Ara sıra hoşgörülü veya abur cubur ikramının tadını çıkarmak, ölçülü olarak yenildiğinde uygundur. Abur cubur kötü bir üne sahip olsa da, abur cuburun olumsuz yan etkilerinin çoğu (kilo alımı gibi) genellikle bu tür yiyecekleri düzenli olarak yemekle ilişkilidir. Bunları ara sıra veya ölçülü olarak yerseniz, kilonuzun veya genel sağlığınızın etkilenip etkilenmeyeceği konusunda endişelenmeden tadını çıkarabilirsiniz. En sevdiğiniz abur cuburların tadını ılımlı bir şekilde çıkarmayı öğrenin ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürebilmeniz için onları kontrol altında tutun.
adımlar
Kısım 1 / 2: Orta Miktarda Abur cubur Dahil
Adım 1. "Moderasyon" tanımınıza karar verin
" En sevdiğiniz abur cuburların tadını ölçülü bir şekilde çıkarmayı hedefliyorsanız, yapmanız gereken ilk şey, sizin için ölçülü olmanın ne olduğunu tanımlamaktır.
- Çok spesifik bir ılımlılık tanımı yapın. Dürüst bir plana bağlı kalmanız ve "aldatmamanız" ve olması gerekenden daha fazla abur cubur yememeniz için spesifik olması gerekir.
- Spesifik bir tanım örneği şöyle olabilir: "Her hafta öğle yemeğinde iki ayrı paket cips yememe izin vereceğim." Veya, "Her hafta akşam yemeğinden sonra üç küçük, ayrı şekerleme yememe izin vereceğim." Veya, "Ne tür yemek sipariş ettiğim konusunda endişelenmeden iş arkadaşlarımla haftada bir öğle yemeği yememe izin vereceğim."
- 80/20 kuralını denemek isteyebilirsiniz. Zamanın %80'i besleyici, bütün gıdalara bağlı kalır ve %20'sinde ne istersen onu yersin. Bu yöntemle, yiyecekleri "iyi" veya "kötü" olarak düşünmezsiniz ya da sağlıksız bir şey yediğinizde "hile yapmış olursunuz".
- Ölçülülük tanımınıza bağlı kaldığınızdan emin olun. Abur cuburların kilonuzu ve sağlığınızı etkilemesi gerekenden daha fazla kayıyor veya hile yapıyorsanız ve yiyorsunuz.
Adım 2. Uygun porsiyon ve porsiyon boyutlarını takip edin
Ara sıra abur cubur ikramını dahil edecekseniz, uygun porsiyon boyutunu takip ettiğinizden emin olmak son derece önemlidir.
- Arada bir küçük porsiyon çikolata, cips veya şeker yemek önemli değil. Küçük porsiyon boyutu kalori, yağ, şeker veya sodyumu kontrol altında tutar.
- Bir oturuşta büyük porsiyonlarda abur cubur veya birden fazla porsiyon yemek, abur cuburun genel diyetinize daha fazla zarar vermesine izin verir. Fark ettiğinizden çok daha fazla kalori, yağ veya şeker yiyor olabilirsiniz.
- Seçtiğiniz abur cubur ne olursa olsun gıda etiketini okuduğunuzdan emin olun. Özellikle porsiyon boyutunu kontrol edin. En sevdiğiniz abur cubur peynirli pufsa, bir porsiyonda kaç tane peynirli puf olduğunu saymanız gerekir. Veya otomattan bir torba şeker alıyorsanız, "tek paketin" iki (veya daha fazla) değil bir porsiyon olduğundan emin olmak için etiketin arkasını okuyun.
Adım 3. "Gerçek anlaşma" için gidin
" Bu sezgisel görünmese de, canınız en sevdiğiniz abur cubur yemekten hoşlanıyorsa, devam edin ve "gerçek anlaşmayı" yiyin. Az yağlı veya diyet versiyonunu değiştirmeyin.
- Birçok gıda şirketi, birçok abur cubur muamelesinin düşük kalorili, diyet dostu veya "sağlıklı versiyonlarını" yapıyor. Bu, genel olarak daha düşük kalorili bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olsa da, bu yiyecekler genellikle gerçek şey kadar lezzetli değildir. Bazen, bu düşük kalorili "diyet" yiyecekleri, abur cubur özleminizi gerçekten ama gerçekten tatmin etmez ve onları yediğinizde aşırı yemenize neden olabilir.
- Diyet yiyeceklerine daha sık gitmek yerine, ılımlılık planınıza bağlı kalın ve en sevdiğiniz abur cuburların tadını çıkarın.
