Bazen hayat seni üzebilir ve kendin için gerçekten zor olabilirsin. Hayatınızda neyle karşı karşıya olursanız olun, kendinizi sevmeye devam etmek önemlidir. Kendinize karşı daha şefkatli olmak için stratejiler kullanarak kendinizi sevmeyi öğrenebilir, kendinizle ilgili sizi rahatsız eden şeylerden vazgeçebilir ve kendiniz için samimi bir sevgi ve takdir geliştirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Öz-Merhamet Oluşturma
Adım 1. Sizin durumunuzda bir arkadaşınıza nasıl tepki vereceğinizi hayal edin
Öz şefkat pratiği yapmaya başlamak için, sizin durumunuzda olan bir arkadaşınıza nasıl tepki vereceğinizi düşünmeye başlamanız yararlı olabilir. Sizinle aynı sorunu yaşayan bir arkadaşınızı teselli etmek için kullanacağınız söz ve davranışları hayal etmeye çalışın ve onlar hakkında yazın. Bu alıştırmanın bir parçası olarak yanıtlanacak bazı iyi sorular şunlardır:
- Yaşadığınız sorunla size gelen bir arkadaşınıza ne söylersiniz? Ona nasıl davranırdınız?
- Kendinize nasıl davranma eğilimindesiniz? Bunun bir arkadaşınıza nasıl davranacağınızdan ne farkı var?
- Bir arkadaşınız ona kendinize davrandığınız gibi davransaydınız nasıl tepki verirdi?
- Kendinize bir arkadaşınıza davrandığınız gibi davransaydınız, nasıl hissetmeye başlardınız?
Adım 2. Bir öz-şefkat betiği oluşturun
Zor anlarda, kendinizi aşırı eleştirmekten alıkoymak için bir öz-şefkat metni okumanız size yardımcı olabilir. Bir öz-şefkat senaryosu, duygularınızı kabul etmenize ve o anda kendinize karşı nazik olmanıza yardımcı olacaktır.
- Örneğin, "Şu anda gerçekten zor zamanlar geçiriyorum ama acı çekmek insan olmanın bir parçasıdır" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Şu an hissettiklerim geçici."
- Senaryoyu kendi sözlerinle olacak şekilde değiştirebilir veya kendini eleştirmek istediğinde olduğu gibi tekrar edebilirsin.
Adım 3. Kendinize nazik bir mektup yazın
Kendinizi daha şefkatle görmeye başlamanın bir başka yolu da kendinize nazik bir mektup yazmaktır. Mektubu, sizi koşulsuz seven bir arkadaşınızın bakış açısından yazın. Gerçek veya hayali birini hayal edebilirsiniz
Mektuba, “Sevgili (adın), (durumunu) duydum ve çok üzgünüm. Seni önemsediğimi bilmeni istiyorum…" Mektuba bu noktadan devam edebilirsiniz. Tüm mektup boyunca nazik, anlayışlı bir ton tutmayı unutmayın
Adım 4. Kendinize biraz fiziksel rahatlık verin
Fiziksel rahatlık, kendinizi kötü hissettiğinizde daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, bir şeyle mücadele ediyorsanız arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz size sarılabilir veya sırtınızı sıvazlayabilir. Yalnız olsanız bile, kendinize sarılarak, okşayarak veya sadece elinizi koyarak kendinize fiziksel rahatlığın faydalarını sağlayabilirsiniz.
Ellerinizi kalbinizin üzerinde tutmayı deneyin veya kollarınızı büyük bir kucaklama ile kendinize sarın
Adım 5. Meditasyon yapın
Bir süre sonra, özeleştirel düşünme otomatik hale gelebilir ve bu da değiştirilmesi zor olabilir. Meditasyon, düşüncelerinizin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir, böylece kendinizi ne zaman eleştirdiğinizi anlayabilir ve düşünceleri ele geçirmelerine izin vermek yerine onları ele alabilirsiniz.
- Meditasyon yapmayı öğrenmek zaman ve pratik gerektirir, bu nedenle bir ders almak veya size ders verebilecek birini bulmak iyi bir fikirdir.
- Öz şefkat rehberli meditasyonu bile deneyebilirsiniz:
Yöntem 2/3: Kendinden Nefret Etmeyi Bırakmak
Adım 1. Görüşlerin gerçeklere eşit olmadığını kabul edin
Kendiniz hakkında nasıl hissettiğiniz, gerçek olarak doğru bir şekilde temsil edilmeyebilir. Kendinize söylediğiniz her şeye inanmayın.
Adım 2. Negatif insanlardan kaçının
Kendiniz hakkında kendinizi kötü hissetmenize neden olan insanlar, öz sevgiyi bulmanızı daha da zorlaştıracaktır. Kendinizi böyle insanlarla çevrili bulursanız, kendinizi uzaklaştırmayı düşünmenin zamanı gelmiştir.
- Tamamen ortadan kaybolmak veya insanlardan kopmak zor olabilir. Yavaş başlayın. Örneğin, kendinizi arkadaşlarınızdan uzaklaştırmak istiyorsanız, daha az iletişim kurmaya çalışın. Yavaş yavaş onlarla görüşmeyi veya konuşmayı bırakın ve ardından onları sosyal medyada engelleyin.
