Stres modern toplumda her yerde bulunur ve insanları kas-iskelet sistemleri de dahil olmak üzere birçok yönden olumsuz etkiler. Stresin kas gerginliğini arttırdığı, kan basıncını değiştirdiği ve çeşitli hormon ve nörotransmitterlerin salınımını etkilediği bilinmektedir. Yürüyüş, özellikle alışkın değilseniz, bacaklarınızda gerginliğe veya rahatsızlığa yol açabilse de, stresle mücadele etmenin basit, doğal ve ucuz bir yoludur. Bacaklarınızı evde veya sağlık uzmanlarının elleriyle yatıştırmanın birçok yolu vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Evde Bacaklarınızı Yatıştırın
Adım 1. Dinlenirken bacaklarınızı kaldırın
Bacakların ağrımasının bir nedeni aşırı kullanım ve şişmedir. Evde dinlenirken ayaklarınızı kaldırmak, yerçekimini ortadan kaldırmaya ve kan ve lenf sıvısının alt bacaklardan çıkıp dolaşıma geri dönmesine yardımcı olacaktır.
- Çoraplarınızı çıkarmak da şişliğin azalmasına yardımcı olacak ve böylece onları daha da rahatlatacaktır.
- Bacaklarınızı kalp seviyenizin üzerinde veya üzerinde yükseltmek, dolaşımı hızlandırmak için iyidir.
- Kanepede uzanırken bacaklarınızı yükseltmek için yumuşak yastıklar kullanın, ancak bacaklarınızı veya ayak bileklerinizi çaprazlayarak kan akışını engellemeyin.
Adım 2. Sıcak bir banyo düşünün
Bacaklarınızı ılık bir banyoya sokmak, özellikle ağrı kas gerginliğinden kaynaklanıyorsa, ağrı ve şişliği önemli ölçüde azaltabilir. Suyu çok sıcak yapmayın (haşlanmayı önlemek için), ancak tolere edilebilecek kadar sıcak yapın.
- Banyoya epsom tuzu koymayı deneyebilirsiniz, ancak kas ağrısı için etkinliğine dair çok az kanıt vardır.
- Kayma ve düşmeleri önlemek için banyodan sonra ayaklarınızı her zaman iyice kurulamayı unutmayın.
Adım 3. Bacak esnetme hareketleri yapın
Uzun mesafeler yürüyorsanız, bacaklarınızdaki stres kas gerginliğinden kaynaklanıyor olabilir. Hafif kas gerilmeleri, kas gerginliğini azalttığı ve kan akışını hızlandırdığı için hafif esnemelere iyi yanıt verir. Odaklanmanız gereken üç ana kas grubu, baldırlarınız, kuadrisepsleriniz ve hamstringlerinizdir. Genel olarak, esnemeleri (zıplama olmadan) yaklaşık 30 saniye tutun. Bacaklarınızdaki rahatsızlık azalana kadar bunları günde üç ila beş kez yapın.
- Ayakta dururken dörtlü bir esneme için kendinizi bir duvara yaslayın, dizinizi esnetin ve ayağınızı topuğunuz kalçanıza değecek şekilde çekmeye çalışın.
- Ayakta dururken hamstring esnemesi için belden eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
- Yürümeden veya herhangi bir atletik aktiviteden önce bacak kaslarınızı ısıtmak ve germek, incinme, burkulma ve kas krampları gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 4. İlaçları alın
İbuprofen veya aspirin gibi steroid olmayan antienflamatuarlar (NSAID'ler), bacaklarınızdaki gerginlik, ağrı veya iltihaplanma ile başa çıkmanıza yardımcı olacak kısa vadeli çözümlerdir. Bu ilaçların mideniz, böbrekleriniz ve karaciğeriniz için zor olabileceğini unutmayın, bu nedenle bunları sürekli olarak iki haftadan fazla kullanmamak en iyisidir.
- Yetişkinler için doz genellikle her dört ila altı saatte bir ağızdan 200-400 mg'dır.
