Bazen zihninizi gevşetmeniz ve enerjinizi yenilemeniz gerekir, ancak uzanmak veya derin bir uykuya dalmak için zamanınız olmaz. Gözleriniz açıkken dinlenmeyi öğrenmek, o yorgun, bitkin duyguyu azaltırken veya ortadan kaldırırken ihtiyacınız olan o daha büyük dinlenmiş sakinlik hissini elde etmenize yardımcı olabilir. Birkaç çeşit açık göz meditasyonu bunu sizin için yapabilir, herhangi bir zamanda herhangi bir yerde (masanızda otururken veya işe gidip gelirken bile) yapılabilir ve sizi gençleştirir ve tazeler.
adımlar
Bölüm 1/3: Basit Bir Rahatlama Meditasyonu ile Başlamak
Adım 1. Rahat bir pozisyon bulun
Bu, oturmak veya uzanmak olabilir. Tek kural, rahat olmanız gerektiğidir. Bunu nasıl başaracağınız tamamen size kalmış.
- Meditasyon yaparken mümkün olduğunca hareket etmekten veya kıvranmaktan kaçının.
- Mümkünse sizi daha rahat ettirmek için bir seyahat yastığı veya battaniye satın almak isteyebilirsiniz.
Adım 2. Gözlerinizi yarı kapatın
Amaç gözleriniz açıkken dinlenmek olsa da, gözlerinizi yarı kapalı tutarsanız meditasyona kendinizi adamanız çok daha kolay olacaktır. Dikkat dağıtan şeyleri engellemeye yardımcı olur ve gözlerinizin çok uzun süre açık kalmasından dolayı yorulmasını/acımasını önler.
Adım 3. Harici uyarımı engelleyin
Dünyamız bulanıklaşana kadar hepimiz uzaya baktık ve artık hiçbir şey “görmüyoruz”. Bu, elde etmek istediğiniz durumdur, bu yüzden elinizden geldiğince etrafınızdaki nesneleri, sesleri veya kokuları kaydetmemeye çalışın. Bu ilk başta zor olabilir, ancak ne kadar çok pratik yaparsanız, çevrenizi görmezden gelme kararı daha doğal ve nihayetinde ikinci doğa haline gelir.
- Tek bir nesneye odaklanmaya çalışın. Duvardaki bir çatlak veya vazodaki bir çiçek gibi küçük ve hareketsiz bir şey seçin. Düz beyaz bir duvar veya zemin gibi tanımlanabilir özellikleri olmayan bir şey bile seçebilirsiniz. Yeterince uzun süre baktıktan sonra gözleriniz parlamaya başlamalı ve böylece dış etkenleri kapatmış olursunuz.
- Başka bir yöntem, nefesinize odaklanmayı denemektir. Bu uygulama "göbek nefesi" içerir, yani nefesinizi göğsünüze değil karnınıza çekersiniz. Ellerinizi karnınıza koyun ve karnınızı derin bir nefesle doldurarak kaldırmaya çalışın. Sonra nefes verirken onları alçaltın. Bu tür nefes alma (diyafragmatik) sizi rahatlatabilen parasempatik sinir sistemini uyarabilir.
Adım 4. Zihninizi boşaltın
Endişelerinizi veya hayal kırıklıklarınızı, korkularınızı veya önümüzdeki hafta veya hafta sonu yapmaktan heyecan duyacağınız şeyleri düşünmemeye çalışın. O nesneye mümkün olduğunca düşüncesizce bakarken her şeyin uçup gitmesine izin verin.
"Zihninizi boşaltmak" göründüğü kadar kolay değildir ve bu fikre takılırsanız hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Endişelenmeye başladığını fark edersen, sorun değil. Sadece nazikçe farkındalığınızı nefesinize geri getirin. Bu, dikkatli (veya dikkatli) meditasyon olarak bilinen şeyin bir parçasıdır
Adım 5. Kılavuzlu Görüntüleri deneyin
Issız bir plaj veya dağın zirvesi gibi sessiz ve hareketsiz bir yer hayal edin. Tüm ayrıntıları doldurun: manzaralar, sesler ve kokular. Çok yakında, bu huzurlu görüntü etrafınızdaki dünyanın yerini alacak ve sizi rahatlamış ve tazelenmiş hissetmenizi sağlayacak.
Çevrimiçi olarak bulunabilecek tonlarca rehberli meditasyon videosu ve ses var. YouTube'da "rehberli görüntüler" aramayı deneyin. Bir video seçin, kulaklığınızı takın ve dinlerken dışarı çıkın (videoyu gerçekten izlemenize gerek yok)
Adım 6. Kaslarınızı gevşetmeye konsantre olun
Gevşeme meditasyonunun başka bir yöntemi, kaslarınızı gevşetmek için bilinçli bir çaba göstermeyi içerir. Sadece fiziksel durumlarına odaklanarak ayak parmaklarınızla başlayın. Onları beş saniye gerdirmeyi ve ardından serbest bırakmayı deneyin. Gevşek ve gerilimsiz hissetmelerini istiyorsunuz.
