Kelebek gerdirme en basit germelerden biridir ve iç uyluklarınız, kalçalarınız ve kasıklarınız üzerinde çalışır. Amigoluk, jimnastik, yuvarlanma ve bale gibi çeşitli hareket sporları için esnekliğinizi artırabilir ve bir antrenmandan sonra soğumak için iyi bir egzersizdir. Hepsinden iyisi, kelebek streç yapmak çok kolaydır.
adımlar
Adım 1. Egzersiz yapın
Kelebek esnemesi, soğuma esnemesi olarak kullanışlıdır. Bunu yapmadan önce, yürüyüş veya bisiklete binme gibi en az beş ila on dakika hafif ila orta derecede kardiyo aktivitesi yapmış olmak isteyeceksiniz. Isınmadan önce böyle esneme hareketleri yaralanmaya neden olabilir.
Adım 2. İki bacağınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yere oturun
Bacaklarınızı önde tutun ve omurganızı uzatmak için dik oturun.
Bu esneme sırasında kendinizi dengelemek için sırtınızı duvara benzer bir şeye karşı desteklemeyi düşünün
Adım 3. Ayak tabanlarınızı bir araya getirin
Dizleriniz bükülmeli ve dışa dönük olmalıdır. Önce birini getirmek, sonra diğerini karşılamak daha kolay olabilir. Başınız omurganızın üzerinde olacak şekilde dik oturduğunuzdan emin olun.
Adım 4. Topuklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırın
Ayak bileklerinizi tutun ve ayaklarınızı pelvisinize doğru çekin. Mümkün olduğunca yaklaşın, ancak pozisyonu rahatınızın ötesinde zorlamayın. BACAKLARINIZI ÇIKARMAYIN! Bacaklarınızı çırpma hareketiyle yukarı aşağı hareket ettirmek, bacağınızı pelvise bağlayan ekleminizi yerinden çıkarabilir.
Adım 5. Öne eğilin
Sırtınızın düz durduğundan emin olun. Daha derin bir esneme için dirseklerinizi uyluklarınızı hafifçe itmek için kullanabilirsiniz.
Yeni başlayan biriyseniz, çok fazla eğilmenize gerek yok, sadece gerginliği hissedecek kadar. Bunu yaparken daha rahat hale geldikçe, daha fazla öne eğilebilirsiniz
Adım 6. Pozu 30 saniye basılı tutun
Bu pozda hareketsiz kalın ve hafifçe bile olsa yukarı ve aşağı zıplamayın. Herhangi bir noktada aşırı ağrı hissetmeye başlarsanız, gerginliği biraz geri çekin. 30-40 saniye boyunca gergin kalmaya çalışın.
Derin bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak nefes alma şeklinizi değiştirecek veya sizi gerginleştirecek kadar yoğun olmamalıdır
Adım 7. Rahatlayın ve esnemeyi tekrarlayın
Bunu gerçekten etkili kılmak için, gerdirmeyi tekrarlamanız gerekecek. Sıkılığınıza, esnekliğinize ve rahatlığınıza bağlı olarak pozisyonu iki ila dört kez 30 saniye tutun.
Uyarılar
- Germe aşırı derecede acıtmamalıdır. Bir antrenmanın etrafında ısınmanıza veya soğumanıza yardımcı olmak içindir. Germe sırasında aşırı ağrı hissederseniz, o noktada 30-40 saniye durun, aksi takdirde size herhangi bir sonuç vermeyecektir (çünkü ağrı yok, kazanç yok).
- Aşırı gerilmekten kaçınmaya dikkat edin. Yapabileceğinizden daha fazla veya çok uzun süre esneme, kas çekmelerine ve yırtılmalarına neden olabilir.
