Düşük insülin duyarlılığınız varsa, bu diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Neyse ki, insülin duyarlılığınızı kendi başınıza iyileştirebilirsiniz. Bununla birlikte, bu genellikle bazı oldukça önemli yaşam tarzı değişiklikleri gerektirir. Düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyet, insülin duyarlılığında önemli gelişmelere neden olabilir, ancak iyileşmenin kalıcı olması için ömür boyu bir taahhütte bulunmanız gerekir.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Egzersiz Planı Oluşturma
Adım 1. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın
İnsülin duyarlılığınızı iyileştirmek için tipik olarak yoğun bir yaşam tarzı değişikliği gerekir. Egzersiz, belki de yapacağınız en önemli değişikliktir ve zamanla insülin direncinizi büyük ölçüde azaltacaktır. Düzenli günlük programınıza bakın ve egzersiz için ne zaman müsait olduğunuzu öğrenin. Ardından egzersiz planınızı oluşturmaya başlayabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için her hafta 150 dakikadan fazla aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Nispeten hareketsiz bir yaşam sürdüyseniz, ilk başta 30 dakikalık egzersiz sizin için zor olabilir. Yine de, 30 dakikanın tamamını bir kerede yapmak zorunda değilsiniz - özellikle ilk başta değil. Başlamak için günde 3 kez 10 dakika egzersiz yaparak gününüze yavaş yavaş egzersiz yapın.
- Yapmaktan keyif aldığınız aktivitelerin bir listesini yapın. Sizi motive edecek ve sıkılmanıza engel olacak bir çeşitlilik ekleyin.
Uç:
Arkadaşlarınızı veya aile üyelerinizi dahil edin! Bir "egzersiz arkadaşınız" varsa, sizi motive etmeye ve sorumlu tutmanıza yardımcı olabilirler. Ayrıca bir fitness kursuna kaydolmayı veya bir spor salonuna katılmayı deneyebilirsiniz.
Adım 2. Hoşunuza giden bir aerobik aktivite seçin
Aerobik egzersiz kalbinizi ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirecektir. Aerobik egzersiz önemli olsa da, nefret ettiğiniz bir şeyi yapmaya kendinizi zorlamak da istemezsiniz. Zevk aldığınız bir şey yapıyorsanız, planınıza bağlı kalma şansınız daha yüksek olacaktır.
- Örneğin, futboldan hoşlanıyorsanız, bir topluluğa veya eğlence amaçlı lig takımına katılmak isteyebilirsiniz. Bu mutlaka günlük bir aktivite olmasa da, takım için performansınızı artırabilmeniz için egzersiz yapmak için motive olmanızı sağlar.
- Ayrıca yeni bir şeyler öğrenmeyi de düşünebilirsiniz. Örneğin tenis iyi bir aerobik egzersiz sağlar. Her zaman tenis oynamayı öğrenmek istediyseniz, topluluğunuzda dersler olup olmadığına bakın.
- Aerobik egzersize başlamanın en kolay yolu sadece yürümektir. Yürümek sıkıcı geliyorsa, güzel bir parka veya görülecek birçok ilginç şeyin bulunduğu bir bölgeye gitmeyi düşünün. Bu, yürüyüşlerinizi daha az sıkıcı hale getirecektir.
Uç:
Aerobik egzersizinizi sabit bir bisikletle yürüyerek veya bisiklete binerek yapıyorsanız, bir sesli kitap dinlemeyi deneyin - özellikle de merak uyandıran bir şey. Egzersiz yaparken yalnızca sesli kitabı dinleyin, ardından bir sonraki bölümü duyabilmeniz için tekrar egzersiz yapma motivasyonuna sahip olursunuz.
