Bazen yataksız uyumak gerekir; bazen bir yaşam tarzı kararıdır. Her iki durumda da, ihtiyaç duyduğunuz dinlenmeye yardımcı olmak için deneyimi daha konforlu hale getirebilirsiniz. Koltuklarda, yerde veya uyku tulumunda uyumak da dahil olmak üzere, gerektiğinde yataksız uyumanın birkaç yolu vardır. Diğer zamanlarda, yerde ya da hamakta uyumak ilk bakışta zorlayıcı görünebilir, ancak tıpkı bir koltukta uyumak gibi sırtınızdaki stresi azaltabilir. Ve gerçekten maceraperestler için dik otururken uyumak meditasyon pratiğini derinleştirmeye yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/6: Yatağınız Olmadan Rahat Edin
Adım 1. Uzanmak veya rahat bir pozisyonda oturmak için bir yer bulun
Yatacak bir yatağınız olmadığında (örneğin havaalanında) uyumak zor olabilir. Bazen uzanmak için uygun bir yer yoktur, bu nedenle bir sandalye veya duvara dayalı oturmayı tercih etmeniz gerekebilir. Mümkünse, en fazla konfor için 135 derecelik bir açıyla yaslanın. Dik oturarak veya öne eğilerek uyumaktan kaçının çünkü bu sırt ve boynunuza aşırı baskıya neden olabilir ve bu bölgelerde ağrıya da katkıda bulunabilir.
Adım 2. Bir yastık kullanın
Bir yastık, olağandışı uyku durumlarını daha iyi hale getirmeye yardımcı olur. Uçakta olduğu gibi uyurken oturmanız gerekiyorsa, seyahat yastığı en iyisidir. Yastığı olmayan bir havaalanındaysanız, seyahat mağazalarından birinde bir yastığa savurganlık yapmanın zamanı gelmiş olabilir.
Bir yastığınız yoksa, sahip olduğunuz herhangi bir giysiden bir tane yapabilirsiniz
Adım 3. Battaniye olarak bir ceketle örtün
Çoğu zaman, kısa yolculuklarda veya beklenmedik beklemeler sırasında (acil serviste olduğu gibi), bir battaniye getirmeyi düşünmemiş olabilirsiniz. Ceketiniz veya montunuz varsa, ekstra ısı sağlamak için üzerinize giydirebilirsiniz. Bu, uyumaya çalışırken sıcak kalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Gözlerinizi kapatmak için küçük bir kumaş parçası veya şapka kullanın
Ya da daha iyisi, bir uyku maskesi kullanın. Ancak beklenmedik bir şekilde yataksız uyumaya ihtiyaç duyarsanız, üzerinizde uyku maskesi bulunmama ihtimali yüksektir. Endişelenmeyin, gözleri kapatacak kadar büyük herhangi bir hafif, opak kumaş yardımcı olabilir. Bu yöntem, uzanmış veya uzanmış durumdaysanız en iyi sonucu verir. Ancak, oturmanız gerekiyorsa, başınızı ve yüzünüzü örtecek havlu gibi aşağı kaymayan bir şey bulmanız gerekebilir.
Adım 5. Halka açık bir yerdeyseniz eşyalarınızı emniyete alın
Gerçekten halka açık bir yerde uyuyabilmek istiyorsanız, eşyalarınızı güvence altına almanız gerekir. Küçük değerli eşyaların cebinizde veya kucağınızda kapalı olduğundan emin olun. Spor çantası veya bavul gibi daha büyük eşyalar için, bir ayağınızı kayışta tutmayı veya çok büyük değilse bagajı ayaklarınızın arasına yerleştirmeyi deneyebilirsiniz. Önceden plan yapabilirseniz, bagaja kilitler koyabilirsiniz. Eğer uzanıyorsanız, yastık olarak kullanmak isteyebilirsiniz.
- Bazen havaalanlarında kullanabileceğiniz saklama dolapları bulunur. Eşyalarınız için gerçekten endişeleniyorsanız, mümkün olduğunda bu seçeneği göz önünde bulundurun.
- Özellikle yalnızsanız, kendinizi güvende hissetmediğiniz bir yerde asla uyumayın.
