Depresyonla başa çıkmak zor ve sinir bozucu ama umut var. Daha iyi günler sonunda gelecek. Bu arada, gününüzü tamamlamak veya bir hedefe doğru çalışmak için kendinizi motive edebilirsiniz. Motive olmak kolay olmayabilir, ancak bunu yapabilirsiniz. Gününüzde küçük değişiklikler yapmak, ivme kazanmaya başlamanıza ve kendinizi motive etmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Kendinize Hızlı Bir Destek Verme
Adım 1. Bunalmamak için her seferinde bir şeye odaklanın
İhtiyacınız olan veya yapmak istediğiniz her şeyi düşünüyorsanız, motive olmanız zordur. Bununla birlikte, ilerleme kaydetmek yalnızca küçük bir adım alır, bu nedenle her seferinde yalnızca bir şey yapmak için kendinize izin verin. Zihniniz başka görevlere gittiğinde, derin bir nefes alın ve düşüncelerinizi eldeki göreve geri çevirin.
Örneğin, bugün yapmanız gereken şeyleri listeleyerek yatakta yatmayın. Bunun yerine, yataktan kalkmayı tek işiniz haline getirin. Ardından, önceliğiniz duş yapın. O zaman yiyecek bir şeyler alabilirsin, vb
Adım 2. Harekete geçmenize yardımcı olması için olumlu kendi kendine konuşma kullanın
Depresyon genellikle kendiniz hakkında olumsuz düşüncelerle gelir. Kendinizi kötü düşünürken yakaladığınızda, bu düşünceyi kabul edin. Ardından, doğruluğuna meydan okuyun. Bunu kendinize daha nazik olan olumlu bir düşünce ile takip edin.
- Örneğin, kendinizi “Bugün çok tembelim” diye düşünürken yakalayabilirsiniz. Düşünceye dikkat edin, sonra ona meydan okuyun. Bu düşünceyi “Bugün elimden gelenin en iyisini yapıyorum ve bu kadar yeter” ile değiştirebilirsiniz.
- Başka bir örnek olarak, "Kimse beni umursamıyor" diye düşünebilirsiniz. Düşünceyi yakaladığınızda, durun ve tanıdığınız insanların umursadıklarını gösterme yollarını listeleyin. Belki sizi arayıp kontrol ederler, doğum gününüzde size özel hediyeler verirler, sizinle komik memler paylaşırlar ya da üzüldüğünüzde sizi dinlerler. Ardından, bu düşünceyi "Ailem ve arkadaşlarım beni sevdiklerini gösteriyorlar ve beni umursadıklarını biliyorum" ile değiştirin.
Adım 3. Hızlı bir ruh hali artışı için dışarı çıkın
Doğada açık havada olmak, vücudunuzda ruh halini artıran kimyasalları serbest bırakır. Ek olarak, doğal ışıkta vakit geçirmek, iyi duyguları daha da artırabilir. Faydalarını hissetmek için dışarı çıkın ve 5-10 dakika oturun. Mümkünse açık havada kısa bir yürüyüş yapın.
- Örneğin, her sabah bir fincan kahve ile dışarıda oturmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz. Bu küçük hareket, gününüz için daha motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Kendinizi biraz daha enerjik hissediyorsanız, bloğun etrafında bir yürüyüşe çıkın ve mümkünse park gibi bazı doğal unsurların olduğu bir ortamda, açık havadaki manzaraların ve seslerin tadını çıkarın.
- Kendinizi gerçekten kötü hissediyorsanız, giyinmek veya bulaşık yıkamak için endişelenmeyin. Kapınızın hemen dışında oturun.
Adım 4. Daha iyimser hissetmenize yardımcı olması için enerjik bir şarkı açın
Müziğin ruh haliniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir ve depresyonunuzla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. En sevdiğiniz şarkıları dinleyin veya harika bir çalma listesi oluşturun. Hızlı bir desteğe ihtiyacınız olduğunda ruh halinizi yükselten şarkıları açın.
