçlendirmeyi deneyin. Aksi takdirde boş olan sert bir sigara paketinde saklayabilir veya küçük bir metal sigara kutusu satın alabilirsiniz.
- Daha da iyi bir strateji, "kapalı" günlerde evden çıkarken yanınıza sigara getirmekten kaçınmak olacaktır. Bu şekilde, isteklerinize boyun eğerseniz, yalnızca biri size sigaralarından birini vermek isterse sigara içebileceğinizi bilirsiniz.
Yöntem 3/3: Bağımlılığın Nasıl Çalıştığını Anlama
Adım 1. Tütünün etkilerini öğrenin
Tütün, en bağımlılık yapanı nikotin olan birçok kimyasal içerir. Nikotinin, eroin veya kokain kadar bağımlılık yapan bir uyuşturucu olduğu gösterilmiştir. Düşük düzeyde nikotin tüketimi, dopamin salınımı ve sigara içme eylemine eşlik eden küçük adrenalin akışı nedeniyle hafif bir öforik duygu yaratır. Nikotin ayrıca dinlenme kalp atış hızını arttırır, cilt sıcaklığını düşürür ve vücudun ekstremitelerindeki kan akışını azaltır.
- Sigara içmenin kansere, ayrıca felçlere, koroner kalp hastalığına, kan pıhtılarına ve kronik obstrüktif akciğer hastalığına (KOAH) neden olduğu bilinmektedir. Ayrıca vücuttaki hemen hemen her organa zarar verdiği gösterilmiştir.
- Sigara içmek son derece bağımlılık yapar. Pek çok insan sigaranın vücutta neden olduğu zararlı etkilerin farkındadır, ancak bırakamazlar.
Adım 2. Sosyal sigarayı anlayın
Sosyal tiryakilerin çoğu, bağımlı olmadıklarını ve istedikleri zaman bırakabileceklerini iddia ediyor. Bununla birlikte, kimyasal düzeyde, sosyal içicilerin beyinleri bile nikotine duyarlı hale gelir. Beyin taramaları, beynin bağımlılıkla ilişkili bölümlerindeki dendritlerin gelişiminde ve yoğunluğunda bir artış olduğunu göstermiştir.
Araştırmalar, yeni başlayan sigara içenlerin bile, istek duymadan geçirebilecekleri gün sayısında ciddi bir azalma yaşadıklarını göstermiştir; bu, gündelik/sosyal sigara içmenin bile çoğu zaman tam teşekküllü bağımlılığın başlangıcı olduğunu göstermektedir
Adım 3. Bağımlı olup olmadığınızı belirleyin
Kendinizi hala herhangi bir gerçek bağımlılık riski olmadan sosyal/gündelik içici olarak görüyorsanız, zaten bağımlı olabilirsiniz. Psikologlar ve tıp uzmanları, kendi sigara içme alışkanlıklarınızı değerlendirmede faydalı olabilecek sigara içme alışkanlıklarına yönelik bir kontrol listesi derlemiştir. Aşağıdaki sorulardan herhangi birine verilen herhangi bir "evet" yanıtı, tıp uzmanlarına bağımlılığın çoktan başladığını düşündürür:
- Hiç bırakmayı denediniz ama başaramadınız mı?
- Bırakmak zor olduğu için kendinizi sigara içerken mi buluyorsunuz?
- Tütün/nikotin bağımlısı olduğunuzu şimdi veya hiç hissettiniz mi?
- Sigara içmek için güçlü, karşı konulmaz bir istek duydunuz mu?
- Hiç umutsuzca bir sigaraya ihtiyacınız olduğunu hissettiniz mi?
- Sigara içmemeniz gerektiğini bildiğiniz yerlerde veya durumlarda sigarayı bırakmakta zorlanıyor musunuz?
- Birkaç gündür sigara içmediğinizde konsantre olmakta zorlanıyor musunuz?
- Bir süre sigara içmedikten sonra kendinizi daha sinirli mi hissediyorsunuz?
- Bir süre sigara içmedikten sonra, acilen sigara içme ihtiyacı hissediyor musunuz?
- Birkaç gündür sigara içmediğinizde kendinizi hiç gergin, huzursuz veya endişeli hissediyor musunuz?
Adım 4. Bir doktora görünmeyi düşünün
Sigara içme seviyeniz veya sıklığınız konusunda endişeleriniz varsa veya birkaç kez bırakmayı denediyseniz ve başarılı olamadıysanız, doktorunuzla konuşmayı düşünebilirsiniz. Bir tıp uzmanı, bağımlılığınızın/bağımlılığınızın hem fiziksel hem de davranışsal yönlerini yönetmek için bir tedavi planı geliştirmenize yardımcı olabilir ve bu tür tedavi planları genellikle oldukça başarılıdır.
İpuçları
- Sigara içmediğiniz bir günde sigarayı bırakamıyorsanız, ihtiyaçlarınızı zevk aldığınız başka bir şeyle gidermeye çalışın. Örneğin kahve, sigara içmek için harika bir alternatiftir. Kendinizi özellikle güzel bir fincan kahve ile şımartın ve onu içmek için zaman ayırın.
- Çocukların önünde sigara içmemeye çalışın. Daha genç bir bireyseniz, bazı kültürlerde yaşlıların önünde sigara içmenin rahatsız edici olarak kabul edildiğini unutmayın. Gençlerimize ve büyüklerimize saygımızdan dolayı, sigarayı en az rahatsız edici yerde sigara içelim.
- Sigara içilmeyen ve sigara içilmeyen günleri bir takvimde işaretleyin ve bunlara düzenli olarak bakın. İsteklerinizi azaltmanıza ve kararlılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
- Çocukların yanında sigara içmek oldukça ağrılı kronik kulak enfeksiyonlarına neden olabilir. Sigara içmek veya dürtüye direnmek için başka bir yer bulmaya çalışın.
Uyarılar
- Ara sıra sigara içenlerin çoğu, bir süre sonra ömür boyu sigara içenler haline gelir.
- Nikotinin bağımlılık yaptığı bilindiğini ve "irade" oyununu oynayarak bağımlı olma riskini taşıdığınızı anlayın.
- Akciğer kanseri veya diğer kanser türlerinden muzdarip olmak için bağımlı olmanız gerekmez.
- Bu öneriler şu anda sigara içen kişiler içindir. Şu anda sigara içmiyorsanız, başlamayın. Sigara içmek son derece bağımlılık yapar ve bırakmaya, hatta azaltmaya çok istekli olmanız gerekir.
- Sigara, Amerika Birleşik Devletleri'nde önlenebilir ölümlerin 1 numaralı nedenidir.
- Sigara içmek kanserin iyi bilinen bir nedenidir ve genellikle sağlığınız için tehlikelidir.