Adım 4. Şeker hastalığınız varsa önlem alın
Şeker hastalığınız varsa işler biraz farklıdır, çünkü şeker alımınız konusunda çok daha dikkatli olmanız gerekir. Abur cubur ikramınızı haftada iki kez ile sınırlamaya çalışın. Karbonhidrat seçimlerinizde akıllı olun - akşam yemeğinde her ikisine de sahip olmak yerine tatlı karbonhidratınız için bir karbonhidratı "takas edin".
- Egzersiz, kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle düzenli olarak egzersiz yaptığınızdan emin olun. Abur cubur yemeyi planladığınızı bildiğinizde yürüyüşe çıkmayı deneyin.
- Aç karnına şeker veya karbonhidratlı yiyecekler yemeyin. Bu, kan şekeri seviyenizin normalden daha hızlı yükselmesine neden olabilir veya aşırıya kaçabilirsiniz. İkramları yemeğin yanında veya hemen sonrasında yiyin.
Adım 5. Bazı besinsel faydaları olan abur cuburları seçin
Pek çok abur cubur ikramı aşırı besleyici olmasa da veya sağlıklı kabul edilse de, size biraz faydalı beslenme sunan bazı yiyecekler var.
- Bitter çikolata için gidin. Bitter çikolatanın sağlıklı bir kalp ve damar sistemini desteklemenin yanı sıra sizi sakinleştirmeye ve rahatlatmaya yardımcı olan antioksidanlara sahip olduğu gösterilmiştir.
- Tam tahıllı cipsleri seçin. Tuzlu ve gevrek bir şeyse, tam tahıllı cipsleri seçin. Ekstra kepekli tahıllar, atıştırmalıklarınıza biraz fazladan besleyici lif verecektir.
- Bir torba iz karışımı alın. Genellikle kavrulmuş kuruyemiş ve kuru meyve karışımı, şeker parçaları içeriyorsa iz karışımı kötü bir rap alabilir. Fındıkların sağladığı protein ve sağlıklı yağlara ek olarak çikolatanın ilave antioksidan faydalarını elde etmek için bitter çikolata parçaları ile iz karışımı seçin.
Adım 6. Ölçülülük tanımınızı takip edin
Oluşturduğunuz ölçülülük tanımınızı denedikten sonra, abur cubur yeme alışkanlıklarınızın sağlığınızı etkilemediğinden emin olmak için değerlendirdiğinizden emin olun.
- Kilonuzu takip edin. Abur cuburlar genellikle kalorilerde daha yüksektir, bu nedenle çok fazla veya çok sık yenirlerse kilo almanıza neden olabilir. Kilo aldığınızı fark ederseniz, ılımlılık tanımınızı yeniden ele almanız ve genel tüketiminizi azaltmanız gerekebilir.
- Ayrıca kan şekerlerini veya kan basıncını takip edin. Şeker hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa, bu koşullar tuzlu veya şekerli abur cubur tüketiminden etkilenebilir. Bu sayıları normal sınırlar içinde tutmakta zorlanıyorsanız, abur cubur yeme miktarınızı azaltmanız gerekebilir.
Adım 7. Partilerde ve sosyal etkinliklerde abur cubur alımınızı sınırlayın
Partiler veya çömlekler gibi belirli etkinliklerde küçük porsiyon abur cubur ikramlarına bağlı kalmak zor olabilir. Kendinizi bu durumlara hazırlayın ve tüketiminizi kontrol altında tutmak için hileler kullanın.
- Küçük bir tabak kullanın. İster bir ofis yemeği isterse bir futbol partisi olsun, yüksek kalorili abur cuburlar tek seçenek olabilir. Bu yiyeceklerden bazılarını kendinize servis etmek için küçük bir meze tabağı kullanın. Bu, porsiyon boyutlarınızı daha küçük tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Küçük tabağınızla kendinize sadece bir porsiyon ya da bir seyahate izin verin. Birden çok kez yukarı çıkmak veya birden fazla porsiyon almak, işlerin kontrolden çıkabileceği zamandır.
- Çiğ sebzeler veya humus gibi daha sağlıklı, daha düşük kalorili bir seçenek bulmaya çalışın ve açlığınızı azaltmak ve sizi daha az kalori ile doldurmak için önce bu yiyecekleri yiyin.
Bölüm 2/2: Abur cubur İsteklerini Yönetmek
Adım 1. Daha sağlıklı takaslarla gelin
Düzenli olarak abur cubur özlemiyle baş etmek zor olabilir. Abur cubur isteğinizi en aza indirmek veya tipik olarak ne kadar yediğinizi sınırlamak istiyorsanız, daha sağlıklı, daha besleyici alternatifler bulmayı deneyin.
- Genellikle düzenli olarak abur cubur yiyorsanız veya canınız çekiyorsa, abur cuburdan tamamen vazgeçmek yerine sağlıklı ve keyifli takaslar yapın.