Adım 3. Aerobik egzersizi direnç eğitimi ile birleştirin
Aerobik egzersiz kendi başına harikadır, ancak insülin duyarlılığınızı geliştirme açısından en iyi sonuçları elde etmek için direnç veya ağırlık çalışması da yapın. Aerobik egzersiz ve direnç antrenmanı kombinasyonu ile, diyetinizde ciddi bir değişiklik yapmadan veya önemli miktarda kilo kaybetmeden insülin direncini bir hafta gibi kısa bir sürede tersine çevirebilirsiniz.
Ancak bu sonuçları sürdürmek için, egzersizinizi ömür boyu sürecek bir değişiklik olarak taahhüt etmelisiniz. Egzersiz yapmayı bırakırsanız, insülin duyarlılığınız eski seviyelerine geri döner
Adım 4. Daha yoğun aerobik aktivitenin kısa dönemlerini dahil edin
Sabit bir hızda aerobik egzersiz yapıyorsanız, kesinlikle kardiyovasküler gücünüzü geliştiriyorsunuz demektir. Ancak sağlığınızı gerçekten iyileştirmek için daha yoğun aktivite aralıkları ekleyin. Bu, sisteminizi aşırı hıza sokar ve insülin duyarlılığınızı önemli ölçüde artırır.
- Tenis veya futbol gibi bir oyun oynuyorsanız, doğal olarak, şiddetli aktivite patlamaları ile noktalanan daha az yoğun aktivite aralıklarına sahip olacaksınız.
- Bununla birlikte, yürüyüş veya bisiklete binme gibi bireysel bir aktivite yapıyorsanız, kendi başınıza daha yüksek yoğunluklu aralıklarla doğaçlama yapmanız gerekecektir. Örneğin, 30 dakika yürüyorsanız, 3 5 dakikalık aralıklarla daha hızlı yürümeyi dahil edebilirsiniz. Normalde yapacağınızdan %10 daha hızlı yürüyün. Genellikle dakikada 90 adım atarsanız, %10 daha hızlı yürümek dakikada 99 adım atmak anlamına gelir.
Uç:
Akıllı telefon veya akıllı saat uygulamaları, adımlarınızı ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu izlemenize yardımcı olabilir. Bunlardan bazıları ücretsizdir, bazıları ise abonelik veya ek ekipman (FitBit gibi) satın alınmasını gerektirir.
Yöntem 2/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet deneyin
Egzersizle birleştirilmiş ketojenik veya modifiye ketojenik diyet, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra insülin duyarlılığınızı önemli ölçüde artırabilir. Diyet popüler olduğu için, diyet kısıtlamalarına giren en sevdiğiniz yemekler için tarifler bulmak kolaydır.
- Ketojenik diyetler genellikle çok düşük karbonhidratlı diyetlerdir. Ketojenik diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir çünkü diyete başlamadan önce bazı önlemler almanız gerekebilir.
- Bazı ketojenik diyetler, sporcular veya düzenli olarak oldukça aktif olan kişiler için özel olarak tasarlanırken, diğerleri daha çok ortalama bir kişiye yöneliktir.
- Günlük önerilen vitamin ve mineral seviyelerinizle dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun.
- Ketojenik bir diyet nedeniyle böbrek taşlarına veya gut hastalığına yol açabilecek küçük bir yüksek ürik asit riski olabilir.
Adım 2. Mümkün olduğunca bütün gıdalara bağlı kalın
İşlenmiş gıdalardan ve donmuş yemeklerden kaçının. Bunun yerine yemeklerinizi evde bütün, taze malzemelerle pişirin. Bu, gıdalardan tüm besin maddelerini ilave şeker veya yağ olmadan almanızı sağlar.
- Yemek yapmaya alışkın değilseniz, alışmanız biraz zaman alabilir. Haftanın tüm öğünlerini hafta sonu gününde yapmayı ve ardından porsiyonlara bölmeyi deneyin. Yemek hazırlığı, bir restorandan bir şeyler alma veya teslimat siparişi verme dürtüsünü hissetmeden, günlerinizin muhtemelen daha telaşlı olduğu haftayı geçirmenizi kolaylaştıracaktır.
