Fitness konusunda ciddi olmak, olumlu, yaşamı değiştiren bir karardır. Egzersiz, dokularınıza oksijen ve besin gönderdiği için enerji seviyenizi artırır ve kalbinizin ve akciğerlerinizin daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Ruh haliniz de iyileşir çünkü egzersiz aynı zamanda endorfin salgılar ve nasıl göründüğünüz ve neler başarabileceğiniz konusunda kendinize daha çok güvenirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Düzenli Egzersiz Yapmak
Adım 1. Fiziksel aktiviteyi hayatınızın bir parçası yapın
Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite önerilir. Antrenman yapmak için doğrudan 30 dakika bulamıyorsanız, bunu 15 dakikalık 2 periyoda veya 10 dakikalık 3 periyoda bölmeye çalışın.
- Haftada en az 150 dakika egzersiz yapın. Bu süreyi bir haftaya yayabilirsiniz. Orta ve yoğun aktivitelerin bir karışımını yapabilirsiniz. Tempolu yürüyüş, yüzme ve hatta çimlerinizi biçmek, ılımlı aktivitelere harika örneklerdir. Daha yoğun aktiviteler için koşmayı, dans etmeyi veya basketbol oynamayı deneyin.
- Düzenli bir fitness rutini edindikten sonra hız, güç, çeviklik ve denge gibi atletik nitelikler kazanmaya odaklanmak isteyeceksiniz.
Adım 2. Treni güçlendirmeyi unutmayın
Haftada en az iki kez kaslarınızı kuvvetlendirmelisiniz. Kuvvet antrenmanı aktivitesine iyi bir örnek ağırlık kaldırmaktır.
- Kuvvet antrenmanı rutininize dahil etmeniz gereken egzersizler şunları içerir: squat, deadlift, power clean, bench press, ters büküm, pull-up, askeri pres ve dips.
- Ağırlık kaldırmak veya ağırlık makineleri kullanmak, trenin nasıl güçlendirileceğinin sadece bir örneğidir. Kaya tırmanışı veya ağır bahçe işleri gibi aktivitelere de katılabilirsiniz.
Adım 3. Haftalık rutininize yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) ekleyin
Yüksek düzeyde yoğun kardiyo, hızınızı artırmanıza ve daha hızlı eğilmenize yardımcı olacaktır.
Haftada bir veya iki kez 15 ila 20 dakikalık aralıklı çalışma ile başlayın. Tepe sprintleri, kızak itmeleri, koşu bandı aralıklı sprintleri ve kürekçi sprintleri, dahil edilmesi gereken harika egzersizlerdir
Adım 4. Gücünüzü geliştirin
Güç, ağırlığı hızlı bir şekilde hareket ettirme yeteneğidir. Zaten aşina olduğunuz bir egzersizi kullanarak kaslarınıza hızlı hareket etmeyi öğretebilirsiniz.
Squat veya deadlift gibi bir kaldırma egzersizi seçin. Alışık olduğunuzdan biraz daha az ağırlık kullanın. Ağırlığı mümkün olduğunca çabuk kaldırın, ancak ağırlığı mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü bir şekilde 3 ila 4 saniye içinde indirin. 1 saniye dinlenin ve ardından ağırlığı tekrar mümkün olduğunca çabuk kaldırın
Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Diyet Takibi
Adım 1. Karbonhidratları tamamen kesmeyin
Beynimiz ve merkezi sinir sistemimiz, karbonhidratların düzgün çalışması için gereklidir. Karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak sizi huysuz, yorgun ve uyuşuk hissettirir. Sabah ilk iş ve antrenmandan sonra doğru miktarda karbonhidrat yemelisiniz. Günlük kalorinizin yüzde 45 ila 65'ini tam tahıllar, fasulye ve baklagiller ile meyve ve sebzelerden gelen karbonhidratlardan alın.
Adım 2. Yeterince lif alın
Çözünür lif, kolesterol ve kan şekeri seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olur. İyi kaynaklar arasında yulaf, kuru fasulye, elma ve portakal bulunur. Çözünmeyen lif kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Diyetinize daha fazla çözünmeyen lif eklemek için daha fazla sebze ve tam tahıl yemeyi deneyin. Kadınların günde 22 ila 28 gram lif ihtiyacı vardır. Erkeklerin günde 28 ila 34 gram lif ihtiyacı vardır.
Adım 3. Protein yiyin
Büyümek ve gelişmek için proteine ihtiyacınız var. Protein vücudunuza kalori ve enerji sağlar. Günlük kalorinizin yüzde 10 ila 35'i proteinden olmalıdır. Hem bitki hem de hayvanlardan harika protein seçenekleri var. Bitki kaynaklarından elde edilen yüksek proteinli gıdalar arasında fasulye, mercimek, soya ürünleri ve tuzsuz fındık bulunur. Et, kümes hayvanları ve süt ürünleri, hayvanlardan elde edilen iyi protein kaynaklarıdır ve yağsız veya az yağlı olmalıdır.