- Vücudunuzdaki her kasın içinden yavaşça ilerleyin. Ayak parmaklarınızdan ayaklarınıza, ardından ayak bileklerinize, baldırlarınıza vb. Gergin veya gergin hissettiğiniz alanları belirlemeye çalışın, ardından bilinçli olarak bu gerilimi bırakmaya çalışın.
- Başınızın tepesine ulaştığınız zaman, tüm vücudunuz gevşemiş ve rahatlamış hissetmelidir.
- Bu, kaygı ve sinirliliği tedavi etmek için kullanılabilecek terapötik bir tekniktir.
Adım 7. Meditasyonunuzdan çıkın
Uyanıklığı tamamlamak için yavaşça geri dönmeniz önemlidir. Bunu, dış uyaranları her seferinde biraz kabul ederek yapabilirsiniz (örneğin, ağaçlarda rüzgar, uzaktaki müzik).
Kendinizi tamamen uyandırdıktan sonra, meditasyon deneyiminin ne kadar huzurlu olduğunu kabul etmek için bir dakikanızı ayırın. Artık dinlenmenizi bu şekilde "kapattığınıza" göre, gününüze yeni bir enerji ve kararlılık duygusuyla geri dönebilirsiniz
Bölüm 2/3: Zazen Meditasyon Yöntemini Uygulamak
Adım 1. Sessiz bir ortam bulun
Zazen, geleneksel olarak Zen Budist tapınaklarında veya manastırlarında yapılan bir meditasyon şeklidir, ancak bunu herhangi bir sessiz yerde deneyebilirsiniz.
Bir odada tek başınıza oturmayı veya kendinizi dışarıda konumlandırmayı deneyin (eğer doğanın seslerini çok rahatsız edici bulmuyorsanız)
Adım 2. Zazen duruşunda oturun
Yerde, yerde veya bir minder üzerinde, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız karşı uylukların üzerinde veya yakınında olacak şekilde lotus veya yarım lotus pozisyonunda oturun. Çenenizi içeride tutun, başınız aşağı eğik ve gözleriniz iki ila üç fit önünüzdeki bir noktaya bakıyor.
- Omurganızı düz ama rahat tutmak ve ellerinizi karnınızın üzerinde gevşek bir şekilde katlanmış halde tutmak önemlidir.
- Omurganızı dik tuttuğunuz, elleriniz katlanmış ve bakışlarınız 2 ila 3 fit önünüzdeki o noktaya baktığınız sürece bir sandalyede bile oturabilirsiniz.
Adım 3. Gözlerinizi yarı kapalı tutun
Zazen meditasyonu sırasında gözler yarı kapalı tutulur, böylece meditasyon yapan kişi dış güçlerden etkilenmez ve onları tamamen kapatmaz.
Adım 4. Derin ve yavaş nefes alın
Nefes alırken ciğerlerinizi tamamen genişletmeye ve nefes verirken mümkün olduğunca söndürmeye odaklanın.
Adım 5. Düşünmeme alıştırması yapın
"Düşünmeme" şu anda kalma ve hiçbir şey üzerinde çok uzun süre durmama kavramıdır. Dünyanın sizi yavaşça geçtiğini ve kendi esenlik duygunuzu etkilemesine izin vermeden neler olduğunu kabul ettiğini hayal etmeye çalışın.
- Düşünmeme ile mücadele ediyorsanız, yalnızca nefesinize odaklanmaya çalışın. Bu, diğer düşünceler aklınızdan uzaklaşırken rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
- “Düşünmeme”, mantra olmadan nefes almaya ve rahatlamaya konsantre olduğunuz için farkındalık uygulamasına benzer.
Adım 6. Küçük aralıklarla başlayın
Bazı keşişler zazen'i uzun süreler boyunca uygularlar, ancak kendiniz için, 20 veya 30 dakikaya kadar çıkma hedefiyle beş veya 10 dakikalık seanslarla başlamayı deneyin. Zaman dolduğunda sizi uyarması için bir zamanlayıcı veya alarm ayarlayın.
İlk başta sorun yaşarsanız kendinizi kötü hissetmeyin. Zihniniz dağılabilir, başka şeyler düşünmeye başlayabilir veya hatta uykuya dalabilirsiniz. Bunların hepsi normaldir. Sabırlı olun ve uygulamaya devam edin. Sonunda onu alacaksın
Adım 7. Meditasyonunuzdan çıkın
Kendinizi meditasyondan kurtarmaya veya zıplamaya ve hemen işinize geri dönmeye çalışmayın. Yavaşça ortaya çıkmana izin ver. Bunu, dış uyaranları fark etmeye başlayarak yapabilirsiniz (örneğin şarkı söyleyen kuşların sesi). Kendinizi şimdiki ana geri getirin.
Zazen meditasyonu ve nefes alma ile kalp atışının senkronizasyonu üzerine yapılan araştırmalar, arabuluculuk ile kardiyo-pulmoner sağlığınız arasında yüksek bir ilişki olduğunu ortaya koydu. Ayrıca, bu sonuçlar daha önce hiç meditasyon yapmamış hastalarda da gözlendi
Bölüm 3/3: İki Nesneli Açık Göz Meditasyonunu Uygulamak
Adım 1. Sessiz bir ortam bulun
Bir odada tek başınıza oturmayı veya kendinizi dışarıda konumlandırmayı deneyin (doğal sesleri çok rahatsız edici bulmuyorsanız).
