Bipolar bozukluğu tedavi etmek sadece ilaç almaktan ibaret değildir. Tedavi, bedeninize, zihninize ve duygularınıza dikkat etmeyi içerir ve egzersiz, genel sağlığınızı ele almada ve iyileştirmede büyük bir rol oynayabilir. Özellikle düşükler sırasında egzersiz, ruh halinizi iyileştirmeye ve dengelemeye yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmak için zaman ayırın ve bunu programınızın bir parçası olarak ekleyin. Yorgun, bitkin ve depresyonda olsanız bile motive olun ve devam edin.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Egzersiz Programınıza Başlama
Adım 1. Bir doktora danışın
Bir egzersiz rutinine başlamadan önce, doktorunuzla bir kontrol yaptırmanız önerilir. Doktorunuz, hangi egzersize katılabileceğiniz konusunda kilonuza ve yetenek düzeyinize göre önerilerde bulunmanıza yardımcı olabilir. Doktorunuza ne kadar süre egzersiz yapabileceğinizi ve zamanla neler geliştirebileceğinizi sorun. Egzersizle ilgili olabilecek riskleri sorun ve tavsiyelerine uyun.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzdan randevu alın
Adım 2. Egzersizinize rehberlik etmesi için bir ruh hali çizelgesi kullanın
Ruh hali grafiği, bipolar bozukluk belirtilerinizi daha iyi anlamak için harika bir araçtır. Düzenli olarak ruh hali grafiği oluşturma alışkanlığı edinin ve bunu egzersiz planınızı değerlendirmenize yardımcı olması için kullanın. Ruh hali çizelgesi, semptomlar gelişmeye başladığında haritasını çıkarmanıza yardımcı olabilir ve bu, egzersiz yapmanın sizin için en faydalı olduğu zamanı bilmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, gün içinde kendinizi daha kötü hissettiğiniz zamanlar olduğunu fark edebilirsiniz ve bu süre içinde egzersiz yapmak faydalı olabilir. Alternatif olarak, günün kendinizi daha iyi hissettiğiniz zamanlarında bir egzersiz rutini sürdürmeyi kolay bulabilirsiniz
Adım 3. Aerobik aktiviteye katılın
Özellikle bipolar tedavi için egzersiz yaparken, ağırlık antrenmanından ziyade aerobik aktiviteye daha fazla önem verin. Ağırlık çalışması kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olabilirken, aerobik aktivitenin bipolar bozukluğun tedavisinde en faydalı olduğu görülüyor. Dans etmek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya kayak yapmak gibi aktiviteleri deneyin.
Egzersiz yapmanın hızlı ve kolay bir yolunu arıyorsanız, her gün tempolu bir yürüyüşe çıkın
Adım 4. Zevk aldığınız egzersizi bulun
Zevk almadığınız için egzersiz yapmaktan çekiniyorsanız, spor salonuna gitmek veya bir parkurda koşmak dışında yapabileceğiniz birçok aktivite olduğunu bilin. Size sıkıcı veya monoton gelen egzersizleri yapmaktan çekinmeyin ve bunun yerine keyif aldığınız ve her gün yapmayı dört gözle beklediğiniz bir aktivite bulun. Ve spor salonuna gitmek zorunda hissetmeyin: yoga derslerine, buz patenine, salsa derslerine, yüzmeye veya doğa yürüyüşüne bakın. Aktif olmanın birçok yolu vardır ve en azından hoşunuza giden birini bulabilirsiniz.
- Ağırlık kaldırmayı veya koşmayı sevmiyor olsanız bile, birçok spor salonu kas, esneklik ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olan sınıflar sunar.
- Sizin için de uygun bir ortam bulmalısınız. Örneğin insanların yanında egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsanız evde video çekebilirsiniz. Alternatif olarak, daha fazla yapı ve rehberlik tercih ediyorsanız, spor salonunda ders yapabilirsiniz.
Adım 5. Bir arkadaşınızla egzersiz yapın
Akıl hastalığına sahip olmak, kendinizi soyutlanmış veya başkalarıyla birlikte değilmiş gibi hissetmenize neden olabilir. Kendinizi depresyonda hissettiğinizde tecrit etme eğilimindeyseniz, arkadaşlarınızla vakit geçirmeye özen gösterin. Bu, egzersiz rutininize de uzanabilir. Sizinle yoga veya eğirme derslerine katılacak bir arkadaş bulun. Bu, ikinizin de motive kalmasına ve egzersiz yapmak için birbirinizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir.
- Özellikle depresyonunuz izolasyona neden oluyorsa, düzenli bir sınıf veya egzersiz arkadaşınızın olması, kendinizi en kötü hissettiğinizde bile sosyal olarak meşgul olmanıza yardımcı olabilir.
- Kişisel bir antrenör tutmayı da düşünebilirsiniz. Sizi sorumlu tutabilir ve egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olabilirler. Hatta bazı insanların yaşayabileceği egzersiz yapma kaygısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 6. Yavaşça başlayın ve toparlayın
Bazı insanlar çok zorlayarak egzersiz yapmaya başlar, sonra yanar. Başlamak için yüksek bir çıta belirlemek yerine, yavaş başlayın ve yolunuzu yükseltin. Bu, kendinizi başarılı hissetmenize ve egzersiz rutininizde ilerliyormuşsunuz gibi hissetmenize yardımcı olabilir ve buna bağlı kalmak için motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, haftada üç kez on dakika egzersiz yaparak başlayın. Haftada beş kez 30 dakika egzersiz yapacak kadar çalışın.
