Doktorlar, haftada üç veya günde üç bağırsak hareketi olan bireyleri düzenli olarak kabul eder. Günde üçten fazla olması ishalin olduğu ve haftada üçten azının kabızlık olduğu anlamına gelir. Diyet, egzersiz ve stres gibi farklı faktörlerin tümü, bağırsaklarınızdaki hassas dengeyi etkileyebilir. Bu sizi düzensiz yapabilir. Mantıklı bir diyet yiyerek, yeterli sıvı alarak ve sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olarak düzenli kalabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Mantıklı Bir Diyet Yapmak
Adım 1. Lif oranı yüksek yiyecekler yiyin
Her gün yediğiniz her 1000 kalori için 14 gram lif ekleyin. 2.000 kalorilik bir diyet yerseniz, bu 28 gram lif anlamına gelir. Bu, günde 4 bardak ahududuya veya çeşitli meyve, sebze ve tahıllara eşdeğerdir. Her gün lif alımınızı takip etmenize yardımcı olması için bir gıda izleme uygulaması kullanmak isteyebilirsiniz. İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif suyu çeker ve sindirim sırasında jele dönüşür. Çözünmeyen lif, dışkınıza hacim kazandırır ve yiyeceklerin daha hızlı geçmesine yardımcı olabilir, ancak çok fazlası kabızlığı daha da kötüleştirebilir. Düzenli öğünlerinizin bir parçası olarak aşağıdaki yüksek lifli gıdalardan herhangi birini seçin:
- Erik, armut, erik, şeftali ve ananas gibi meyveler
- Brokoli, lahana ve karnabahar gibi turpgil sebzeler
- Fasulye
- Buğday, kepek ve diğer kepekli tahıllar veya glüten duyarlılığınız varsa glütensiz bir seçenek deneyebilirsiniz.
- Keten tohumu
- bezelye
- Brüksel lahanası
Adım 2. Yemeklerinize psyllium kabuğu ekleyin
Psyllium kabuğu çok ince psyllium kepeği pullarıdır. Genellikle Metamucil, FiberCon ve Citrucel gibi isimler altında satılırlar. Diyetinize psilyum kabuğu eklemek, dışkılarınızı yumuşak tutabilir ve geçişlerini kolaylaştırabilir.
8 ons su ile ½ çay kaşığı pisilyum kabuğunu karıştırın. Bunları bir meyve ve yoğurt smoothie'sine eklemeyi düşünün. Bu kombinasyon sizi düzenli tutabilir ve size hayati besinler verebilir
Adım 3. Probiyotikleri dahil edin
Bağırsak bakterilerinin dengesizliği düzensizliğe neden olabilir. Güçlendirilmiş yoğurt gibi probiyotik içeriği yüksek yiyecekler yemek, faydalı bakterileri eski haline getirebilir ve uygun sindirime yardımcı olabilir. Probiyotikleri aşağıdaki gibi gıdalardan alabilirsiniz:
- probiyotik yoğurt
- Yeşil bezelye
- lâhana turşusu
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- Yeşil zeytin
- turşu
Adım 4. İşlenmiş ve abur cuburlardan kaçının
İşlenmiş gıdaları ölçülü tüketin. Genellikle kalori, yağ ve şeker bakımından yüksektir. Bu, bağırsaklarınızdaki dengeyi bozarak ishale ve kabızlığa neden olabilir. Kaçınılması gereken işlenmiş ve abur cubur türleri şunlardır:
- Fast food
- Kızarmış yiyecekler
- Beyaz ekmek, makarna ve pirinç
- Peynir gibi büyük miktarlarda süt ürünleri.
- Şeker ve unlu mamuller
Bölüm 2/3: Sulu Kalmak
Adım 1. Gün boyunca su için
Çok az veya çok fazla su almak düzensizliğe neden olabilir. Her saat 6-8 ons (180 ila 240 mililitre) su içmek sizi nemli ve düzenli tutabilir.
- Gazlı ve aromalı sulardan uzak durun. Gaz ve şişkinliğe neden olabilirler.
- Yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşıyın. Gün boyunca yudum almanızı hatırlatabilir ve hatta lif açısından zengin diyetinizle yolda kalabilir.
Adım 2. Meyve suyunu yudumlayın
Her öğüne az miktarda şekersiz meyve suyu ekleyerek lifinizi artırabilirsiniz. Kuru erik veya armut suyu gibi 2-4 ons (60 ila 120 mililitre) meyve suları için. Meyve suyu sizin veya damak tadınız için çok yoğunsa, bir ölçü meyve suyu ve bir ölçü suyu karıştırın. Bunlar bağırsaklarınızdaki dengeyi koruyabilir ve düzenliliğinizi koruyabilir.