- Yalnızca 2 veya 3 malzeme gerektiren basit tarifler için çevrimiçi arama yapın. Bu yemekler hataya daha az yer vererek daha kolay pişirilir, bu nedenle kendi yemeğinizi pişirmeye başlamanın iyi bir yoludur.
Adım 3. Her öğüne tam tahıllarla birlikte lif ekleyin
Fiber, insülin duyarlılığınızı artırır ve diyabet geliştirme riskinizi azaltır. Yeterince aldığınızdan emin olmak için ilave şeker içermeyen ve porsiyon başına en az 5 gram lif içeren yiyecekleri arayın. Kahverengi pirinç, yulaf ve kinoa gibi tam tahıllar iyi lif kaynaklarıdır. Diğer seçenekler şunları içerir:
- Armut, elma, kuru erik veya kuru incir gibi taze meyveler
- Fındık ve tohumlar
- Yeşil yapraklı sebzeler, kabak veya bezelye gibi sebzeler
- Mercimek, lacivert fasulye veya barbunya fasulyesi gibi fasulye
Adım 4. Diyetinizi düşük glisemik gıdalar etrafında oluşturun
Glisemik indeks, karbonhidratları yemekten sonra kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiklerine bağlı olarak 0'dan 100'e kadar bir ölçekte sıralar. Yüksek glisemik indeksli gıdalar hızla sindirilir ve kan şekerinizde ani yükselmelere neden olur. Düşük glisemik gıdalar ise daha yavaş sindirilir ve kan şekerinizi daha az etkiler. 55 veya daha düşük dereceli gıdalar düşük glisemik olarak kabul edilir.
- Düşük glisemik gıdalar arasında elma, yer fıstığı, yağsız süt, tam buğday, kepekli tahıllar, havuç, yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç bulunur.
- Sydney Üniversitesi (Avustralya), https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php adresinde bulunan yaygın gıdaların glisemik indeksinin aranabilir bir veritabanına sahiptir.
Uç:
Düşük glisemik indeksli gıdalar insülin duyarlılığınızı artırmanın yanı sıra kilo vermenize de yardımcı olur.
Adım 5. Düşük glisemik yükü olan yiyecekleri seçin
Glisemik indekse ek olarak, bir yiyeceğin glisemik yüküne de dikkat etmek istersiniz. Glisemik yük, yiyeceğin porsiyon başına sunduğu toplam karbonhidrat miktarını (lif hariç) söyler. Yükler ya düşük, orta ya da yüksek. Düşük veya orta glisemik yükü olan ve aynı zamanda düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçin.
- Düşük glisemik yüke sahip yiyecekler arasında elma, portakal, barbunya fasulyesi, siyah fasulye, yağsız süt, kaju fıstığı, yer fıstığı ve havuç bulunur.
- Orta glisemik yüke sahip yiyecekler arasında esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı makarna bulunur.
- Yüksek glisemik yüke sahip yiyecekler arasında fırınlanmış patates, patates kızartması, beyaz pirinç ve beyaz unlu makarna bulunur.
Adım 6. Otlatmak yerine aralıklı oruç tutun
Günde 2 büyük öğün yemek, örneğin doyurucu bir kahvaltı ve doyurucu bir öğle yemeği yemek, insülin direnci olan kişiler için, aralarına atıştırmalıklar serpiştirilmiş birkaç küçük öğün yemekten daha fazla fayda sağlar. Buna aralıklı oruç (IF) denir çünkü günün çoğu saatinde yemek yemezsiniz.
- Bazı insanlar yemek yeme periyodunu sabah erkenden kahvaltıyla başlatmayı ve öğle yemeğinden kısa bir süre sonra kapatmayı tercih eder. Diğerleri için, özellikle gece vardiyasında çalışanlar için, ilk öğüne öğlen veya öğleden sonra erken başlamak daha iyi olabilir.