- Sizin için en iyi müzik tercihlerinize bağlı olacaktır. Ancak, temposu yüksek ve olumlu bir mesaj içeren şarkılar arayın.
- Örneğin, Taio Cruz'un "Dynamite", "Bruno Mars"ın "Uptown Funk" veya Beyonce'nin "Single Ladies" gibi bir dans şarkısını açabilirsiniz. Pop müzikten hoşlanıyorsanız, Katy Perry'nin "Firework" veya Lady Gaga'nın "Just Dance" şarkısını açabilirsiniz. Country müziği tercih ediyorsanız Shania Twain'in "Man! I Feel Like a Woman!" şarkısını açabilirsiniz. ya da Gretchen Wilson'ın "İşte Parti İçin".
Adım 5. Çaba gösterdiğiniz için kendinize bir ödül gibi davranın
Bir ödül sistemi oluşturmak, devam etmek için motive olmanıza yardımcı olacaktır. Hoş bir kahve, en sevdiğiniz şeker, yeni bir kitap, en sevdiğiniz TV şovunun bir bölümü veya benzeri bir şey gibi hoşunuza giden kolay ikramları kullanın.
Ödüllerinizi sonuçlara değil, çabalara ekleyin. Örneğin, işe gitmenin bir ödülü olarak en sevdiğiniz kafede durun. Yemek pişirmek zorunda kalmamak için iş gününüzü bitirdiğiniz için paket servis alarak kendinizi ödüllendirebilirsiniz
Adım 6. Uyanma ve yemek yeme gibi önemli etkinlikler için hatırlatma alarmları ayarlayın
Depresyon, yaşamı bunaltıcı hale getirebilir ve yapmanız gereken şeyleri yapmayı unutmak kolaydır. Uyanmanızı, yemeğinizi yemenizi, banyo yapmanızı ve yatmaya hazırlanmanızı hatırlatacak alarmlar kurarak üzerinizdeki baskıyı azaltın. Bu, zihninizdeki ağırlığı azaltacak ve gününüze daha iyi saldırabileceğinizi hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, sabah sizi uyandırmak için bir alarm, ardından öğle yemeği için durmanızı hatırlatmak için başka bir alarm kurabilirsiniz. Ayrıca akşam yemeği, akşam banyosu ve uyku vakti rutininiz için alarmlar kurabilirsiniz. Çok geç yatma alışkanlığınız varsa, size yatmanızı hatırlatması için bir alarm kullanabilirsiniz.
- Alarmları kullanmak, diğer konular hakkında düşünmek için zihninizi özgür bırakacaktır. Ayrıca, kendinize daha iyi bakmanıza yardımcı olurlar.
Yöntem 2/4: Basit Egzersizlerle Enerjinizi Arttırın
Adım 1. Bir seferde sadece 10 dakika aktif olmak için bir hedef belirleyin
Yoğunluk veya kaç kalori yaktığınız konusunda endişelenmeyin. Sadece vücudunuzu 10 dakika boyunca nazikçe hareket ettirmeye çalışın. Egzersiz, kendinizi iyi hissettiren hormonları serbest bırakarak ruh halinizi artıracaktır.
- Gerçekten zorlandığınızda, sadece bir yürüyüşe çıkın. İşleri daha eğlenceli hale getirmek için dans etme, spor salonunuzda grup dersleri, yüzme, kickboks veya aerobik gibi sevdiğiniz bir aktivite seçin.
- Egzersiz ihtiyaçlarınızı karşılamak için günde 3 kez 10 dakika aktif olmaya çalışın. Ancak, bu hedefi gerçekleştiremezseniz sorun değil.
Adım 2. Daha sonra başlamak için bir teşvik olarak nasıl hissedeceğinizi hayal edin
Aktif olduğunuzu ve egzersiz hedefinizi tamamladığınızı hayal edin. Ardından, takip ettiğinizden ne kadar memnun hissedeceğinizi düşünün. Son olarak, etkinliğin ruh halinizi nasıl artıracağını ve günün geri kalanında kendinizi biraz daha iyi hissetmenizi nasıl sağlayacağını düşünün.
