Sağlıklı beslenme, mutlaka diyet yapmakla ilgili değildir - vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besin ve enerjiyi vermekle ilgilidir. Sonuç olarak, kilo alıp almamanız, tükettiğiniz kalori miktarına bağlıdır. Kilo vermeden sağlıklı beslenmek istiyorsanız, her gün en az yaktığınız kadar kalori aldığınızdan emin olun. Burada, sağlıklı beslenme ve kilo vermeme konusundaki en sık sorulan tüm soruların yanıtlarını derledik.
adımlar
Soru 1/10: Diyetimi nasıl daha sağlıklı hale getirebilirim?
Adım 1. 5 besin grubunun tamamından çeşitli tam yiyecekler yiyin
Her öğünde tabağınızın en az yarısını meyve ve sebzelerle doldurmaya çalışın. Ardından tabağın diğer yarısını tahıllar ve proteinlerle doldurun. Fasulye ve baklagiller gibi bitki proteinleri iyi bir seçimdir.
- Koruyucular ve ilave şekerler içeren yiyecekleri sınırlayın, ancak kısıtlayıcı olmayın. Bunun yerine, can attığınız sağlıksız yiyecekler için daha sağlıklı takaslar bulmaya çalışın.
- Kilerinizi temizleyin ve suçluluk duymadan yiyebileceğiniz, iz karışımı ve granola gibi sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun.
Soru 2/10: Kaç kalori tüketmeliyim?
Adım 1. Mevcut kilonuzu korumak için yaktığınız kadar kalori tüketin
Aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız, sonunda kilo kaybedersiniz. Kilo vermeden sağlıklı beslenmek istiyorsanız, alıştığınızdan daha fazla miktarda yemek yemeniz gerekebilir.
- Bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, sonunda kilo alabileceğinizi unutmayın. Bu ilk başta çok fazla bir sorun olmasa da, kilonuzu izlemez ve yediklerinizi ayarlamazsanız birikecektir.
- Mümkün olduğunca evde yemek pişirmek ve yemek yemek, yiyeceğinizdeki kalori ve besin içeriği üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlar.
- Gün içinde yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, daha küçük ve daha sık öğünler yemeyi deneyin. Örneğin günde 6 öğün yemek yiyebilirsiniz. Gün boyunca rutin zamanlarda yemek yemek, yemek yemeyi hatırlamayı da kolaylaştırabilir.
Soru 3/10: Bir günde yaktığım kalorileri nasıl bilebilirim?
Adım 1. Metabolizma hızınızı bulmak için kilonuzu kilo olarak 15 ile çarpın
Metabolizma hızınızı belirlemek için gerçek denklem çok daha karmaşık olsa da, orta derecede aktifseniz, bu size bir günde yaktığınız kalori miktarını verecektir. Bu, her gün en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yaptığınız anlamına gelir.
- Fiziksel aktivite yapmak, spor salonuna gitmek veya başka bir şekilde özel egzersiz yapmak anlamına gelmez. Ev işleri, bahçe işleri, köpek gezdirme ve diğer etkinlikler için harcadığınız zamanı dahil edebilirsiniz.
- Bir akıllı saat veya fitness takipçisi kullanıyorsanız, egzersiz yoluyla tükettiğiniz kalori sayısını size söyleyebilir, böylece bir günde yaktığınız kalori miktarı hakkında daha iyi bir fikir edinebilirsiniz. Bu, özellikle daha yoğun egzersiz yapıyorsanız yararlıdır.
Soru 4/10: Hafta boyunca aktivite seviyelerim değişirse ne olur?
Adım 1. Aktivite seviyelerindeki değişiklikleri hesaba katmak için kalori aralığınızı ayarlayın
Her sabah ilk uyandığınızda kendinizi tartın. Ardından, kilonuzun yaklaşık olarak aynı mı, artıyor mu yoksa azalıyor mu olduğunu görmek için bir hafta boyunca trende bakın.
Biraz deneme yanılma gerektirse de, sonunda mevcut kilonuzu birkaç kilo içinde korumanıza izin veren doğru dengeye ulaşacaksınız
Soru 5/10: Farklı yiyecekler için kalori sayımlarını nerede bulabilirim?
Adım 1. Çoğu gıdanın bir porsiyonundaki kalori sayısını bulmak için beslenme etiketlerini kontrol edin
Satın aldığınız çoğu paketlenmiş gıdada, o gıdadaki çeşitli besinlerin yanı sıra kalori sayısını da belirten beslenme etiketleri bulunur. Çoğunlukla bütün ve taze yiyecekler satın alırsanız, çevrimiçi kalori sayılarına bakın.
Tüm öğündeki kalori sayısını bulmak için, yediğiniz yiyeceklerin her birinin kalori sayısını toplayın. Porsiyon boyutlarını dikkate almayı unutmayın! Çift porsiyon brokoli yiyorsanız, kalori sayısını da ikiye katlıyorsunuz
Soru 6/10: Yemeklerime nasıl daha fazla kalori ekleyebilirim?