- Tipik IF diyetinde 2 önemli öğün yersiniz ve ardından 24 saatlik sürenin geri kalanında başka bir şey yemezsiniz. Uyku, "oruç" saatlerinize dahildir. Bu tür IF diyetini yapıyorsanız, her 24 saatin 16'sında oruç tutmayı hedefleyin.
- Aralıklı oruç, glikoz ve kolesterol seviyenizi daha iyi kontrol etmenize de yardımcı olabilir.
- Diğer IF diyetleri gün boyunca normal beslenir, ancak haftada sadece 2 veya 3 gün. Birçok insan bu tip EĞER diyetinin daha zorlayıcı olduğunu düşünür, ancak sizin için işe yarayabilir.
Uç:
Sizi mutsuz etmeyen veya açlıktan ölüyormuş gibi hissetmenize neden olmayan doğru yeme aralığını bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Hangi diyete başlarsanız başlayın, ilk birkaç haftaya alışırken zor olacak şekilde hazırlanın.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızda Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Gün boyunca aktif kalın
Vücudunuzu aktif ve hareketli tutmak, düzenli egzersiz yoluyla elde ettiğiniz insülin duyarlılığı gelişmelerini korumanıza yardımcı olacaktır. 30 dakikalık egzersizinize ek olarak, gün boyunca oturduğunuzdan daha fazla hareket etmeye çalışın.
- Okula gidiyorsanız veya nispeten hareketsiz bir işiniz varsa, bu zor olabilir. Bununla birlikte, yine de periyodik olarak kalkıp hareket edebilirsiniz. Örneğin, telefonda konuşurken ayağa kalkıp adım atabilirsiniz.
- Evde, TV izlerken hareket edin veya yerinde yürüyün ya da sosyal medyada gezinirken sabit bir bisiklete binin.
- Ayrıca hedefinizden daha uzağa park ederek, yakındaki ayak işlerini yürüyerek yaparak veya asansör yerine merdivenleri kullanarak gizlice aktiviteye katılabilirsiniz.
Adım 2. Toplam vücut ağırlığınızın en az %7'sini kaybetmek için bir plan yapın
Fazla kilolu veya obezseniz, kilonuz insülin direncinize katkıda bulunur. İyi haber şu ki, vücut ağırlığınızın en az %7'sini kaybederseniz diyabet riskinizi %80'e kadar azaltabilirsiniz.
- Diyetinizi değiştirdiyseniz ve egzersiz yapmaya başladıysanız, kilo vermeye başlamanın nispeten kolay olduğunu görmelisiniz. Bununla birlikte, belirli bir kilo verme planı, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Ne kadar kilo vermek istediğinizi belirleyin ve hedefler belirleyin. Her gün kendinizi tartın ve ilerlemenizi takip edin. Genel olarak, sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, haftada 0,45-0,91 kg'dan fazla kaybetmemeyi hedeflemelisiniz.
- Vücut ağırlığınızın en az %5'ini kaybetmek glisemik kontrol, lipidler ve kan basıncı için faydalı olabilir.
Uç:
Bir kilo verme planı oluşturmanıza ve buna bağlı kalmanıza yardımcı olacak birçok akıllı telefon uygulaması var. Ancak bu uygulamaların çoğu, verilerinizi kaydetmek ve tüm özelliklere erişmek istiyorsanız aylık abonelik gerektirir.
Adım 3. Her gece en az 7 ila 9 saat uyuyun
İnsülin duyarlılığınızı artırmak istiyorsanız yeterli uyku şarttır. Diyetinizi değiştirmiş ve egzersiz yapmaya başlamış olsanız bile, uykusuzsanız tam fayda sağlayamayabilirsiniz.
- Hafta sonları bile aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak, iç saatinizi gün içinde daha fazla enerjiye sahip olmanız ve daha az yorgun hissetmeniz için ayarlayacaktır.
