Boyun ağrısı boyunda gerçek bir ağrı olabilir. Boyunda gerginlik, sertlik ve ağrı, genellikle zayıf kas tonusu ve tekrarlayan günlük alışkanlıkların (telefona bakmak gibi) birleşiminden kaynaklanan yaygın rahatsızlıklardır. Neyse ki, çoğu boyun ağrısı düzeltilebilir. Bazı alışkanlıklarınızda değişiklikler yaparak ve egzersizi rutininize dahil ederek mevcut boyun problemlerini tedavi edebilir ve gelecekte bunları önleyebilirsiniz. Şiddetli veya kronik boyun ağrısı yaşıyorsanız, bir profesyonelden yardım isteyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Hafif Boyun Ağrısını Gidermek için Germe
Adım 1. “Kaktüs” kollarıyla sırt üstü yatın
Yere uzan. Bacaklarınızı bükerek ayaklarınızı yerde tutun veya bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı yerde ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dirseklerinizi bükün. Kollarınız yüzünüzü çerçevelemeli ve bir tür kaktüs (veya kale direkleri) gibi görünmelidir. Boynunuzun ve omuzlarınızın serbest kalması için 5-10 dakika bu pozisyonda kalın.
- Boynunuzu rahatlatmak için omuzlarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı uzatmanız gerekir.
- Bu beş hareketi sırayla gerçekleştirin.
- Şiddetli ağrınız varsa, herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.
Adım 2. Başınızı yarım tahta pozisyonunda asın
Dört ayak üzerinde “masa üstü” pozisyonuna geçin. Dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında ve bileklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Ellerinizi dışarı doğru uzatın, böylece önünüzde 6 inç (15 cm) olsunlar. Kalçalarınızı öne doğru eğin, böylece omuzlarınız tekrar bileklerinizin üzerinde olacak ve sizi “yarım tahta” pozisyonuna getirecektir. Omuz bıçaklarınızı sırtınızda bir araya getirin ve başınızın öne doğru sarkmasına izin verin. Bu pozisyonu 2 dakika basılı tutun.
- Başınızın öne doğru sarkmasına izin vermek mantıksız görünebilir, ancak bu pozisyon omuz kemerlerinizin serbest kalmasına izin verir. Bu boynunuzdaki gerilimi azaltacaktır.
- İlk başta bu pozisyonu tam 2 dakika tutmak zor olabilir. Sadece elinizden geldiğince uzun süre tutmaya çalışın. Tam 2 dakikaya kadar çalışın.
Adım 3. Bacaklarınız duvara yaslanacak şekilde uzanın
Duvara bakacak şekilde oturun ve sırtınıza yaslanın. Kıçınızı duvarın hemen yanına sürün ve bacaklarınızı duvara doğru kaldırın. Ayaklarınızı kalça mesafesi kadar ayrı tutun. Omuz bıçaklarınızı altınıza sokun ve sırtınızda bir araya getirin. Bu pozisyonu 3-10 dakika tutun.
Daha derin bir rahatlama sağlamak için ayaklarınızın altına biraz kum torbası gibi bir ağırlık koymanıza yardımcı olabilir. Boynunuzu zorlamamak için başka birinden ağırlığı topuklarınıza vermesini isteyin
Adım 4. Sırtınızı duvara yaslayın
Duvardan uzağa bakacak şekilde çevirin ve sırtınızı duvara doğru bastırın. Bağdaş kurarak veya bacaklarınız düz olacak şekilde oturabilirsiniz. Sırtınızı ve başınızın arkasını hafifçe duvara bastırın. Omuz bıçaklarınızı nazikçe birlikte çekin ve çekirdeğinizi devreye sokun. Bunu 3 dakika tutun.
Adım 5. "Kurbağa" pozisyonunda yere yatın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yere yatın. Ayaklarınızı birbirine değecek şekilde bir araya getirin ve ardından bacaklarınızın iki yana düşmesine izin verin. Bu, belinizi, kalçalarınızı ve boynunuzu gevşetmeye yardımcı olacaktır. Bunu 5-10 dakika tutun.
