Sosyal kaygı, rutin bir etkileşimi sinir bozucu bir çileye dönüştürebilir. Sosyal kaygınız varsa, evinizde saklanmak ve mümkün olduğunca insanlarla konuşmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz. Bu aslında yanlış bir yaklaşım olsa da. Sosyal kaygıyı aşmanın tek yolu korkularınızla yüzleşmektir ve bu da sosyalleşmek demektir. Endişeniz ilk başta zorlaştırsa bile, iyi sosyalleşmeyi öğrenebilirsiniz. Sizi geride tutan olumsuz düşünce kalıplarına meydan okuyarak başlayın. Ardından sosyal durumlarda gezinme ve insanlarla sohbet etme alıştırması yapabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Olumsuz Düşünce Kalıplarına Meydan Okumak
Adım 1. Korkularınızı tanımlayın
Sosyal durumlarda sizi özellikle ne korkutur? Kekemelikten, aptalca bir şey söylemekten veya söyleyecek hiçbir şey bulamamaktan korkuyor musunuz? Genellikle genelleştirilmiş bir korku duygusu, daha spesifik bir kök korkuya kadar izlenebilir.
- Sosyal durumlar hakkında ilk korkuyu ne zaman hissettiğinizi düşünün.
- Sizin için kaygı uyandıran belirli sosyal durum türleri olup olmadığını düşünün.
Adım 2. Kendinize korkularınızın gerçekçi olup olmadığını sorun
Sosyal kaygısı olan birçok insanın aşırı korkuları vardır. Kaygınızın gerçekliğe dayanıp dayanmadığını düşünün. Hayal gücünüz sizden kaçıyor olabilir.
- Birçok sosyal korku, en kötü senaryo düşüncesine dayanır.
- Örneğin, yeni tanıştığınız biri sizinle konuşmasını kısa keserse, hemen sizden hoşlanmadığından korkabilirsiniz. Başka, daha olası açıklamalar olup olmadığını düşünün. Belki bir randevuya geç kaldıklarını hatırladılar veya belki de çocuklarını okuldan almak için aceleleri vardı.
Adım 3. Kendi algınıza meydan okuyun
Sosyal kaygı, kendiniz hakkında çarpık düşüncelere sahip olmanıza neden olabilir. Bu düşüncelerin gerçeğe dayanmadığını kendinize hatırlatın ve bunları kendiniz hakkında daha sağlıklı fikirlerle değiştirmeye çalışın.
Örneğin, kendinizi “Ben bir sosyal başarısızım” diye düşünürseniz, bu düşünceyi “Sosyal durumlarda gerginim ama becerilerimi geliştirmeye çalışıyorum” şeklinde değiştirin. Bu düşüncenin doğru olmadığı bir zamana geri dönmenize de yardımcı olabilir. Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden de bu düşünceye farklı bir bakış açısı getirmesini isteyin
Adım 4. Kendinize çok fazla baskı yapmaktan kaçının
Çok fazla dışarı çıkmadığınızda, sahip olduğunuz her etkileşimin orantısız bir şekilde önemli olduğunu hissedebilirsiniz. Gerçekte, herhangi bir karşılaşma, diğer insanların sizin hakkınızdaki fikrini değiştirmeyecek veya bozmayacaktır. Diğer insanlar muhtemelen size düşündüğünüzden daha az ilgi gösteriyor, bu yüzden mükemmel olmak için kendinize baskı yapmayın.
Sevilmek için mükemmel olmanız gerekmediğini unutmayın
Adım 5. Yardım alın
Düşündüğünüz doğal yolu geçersiz kılmak zor olabilir. Olumsuz düşünce kalıplarınızı değiştirmeye çalışırken destek ve sorumluluk almak için başkalarına ulaşın. Diğerleri size farklı bir bakış açısı sunabilir ve düşüncelerinizin gerçekçi olmadığını görmenize yardımcı olabilir.
Kendinizi özellikle endişeli hissettiğinizde bir arkadaşınıza fikrini sorun. Kişiye aklınızdan hangi düşüncelerin geçtiğini söyleyin ve düşüncelerinizi destekleyecek herhangi bir kanıt olup olmadığını görmek için gerçeğe dayalı testler yapın
Adım 6. Bir uzmana görünün
Psikoterapi, sosyal kaygınızın kaynağını belirlemek ve üstesinden gelmek için stratejiler geliştirmek için eğitimli bir ruh sağlığı danışmanı veya terapisti ile çalışmayı içerir. Bir psikoterapist, sosyal durumlar hakkındaki olumsuz düşüncelerinizi yeniden yapılandırmak için sizinle birlikte çalışabilir. Bir profesyonel, kendinizi daha rahat hissetmeye başlayana kadar yavaş yavaş endişe uyandıran olaylara daha fazla maruz kalmanıza yardımcı olabilir.
