Bazı kolesterol kaynakları, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL veya "iyi") kolesterol seviyenizi yükseltirken, diğerleri düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya "kötü") kolesterol seviyenizi yükseltir. Yüksek LDL kolesterol seviyeleri, kolesterolün arterlerde biriktiği ve oksijen açısından zengin kanın vücutta akışını engellediği bir durum olan ateroskleroza neden olabilir. Arteriyel kolesterol seviyeleri zamanla birikir ve belirli yaşam tarzı faktörleri, birikimin şiddetini ve oranını artırabilir. Yüksek kolesterol seviyeleri, Amerika'daki en yaygın ölüm nedenlerinden ikisi olan kalp hastalığına ve felce yol açabilir. Kolesterolünüzü nasıl düşüreceğinizi öğrenmek, kalp hastalığı geliştirme şansınızı azaltabilir ve daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kötü yağ kaynaklarını kesin
Trans yağ ve doymuş yağ, en yüksek kalp hastalığı riskini taşıdıkları için yağın en kötü biçimleridir. Doymuş yağ, birçok insanın diyetindeki en büyük kolesterol kaynaklarından biridir. Trans ve doymuş yağ alımınızı azaltmak veya ortadan kaldırmak, diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirildiğinde kolesterol seviyenizi önemli ölçüde düşürmenize yardımcı olabilir.
- Yaygın doymuş yağ kaynakları arasında kırmızı et, kümes hayvanları ve tam yağlı süt ürünleri bulunur.
- Trans yağ, bazı et ve süt ürünlerinin yanı sıra fırınlanmış ürünler, cipsler (patates, mısır ve tortilla çeşitleri), kızarmış yiyecekler, margarin ve bazı süt ürünü olmayan kremalarda bulunur. "Kısmen hidrojenlenmiş" etiketli gıdalardan kaçının, çünkü bunlar genellikle trans yağda yüksektir.
- Sağlık uzmanları, doymuş yağ tüketiminizi toplam kalori alımınızın yüzde 10'u veya daha azıyla sınırlandırmanızı önerir, ancak kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltmak için daha da düşük seviyelerde (toplam kalorinizin yüzde yedisinden fazla olmayan) tavsiyelerde bulunur.
- Birçok doktor onu diyetteki en kötü yağ türlerinden biri olarak gördüğünden, trans yağ alımı mümkün olduğunca düşük tutulmalıdır.
Adım 2. Daha sağlıklı yağlar seçin
Vücudumuzun biraz yağa ihtiyacı vardır ve zararlı formlar yerine sağlıklı yağ türlerini seçmek önemlidir. Daha sağlıklı yağ kaynakları arasında tekli doymamış yağ, çoklu doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bulunur.
- Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların iyi kaynakları arasında avokado, zeytinyağı, aspir yağı, yer fıstığı yağı ve mısır yağı bulunur.
- Yaygın bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında öğütülmüş keten tohumu, kanola yağı, soya fasulyesi yağı, ceviz ve ayçiçeği tohumu bulunur.
- Balık, omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Somon, ton balığı, alabalık, uskumru, sardalye ve ringa balığı gibi sağlıklı balıkları seçin.
Adım 3. Yüksek lifli yiyecekler yiyin
Bazı yüksek lifli gıdaların kalbe faydalı olduğu ve diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle eşleştirildiğinde kolesterol seviyelerini düşürebileceği gösterilmiştir. Bunun nedeni, çözünür lifin kan dolaşımındaki kolesterol emilimini azaltması ve genel LDL ("kötü") kolesterol seviyenizi azaltabilmesidir.
- İyi çözünür lif kaynakları arasında yulaf ezmesi, yulaf kepeği, barbunya fasulyesi, elma, armut, arpa ve kuru erik bulunur.
- Toplam ve LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmak için her gün en az beş ila on gram çözünür lif yemeyi hedefleyin.