Yöntem 2/6: İlave Yatak Olmadan Bir Evde Uyumak
Adım 1. Bir kanepede uyuyun
Mevcut bir kanepe varsa, uzanabileceğiniz için bu genellikle bir yataktan sonra en rahat seçenek olacaktır. Rahatça uyumak için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olmak isteyeceksiniz ve kanepenin kol dayama yerleri nedeniyle başınızın garip bir açıda durmadığından emin olmak isteyeceksiniz.
Adım 2. Bir yatar koltukta uyuyun
135 derecelik bir açıyla yaslanın. Sırt ağrısını hafifletmek için 135 ila 150 arasında herhangi bir yer şiddetle tavsiye edilir. Sırtınızdaki stresi azalttığı için 135 derecede uzanmak da iş için harikadır. 135 derece uzanmak, 90 derece (dik oturmak) ile 180 derece (düz uzanmak) arasındadır. >
Adım 3. Yerde uyuyun
Zemin halı kaplıysa, özellikle koltuk rahat değilse ve yatar koltuk yoksa, bu zaten rahat bir çözüm olabilir. Değilse, zemini olabildiğince rahat hale getirmek için battaniyeleri katlamayı deneyin. Yerde yatacağınızı önceden biliyorsanız, uyku tulumunuzu getirin. Ayrıca, kolçaklar nedeniyle koltuk pek rahat değilse, derme çatma bir yatak yapmak için koltuktaki minderleri çıkarmayı deneyebilirsiniz.
Adım 4. Gerekli yastık veya battaniyelere sahip olduğunuzdan emin olun
Koltukta ya da koltukta uyuyor olmanız, sizi rahat ettirecek en sevdiğiniz yastık ya da battaniyeye sahip olamayacağınız anlamına gelmez. Yatar koltuğa bağlı olarak boyun ve sırt desteği için ek yastığa ihtiyacınız olabilir. Bütün gece koltukta uyumayı planlıyorsanız, battaniyeye sahip olmak onu daha huzurlu hissettirebilir.
Yöntem 3/6: Kamp Yaparken Yataksız Uyumak
Adım 1. Bir uyku tulumu kullanın
Uyku tulumu, kamp yaparken ihtiyacınız olan dinlenmeyi sağlamanın en iyi yollarından biridir. Bununla birlikte, kamp yaptığınız bölgenin iklimi ve hava durumu, sıcak veya soğuk tabiatlı olmanız ve sağladığı dolgu veya su geçirmezlik gibi uyku tulumu seçerken göz önünde bulundurulması gereken bazı şeyler vardır. Yeterli uyku tulumu olmadan gerçekten soğuk veya ıslak bir alanda kamp yapmak istemezsiniz.
- Soğuk bir iklimde bir kış kampı gezisi planlıyorsanız, uyku tulumunuzun yüzleşeceğiniz derece aralığına (örneğin -40 derece) göre derecelendirildiğinden emin olun. Bazı uyku tulumları, dayanabileceklerinden daha düşük bir sıcaklık derecesine sahiptir, bu nedenle en iyisi, karşı karşıya kalacağınızın en az 10 derece altında bir uyku tulumu seçmektir.
- Gerçekten ıslak veya yağmurlu bir yerde kamp yapıyorsanız, uyku tulumunuzun ve çadırınızın sadece suya dayanıklı değil, su geçirmez olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. Suya dayanıklı malzemeler suyu ancak belli bir noktaya kadar dışarıda tutar. Su geçirmez malzemeler sizi kuru tutmalıdır.
- Islak koşullarda sizi sıcak tutmak için hidrofobik tüylü bir uyku tulumu en iyisidir.
- "Mumya tarzı" uyku tulumu veya sonunda daralan bir uyku tulumu, dikdörtgen bir uyku tulumu kadar geniş olmadığı ve bu nedenle vücut ısısıyla ısınması daha kolay olduğu için sıcak kalmak için en iyi seçimdir..
Adım 2. Kamp alanından çubukları ve diğer kalıntıları çıkarın
Çubuklar ve taşlar kamp yaparken çok tatsız bir uykuya neden olabilir. Alanı dikkatlice gözden geçirmek ve tüm kalıntıları temizlemek isteyeceksiniz. En küçük dal veya çakıl bile bazı insanların uykusunu bozabilir. Ekstra yastıklama için çam iğneleriyle kaplı bir alan seçmek isteyebilirsiniz.