- Alternatif olarak, bacaklarınızı yatıştırmak için asetaminofen (Tylenol) gibi reçetesiz satılan analjezikleri deneyebilir, ancak bunları asla NSAID'lerle birlikte almayın.
- Ülser riskini artırabileceğinden ilaçları aç karnına almamaya dikkat edin.
Adım 5. Ayakkabılarınızı değiştirin
Uygun olmayan ve/veya aşırı ağır ayakkabılar da yorgun ve ağrılı bacaklara katkıda bulunur. Bu nedenle işinize, sporunuza veya aktivitenize uygun, dengeli, hafif ayakkabılar giyin. Birden fazlasını hedefleyin 1⁄2 inç (1,3 cm) topuk. Yüksek topuklu ayakkabılar ayak parmaklarını sıkıştırır ve baldır kaslarında ve Aşil tendonlarında daha fazla gerginlik yaratır. Ciddi bir koşucuysanız, hangisi önce gelirse, ayakkabılarınızı her 350-500 mil (560-800 km) veya üç ayda bir değiştirin.
- Ayakkabılarınızı her zaman sıkıca bağlamayı unutmayın, çünkü bol ayakkabılar veya parmak arası terlikler alt bacak kaslarınızı daha fazla zorlar.
- Shin splintleri gibi küçük bacak yaralanmalarına genellikle yokuş yukarı, engebeli arazide veya asfalt veya beton gibi sert yüzeylerde yürümek (veya koşmak) neden olur. Bu nedenle, rotanızı değiştirin ve üzerinde yürüdüğünüz yüzeyin türünü değiştirin - örneğin çimen veya kire geçin.
Adım 6. Kilo verin
Kilo kaybı, ayakların ve alt bacakların kemiklerine ve kaslarına daha az baskı uygulandığından, çeşitli kas-iskelet sistemi sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Çoğu kadın için günde 2.000'den az kalori tüketmek, sadece hafif bir egzersiz yapıyor olsanız bile her hafta biraz kilo vermenize yol açacaktır. Çoğu erkek günde 2.200 kalorinin altında kilo verir.
- En iyi kilo kaybı sonuçları için yağsız et ve balık, kepekli tahıllar, taze ürünler ve bol suya geçin.
- Birçok kilolu insan düz ayaklara sahiptir ve ayak bileklerini fazla öne çıkarma eğilimindedir, bu nedenle mükemmel kemer desteğine sahip ayakkabılar seçmek çok önemlidir.
Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Kan akışını artırmak için bacaklarınızı kaldırırken şunları yapmamalısınız:
Dolaşımı sınırladığı için bacaklarınızın altına herhangi bir şey koyun.
Hayır! Bacaklarınızı yükseltmek istiyorsanız, altlarına bir yastık veya yoga blogu yerleştirmek, kanın tekrar doğal bir şekilde akmasını sağlamanın harika bir yoludur! Başka bir cevap seçin!
Yükseltmeden önce ilaç alın.
Tekrar deneyin! Bacaklarınızı yatıştırmanın daha homeopatik ilaçları etkisizse, her zaman ilaca geri dönebilirsiniz. Dikkatli olmak ve çok sık almamak en iyisidir, ancak yükseklik ve ilacı karıştırmamanız için hiçbir neden yok! Orada daha iyi bir seçenek var!
Pozisyonda çok uzun süre kalın.
Tam olarak değil! Rahatsız hissetmeye başlayabilir ve bu durumda yüksek pozunuzdan çıkabilirsiniz. Yine de yükselme, ağrıyan bacaklar için güvenli, homeopatik bir çözümdür ve yardımcı olduğunu düşünüyorsanız, kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonda kalın. Başka bir cevap deneyin…
Ayak bileklerini çaprazla.