Bu pozisyonda derinden rahatlamaya çalışın
Yöntem 2/3: Günlük Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Duruşunuzu kontrol edin
Kötü duruş, tüm vücudunuz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve boynunuzda dırdırcı bir ağrıya neden olabilir. Duruşunuzu iyileştirmek zaman alacak bir süreçtir. Duruşunuzu düzenli olarak kontrol etmeye özen gösterin. Telefonunuzda her saat hatırlatıcı ayarlamanıza yardımcı olabilir. Kendinizi iyi oturma pozisyonuna hazırlamak için:
- Dik oturun, göğsünüzü öne ve yukarı kaldırın.
- Omuz bıçaklarınızı birlikte çekin.
- Omuz bıçaklarınız sırtınızdan aşağı inecek şekilde omuzlarınızı gevşetin.
- Pelvisinizi yerinde tutmak için karın kaslarınızı devreye sokun.
- Çenenizi hafifçe bükün ve başınızın tepesini gökyüzüne doğru kaldırın.
Adım 2. Destekleyici bir sandalyeye oturun
Oturmak vücudumuz için çok doğal bir pozisyon değildir. İşyerinde, arabada ve evde sandalyelerde oturarak geçirdiğimiz her zaman boyunlarımızda çok fazla gerginliğe neden olabilir. Sandalyenizin boynunuzu desteklediğinden emin olarak ve tam olarak oturarak bu gerginliği azaltabilirsiniz.
- Koltuk başlığı olan bir sandalye arayın. Otururken başınızı koltuk başlığına hafifçe bastırın.
- Bir seferde uzun süre oturmanız gerekiyorsa, arkanıza yaslanmayı hatırlamanıza yardımcı olması için telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlayın.
- Bilgisayarda çalışıyorsanız, öne eğilmemek için monitörünüzü yaklaştırmayı deneyin.
- Her saat mola verin. Oturduğunuz yerden kalkın ve hareket edin.
- Yapabiliyorsanız, bir egzersiz topunun üzerine oturmak daha da iyidir.
Adım 3. Uyku pozisyonunuzu değiştirin
Uyuma şeklinizin vücudunuzun, özellikle de boynunuzun nasıl hissettiği üzerinde önemli etkileri olabilir. Boyun ve omurga sağlığı açısından, uyumanız için en kötü pozisyon karın üstü, en iyi pozisyon ise sırt üstü yatmaktır. Yan yatarak uyumak ortada bir yerdedir.
- İnce, sert bir yastık kullanmayı deneyin.
- Hafızalı köpük veya su yastığı gibi başınızın ve boynunuzun şeklini alan bir yastık deneyin.
- Yan uyuyan iseniz, omurganızı hizada tutmak için bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin.
- Uyuduğunuz yatağın türü de boyun ağrınıza neden olabilir. Uyumak için en iyi yatak türü herkes için farklı olacaktır - bazı insanlar sert yatakları tercih ederken, diğerleri yumuşak yatakları tercih eder. Farklı şilteleri denemeniz ve sizin için en iyi olanı görmeniz gerekecek.
Adım 4. Telefonunuzu kullanma şeklinizi değiştirin
Telefonunuz boynunuzda iki şekilde gerginliğe ve gerginliğe neden olabilir: konuşmak için bir tarafa eğilmenize neden olmak ve göz atmak ve metin yazmak için öne doğru eğilmenize neden olmak. Düzenli olarak telefonda konuşarak zaman harcıyorsanız, bunun yerine kulaklık kullanmayı veya hoparlörlü telefonda konuşmayı deneyin. Uygulamalarla veya mesajlaşmayla çok fazla zaman harcıyorsanız, eğilmekten kaçınmak için telefonunuzu yüzünüzün önünde daha yükseğe tutmayı deneyin.
- Telefonunuzdan mutlaka mola verin.
- Telefonunuza uzun süre baktıktan sonra boynunuzu gerin.
- Telefonla uyumlu kulaklıklar, çevrimiçi olarak veya elektronik eşya satan herhangi bir mağazadan satın alınabilir.