Adım 4. Bitki sterollerini veya stanollerini arayın
Steroller ve stanoller, vücutta kolesterol emilimini engellemeye yardımcı olduğu gösterilen doğal olarak oluşan bitki bileşenleridir. Bitki sterollerini ve stanollerini kalp-sağlıklı bir diyete dahil etmek, kolesterol seviyenizi düşürmenize ve kalp hastalığı riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
- Bazı çalışmalara göre, bitki sterolleri LDL kolesterol seviyelerini yüzde beş ila on beş oranında düşürebilir.
- Kolesterolünüzdeki sonuçları görmek için her gün en az iki gram bitki sterolü/stanol yiyin.
- Steroller tüm bitkilerde doğal olarak bulunur. Doğal olarak oluşan bitki sterollerinin mükemmel kaynakları arasında bitkisel yağlar, kuruyemişler/baklagiller, tahıllar, tahıllar ve birçok yapraklı sebze bulunur.
- Steroller/stanoller genellikle bazı margarin türleri, portakal suyu ve yoğurt içecekleri de dahil olmak üzere belirli gıdalara takviye edilmiş bir takviye olarak eklenir. Her margarin veya portakal suyu takviye edilmeyecektir, bu nedenle belirli bir ürünün sterol/stanol eklediğini doğrulamak için etiketi kontrol edin.
Adım 5. Peynir altı suyu proteini takviyeleri alın
Peynir altı suyu, süt ürünlerindeki iki ana proteinden biridir. Peynir altı suyu protein takviyelerinin hem LDL kolesterolü hem de genel kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Peynir altı suyu protein tozu bu ekin yaygın bir şeklidir. Çoğu sağlık gıda mağazasında ve birçok bakkalda bulabilirsiniz. Dozaj, kullandığınız markaya ve formüle bağlı olarak değişecektir, bu nedenle paket üzerindeki talimatları takip etmek en iyisidir
Adım 6. Karbonhidrat alımınızı azaltın
Bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin kolesterol de dahil olmak üzere arteriyel lipid birikimini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Konuyla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yüksek kolesterol düzeyine sahip kişilerde aterosklerozun potansiyel olarak önlenmesinde umut verici sonuçlar göstermektedir.
- Kalp-sağlıklı düşük karbonhidratlı bir diyet, kümes hayvanları, balık, yumurta veya tofu gibi yağsız protein kaynaklarının yanı sıra nişastalı olmayan sebzelere odaklanmalıdır.
- Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu günlük karbonhidrat tüketimini yaklaşık 60 ila 130 gram arasında sınırlar.
- Herhangi bir diyet planına başlamadan önce düşük karbonhidratlı diyetler ve diğer seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 7. Bitki bazlı bir diyet düşünün
Araştırmalar, vejetaryenler ve veganlar tarafından takip edilenler gibi bitki bazlı diyetlerin, et bazlı diyetlere kıyasla LDL kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Birçok vejetaryen ve vegan dostu gıdada şeker ve trans yağ oranı hala yüksek olsa da, meyve, sebze, kuruyemiş, tohum ve bitkisel yağları içeren bitki bazlı bir diyet genellikle çok sağlıklı olarak kabul edilir
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Daha fazla egzersiz yapın
Kolesterolü düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak önemlidir. Haftada en az beş gün en az 30 dakika orta ila yoğun aerobik aktivite yapmayı hedeflemelisiniz. Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı veya haftada 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.
Yürüme, bisiklete binme, yüzme ve ip atlama, aerobik egzersizin mükemmel formlarıdır
Adım 2. Fazla kilolardan kurtulun
Doktorlar, aşırı kilolu ve yüksek kolesterolü olan hastalar için bir kilo verme planı önermektedir. Bunun nedeni, fazla kilolu olmanın kalbe daha fazla baskı yapması ve kan basıncınızı yükseltmesidir. Sadece birkaç kilo vermek bile kan basıncını iyileştirmeye ve ateroskleroz riskini düşürmeye yardımcı olacaktır.
