Egzersiz yapmak formda kalmanın harika bir yoludur ve genellikle sizin için çok sağlıklıdır. Kardiyovasküler egzersizler, diyetiniz uygun olduğu sürece yağın azaltılmasına ve sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesine yardımcı olur. Stairmaster'ı kullanmak bir kardiyo egzersizi için harikadır. Stairmaster'ı kullanmak zor görünebilir, ancak doğru adımlar ve doğru hazırlık ile hemen merdivenleri çıkmaya başlayabilirsiniz!
adımlar
Adım 1. Gerekli eşyalarınızı toplayın
Stairmaster'da antrenmanınıza başlamadan önce, su şişenizi ve saç tokası veya havlu gibi ihtiyacınız olabilecek her şeyi yanınızda bulundurun. Ayakkabılarınızın ayağınıza takılmasını önlemek için mutlaka bağladığınızdan emin olun.
Adım 2. Gerdirin
Herhangi bir egzersize başlamadan önce, bir ısınma yapın ve yaralanma riskini en aza indirmek için biraz germe yapın. Stairmaster bacaklarınızı çalıştırmayı içerdiğinden, herhangi bir yaralanma riskinden kaçınmak için en azından bacaklarınızı germelisiniz. Dinamik esnemeler en iyi sonucu verir çünkü bacak kaslarını çok fazla gevşetmez ve yine de yaralanmalardan kaçınma avantajı sağlar. Özellikle uylukları ve kalçaları germelisiniz çünkü bu kaslar en çok kullanılacaktır.
Adım 3. Konsolu tanıyın
Stairmaster'ın biri yeşil diğeri kırmızı olmak üzere iki büyük düğmesi olacaktır. Yeşil düğme Hızlı Başlat düğmesidir ve kırmızı düğme Durdur düğmesidir. Ayrıca yoğunluğu ayarlamak için kullanılan bir yukarı ve aşağı düğmesi olacaktır, daha yükseğe, aşağı için aşağıya.
- Stairmaster, istenirse seçebileceğiniz önceden programlanmış birçok antrenman içerir.
- Ayrıca Stairmaster'da istediğiniz süreye basarak belirli bir süre ayarlayabilirsiniz.
Adım 4. Stairmaster'ı monte edin
Çoğu Stairmaster makinesi, makineyi monte etmeyi kolaylaştırmak için yan tarafta yardımcı basamaklara sahiptir. Stairmaster'ı düzgün bir şekilde monte etmek için bu yardımcıları kullandığınızdan ve Stairmaster'ın alt basamaklarından kaymaktan kaçındığınızdan emin olun. Ayrıca yanlarda, kendinize makineye binerken yardımcı olmak için kullanabileceğiniz kulplar da bulunmaktadır.
Adım 5. Antrenmanınıza başlayın
Asistleri kullandıktan ve makineyi monte ettikten sonra, egzersizi yaparken kollarınızı dayamak ve dengeyi sağlamak için yandaki tutamakları kullandığınızdan emin olun. Büyük yeşil düğmeye basın veya istediğiniz antrenmanı seçin ve adım atmaya başlayın. Çok yavaş başlayacak, ancak istediğiniz yoğunluğu ayarlamak için daha önce bahsedilen yukarı ve aşağı düğmelerini kullanabilirsiniz.
Adım 6. Formunuzu koruyun
Stairmaster'ı kullanmanın, aslında herhangi bir egzersiz yapmanın çok önemli bir parçası, formunuzu korumaktır. Bu, herhangi bir yaralanmadan kaçınmanızı ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır. Hatırlanması gereken bir şey, merdiven çıkma hareketini taklit etmek için uzun, doğal adımlar atmak. Bu, tam bir hareket aralığı ile kalça ve uylukların çalışmasına yardımcı olacaktır.
Yaralanmayı önlemek için tüm ayağınızı basamaklarda tutun
Adım 7. Hızı artırın
Antrenmanınıza devam ederken, yoğunluğu artırmaya ve hızı artırmaya çalışın. Bu, yapabileceğiniz en iyi antrenmanı almanızı sağlayacak ve antrenmanda ilerledikçe kendinize meydan okumanıza neden olacaktır. Stairmaster'ı egzersiz yapmak için her kullandığınızda yoğunluğu azar azar artırabilirsiniz, bu da kardiyovasküler sisteminizi iyileştirmeye başlayacaktır.
Adım 8. Farklı teknikler deneyin
Makineye geri adım atmayı deneyebilirsiniz. Bu, kuadrisepsinizi çalıştırmanıza izin verecektir. Arkaya bakacağınız için dikkatli olun. Bu şekilde adım atarken dengeyi kaybetmek daha kolay olduğu için yan adımlar atmamanız önerilir.
Adım 9. Soğutun
Antrenmanın sonuna geldiğinizde, kalp atışınızı normal hızınıza döndürmek için serinlemek idealdir. Bunu yapmak için, Stairmaster üzerindeki yoğunluğu yavaşlatabilir ve kalp atış hızınız normal hızına geri dönerken birkaç dakika adım atabilirsiniz.
Adım 10. Güvenli bir şekilde inin
Stairmaster'dan inerken adımınızı izlediğinizden emin olun. Kaymayı ve yaralanmayı önlemek için aşağı inmek için yandaki asistleri kullanın. Makineden inerken dengenizi korumak için kolları da kullanın.
Adım 11. Tekrar gerin
Stairmaster'ı kullanmayı bitirdiğinizde, makineyi kullanırken gergin olabileceğinden, yaralanmaları önlemek ve kasları gevşetmek için daha sonra germek idealdir. Tüm vücut germe rutini ile birlikte kalça kasları, uyluklar ve dörtlüler için özel esneme hareketleri yapabilirsiniz.
Adım 12. Yeniden enerji verin
Antrenmandan sonra su içtiğinizden emin olun çünkü Stairmaster sizi boşaltabilir ve susuz bırakabilir. Antrenmandan düzgün bir şekilde kurtulmak için su ile birlikte besleyici bir şeyler yemek idealdir.
Antrenman sırasında terlerken kaybettiğiniz mineralleri yenilemek için elektrolit içeren bir şeyler tüketmeye çalışın
İpuçları
- Daha iyi sonuçlar elde etmek için hızlı ve yavaş aralıklar arasında geçiş yaparak aralıklı antrenman yapın.
- Stairmaster'ı okumak dikkatinizi dağıtabilir ve dengenizi kaybedebilirsiniz, bu yüzden bundan kaçınmaya çalışın.
- Performansınızın iyileşip iyileşmediğini görmek için kalp atış hızınızın daha kısa sürelerde normal hızına dönüp dönmediğini izleyin.
Uyarılar
- Stairmaster hareket eden bir makinedir, bu nedenle egzersizi yaparken uygun formu korumazsanız yaralanmanız kolaydır.
- Odaklanmayı kaybetmek kolaydır ve bir adımı kaçırabilir ve tökezleyebilirsiniz, bu nedenle antrenmanı gerçekleştirmek için zihinsel olarak hazır olduğunuzdan emin olun.