Adım 5. Bol su için
İçtiğiniz su miktarının boynunuza herhangi bir etkisi olmayacak gibi görünebilir. Bununla birlikte, omurganızdaki diskler, omurlarınız arasındaki boşluğu korumak için suya ihtiyaç duyar. Hidratlı kalmak, omurganızın düzgün hizada kalmasına yardımcı olur ve yaşlandıkça disklerinizin dejenerasyonunu yavaşlatır.
- Uyanır uyanmaz bir bardak su için.
- Gün boyunca yanınızda bir su şişesi taşıyın.
- Günde 8 kez 8 sıvı ons (240 ml) içmeye çalışın.
Adım 6. Yeterince magnezyum aldığınızdan emin olun
Magnezyum, kasların kasılmasını ve gevşemesini kontrol etmeye yardımcı olan bir mineraldir. Magnezyumunuz kronik olarak düşükse, kas gerginliği yaşamanız daha olasıdır. Boynunuzun sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için diyetinize daha fazla magnezyum eklemeye çalışın.
- Magnezyum açısından zengin besinler arasında ıspanak, kabak çekirdeği ve yoğurt bulunur.
- Magnezyum takviyeleri satın alabilirsiniz.
- Banyo suyunuza Epsom tuzu (magnezyum sülfat) veya magnezyum klorür pulları eklemek, magnezyum emmenin harika bir yoludur. Ayrıca kendinize bir magnezyum klorür yağı ile masaj yapmayı deneyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Bir Uzmandan Tedavi Aramak
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Şiddetli, kronik veya kalıcı boyun ağrısı yaşıyorsanız, bunu bir tıp uzmanıyla görüşmek iyi bir fikirdir. Doktorunuz sizi muayene edebilir, diğer semptomları değerlendirebilir ve neler olup bittiğini belirlemeye yardımcı olması için röntgen çekebilir. Doktorunuz, bir fizyoterapist, osteopat veya kiropraktör gibi bir uzmana görünmeniz gerektiğini düşünürse, sizi güvendiği başka bir doktora sevk edebilir.
Doktorunuz buz veya ısı tedavisi kullanmanızı önerebilir. Buz tedavisi son zamanlardaki yaralanmalar için iyi olsa da, kısa süreli kullanmak en iyisidir. Isı, kronik ağrıyı ve kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir, bu nedenle mikrodalgaya uygun bir boyun sargısı denemek isteyebilirsiniz
Adım 2. Bir masaj yaptırın
Profesyonel bir masaj, stresi azaltmanın, gerginliği gidermenin ve boynunuzun daha iyi hissetmesine yardımcı olmanın mükemmel bir yoludur. Önceden bir masaj terapisti ile randevu alın. Masaja geldiğinizde, terapiste boynunuzun sizi rahatsız ettiğini bildirin, böylece vücudunuzun o bölgesine odaklanabilirler. Şunları deneyebilirsiniz:
- Genel rahatlama ve rahatlama için İsveç masajı
- Derin düğümler ve kas gerginliği için derin doku masajı
- Yaralanmaları gidermek için spor masajı
Adım 3. Bir fizyoterapisti ziyaret edin
Bir fizyoterapist vücudunuzu inceleyecek ve boynunuzda neler olduğunu belirlemek için hareketlerinizi değerlendirecektir. Kaslarınızı güçlendirmeye ve altta yatan sorunları çözmeye yardımcı olacak bir dizi egzersiz boyunca size rehberlik edecekler. Ayrıca evde bazı hareketler yapmanız istenecektir.
İyi bir fizyoterapist için doktorunuzdan tavsiye almak iyi bir fikirdir
Adım 4. Akupunkturu deneyin
Akupunktur, vücuttaki belirli yerlere küçük iğnelerin sokulmasını içerir. Garip görünse de, akupunkturun boyun ağrısını tedavi etmede ve yönetmede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bölgenizdeki lisanslı bir akupunktur uzmanından randevu alın ve bu geleneksel tıbbi yaklaşımı deneyin.