Adım 3. Uyku tulumunuz için yastıklama veya bebek karyolası sağlayın
Paspas veya bebek karyolası gibi minderler, sizi doğrudan soğuk ve sert zeminde yatmaktan alıkoyacağı için iyi dinlenmenize yardımcı olabilir. Şişirilebilir pedler veya köpük pedler gibi uyku platformları genellikle ihtiyacınız olan desteği sağlar.
Adım 4. Bir yastığı unutma
Bir yastık kullanmak, uyurken üst bedeninizin hizada kalmasına yardımcı olur ve ayrıca aşırı baskıdan kaynaklanan boyun ve sırt ağrılarını önlemeye yardımcı olabilir. Bir yastık ayrıca uyku tulumunuzun eve daha yakın hissetmesine yardımcı olur ve siz uyurken boynunuz ve başınız için yastık ve destek sağlar. Bazen kampa giden tüm lojistik ile yastığınızı unutmak kolay olabilir, ancak kamp yaparken iyi bir gece uykusu istiyorsanız, elinizde olacak.
Yastığınızı unutursanız, yastık olarak kullanmak için bazı giysiler veya diğer yumuşak malzemeleri yuvarlamayı deneyin
Yöntem 4/6: Hamakta Uyumak
Adım 1. Ayırıcı çubukları olmayan bir hamak seçin
Ayırıcı çubuklar, hamakları daha az kararlı hale getirir ve devrilme olasılığını artırır. İyi bir hamak, içinde sizinle birlikte dönmemelidir. Naylon hamaklar da dahil olmak üzere çok sayıda daha sağlam ve daha konforlu seçenek mevcuttur.
Adım 2. Geçmeli ipten yapılmış hamaklardan kaçının
Bu geleneksel bir hamak fikri olmasına rağmen, çok rahat değil. Herhangi bir ipte olduğu gibi, cildi tahriş edebilir. Halatlı bir hamakta ne kadar uzun kalırsanız, o kadar az rahat olur.
Adım 3. Kilonuza ve boyunuza göre bir hamak seçin
Boyunuzdan dört fit daha uzun bir hamak seçmelisiniz. Kilonuza gelince, bir hamak ağırlık sınırlarının ne olduğunu görmek için etiketi kontrol etmelisiniz. Ağırlık limiti kilonuzdan daha az olan bir hamak kullanmak, hamakın yırtılma olasılığını artıracaktır.
Adım 4. Hamağı aynı yükseklikteki iki noktadan asın
Hamak asmak için iki sağlam noktaya ihtiyacınız var. Bu, iki ağaç, iki sağlam direk (doğru şekilde sabitlenmiş) veya bir hamak standı olabilir. Hamak asma noktalarını bile tutmak, hamakları daha rahat hale getirecek ve içeri girdiğinizde kendinizi garip bir pozisyonda bulmayacaksınız.
Adım 5. Hamağı gevşek bir şekilde asın
sıkıca çekmeyin. Hamağı sıkıca çektiğinizde, sizi sınırlayabilir ve rahatsız edebilir. Serbest kalmasına izin vermek, uyumak için daha rahat hale getirecektir.
Çok gevşekse, yatarken yere çarpacağını anlayacaksınız
Adım 6. İçeri girmeden önce hamakları inceleyin
Hamakın sağlam desteklere sağlam bir şekilde takıldığından ve herhangi bir şekilde yıpranmadığından veya hasar görmediğinden emin olun. İçine girmeden önce sağlam hissedip hissetmediğini görmek için hamak üzerine birkaç kez basmayı deneyin.
Adım 7. Hamağın ortasına uzanın ve düz bir şekilde yatana kadar bacaklarınızı yana kaydırın
Bu açıya geldiğinizde, saatlerce rahatça dinlenebilmelisiniz. Bu hareket, hamak yerine hamak eğrisi boyunca uzanmanıza yardımcı olacaktır. Bu, hamağı çok sıkı çektiğinizde olanın tam tersidir.
Yöntem 5/6: Yerde Uyuma Rutinini Başlatma
Adım 1. Kararınızı vermeden birkaç gün önce yerde uyumayı deneyin
Bir yaşam tarzı seçimi olarak yerde uyumak istiyorsanız, önce birkaç kez denemek isteyebilirsiniz. Vücudunuzun yeni pozisyona ve yumuşak bir yatağın yokluğuna alışması zaman alır. İlk birkaç gün rahatsız olabilirsiniz ama sonrasında alışmanız gerekiyor. Yerde uyuma rutinine girdikten sonra yenilenmiş hissederek uyanabilirsiniz.
