Diastasis recti, sol ve sağ karın kaslarınız arasında yaklaşık 2,7 santimetre (1,1 inç) büyüklüğünde küçük bir boşluk olduğunda oluşur. Diyastaz rektiniz olduğunda, muhtemelen karnınızda bir şişkinlik göreceksiniz. Karın kaslarınız birbirinden ayrıldığında, önünüzde bağırsaklarınızı ve organlarınızı yerinde tutan ince bir bağ sorunu kalır. Diastasis recti genellikle hiçbir soruna neden olmamasına ve genellikle kendi kendine çözülmesine rağmen, bel ağrısı, kabızlık, idrar kaçırma ve aşırı durumlarda fıtıklara neden olabilir. Fazla kilolu, duruş bozukluğu olan veya yanlış egzersiz yapan kişilerde karın kaslarının ayrılma riski vardır. Büyüyen bebeğin karnına uyguladığı baskı nedeniyle özellikle hamilelik sırasında ve sonrasında sık görülür. Ancak birkaç basit teknik ve egzersizle diastasis recti'yi önleyebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/2: Karın Kaslarınız Üzerindeki Baskıyı Azaltma
Adım 1. Duruşunuzu iyileştirin ve ayakta dururken çekirdek kaslarınızı çalıştırın
Eğilmeden dik durun. Sırtınızın aşırı kemerli olmaması için omuzlarınızın kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Çenenizi içeri sokun. Ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
- Ayaklarınızın 4 köşesini de yere sabitleyerek duruşunuzu destekleyin. Ardından, dik durmak için dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın. Alıştırma gerektirebilir, ancak tutarlıysanız iyi duruş bir alışkanlık haline gelir.
- Kalçalarınız ve karnınız öne doğru itilirken ve omuzlarınız kamburken ayakta geriye doğru sallanmak, diyastaz rektifiye yol açabilir. Bu duruş, çekirdek, iç karın kasları, gluteus ve trapezius kaslarınızı zayıflatır.
Adım 2. Bebek arabasını, özellikle yokuş yukarı doğru ittiğinizden emin olun
Çok fazla öne eğilmeyin veya ağırlığınızın çoğunu bebek arabasına vermeyin. Bu, karın kaslarınız üzerinde çok fazla baskı oluşturur. Kalçalarınızı altına sokun ve kendinizi desteklemek ve tepeye çıkmak için bel kaslarınız yerine kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı kullanın.
- Daha büyük çocuklardan dışarı çıkmalarını ve ittiğiniz ağırlık miktarını azaltmak için yokuş yukarı yürümelerini isteyin.
- Hamile olan ve daha önce çocuk sahibi olan kadınlar diastasis recti'ye eğilimlidir. İkinci veya üçüncü (veya dördüncü!) çocuklarına hamile olan küçük çocukların anneleri, genellikle büyük çocuklarını bebek arabalarında itmek ve çocuklarını kaldırmak için çok zaman harcarlar. İyi bir form kullanmak önemlidir, çünkü bebek arabasını yanlış itmek karın ayrılmasını artırabilir.
Adım 3. Hamilelik sırasında oturmadan önce yan tarafınıza dönün
Yüzüstü pozisyondan dik oturmak karın kaslarına çok fazla baskı uygular ve diastasis recti'yi şiddetlendirebilir. Bunun yerine, dizlerinizi birleştirip hafifçe bükerek yanınıza doğru yuvarlayın. Kollarınızla kendinizi yukarı doğru oturma pozisyonuna itin.
Yanınıza yuvarlanmakta zorlanıyorsanız, dönmenize yardımcı olması için kollarınızı ve bacaklarınızı kullanın. Yataktaysanız, kendinizi bütün gece yanınızda tutmak için arkanıza bir yastık koyun. Hamileliğiniz ilerledikçe, plasentaya kan ve besin akışını iyileştirmek için her halükarda yan tarafınıza, özellikle de sol tarafınıza yatmaya çalışmalısınız
Adım 4. Hamileyken ağır kaldırmaktan kaçının
Ağır bir nesneyi kaldırmanız gerekiyorsa, güvenli teknikler uygulayın. Nesneyi almak için belinizi değil, dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızla yukarı doğru itin. Ani sarsıntı hareketlerinden kaçının.
Adım 5. Hamilelik sırasında destek için bir göbek bandı takın
Bandı, yumruğunuzun altından karnınızın etrafına sarın. Bandın markasına bağlı olarak toka veya Velcro ile tutturun. Rahat hissedene kadar ayarlayın. Paketinize dahilse, yumruğunuzun üst kısmına başka bir bant takın.
- Göbek bantları, karın kaslarını fiziksel olarak birbirine yaklaştırmaya yardımcı olabilir.
- Egzersiz yaparken veya günlük aktivitelerinize devam ederken göbek bandını takın. Ek destek için göbek bandını doğumdan sonra takmaya devam edebilirsiniz.