Fazla kilonuz varsa ve yüksek kolesterol seviyeleri yaşıyorsanız, sizin için doğru olan bir kilo verme planı hakkında doktorunuzla konuşun. Çoğu zaman, diyetinizi değiştirmek ve günlük egzersiz seviyenizi artırmak, kilo vermenize ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir
Adım 3. Sigarayı bırakın
Sigara içmek yaygın olarak ateroskleroz ve kalp hastalığında bir faktör olarak kabul edilir. Ara sıra veya hafif sigara içme alışkanlıkları bile kalbe ve kan damarlarına zarar verebilir ve ateroskleroz gelişme riskini artırabilir.
Halen sigara içiyorsanız, tütünü bırakmanın ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin yolları hakkında doktorunuzla konuşun
Adım 4. Alkolü sınırlayın veya alkolden kaçının
Düzenli olarak aşırı alkol tüketiminin kan basıncını yükselttiği ve ateroskleroza katkıda bulunabileceği gösterilmiştir. Aşırı alkol tüketimi, ateroskleroza katkıda bulunan başka bir faktör olan kilo alımına da neden olabilir.
Alkol tüketimini izlemek için önerilen tüketim sınırlarına uyun. NHS, belirli bir porsiyondaki alkol birimlerini, gücü (hacimce alkol) hacmi (mililitre olarak) çarparak ve bu toplamı 1.000'e bölerek hesaplar. Alkol tüketimi için önerilen günlük maksimum miktar yaklaşık bir ila iki bardak şaraptır. veya bira
Yöntem 3/3: Kolesterolü Düşürmek İçin İlaç Almak
Adım 1. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin
Diyet ve egzersiz tek başına kolesterol seviyenizi düşürmüyorsa ilaç almanız gerekebilir. Kilonuz, kolesterol seviyeleriniz veya genel yaşam tarzınız hakkında endişeleriniz varsa, bir plan geliştirme ve kolesterol ilacı alma konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Statinleri deneyin
Statinler, vücudunuzun kolesterol üretmekten sorumlu enzimlerinden birini yavaşlatan veya durduran bir ilaç sınıfıdır. Statinler, kolesterol seviyelerini düşürmek için en başarılı ilaçlardan biridir. Bazı araştırmalar, statinlerin LDL kolesterolü yüzde 20 ila 55 oranında azaltabileceğini öne sürüyor.
- Yaygın statinler arasında atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) ve simvastatin (Zocor) bulunur.
- Bazı insanlar kas ağrısı, eklem ağrısı ve karaciğer enzim seviyelerinde değişiklikler yaşarlar. Karaciğer hastalığınız varsa veya hamileyseniz statin almayın.
Adım 3. Ezetimibe (Zetia) alın
Ezetimib, vücut tarafından emilen kolesterol miktarını düşürmeye yardımcı olur. Statinlerle birlikte alınabilir, ancak kendi başına bile Ezetimibe'nin LDL seviyelerini yüzde 18 ila 25 oranında azalttığı gösterilmiştir.
Ezetimib eklem ağrısı, ishal ve uyku hali yapabilir. Ezetimibe'nin sizi nasıl etkileyeceğini bilene kadar araç veya makine kullanmayınız
Adım 4. Safra asidi reçinelerini deneyin
Safra asidi reçineleri, bağırsaklardaki kolesterol açısından zengin safra asitlerine bağlanan ve daha sonra bunları vücut atıklarıyla ortadan kaldıran bir ilaç sınıfıdır. Bu ilaç sınıfının LDL seviyelerini yüzde 15 ila 30 oranında azalttığı gösterilmiştir.
- Ortak safra asidi reçineleri arasında kolestiramin (Prevalite), kolestipol (Colestid) ve kolesevelam (Welchol) bulunur.
- Kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde azaltmak için bu ilaç sınıfının diğer kolesterol ilaçları ile birlikte alınması gerekebilir.
- Olası yan etkiler arasında mide ağrısı ve kabızlık bulunur.