Adım 3. Su toplamlarınıza kafeini dahil edin
Ölçülü tüketilen kafein idrar söktürücü olmadığı için sıvı alımınızın bir parçası olarak bir veya iki fincan kahve için. Kafein ayrıca bağırsak hareketini uyararak hafif kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. Bağırsak sorunlarına ve kilo sorunlarına katkıda bulunabileceğinden, java'nıza çok fazla krema (özellikle yüksek oranda işlenmiş kremalar) veya şeker koymaktan kaçının.
Adım 4. Ölçülü olarak alkol ve kafein alın
Alkollü içkiler, şarap ve bira gibi çok miktarda alkollü içecek içmek sizi susuz bırakabilir. Ayrıca midenizin yavaş boşalmasına ve yavaş bağırsak hareketlerine neden olabilir. Kafein, alışkın değilseniz, büyük miktarlarda tüketildiğinde aynı etkiye sahip olabilir. Dehidrasyon, dışkı çıkarmayı ve düzenli kalmayı zorlaştırabilir. Günde bir defadan fazla olmamak kaydıyla bir fincan kahvenin veya alkollü bir içeceğin tadını çıkarmanıza izin verin. Bu, uzun vadede düzenli kalmanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzına Sahip Olmak
Adım 1. Lif takviyelerini düşünün
Takviyelerle lif alımınızı daha da artırabilirsiniz. Pakette önerilen dozdaki lif tozunu suyla ekleyin ve karışımı için. Bu, dışkılarınızı toplayabilir ve düzenliliğin korunmasına yardımcı olabilir.
Fiber için dozlama talimatlarını izleyin. Çok az lif almak düzensizliğe neden olabilir, ancak çok fazla tüketmek de olabilir
Adım 2. Vücudunuzu hareket ettirin
Fiziksel aktivite kanınızın akmasını sağlayabilir ve bağırsaklarınızı uyarabilir. Çoğu gün en az 30 dakika hafif fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. 15 dakikalık egzersizin bağırsaklarınızı uyarabileceğini kabul edin. Bu, dışkının bağırsaklarınıza girmesini kolaylaştırmaya ve düzenli kalmanıza yardımcı olabilir. Düzenli kalmak için aşağıdaki fiziksel aktivite türlerinden bazılarını deneyin:
- Koşma
- Yürüme
- bisiklet
- Yüzme
- Yoga
Adım 3. Tuvalete çömelin
Tuvalette oturarak bağırsaklarınızı hareket ettirmek zor olabilir. Bunun nedeni, oturmanın anüsünüzü düz bir pozisyona zorlamasıdır, bu da kaka yapmaya elverişli değildir. Ayaklarınızı kalça mesafesi kadar ayırarak ve dizlerinizi gövdenize yaklaştırarak tuvalete çömelin. anorektal açınızı doğal konumunda tutmak için. Bu, bağırsaklarınızı daha kolay ve düzenli olarak boşaltmanıza yardımcı olabilir.
Çömelme sırasında ayaklarınızı dinlendirebileceğiniz bir ayak taburesi almayı düşünün. Bu, dizlerinizi gövdenize yaklaştırmanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Bağırsaklarınızı hareket ettirme dürtüsünü bastırmaktan kaçının
Kaka yapmayı beklemek veya gitme dürtüsüne direnmek kabızlığa neden olabilir. Bağırsaklarınızı hareket ettirme dürtüsü hissederseniz, mümkün olan en kısa sürede banyoya gidin. Bu kabızlığı önleyebilir ve sizi düzenli tutabilir.
Mümkünse kendinizi bir programa koyun. Örneğin, her sabah bağırsak hareketi yapmayı deneyin. Vücudunuz yavaş yavaş programa uyum sağlayacak ve düzenli kalarak yanıt verebilir
Adım 5. Müshillerle dikkatli olun
Bazı insanlar düzenli kalmak için doğal yağlar, müshil ve lavman kullanır. Bunları yalnızca gerektiği gibi kullanın çünkü kronik kabızlığa neden olabilirler. Ayrıca kolonunuzun ve anüsünüzün kaslarına zarar verebilir ve müshil bağımlılığı yaratabilirler. Doktorunuza müshil kullanımının sizi düzenli tutmak için uygun ve güvenli olup olmadığını sorun.