- Bazı insanlar, daha az sıklıkta, daha uzun egzersizler yapmaktansa daha sık ve daha kısa süre egzersiz yapmanın daha faydalı olduğunu düşünüyor. Örneğin, haftada iki kez birer saatlik egzersiz yapmak yerine günde yirmi dakika egzersiz yapmaya karar verebilirsiniz.
Adım 7. İlerlemenizi takip edin
Bir egzersiz rejimi oluştururken, ne kadar ilerlediğinizi göstermek için bir günlük, seyir defteri, egzersiz takipçisi veya başka bir tür kayıt tutun. Bu, size devam etmek için motivasyon verirken yeni rutininize devam etmekten sorumlu olmanızı sağlayabilir. Ayrıca ne kadar ilerlediğinizi görmenin harika bir yolu!
- Arkadaşlarınızın ve ailenizin yolculuğunuzda sizi takip etmesini istiyorsanız, bir blog başlatmayı veya sosyal medyada güncellemeler yayınlamayı deneyin. Hatta bazı uygulamalar ilerlemenizi sizin için yayınlayacaktır. Bu, sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir.
- Günlüğünüze eklemek isteyebileceğiniz bazı şeyler, ne tür bir egzersiz yaptığınız, ne zaman yaptığınız, ne kadar süreyle yaptığınız ve size nasıl hissettirdiğidir.
Bölüm 2/2: Egzersiz Yapmak İçin Motive Olmak
Adım 1. Bir egzersiz programı belirleyin
Her hafta beş gün boyunca her gün 30 dakika egzersiz yapmayı hedefiniz haline getirin. Egzersiz yapmak için iyi bir zaman belirleyin. Örneğin, sabahları daha fazla enerjiniz varsa, sabah egzersizi yapın. Öğleden sonra veya işten veya okuldan sonra egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, gününüzü bitirdikten sonra egzersiz yapmayı planlayın. Programınızda esnek olabilirsiniz. Sizin için en iyi olanı görmek için farklı zamanları denemek bile isteyebilirsiniz.
- Spor salonuna gitmek çok fazla çaba gerektiriyorsa, dışarıda veya evde egzersiz yapın. Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın, yürüyüşe çıkın veya en sevdiğiniz şarkılarla dans edin.
- Pazartesi günü spora başlamayı unutmayın. Bu, haftaya iyi bir başlangıç yapmanızı sağlayacaktır.
Adım 2. Günlük rutininize egzersiz ekleyin
Bipolar olan birçok insan, günlük bir programa sahip olmanın ruh hallerini kontrol etmelerine yardımcı olduğunu belirtir. Egzersizi yapılandırılmış programınızın bir parçası yapın. Bir rutine sahip olmak, iniş ve çıkışlarınızda bile hayatınızın tahmin edilebilir olmasına yardımcı olur. Kendinizi egzersiz yapmak için motive etmekte zorlanıyorsanız, bunu planlanmış bir rutinin parçası olarak dahil etmek yardımcı olabilir.
Örneğin, egzersiz yapmak için işten önce veya sonra zaman bulun. İşten sonra egzersiz yapıyorsanız, doğrudan spor salonuna gitmeyi düşünün ve önce eve gitmekten kaçının. Bu, motivasyonunuzu korumanıza ve takip edilmemenize yardımcı olur
Adım 3. Depresif hissettiğinizde çalışın
Bazıları egzersizin maniyi teşvik edebileceğini söylese de, en çok depresif hissettiğinizde spor salonuna gitmekte zorlanabilirsiniz. Bu, çalışmak için en önemli zamandır, bu yüzden çaba gösterin! Kendinizi depresyonda hissediyorsanız, sınıfınıza, spor salonunuza veya egzersiz alanınıza gitmek için elinizden gelenin en iyisini yapın, çünkü oraya ulaşmak en zor kısım olabilir. Bir kez orada olduğunuzda, sadece 15 dakika bile olsa egzersiz yapabileceğiniz kadar çok zaman geçirin.
- Egzersiz yapmanın imkansız olduğunu düşünüyorsanız, bunun sadece bir his olduğunu ve aslında imkansız olmadığını unutmayın.
- Kendinizi egzersiz yapmaya ikna etmekte zorlanıyorsanız, yorgun veya bitkin hissetseniz bile kendinize gideceğinizi söyleyin. Bir kez orada olduğunuzda, egzersiz yapmak için en azından biraz zaman harcamak daha kolay olacaktır.
- Egzersiz yaparken, "yüksek egzersiz" hissettiğinizde durmaya çalışın. Bir süre sonra egzersizi iyi duygularla ilişkilendirmeye başlayacaksınız ve bu sizi devam etmek için motive etmeye yardımcı olacaktır.
Adım 4. Egzersizinizde hedefler belirleyin
Egzersizinizde hedeflere sahip olarak motive kalın. 5K veya 10K koşmak veya 50 pound'a basmak veya kaldırmak isteyebilirsiniz. Hedefler belirleyerek ve bunlara ulaşarak egzersizinizde motive kalmanın yollarını bulun. Genel hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak eyleme geçirilebilir ve spesifik hedefler belirleyin. Örneğin, üç ayda 50 kilo kaldırma hedefiniz varsa, ağırlığınızı her hafta beş kilo artırmayı ve haftada üç kez kaldırmayı hedefleyin.