Adım 4. Yağları dahil ettiğinizden emin olun
Yağın çok fazla kalorisi vardır ve bu da kilo alımına neden olabilir. Bazı yağ türleri, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırır. Bununla birlikte yağlar, vücudunuzun vitaminleri emmesine, bağışıklık sisteminizin işleyişini sürdürmesine ve hücre zarlarının yapısını ve işlevini sürdürmesine de yardımcı olur. Tüm yağ kaynakları günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'inde tutulmalıdır. Yağsız kümes hayvanları, balık ve zeytin, kanola ve fındık yağı gibi sağlıklı yağlar gibi gıdalardan elde edilen doymamış yağlara odaklanmak önemlidir.
Adım 5. Hidratlı kalın
Vücudunuzun su kaynağının düzgün çalışması için yenilenmesi gerekir. Erkekler günde yaklaşık 13 su bardağı (3 litre), kadınların ise günde yaklaşık 9 su bardağı (2,2 litre) suya ihtiyacı vardır.
Antrenmanınızdan önce, sırasında ve sonrasında su içmek isteyeceksiniz. Egzersiz yaparken fazladan su içmeniz gerekecek çünkü terlediğinizde daha fazla sıvı kaybedeceksiniz. Bir saatin altındaki kısa süreli egzersizler için ekstra 1,5 ila 2,5 bardak (400 ila 600 mililitre su) önerilir. Ne kadar ihtiyacınız, egzersiz sırasında ne kadar terlediğinize, ne kadar süreyle ve egzersiz türüne bağlı olarak değişecektir, bu nedenle buna göre ayarlayın
Adım 6. Takviyeleri düşünün
Takviyeler, dengeli beslenmenizi optimize etmenize yardımcı olabilir.
- Takviyeler, iyi yapılandırılmış bir diyet oluşturulduktan sonra kullanılabilir. Atletik bir yapı arayanlar için popüler olanlardan bazıları kreatin, gliserol ve glukozamin sülfattır. Kreatin vücudumuzda doğal olarak bulunan bir maddedir. Ek olarak kullanılan kreatin, güç ve gücün artmasına neden olur. Gliserol, daha iyi performans için sizi daha uzun süre nemli tutan bir takviyedir. Glukozamin sülfat, kıkırdağı yeniden oluşturmaya ve eklem problemlerini önlemeye yardımcı olur.
- Kas geliştirme ve onarım yeteneklerinden en iyi şekilde yararlanmak için gün boyunca daha az miktarda protein yemelisiniz. Protein içecekleri ve barlar gibi takviyeler, öğünler arasında iyi protein kaynakları olabilir. Amino asitleri optimize edebilmek için antrenmanınızı takip eden 30 dakika boyunca protein açısından zengin atıştırmalıklar yediğinizden emin olun.
Yöntem 3/3: Motivasyonunuzu Bulma
Adım 1. Pozitif olun
Spor salonu, özellikle yeniyseniz, göz korkutucu bir yer olabilir. Olumsuz düşüncelerin zihninize girmesine izin vermek kolaydır, ancak kendinizi motive etmek için olumlu düşünceler önemlidir.
- "Yapabilirim" diye düşün. "Bu ağırlığı kaldırabilirim." "Bir tur daha koşabilirim."
- “Yapmayacağım”ı “Yapacağım” ile değiştirin. “5 tekrar daha yapacağım.” "Ekstra bir set tamamlayacağım."
Adım 2. Bahaneleri unutun
Bahanelerin kondisyonunuzun önüne geçmesine izin vermek kolaydır. Yaygın mazeretler şunları içerir:
- "Yağmur yağıyor." Kötü hava koşullarının antrenmanlarınıza devam etmenizi engellemesine izin vermeyin. İç mekanda egzersiz yaparak egzersiz rejiminizi yolunda tutun.
- "Çok yorgunum." Vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanımak önemlidir. Ancak, çoğu zaman, sadece tembel hissediyor olabilirsiniz. Çalışma alışkanlığınızı sürdürmek istiyorsunuz. Spor salonuna her gittiğinizde %100 veremiyorsanız sorun değil. Hiç gerçekleşmemiş bir antrenman, tek kötü antrenman türüdür.
Adım 3. Odaklanın
Sağlıklı alışkanlıkları sürdürerek kendinize bir fitness taahhüdü verin.
Sağlıklı alışkanlıklar, her gün aynı saatte egzersiz yapmayı, dikkatli beslenme kararları vermeyi ve kendinize karşı sabırlı olmayı içerebilir. Sonuçlar zaman alır ve pes etmemek önemlidir
İpuçları
- İlerleme fotoğrafları çekin. Nasıl geldiğinizi görerek motive olacaksınız.
- Egzersiz yaparken ağır tempolu müzikler dinleyin. Araştırmalar, motivasyonunuzu ve güveninizi geliştirdiğini göstermiştir. Ayrıca sevdiğiniz müzikleri dinlemek sizi zorlu egzersizlerin acısından uzaklaştıracaktır.