Doğru! Yükselme sırasında ayak bileklerinizi veya dizlerinizi çaprazlamak, aksi takdirde bacaklarınızı kaldırırken elde edeceğiniz dolaşımı kestiğiniz için faydaları ortadan kaldırır. Bunun yerine kanın kalbinize geri akması için açık bir yol yapın. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Alternatif Tedaviler Almak
Adım 1. Bacak masajı yapın
Baldırlara, inciklere, dörtlülere ve hamstringlere odaklanarak size kapsamlı bir bacak masajı yapması için bir masaj terapisti edinin. Masaj, kas gerginliğini ve iltihabı azaltır, yara dokusunun parçalanmasına yardımcı olur ve daha iyi kan akışını destekler. Terapist, iç uylukların yakınından başlamalı, bacağından aşağı inmeli ve ardından lenfleri uygun şekilde çıkarmak için bacağını yedeklemelidir.
Adım 2. Bazı ortez yaptırın
Düztabanlarınız veya kaval kemiğiniz varsa ve ayakta durmak veya yürümek için çok zaman harcıyorsanız, bir çift ortez düşünün. Ortezler, ayağınızın kemerini destekleyen ve ayakta dururken, yürürken ve koşarken daha iyi biyomekaniği destekleyen, bacak kaslarınızda stres ve gerginliğin oluşmasını önlemeye yardımcı olan özelleştirilmiş ayakkabı ekleridir. Ortezler ayrıca ayak bilekleri, dizler ve kalçalar gibi eklemlerde gelişen problem riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Kişiye özel ortezlere alternatif olarak, bir çift kullanıma hazır ortopedik ayakkabı tabanlık düşünün - bunlar çok daha ucuzdur ve hızlı rahatlama sağlayabilir
Adım 3. Fizyoterapiyi araştırın
Bir fizyoterapist size bacaklarınız için özel ve özel esnemeler ve güçlendirme egzersizleri gösterebilir ve gerekirse ağrıyan kaslarınızı terapötik ultrason veya elektronik kas stimülasyonu gibi elektroterapi ile tedavi edebilir. Bir fizyoterapist ayrıca kilo vermenize yardımcı olacak bir egzersiz rutini/programı geliştirebilir, bu da stresi azaltmaya yardımcı olur.
- Fizyoterapi, kas-iskelet sistemi problemlerini olumlu yönde etkilemek için genellikle dört ila altı hafta boyunca haftada iki ila üç kez gereklidir.
- Yürümenin yanı sıra bacaklarınız için iyi güçlendirme egzersizleri arasında bisiklete binme, paten kayma, plaj voleybolu, yüzme ve ağırlık çalışması yer alır.
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Özel ortezler için ucuz bir alternatif nedir?
Özel kemer ekleri
Tekrar deneyin! Bacaklarınızın kemer sorunları nedeniyle ağrıdığını düşünüyorsanız, sorunu düzeltmenize yardımcı olabilecek özel ayakkabılar ve hatta bazı özel ortezler vardır. Yine de, özel her şey pahalı olacak ve orada daha ucuz seçenekler var! Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Topuk desteği ekler
Tam olarak değil. Daha küçük topuklu veya daha iyi topuk destekli ayakkabılar almak isteyebilirsiniz. Yine de, daha ucuz ortez arıyorsanız, seçenekleriniz var. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Ayakkabı tabanlık
Doğru! Ayaklarınız için en uygun ortezler kişiye özel ortezler olacak olsa da, yine de çoğu büyük perakendeciden ortopedik ayakkabı ekleri alabilirsiniz. Çok daha ucuzlar ve bacaklarınızı rahatlatmak için bilet olabilir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Sorun Giderme Komplikasyonları
Adım 1. Bir tıp uzmanına görünün
Diyabetik nöropati, venöz yetmezlik (alt bacağın sızdıran ven kapakçıkları), tibia stres kırığı, enfeksiyonlar, kemik kanseri, kronik kompartman sendromu (şişme) gibi kronik bacak problemlerinin en ciddi nedenlerini ekarte etmek için tıp uzmanlarına ihtiyaç duyulabilir. alt bacak kasları) veya popliteal arter sıkışması. Bu koşullar açıkçası yorgun ve ağrılı bacakların yaygın nedenleri değildir, ancak evde bakım ve konservatif tedaviler bacaklarınızı yatıştırmak için etkili değilse, o zaman daha ciddi sorunların göz önünde bulundurulması gerekir.