Adım 2. Zazen meditasyon pozisyonunda oturun
Yerde, yerde veya bir minder üzerinde, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız karşı uylukların üzerinde veya yakınında olacak şekilde lotus veya yarım lotus pozisyonunda oturun. Başınızı eğin ve gözlerinizin yaklaşık iki ila üç fit önünüzde durmasına izin verin.
- Omurganızı düz tutun ama sert değil. Ellerinizi gevşek bir şekilde katlayın ve karnınızın üzerinde dinlenmelerine izin verin.
- Bu meditasyonu bir sandalyede de yapabilirsiniz. Sadece dik oturduğunuzdan emin olun (tekrar omurgayı gevşeterek).
Adım 3. Odaklanacak nesneleri seçin
Her gözün kendi nesnesine ihtiyacı vardır. Biri sadece sol gözün görüş alanında, diğeri ise sadece sağ gözün görüş alanında olmalıdır. Her nesne aynı zamanda sabit olmalıdır.
- Her nesne yüzünüzden 45 dereceden biraz daha büyük bir açıda olmalıdır. Bu, gözlerinizin normal pozisyonda ileriye dönük olabileceği ve aynı anda her biri karşı taraftaki nesneyi göremeyen iki ayrı nesneye ayrı ayrı odaklanabileceği kadar yakındır.
- En iyi sonuçları elde etmek için, her bir nesnenin iki veya üç fit önünüzde olduğundan emin olun, böylece tıpkı bir Zazen meditasyon pozisyonunda olduğu gibi gözleriniz yarı açık ve çeneniz içeride oturabilirsiniz.
Adım 4. Bu iki nesneye odaklanın
Her göz, kendi görüş alanındaki cismin varlığının tamamen farkındadır. Bu konuda daha iyi pratik yaptıkça, derin bir rahatlama duygusu elde etmeye başlayacaksınız.
Diğer meditasyon türlerinde olduğu gibi, sabır anahtardır. Odağınız, zihninizi boşaltacağınız ve yüksek düzeyde bir rahatlama elde edeceğiniz noktaya gelene kadar birkaç deneme gerektirebilir
Adım 5. Meditasyonunuzdan çıkın
Uyanıklığı tamamlamak için yavaşça geri gelmenize izin verin. Her seferinde biraz çevrenizin farkına varmaya çalışın (diğer odada kahve yapan birinin kokusu, saatin sesi vb.).
İpuçları
- Karanlık veya yarı karanlık, bazı kişilerin daha kolay meditasyon yapmasına yardımcı olabilir.
- Gününüzdeki pozitifleri veya dört gözle beklediğiniz bir şeyi düşünün.
- Belirli bir süre boyunca drift yapın. Meditasyonunuzu bir şey (bir alarm veya bir arkadaş) sizi gerçeğe geri getirecek şekilde düzenlemeye çalışın. İlk başladığınızda, beş veya 10 dakikalık aralıklarla drift yapmayı deneyin; geliştikçe, 15 veya 20 dakikaya kadar çalışın.
- Heyecan verici veya çok teşvik edici bir şey düşünmediğinizden emin olun. Bu olursa, düşünceyi nazikçe uzaklaştırın ve kendinize bunu başka bir zaman düşüneceğinizi söyleyin.
- Sessizliğin veya kontrol edilemeyen seslerin dikkatinizi dağıttığını düşünüyorsanız, kulaklık takmayı deneyin. Sessiz, huzurlu müzik veya binaural vuruşları dinleyin. Veya bazı gürültü önleyici kulaklıkları açın.
- Huzurlu bir yeri görselleştirmekte zorlanıyorsanız, bu kelimelerden bazılarını çevrimiçi bir görsel aramaya eklemeyi deneyin: göl, gölet, buzul, çayır, çöl, orman, vadi, akarsu. Beğendiğiniz bir resim bulduğunuzda, onu iyi hayal edebilene kadar birkaç dakika boyunca bakarak "sizin" yapın.
- Meditasyonun yoğun bir ruhsal egzersiz olması gerekmez. Yapmanız gereken tek şey, zihninizi rahatlatmak ve dikkatinizi dağıtacak dış etkenleri engellemek.
Uyarılar
- Gözleriniz açıkken uyumak (birkaç dakika dinlenmenin aksine), gece lagoftalmisi (uyku bozukluğu), kas distrofisi, Bell's Palsy veya Alzheimer gibi daha ciddi altta yatan durumların bir göstergesi olabilir. Eğer gözleriniz açık uyuyorsanız (veya bunu yapan birini tanıyorsanız), bir doktora danışmanız önemlidir.
- Gözleriniz açıkken dinlenmek gerçek uykunun yerini tutamaz. Normal bir şekilde çalışmak için her gece hala yeterli miktarda kapalı göze ihtiyacınız var.