- Başarılı olduğunuzu hayal etmek, harekete geçme motivasyonunuzu artırabilir. Ayrıca, size geçici bir ruh hali artışı sağlar.
- Örneğin, kendinizi yürüyüşe çıkarken, güneşin ve temiz havanın tadını çıkarırken hayal edebilirsiniz. Ardından, bir başarı hissi ve biraz daha fazla enerjiye sahip olduğunuzu hayal edebilirsiniz.
Adım 3. Bir arkadaşınız, sevdiğiniz veya evcil hayvanınızla kısa bir yürüyüşe çıkın
Yürüyüşünüze eşlik etmek onu daha keyifli hale getirecek ve buna bağlı kalmanız için sizi motive edebilir. Mahallenizde, yerel parkta veya yerel bir alışveriş merkezinde dolaşın.
- Bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle birlikte yürüyorsanız, eğlenceli, zevkli konular hakkında konuşun.
- Evcil hayvanınızı yürütürseniz, durun ve birkaç dakika onunla oynayın. Bu sadece daha aktif olmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, evcil hayvanınızla geçireceğiniz fazladan zaman da ruh halinizi artıracaktır.
Adım 4. Hafif esneme hareketleri yapın veya düşük enerjili bir seçenek için yoga.
Sizin için kolay olan birkaç esneme hareketi seçin ve sadece birkaç dakikalık aktiviteye odaklanın. Bu hafif egzersizler, kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmanıza yardımcı olabilir ve ruh halinizi yükselten hormonları serbest bırakabilir.
- Örneğin, aşağı doğru köpek pozu, üçgen pozu, kobra pozu ve ağaç pozu yapabilirsiniz. Bunların hepsi, ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabileceğiniz vücudunuzu esnetmenin nazik yollarıdır.
- Reklam araları sırasında esneme veya yoga pozlarınızı yaparak başlayın, ardından birkaç dakika daha eklemeye çalışın.
- Ayrıca güne biraz daha enerji ile başlamak için sabahları esneme veya yoga yapabilirsiniz.
Adım 5. En sevdiğiniz hareketli şarkılara geçin
Müzik, hızlı bir ruh hali artışı sağlar ve devam etmeniz için sizi motive edebilir. Müzikle dans etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın, ancak dans çok fazla geliyorsa yavaşça yürüyebilirsiniz. En sevdiğiniz birkaç şarkı için hareket etmeye devam etmeye çalışın.
- Mümkünse 3-4 şarkı yapmaya çalışın. Bu yaklaşık 10 dakikalık bir hareket olacaktır.
- Örneğin, Taylor Swift'in "Shake It Off", Justin Timerlake'in "Sexy Back", Junior Senior'ın "Move Your Feet" ve Black Eyed Peas'ın "I Got a Feeling" şarkılarıyla dans etmeyi deneyebilirsiniz.
Yöntem 3/4: Günlük Alışkanlıklarınızı Geliştirme
Adım 1. Depresyonunuz şiddetli olduğunda sadece temel ihtiyaçlarınıza odaklanın
Hayat size bunaltıcı geldiğinde, sorumluluklarınızın mümkün olduğunca çoğunu ortadan kaldırın. Yapılacaklar listeniz kısaysa, başlamak için daha fazla motivasyonunuz olacaktır. Temel ihtiyaçlarınızı kontrol ettikten sonra, hala enerjiniz varsa, başarmak istediğiniz diğer görevleri ekleyebilirsiniz.
- Örneğin, temel ihtiyaçlarınız yataktan çıkmak, dişlerinizi fırçalamak, günde 3 kez yemek yemek, duş almak ve işe gitmek olabilir.
- Yapmak isteyebileceğiniz, gerekirse atlayabileceğiniz aktiviteler arasında banyo temizleme, spor salonuna gitme ve çamaşırlarınızı katlama sayılabilir.