- Olumsuz etkisi olan birinden ayrılmak biraz daha zor olabilir. Ancak, üstesinden gelebilirseniz, hayatınız çok daha iyi olabilir.
Adım 3. Olumsuz durumlardan uzak durun
Olumsuz durumlar olumsuz davranışlar yaratabilir ve kendinden nefret edebilir. Bu durumlardan kaçınmak, uyaranları ortadan kaldıracak ve daha iyi biri olmaya odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Değiştiremeyeceğiniz şeyler üzerinde durmayın
Örneğin, hava durumunu kontrol edemezsiniz. Neden seni üzmesine izin verdin? Kendinizle ilgili şeyler söz konusu olduğunda, kontrol edemeyeceğiniz bazı şeyler vardır (geçmiş kararlar gibi). Yapabileceğiniz şeylere odaklanın.
Adım 5. Yeterince iyi olmadığınızı düşünmekten kaçının
Yetersiz hissetmek çok yaygındır. Hayatınızın her alanında mükemmel olamayacağınızı kabul etmelisiniz. Kusurluluk insan durumunun bir parçasıdır. Kendinizi sevmeye başlamak ve yaptığınız şeyi başarmak için bunun farkına varın.
Yöntem 3/3: Kendini Sevmeyi Geliştirmek
Adım 1. Bir liste yazın
Kendiniz hakkında sevdiğiniz şeyleri yazarak başlayın. Bu strateji bir odak verecektir. Hem fiziksel hem de psikolojik listeler yazmayı düşünün. Kendinizi motive etmenize yardımcı olacak küçük şeylerle başlayın. Belki bir şeyler yazın:
- Gözlerimin rengini seviyorum.
- gülüşümü seviyorum.
- İşimden zevk alıyorum.
- Sıkı çalışma ahlakımı seviyorum.
Adım 2. Müteşekkir olun
Benzer şekilde, minnettar olduğunuz şeyler için bir liste yazmanıza yardımcı olur. Bunlar, çevrenizdeki dünya hakkında takdir ettiğiniz şeylere daha fazla odaklanmak için önceki listeden farklı olabilir. Bir şeyler yazmayı düşünün:
- Sevgi dolu aileme minnettarım.
- Köpeğim için minnettarım.
- Dairem/evim için minnettarım.
- Bugün harika hava için şükrediyorum.
Adım 3. Sevdiklerinizle konuşun
Ne hakkında yazmanız gerektiğine başlamakta zorlanıyorsanız, sizi seven insanlarla konuşmayı düşünün. Farklı bir bakış açısı sağlayabilirler. Sormayı düşünün:
- “Anne, sence en iyi özelliklerim neler?”
- "Baba, neye şükrediyorsun?" (Bu size fikir verebilir.)
- "[Kardeş adı] Sence [x]'te iyi miyim?"
Adım 4. Günlük onaylamaları uygulayın
Günlük olumlamaların kendiniz hakkında düşünme şeklinizi iyileştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ruh halini iyileştirdiği ve stresi azalttığı kanıtlanmıştır. Günlük onaylamaları uygulamak için aşağıdakileri yapın:
- Her sabah ilk uyandığınızda aynanın karşısında durun.
- Gözlerinizin içine bakın ve bir mantrayı tekrarlayın. Bu onaylama, pozitifliği güçlendirmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. “Bugün daha fazla şeye evet diyeceğim” gibi şeyler söylemeyi deneyin.
- Fikri güçlendirmenize yardımcı olması için bunu üç ila beş kez tekrarlayın.
- Onayınızı günlük olarak değiştirebilir veya değiştirmek istediğiniz belirli bir şeye odaklanabilirsiniz.
Adım 5. Egzersiz yapın
Fiziksel olmanın hem psikolojik hem de fiziksel olarak birçok olumlu faydası vardır. “Egzersiz etkisi”, fiziksel egzersizden sonra kendini daha iyi hissetmenin bilimsel olgusudur.
Ayrıca, zevk aldığınız egzersizlere katılmak da mutluluğu artırabilir. Örneğin, yerel bir parkta yürüyüşe çıkmayı deneyin. Size düşünmek, biraz kalori yakmak ve güzel bir manzara sağlamak için zaman verecek
Adım 6. Sağlıklı bir diyet yapın
Egzersize benzer şekilde sağlıklı beslenmenin de psikolojik faydaları vardır.
Daha fazla protein (balık, et, fasulye) ve daha az basit karbonhidrat (beyaz ekmek, şekerler, tatlılar vb.) yemeyi deneyin
Adım 7. Bol bol uyuyun
Uyumak bedeni ve zihni iyi hissettirir. Bilim adamları, uyku miktarının yaşa göre değiştiğini öne sürüyorlar.
- Okul yaşı - gecelik dokuz ila 11 saat.
- Genç - gece başına sekiz ila 10 saat.
- Genç yetişkin - gecelik yedi ila dokuz saat.
- Yetişkin - gece başına yedi ila dokuz saat.
- Yaşlı Yetişkin - gecelik altı ila sekiz saat.
