Adet görüyorsanız, muhtemelen daha önce adet öncesi sendromun (PMS) semptomlarını yaşamışsınızdır. Şişkinlik, kramp, yorgunluk ve ruh hali değişimlerinin hepsi yaygındır, ancak bazı insanlar için bu semptomlara depresyon eşlik eder. Ayın birkaç haftası boyunca depresyon yaşamak günlük rutininizi gerçekten bozabilir ve her şeyden önce bununla nasıl başa çıkacağınızı bulmak zor olabilir. PMS depresyonuyla başa çıkmanın ve hayatınızı daha iyi hale getirmenin yollarının bir listesini derledik.
adımlar
Yöntem 1/10: Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet yapın
0 1 YAKINDA
Adım 1. Çalışmalar, serotonin seviyenizi artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor
PMS depresyonu ile uğraşırken şekerli, işlenmiş gıdalardan uzak durun ve protein dolu öğünlere daha fazla yönelin. İyi protein kaynakları arasında tavuk, soya peyniri, sığır eti, fasulye ve baklagiller, yer fıstığı ve kaju yer alır, bu nedenle bunları günlük diyetinize dahil etmeye çalışın.
Bu diyetle ilgili yapılan çalışmalar yalnızca başlangıç niteliğindedir, bu nedenle %100 kesin değildir. Bununla birlikte, sizin için işe yarayıp yaramadığını görmek için yüksek proteinli bir diyet yemeyi denemekten zarar gelmez
Yöntem 2/10: Günde 6 küçük öğün yiyin
0 6 YAKINDA
Adım 1. Kan şekeri seviyenizi gün boyunca sabit tutun
3 büyük öğün yerine, sizi tok ve tok tutmak için 6 küçük öğün yemeyi deneyin. Kan şekeri seviyeleriniz sabit olduğunda, ruh haliniz daha stabildir ve bu da PMS depresyonunun tedavisine yardımcı olabilir.
Kan şekerinizi sabit tutmak, yorgunluk gibi diğer PMS semptomlarına da yardımcı olabilir
Yöntem 3/10: Vitamin takviyesi alın
0 7 YAKINDA
Adım 1. Kalsiyum, magnezyum ve E vitamini yardımcı olabilir
Bu vitaminlerle ilgili çalışmalar tamamen kapsamlı olmasa da, her gün multivitamin almanın PMS'nin fiziksel ve duygusal semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir ek almayı düşünüyorsanız, diyetinizi veya diğer ilaçları etkilemeyeceğinden emin olmak için önce doktorunuzla konuşun.
Özellikle bir çalışma, günde 1.200 mg kalsiyum almanın ruh halinizi dengelemeye ve PMS'nin duygusal semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor
Yöntem 4/10: Hormonal doğum kontrolünü deneyin
0 4 YAKINDA
Adım 1. Doğum kontrolü, tüm PMS semptomlarını düzenlemeye yardımcı olabilir
Bir süredir PMS depresyonu ile ilgili sorunlarınız varsa, doğum kontrolüne başlama konusunda doktorunuzla konuşun. Bazı doğum kontrol yöntemlerinin aslında PMS semptomlarını daha da kötüleştirebileceğini unutmayın, bu nedenle sizin için neyin işe yaradığını anlamak biraz deneme yanılma gerektirebilir.
Drospirenon ve etinil estradiol içeren doğum kontrolü, diğer tiplere göre PMS depresyonuna karşı daha etkili olabilir
Yöntem 5/10: Stresi azaltmak için öz bakımı kullanın
0 10 YAKINDA
Adım 1. Stres seviyenizi düşürmek ruh halinizi iyileştirebilir
Kendinizi depresif veya endişeli hissediyorsanız, köpük banyosu yapmayı, iyi bir kitapla rahatlamayı veya müzik dinlemeyi deneyin. Temel stres seviyenizi ne kadar düşük tutabilirseniz, PMS depresyonu ile o kadar kolay başa çıkacaksınız.
Öz bakım, kendinizi iyi hissettirecek güzel bir şey yapmakla ilgilidir. Sizin için neyin işe yaradığını bulana kadar birkaç farklı şey denemeniz gerekebilir
Yöntem 6/10: Yoga veya meditasyonla rahatlayın
0 4 YAKINDA
Adım 1. Bedeninizi ve zihninizi aynı anda sakinleştirin
PMS'nin etkilerinin ortaya çıkmaya başladığını fark ettiğinizde, meditasyon veya yatıştırıcı yoga ile zihninizi boşaltmak için birkaç dakikanızı ayırın. Stres seviyenizi düşürmenize ve zaman içindeki ruh hali değişimlerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Meditasyon yapmakta sorun yaşıyorsanız, rehberli bir meditasyon videosu aramayı deneyin. Biraz pratik gerektirebilir, ancak onu asabilirsiniz
Yöntem 7/10: Düzenli egzersiz yapın
0 2 YAKINDA
Adım 1. Çalışmalar, ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor
Egzersiz ayrıca, konsantrasyon güçlüğü ve yorgunluk gibi diğer PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur. Koşma, yüzme, bisiklete binme, koşu veya ağırlık çalışması gibi günde yaklaşık 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin.
PMS ile uğraşırken, egzersiz yapmak istediğiniz son şey gibi gelebilir. Çok yorgunsanız veya acı çekiyorsanız, kendinizi zorlamayın
Yöntem 8/10: En az 8 saat uyuyun
0 4 YAKINDA
Adım 1. Uykusuzluk depresyonunuzu daha da kötüleştirebilir
PMS depresyonu ile uğraşırken, her gece 7 ila 9 saat uyumayı hedefleyin. Uyumadan 30 dakika önce elektronik cihazlarınızı kapatarak ve yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutarak iyi bir uyku hijyeni sağlayın.
PMS'nin kramp veya şişkinlik gibi fiziksel semptomlarıyla uğraşıyorsanız, uyumanıza yardımcı olması için yatmadan önce bir ağrı kesici alın
Yöntem 9/10: Kafein ve alkolden kaçının
0 8 YAKINDA
Adım 1. Endişenizi artırabilir ve ruh halinizi daha da kötüleştirebilirler
Susuz kalmaya ve bol su içmeye odaklanın ve kahve veya şekerli gazlı içeceklerden uzak durun. Sabahları sıcak bir içecek istiyorsanız bitki çayı için gidin.
Kafein ve alkolden uzak durmak, sadece PMS ile uğraşırken değil, genel olarak daha iyi hissetmenizi sağlayabilir
Yöntem 10/10: Antidepresanları deneyin
0 5 YAKINDA
Adım 1. SSRI'lar PMS depresyonunun tedavisine yardımcı olabilir
Seçici serotonin geri alım inhibitörleri, ruh halinizi dengelemek için beyninizdeki depresyonun kimyasal nedenini tedavi etmeye yardımcı olur. PMS depresyonu ile başa çıkmak için SSRI'lara başlama konusunda doktorunuzla konuşabilir ve sizin için doğru olup olmadığını anlayabilirsiniz.
- SSRI'ların yan etkileri vardır ve sizin için doğru ilacı ve dozu bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir.
- Anksiyete ile uğraşıyorsanız, doktorunuzla anti-anksiyete ilaçları hakkında da konuşabilirsiniz.