Adım 2. İhtiyacınız olduğunda yardım isteyin
Arkadaşlarınız ve sevdikleriniz, gerekirse temel görevlerinizle ilgilenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca çamaşırlarınızı katlamak gibi zorunlu olmayan ancak önemli işlerinizde de size yardımcı olurlar. İş yerinde, mümkünse bazı görevlerinizi iş arkadaşlarınıza devredin.
- De ki, “Şu anda gerçekten mücadele ediyorum. Biraz toparlamama yardım edebilir misin? veya “Şu anda zor bir dönemden geçiyorum ve bu sunumu müşteri için zamanında hazırlamak için yardıma ihtiyacım var. Bitirmeme yardım eder misin?”
- Herkesin zaman zaman yardıma ihtiyacı vardır, bu yüzden yardım istemekten çekinmeyin. Arkadaşlarınız ve sevdikleriniz bunalmış hissetmenizi istemiyor.
Adım 3. Desteklendiğinizi hissetmek için arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle zaman geçirin
Önem verdiğiniz kişilerle birlikte olmak ruh halinizi iyileştirebilir ve denemeye devam etmeniz için cesaretlendirilmiş hissetmenize yardımcı olabilir. Enerjiniz gerçekten düşükse, bir arkadaşınızı evinize davet edin. Dışarı çıkabiliyorsanız, kahve, öğle yemeği veya yerel bir müzede bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle buluşun.
- Enerjinizi daha az talep eden bire bir veya küçük grup aktivitelerini seçmek en iyisidir. Depresyonla uğraşırken büyük grup aktiviteleri ve kalabalıklar çok bunaltıcı olabilir.
- Sadece seni aşağı çekeceğini bildiğin insanlarla takılma. Depresyonunuzu anlamayan, destekleyici olmalarını engelleyen arkadaşlarınız veya sevdikleriniz olabilir.
Adım 4. Motivasyonunuzu azaltabilecek uyuşturucu ve alkol kullanmaktan kaçının
Uyuşturucu ve alkol depresyon belirtilerinizi artırabilir. Alkol gibi bazı ilaçlar da sisteminizi baskılayarak kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur. İçmek veya uyuşturucu almak geçici olarak daha iyi hissetseniz bile, sonunda çökeceksiniz. Onları sisteminizden uzak tutmak daha iyidir.
Bırakmakta sorun yaşıyorsanız, mücadeleleriniz hakkında doktorunuzla veya terapistinizle konuşun. Ek olarak, Adsız Alkolikler gibi bir destek grubuna gitmeyi düşünebilirsiniz
Adım 5. Kendinizi iyi uyumaya teşvik etmek için bir uyku vakti rutini oluşturun
Depresyondayken iyi bir uyku çekmek gerçekten zordur. Bununla birlikte, iyi dinlenmiş olmak, ruh halinizi ve motivasyonunuzu büyük ölçüde artıracaktır. Bir uyku rutini daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, böylece her gece tam 7-9 saat uyuyabilirsiniz. İşte daha iyi uyumanın yolları:
- Her gece aynı saatte yatağa gidin.
- Yatmadan en az 1 saat önce ekranlarınızı kapatın.
- Yatmadan bir saat önce kitap okumak veya boyamak gibi sizi rahatlatan bir şey yapın.
- Odayı soğutmak için termostatınızı indirin.
- Rahat pijama ve yatak takımları seçin.
- Gündüz saatlerinde doğal veya parlak ışıklarda zaman geçirin.
- Mümkünse 30 dakikadan fazla şekerleme yapmaktan kaçının.
Adım 6. Motivasyonunuzu artırmaya yardımcı olmak için stres seviyenizi yönetin
Stres hayatın normal bir parçasıdır, ancak yüksek düzeyde stres sizi gerçekten yıpratabilir. Sürekli stresli hissetmek motivasyonunuzu düşürür, bu yüzden kontrol altında tutun. Depresyondayken stresi yönetmenin bazı yolları:
- Sizin için önemli olmayan faaliyetlere “hayır” demenize izin verin.
- Yetişkin bir boyama kitabında renk.
- Bir arkadaş ile konuşmak.