- X-ışınları, kemik taramaları, MRI, BT taramaları, tanısal ultrason ve sinir iletim çalışmaları, uzmanların bacak sorununuzu teşhis etmeye yardımcı olmak için kullanabilecekleri tanısal testler ve yöntemlerdir.
- Doktorunuz ayrıca diyabet, inflamatuar artrit veya kemik enfeksiyonunu ekarte etmek için sizi bir kan testi için gönderebilir.
- Alt bacaklarınızdaki damarlar zayıfsa veya sızdırıyorsa giymeniz için size kompresyon çorabı verilebilir.
Adım 2. Bir ruh sağlığı uzmanına görünün
Hayatınızdaki stres çok fazlaysa ve kas-iskelet sistemi ve/veya duygusal sorunlara neden oluyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun. Bilişsel-davranışçı terapi stres, kaygı ve depresyona yardımcı olmanın yanı sıra kas-iskelet ağrısına da yardımcı olabilir.
- Ruh sağlığı uzmanları bazen antidepresanlar gibi ruh halini değiştiren ve kas-iskelet sistemini de etkileyebilecek ilaçları önermektedir.
- Daha doğal stres giderici uygulamalar meditasyon, yoga, tai chi ve derin nefes egzersizlerini içerir.
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Alt bacaklarınızda ağrıya neden olan zayıf damarlarınız varsa, doktorunuz size ne yaptırabilir?
Düz ayakkabılar giyin.
Hayır! Ayakkabılarınızı değiştirmek, zayıf damarlara yardımcı olmak için çok etkili olmayacaktır. Bununla birlikte, kemer desteği, topuk desteği ve ayağınızın topuk desteği konusunda size yardımcı olabilir. Sırtınıza ve kalçalarınıza bile yardımcı olabilir! Tekrar deneyin…
Sıcak bir suda tuz banyoları kullanın.
Şart değil! Tuz banyoları, zayıf damarlar, rahatsızlık, şişlik, ağrı vb. belirtilerle savaşmanın harika bir yoludur. Yine de, sağlığınız için uzun vadeli bir çözüm değildirler. Bunun yerine doktorunuz günlük rahatsızlıklarınız için başka çözümler önerecektir. Tekrar deneyin…
Cildinize lavanta yağı sürün.
Tekrar deneyin! Pek çok bitki ve bitki cildinizi harika hissettirebilirken - örneğin aloe vera'yı düşünün - lavanta genellikle fiziksel rahatlıktan ziyade duygusal esenlik ile ilişkilidir. Bir masaj sırasında kokusunu alabilirsiniz, ancak bu fiziksel sağlığınızdan çok ruh sağlığınız için. Tekrar tahmin et!
Sıkıştırma çorapları giyin.
Güzel! Varis çorapları, şişmeyi azaltmanın ve kan birikmeye çalışırken bile damarlarınızdaki kanın akmasını sağlamanın harika bir yoludur. Rahatsızlığınızı yönetmenin ve daha iyi hissetmenizi sağlamanın güvenli bir yoludur. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Televizyon izlerken ayaklarınızı yukarı kaldırın. Bu, bacaklarınızdaki dolaşımı artıracak ve kan pıhtılaşması ve varis riskini en aza indirecektir.
- Uzun mesafeli bir yürüyüşte veya herhangi bir sporda parmak arası terlik giymeyin. Ayaklarınıza/bacaklarınıza yeterince şok emilimi, kemer desteği veya koruma sağlamazlar.
- Diyetinizdeki mineral eksikliği kaslarınızın performansını olumsuz etkileyebilir. Kas kasılması için yeterli kalsiyum, gevşeme için ise magnezyum gereklidir.
- Dehidrasyon genellikle kas kramplarına yol açtığından, uzun yürüyüşlere çıkmadan önce daha fazla arıtılmış su içmeye odaklanın.
- Sigarayı bırakın çünkü kan akışını bozar, bu da kaslara ve diğer dokulara oksijen ve besin yoksunluğuna neden olur.