- Canınız genellikle tatlı bir şeyler çekiyorsa, şu sağlıklı seçenekleri deneyin: meyveli yoğurt, tarçın serpilmiş küçük bir meyve salatası, küçük bir porsiyon ev yapımı granola, 1-2 oz bitter çikolata veya 1/4 fincan kuru meyve.
- Genelde tuzlu bir atıştırmalık yiyecekseniz, şunu deneyin: kepekli pide cipsleri ve humus, tam tahıllı tortilla cipsleri ve salsa veya dana sarsıntılı.
- Badem yağına batırılmış sebze mızrakları, tatlı dişinizi tatmin edebilecek sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Adım 2. Güne atıştırma zamanı için hazırlıklı başlayın
Kendinizi her gün potansiyel bir atıştırmalık özlemi için hazırlayın. Bu, abur cuburları ne sıklıkla seçtiğinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kendinizi daha sağlıklı ürünlerle hazırlamak, otomattan atıştırmalık bir şeyler yeme isteğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Genelde her öğleden sonra bir şeyler atıştırıyorsanız, evde paketlenmiş bir atıştırmalıkla hazırlanın veya ofisinizi daha sağlıklı seçeneklerle doldurun. Elinizde bunlar varsa, muhtemelen abur cubur alma olasılığınız daha düşüktür.
- Uyandıktan 1-2 saat sonra kahvaltı yapın. Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı, kan şekeri seviyenizi dengelemenize yardımcı olabilir, böylece günün ilerleyen saatlerinde şekere can atmazsınız.
Adım 3. Daha fazla su için
Gün boyunca genellikle aç hissediyorsanız, yeterli su içmek iyi bir fikirdir. Bu, abur cubur isteklerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
- Çoğu zaman, acıktığımızda, aslında sadece susamışızdır. Bazen bu sinyalleri de karıştırırız ve sonunda ihtiyacımız olandan daha fazla yemek yeriz veya atıştırırız.
- Düşük dereceli dehidrasyonu bile önlemeye yardımcı olmak için gün boyunca yeterli sıvı içtiğinizden emin olun.
- Susuz kalmamak için günde toplam sekiz ila 13 bardak su, aromalı su, kafeinsiz kahve veya çay içmeyi hedefleyin.
Adım 4. Stresi ve duygusal yemeyi ele alın
İnsanların abur cuburları istemesinin veya yemesinin yaygın bir nedeni, kendilerini üzgün, stresli, depresif ve hatta sıkılmış hissetmeleridir. Bu sorunu en aza indirmek için stresi ve diğer duyguları yönetmeye çalışın.
- Kendinizi kötü hissettiğinizde veya üzgün hissettiğinizde abur cubur için can attığınızı veya buna daha sık ulaştığınızı fark ederseniz, duygusal yemenizi yönetmeye çalışın.
- Yapabileceğiniz şeyler şunları içerir: bir arkadaşınızla veya destek grubuyla konuşmak, yürüyüşe çıkmak, bir bardak su içmek ve geçici olarak özleminizden uzaklaşmak.
- Ek olarak, bu tür yeme davranışını engellemekte sorun yaşıyorsanız bir danışmanla veya davranış uzmanıyla konuşmayı düşünün.
Adım 5. Abur cuburları tamamen bırakmayın
Kendinize abur cuburlardan sonsuza kadar vazgeçtiğinizi söylemek mantıksız görünse de, bu düşünce süreci aslında ters tepebilir ve bu yiyecekleri aşırı tüketmenize veya aşırı yemenize neden olabilir.
- Kendinize en sevdiğiniz abur cuburları bir daha asla yemeyeceğinizi söylemek akıllıca bir hareket değil. Tipik olarak, yoğun bir kısıtlama döneminden sonra, bir daha abur cuburla karşılaştığınızda veya sadece bir veya iki lokma yediğinizde, o yiyeceği aşırı yersiniz veya tıkınırsınız.
- Abur cubur tüketiminizi sınırlamaya ve ölçülü bir şekilde yemeye çalışıyorsanız, aşırıya kaçmamak için ara sıra abur cubur eklediğinizden emin olun.
- Ek olarak, ara sıra abur cubur veya sağlıksız yiyecekler yemek sorun değil ve yemek yemenin normal bir parçası olarak kabul edilir.
İpuçları
- Biraz abur cubur yiyip sağlıklı bir kilo ve yaşam tarzını sürdürebilmek için, gerçekten "ılımlılık" tanımınıza bağlı kalın ve kendinize karşı dürüst olun.
- Ayrıca, arada bir kendinizi şımartmaktan kendinizi suçlu hissetmeyin. Lezzetli bir ikrama sahip olmak, normal ve sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır.