Adım 1. Yemeğinizi çeşniler ve diğer ekstralarla doldurun
Birkaç kaloriye daha ihtiyacınız varsa, peynir, mayonez veya salata sosu eklemek bir yoldur. Humus ve avokado, sağlıklı yağlar ve ekstra kalori içeren diğer seçeneklerdir.
Çeşniler ve ekstralar, hala kilo verdiğinizi fark ederseniz, diyetinizi değiştirmenin iyi bir yoludur. Tüm menünüzü yenilemenize gerek kalmadan yediğiniz yemeğe kalori ve lezzet katarlar
Soru 7/10: Kas yapmaya çalışıyorsam ne yemeliyim?
Adım 1. Kas inşa etmenize yardımcı olması için yüksek proteinli etleri seçin
Tavuk ve hindi gibi yağsız etler, ihtiyacınız olmayan çok fazla yağ ve kalori olmadan kas inşa etmek için ihtiyacınız olan proteini sağlar. Et yemiyorsanız, tofu gibi yüksek proteinli alternatifler arayın.
Sağlıklı kas inşa etmek, daha az kalori tüketiyor olsanız bile kilo vermenize yardımcı olur
Soru 8/10: Ya sağlıklı yemekler beni doyurmazsa?
Adım 1. Daha dolgun hissetmek için her öğüne sağlıklı karbonhidratlar ekleyin
Kepekli tahıllar ve kahverengi pirinçteki karbonhidratlar sizi doyurmaya yardımcı olur, böylece öğünler arasında daha az acıkmış olursunuz. Ayrıca gününüzü geçirmenize yardımcı olmak için size enerji verirler. Sağlıklı beslenirken kilo vermekten kaçınmak için bu zımbaları her öğüne ekleyin.
Örneğin, öğle yemeğinde tam tahıllı ekmek üzerine biraz yoğurt ve peynirle birlikte tavuklu veya hindili sandviç yiyebilirsiniz. Akşam yemeğinde kahverengi pirinç ve brokoli ile somon bifteği yiyebilirsiniz
Soru 9/10: Verdiğim kiloları daha fazla kaybetmeden nasıl uzak tutabilirim?
Adım 1. Kilo kaybını sürdürmek için yavaş yavaş kalori ekleyin
Diyet yapıyorsanız ve yakın zamanda hedef kilonuza ulaştıysanız, tebrikler! Günde yaklaşık 200 kalori ekleyerek başlayın ve kilonuzu izlemeye devam edin. Artık kilo vermediğinizde kalori eklemeyi bırakın.
- Kilonuzun günden güne birkaç kilo içinde dalgalanmasının doğal olduğunu unutmayın. Her gün ölçekteki sayılara değil, hafta boyunca genel eğilime bakın.
- Yavaş yavaş daha fazla kalori eklemek, kaybetmek için çok çalıştığınız kiloyu aniden geri almaktan sizi alıkoyar. Sabırlı olun - kendinizi bu kadar yakından izlemek zorunda olmadığınız bir noktaya gelmeniz biraz zaman alabilir.
Soru 10/10: Kilo vermemek için hangi egzersizleri yapmalıyım?
Adım 1. Kas inşa etmek ve kilo almak için kuvvet antrenmanı kullanın
Koşma veya yüzme gibi aerobik egzersizler kalori yakar ve çok fazla yaparsanız kilo vermenize neden olabilir. Kuvvet antrenmanı ise daha güçlü ve daha sağlıklı olmak için kas inşa etmenize yardımcı olur.
- Ağırlık kaldırmak, kas inşa etmenin oldukça standart bir yoludur, ancak vücut ağırlığı egzersizleri veya yoga veya pilates gibi uygulamalar da kas yapmanıza yardımcı olur.
- Daha fazla aerobik aktiviteden hoşlanıyorsanız, egzersiz yaparken yaktığınız kalorileri takip edin ve mevcut kilonuzu korumak için yaktığınız kadar kalori aldığınızdan emin olun.
İpuçları
- Kilonuzla ilgili endişeleriniz varsa veya zayıf olabileceğinizi düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun. Sağlıklı bir kiloyu korumak için sağlıklı kararlar vermenize yardımcı olabilirler.
- Sağlıklı beslenme ve kendi başınıza sağlıklı bir kiloyu koruma konusunda sorun yaşıyorsanız, kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Yaşam tarzınıza ve yeme alışkanlıklarınıza bakabilir ve sizi doğru yola sokacak önerilerde bulunabilirler.
- Sağlıklı kalmak için her hafta en az toplam 150 dakika aktiviteye zaman ayırın. Sadece 10 dakikalık bir yürüyüş olsa bile, bazı aktiviteler hiç olmamasından iyidir.