- Tüm dikkat dağıtıcı unsurları yatak odanızdan kaldırmak, daha hızlı uykuya dalmanıza da yardımcı olabilir. Ayrıca sakinleştirici müzik dinlemek veya geceleri vantilatör çalıştırmak isteyebilirsiniz.
- Tüm ekranları - elektronik cihazlar, telefonlar, bilgisayarlar, TV'ler - yatmadan en az bir saat önce kapatın. Bu, beyninizin rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olacaktır.
Adım 4. Alkolü ölçün veya alkolden kaçının
En az bir ay alkolden uzak durmak insülin duyarlılığınızı artırabilir. İçtiğinizde, ölçülü olarak yapın. Temel kurallar biyolojik dişiler için bir içki veya biyolojik erkekler için iki içkidir.
- Bir içecek, 12 sıvı ons (350 ml) bira, 5 sıvı ons (150 ml) şarap veya 1 sıvı ons (150 ml) olarak tanımlanır. 1⁄2 votka veya viski gibi sıvı ons (44 ml) damıtılmış alkollü içecekler.
- Alkol almayı bırakmakta zorlanıyorsanız, ek yardıma ihtiyacınız olabilir. Doktorunuzla veya güvenilir bir aile üyesiyle konuşun.
Adım 5. Sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmak için yardım alın
Sigara içenlerin içmeyenlere göre insülin direncine sahip olma olasılığı önemli ölçüde daha yüksektir. Diyet ve egzersiz, insülin duyarlılığınızı artırmanıza yardımcı olsa da, sigara içmeye devam ederseniz tüm faydaları alamazsınız.
Özellikle kendi başınıza sigarayı bırakmak olağanüstü derecede zordur. Doktorunuzla konuşun. Bırakmak için bir plan yapmanıza yardımcı olacaklar ve sizin için işe yarayabilecek reçeteli ilaçlar ve diğer bırakma yardımcıları hakkında sizinle konuşabilirler
Adım 6. Stresle başa çıkmak için etkili stratejiler öğrenin
Yüksek stres seviyeleri, daha yüksek kan şekeri ve insülin direncine yol açabilir. Egzersiz, stresin vücudunuz üzerindeki bazı kötü etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilirken, diğer teknikler zihninizin günlük stresle başa çıkmasına ve gereksiz yere stresten kaçınmasına yardımcı olabilir.
- Birçok insan, yoganın stresi yönetmelerine yardımcı olduğunu düşünüyor ve yaygın inanışın aksine, uygulamadan zevk almak ve ondan yararlanmak için aşırı derecede esnek olmanız gerekmiyor.
- Meditasyon yapmak için zaman ayırmak, günde sadece 5 dakika bile olsa, iç sakinliğinizi geliştirebilir ve stresli durumlarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
İpuçları
- Bu tür yaşam tarzı değişiklikleri bir gecede olmayacak ve hayatınızın birçok yönünü aynı anda değiştirmek zor olabilir. Önce bir şeye odaklanmak ve sonra gerisini ele almak istediğinizi görebilirsiniz. Aynı anda çok fazla şey yapmaya çalışarak kendinizi bunalırsanız, muhtemelen hayal kırıklığına uğrayacaksınız.
- Ara sıra ayağınız kayıyorsa kendinize çok fazla baskı uygulamayın. Değişim zordur ve özellikle stres anlarında eski alışkanlıklara geri dönmek kolaydır. Hatayı kabul edin ve daha iyisini yapacağınıza söz verin.
Uyarılar
- Bu makale, insülin duyarlılığının nasıl iyileştirileceği konusunda genel rehberlik sağlar. Doktorunuz veya sağlık hizmeti sağlayıcınız size bu makaledeki bilgilerle çelişen bilgiler verdiyse, onların tavsiyelerine uyun.
- Herhangi bir yeni diyet veya egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın. Önerdiğiniz aktivite düzeyi için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı değerlendirecekler ve size bazı ipuçları verecekler.