- Sıcak bir banyoda bekletin.
- 10 dakika meditasyon yapın.
- Lavanta ve nane gibi uçucu yağları koklayın.
- Rahatlatıcı müzikler dinleyin.
Adım 7. Depresyonunuzla başa çıkmak için bir terapistle birlikte çalışın
Bir terapist, duygularınız üzerinde çalışmanıza ve depresyonunuzla başa çıkmak için terapötik stratejiler öğrenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kendinizi motive etmenin en iyi yollarını keşfetmenize yardımcı olabilirler. Terapistinizle günlük mücadeleleriniz hakkında konuşun ve sizinle tartıştıkları stratejileri uygulamaya çalışın.
Online arama yaparak bir terapist bulabilirsiniz
Yöntem 4/4: Hedeflere Doğru Çalışmak
Adım 1. Bunalmış hissetmemek için küçük, belirli bir hedef belirleyin
Yapmak istediğiniz şeylerin uzun bir listesini yazmayın. Sadece sizin için önemli olan gerçekçi bir hedefe odaklanın. Ardından, bu hedefe doğru küçük adımlar atabilirsiniz.
Örneğin, gerçekçi bir hedef, dolabınızı temizlemek, bulaşıkları yıkamak veya çamaşırlarınızı yıkamak olabilir
Adım 2. Büyük görevleri küçük, başarılması kolay görevlere ayırın
Büyük görevler sizi çabucak bunaltabilir, bu yüzden hepsini birden üstlenmeyin. Bunun yerine, bu büyük görevi gerçekleştirmek için atmanız gereken küçük adımları listeleyin. Ardından, bu küçük listeyi yapılacaklar listeniz olarak kullanın.
Amacınız çamaşırlarınızı yıkamaksa, bunu "çamaşırları sepete toplama", "çamaşır makinesine bir yük koyma", "çamaşırları kurutma makinesine taşıma" "giysileri sepete koyma" gibi küçük adımlara bölebilirsiniz. sepet, " "kıyafetleri katla" ve "kıyafetleri şifonyerime koy."
Adım 3. Günde sadece 15-20 dakika hedefiniz üzerinde çalışmak için kendinize meydan okuyun
Bu, hedefinizi gerçekleştirmenizi kolaylaştırır. Uzun bir süre gibi görünmeyebilir, ancak günde 15 dakika bile hızla toplanır. Ayrıca, bu, sizi bunalmış hissetmeden çalışmaya devam etmenizi sağlayacak yönetilebilir bir süredir.
- Örneğin, akşam yemeğinden sonra her gün 15 dakika hedefiniz üzerinde çalışabilirsiniz.
- Daha uzun süre çalışacak enerjiniz varsa, bu harika! Ancak, enerjiniz düşükse çalışmaya devam etmek için kendinizi zorlamayın.
Adım 4. Motive kalmanıza yardımcı olması için ilerlemenizi takip edin
Başarılarınızı takip etmenize yardımcı olacak herhangi bir aracı kullanın. Yapılacaklar listesini kontrol edebilir, attığınız her adım için kendinize bir çıkartma verebilir veya duvarınızda bir tablo tutabilirsiniz. Bu, başarılarınızı tanımanıza ve devam etmek için kendinizi motive etmenize yardımcı olacaktır.
İzleyicinizi çok görünür bir yerde tutun, böylece ne kadar iyi yaptığınızı görebilirsiniz
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Depresyondayken motivasyonsuz hissetmek normaldir, bu yüzden kendinizi bu konuda hırpalamayın.
- Kendiniz için küçük, başarılması kolay hedefler belirleyin, böylece bunalmış hissetmezsiniz.
- Çocukken bir resminize bakın. Eski zamanları hatırlamak, bir süreliğine neşelenmenize yardımcı olabilir.
- Yataktan kalkmak, duş almak, güzel bir yemek yemek veya bütün gün çalışmak gibi küçük başarılarınızı gün boyunca kutlayın. Bu şeyler depresyonla baş eden biri için zor olabilir.