- Göbek bandını bir seferde 2 ila 3 saatten fazla takmayın. Herhangi bir kompresyon giysisi giymeden önce daima doktorunuza danışın. Dolaşım bozukluğunuz varsa veya kan basıncınız çok yüksek veya düşükse, göbek bandı takmak için iyi bir aday olmayabilirsiniz.
- Bu destek bandını hamileyken takmak, önceki hamilelikten iyileşmemiş karın ayrılmanız varsa da yardımcı olabilir.
Bölüm 2/2: Hamile Olduğunuzda Çekirdeğinizi Güçlü Tutmak
Adım 1. Karın kaslarını manuel olarak bir araya getirmek için değiştirilmiş egzersizleri yapın
Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Ellerinizi veya bir havlu veya göbek bandını belinizin etrafına sarın ve sağ ve sol karın kaslarınızı birlikte çekin. Karnınızı genişletmek için derin nefes alın. Karın kaslarınızı kasarken yavaşça nefes verin. Onları içeri doğru çekin ve başınızı yerden kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
- 12-15 tekrardan oluşan 2 set veya vücudunuzun rahat hissettiği kadarını deneyin.
- Birçok fitness uzmanı, hamileyken egzersiz yapmamanız konusunda sizi uyaracak ve çömelme hareketinin karın kaslarınız üzerindeki baskıyı artırabileceğini ve ayrılmayı kötüleştirebileceğini belirtecektir. Bununla birlikte, son araştırmalar, egzersizi doğru yaptığınızda çekirdek kasları güçlendirmek için güvenli ve etkili egzersizler olduğunu göstermektedir. Bir crunch yapmadan önce enine karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
- Egzersizi yanlış yaparsanız, diastasi recti'yi kötüleştirebilir. Doğru formu kullandığınızdan emin olmak için bu egzersizleri ancak bir doktora ve tercihen bir kişisel antrenöre danıştıktan sonra yapın.
Adım 2. Egzersizi olan pelvik eğimler için bir egzersiz topu kullanın
Bir denge topunun üzerine oturun ve alt sırtınız üzerinde rahat bir şekilde durana kadar yavaşça aşağı doğru yuvarlayın. Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altında tutun ve başınızı desteklemek için ellerinizi nazikçe boynunuzun arkasına koyun. Omuzlarınızı topun üzerinden hafifçe kaldırırken ve kalçalarınızı yukarıya doğru bastırırken nefes verin. Alt karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve pelvik tabanınızı sıkın. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın.
Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde karın kaslarınızı gevşetmeyin veya sırtınızı topun üzerine kamburlaştırmayın. Çekirdeğinizi her zaman meşgul tutun
Adım 3. Değiştirilmiş şınavları deneyin
Dizleriniz yerde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Ellerinizi göğsünüzle aynı hizada tutun ve omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Çekirdeğini sıkı tut. Başlangıç pozisyonuna geri bastırırken nefes verin.
Belinizin veya kalçanızın yere doğru düşmesine izin vermeyin. Kalçalarınızı da çok yükseğe kaldırmayın
Adım 4. Plank egzersizlerinizi yapın
Önkollarınızda bir tahta pozisyonu alın. Dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutun. Plank hareketini ayak parmaklarınızda veya dizleriniz yerde olacak şekilde yapabilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkıca omurganıza doğru çekin. Kalça kaslarınızı, pelvik tabanınızı ve iç uyluklarınızı sıkı tutun.
Kalçalarınızın yere doğru sarkmasına izin vermeyin. İyi form, tahtayı tuttuğunuz sürenin uzunluğundan daha önemlidir
Adım 5. Kedi pozu ve uzuv uzantıları için dört ayak üzerinde durun
Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirerek başlayın. Yavaşça nefes verirken ve sırtınızı tavana doğru yuvarlarken karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Yuvarlak omurgayı serbest bırakın ve karın kaslarınızı gevşetin.
Kol ve bacak uzantıları yapmak için sırtınızı düz, kalçalarınızı düz ve karın bölgenizi sıkı tutun. Sol bacağınızı dümdüz arkanızda ve sağ kolunuzu dümdüz önünüzde kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarken, sırtınızı yuvarlarken ve nefes verirken dizinizi dirseğinize doğru getirin. Yaklaşık 10 tekrardan sonra taraf değiştirin
Adım 6. Bir denge topu üzerinde bir köprü yapın
Boynunuz nötr pozisyondayken başınızı rahatça topun üzerine koyun. Kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bileklerinizle 90 derecelik bir açı yapın. Kalçalarınızı yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.
- Kalçalarınızı düşürmek belinizi incitiyorsa, 90 derecelik pozisyonu tutmanız yeterlidir.
- Dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde olduğundan ve ayak parmaklarınızın önünde olmadığından emin olun.
- Bu egzersizi yaparken topun yuvarlanmasına izin vermeyin.