Bazı durumlarda, örneğin yatağınız yokmuş gibi yerde uyumak bir zorunluluk olabilir
Adım 2. Yerle aranızda bir yoga matı veya başka bir minder kullanın
Özellikle başlangıçta, yataktan zemine geçişinize yardımcı olacak bir tür minder isteyebilirsiniz. Bir yoga matı bunun için harikadır çünkü zaten uzun süre uzanmanız için tasarlanmıştır ve sizinle zemin arasında hafif bir yastıklama sağlar.
Yere birkaç katlanmış battaniye koyarak da kendinize bir miktar yastıklama sağlayabilirsiniz
Adım 3. Sırt üstü uyuyun
Yataktayken tercih ettiğiniz başka bir uyku pozisyonu olsa da, zemin için en iyi pozisyon sırt üstüdür. Aksi takdirde zeminin sağladığı sırt desteğinden faydalanamazsınız. Yerdeyken yan yatmak sırt ağrısına neden olabilir.
Yöntem 6/6: Bir Rutin Dik Uyumaya Başlamak
Adım 1. Hafif bir açıyla bir yüzeye yaslanarak başlayın
Tamamen dik uyumaya geçmenize yardımcı olmak için açı 90 dereceden biraz daha az olmalıdır (70 iyidir). Bu açıyı duvara bir tahta yerleştirip sabitleyerek veya bir köpük takozla (yogada veya yatağınızın açısını yükseltmek için kullanılanlar gibi) elde edebilirsiniz. Aslında dik uyumaya en yakın olanı elde etmek için açı neredeyse dik olmalıdır.
Adım 2. İlk başta dolguyu kullanın
Dik uyumaya başladığınızda, dolgu geçişi kolaylaştırabilir. Bu, yastıklar ve battaniyeler kadar basit olabilir. Ekstra kalın bir yoga matı ve bir yastık da kullanabilirsiniz.
Adım 3. Alt sırt desteğine sahip olduğunuzdan emin olun
Bu amaçla ek minderler veya diğer sırt yardımcıları kullanabilirsiniz. Rahat bir şekilde dik uyumak için alt sırt desteğine ihtiyacınız var. Sırt desteğinden kaçınmak için (herhangi bir destek olmadan dik uyuyabilene kadar) dik uyuma (iyi bir duruşla uyumak) amacını ortadan kaldırır.
Adım 4. Boyun desteğini kullanın
Bir J yastığı veya boyun yastığı, dik uyumayı ilk öğrendiğinizde boynunuzun dik kalmasına yardımcı olacaktır. Uygun boyun desteği olmadan, uyandığınızda kendinizi şiddetli boyun ağrısı veya boynunuzda bir gıcırtı ile uğraşırken bulabilirsiniz. Boynunuzun bir tarafa çok fazla eğilmemesine veya eğilmemesine dikkat edin.
Adım 5. Yeterince uyuyamıyorsanız dik uyumaktan kaçının
Yeni bir pozisyon denemekten daha önemli olan, yeterince dinlendiğinizden emin olmaktır. Yeterince kaliteli uyku almamanın ciddi uzun vadeli sağlık riskleri vardır. Birkaç gün sonra dik uyumak işe yaramıyorsa, önceki uyku yönteminize geri dönün.
Adım 6. Derin ven trombozuna (DVT) karşı dikkatli olun
Dik uyumak bazıları için tatmin edici bir deneyim olsa da, özellikle uzun süre bacaklarınızı bükerek uyuyorsanız, bazı riskler vardır. DVT ciddi ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir durumdur. Vücudunuzdaki bir veya daha fazla derin damarda, genellikle bacaklarda kan pıhtısı oluşmasıdır. Uzun süre hareketsiz oturmak DVT için bir risk faktörüdür. Bacakları gererek ve birkaç saatte bir pozisyon değiştirerek DVT'yi önleyebilirsiniz.
İpuçları
- Bu şekilde ne kadar çok uyursan o kadar rahat olur. Bazı insanlar bunu yapmaktan gerçekten zevk alıyor!
- Kilim, yastık ve montlarla rahat bir yatak yapabilirsiniz. İnsanlar bundan zevk alacak!
- Geceleri horlamaya meyilliysen, yan yatmayı dene. Dik pozisyonda uyumanın horlama üzerinde fazla bir etkisi yoktur.