Bir terapisti ararken birkaç terapisti görmek gayet iyi. Bu, konuşurken rahat hissedeceğiniz birini bulmanıza yardımcı olacaktır
Yöntem 2/3: Sosyal Durumlardan Kurtulmak
Adım 1. Düzenli olarak sosyalleşme alıştırması yapın
Sosyal kaygı, insanlardan saklanmak istemenize neden olabilir, ancak bu sadece sorunu daha da kötüleştirir. Kaygınızı yenmek için düzenli olarak dışarı çıkma ve insanlarla konuşma alıştırması yapın. İlk başta zor gelebilir ama tecrübe kazandıkça yavaş yavaş rahatlamaya başlayacaksınız.
- Kendi kendine check-out yapmak yerine normal check-out şeridinde yiyecek satın almak gibi küçük etkileşimlerle başlayın. İnsanlarla konuşurken daha rahat oldukça, partilere gitmek gibi daha büyük etkileşimlere doğru ilerleyin.
- Yiyecek almak için sırada beklerken olduğu gibi, fırsatınız olduğunda tartışabileceğiniz bazı konular bulmaya çalışın. Hava durumu veya yerel olaylar gibi daha hafif konulara bağlı kalın ve siyaset gibi potansiyel olarak kışkırtıcı şeylerden uzak durun.
- Konuşmanın uzunluğunun önemli olmadığını unutmayın. Biriyle kısa bir alışveriş yapmak bile iyidir.
Adım 2. Önceden biraz araştırma yapın
Ne bekleyeceğiniz konusunda bir fikriniz varsa, yeni bir duruma girmek daha az korkutucu gelebilir. Bir tür sosyal etkileşime aşina değilseniz, bir Google araması size bunun genellikle nasıl gittiği hakkında bilgi verebilir.
- Örneğin, ilk iş görüşmenize gitme konusunda gerginseniz, görüşme görgü kuralları ve sık sorulan görüşme soruları hakkında biraz araştırma yapın.
- Bir konferansa gidecekseniz, konuşmacıları ve şirketleri önceden araştırın. Bazı sorular ve söyleyecek şeyler bul.
Adım 3. Derin nefes alın
Endişeli hissediyorsanız, derin nefes egzersizleri sakinleşmenize yardımcı olabilir. Sekize kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın, iki saniye tutun ve sekize kadar sayarak nefes verin.
Derin nefes almak, kaslarınızı gevşemeye zorlar ve kanınızda yeterli oksijeni almanızı sağlar. Vücudunuz beyninize nasıl hissetmesi gerektiğini söyler, bu nedenle derin nefes almak beyninizin iyi olduğunuzu bilmesini sağlar
Adım 4. Çocuklarla sohbet edin
Sosyal bir ortamda çocuklar varsa, biraz nefes alın ve sohbete başlayın. Yetişkinlere kıyasla, çoğu çocukla konuşmak çok daha kolaydır. Belirli sosyal beklentileri karşılayıp karşılamadığınızı pek umursamazlar ve sessizliği küçük bir konuşma ile doldurmak için acele etmenizi istemeyebilirler.
Bir düğün veya partide kendinizi endişeli hissediyorsanız, çocuklarla birkaç dakika takılın. "Merhaba…size katılabilir miyim?" kulüplerine kabul edilmek için yeterlidir
Adım 5. İçeriye değil, dışa odaklanın
Ne kadar gergin hissettiğinizi düşünmek, duyguyu büyütebilir. Bunun yerine, odağınızı dışa çevirin. Çevrenizdeki ve odadaki diğer kişilerin fiziksel ayrıntılarına dikkat edin.
Örneğin, endişelendiğinizi fark ettiğinizde, çevrenizi gözden geçirin. Beyaz veya mavi renkte gördüğünüz bazı şeyleri kendinize göstererek zihinsel bir oyun oynayın. Ayrıca yuvarlak veya kare olan şeyleri aramayı da deneyebilirsiniz. Bunu yapmak, görme duyunuzu kullanır ve endişenizi azaltmak için dikkatinizi nasıl hissettiğinizden uzaklaştırır. Ayrıca, kendinize “Ne duyuyorum? Görmek? Koklamak?"
Yöntem 3/3: Konuşma Becerilerini Uygulama
Adım 1. Açık uçlu soru ve cevaplara bağlı kalın
Muhtemelen cevap almak için diş çekiyormuş (veya dişlerinizi çektiriyormuş) gibi hissettiğiniz zorlu bir sohbette bulundunuz. Genel olarak, açık uçlu sorular ve cevaplardan yararlanırsanız, sohbeti daha uzun süre devam ettirebilir ve diğer kişi hakkında daha fazla fikir edinebilirsiniz.
- Örneğin, "İş nasıldı?" diye sormak iyi bir fikir olmayabilir. Diğer kişinin "iyi" yanıt verme olasılığı vardır ve konuşma düzleşir. "Bu hafta iş yerinde sizi heyecanlandıran ne oldu?" diye sorarsanız. konuşmayı genişletmek için çok daha fazla yer var.
- Aynı şey cevaplar verirken de geçerlidir. Biri size kapalı uçlu bir soru sorarsa, en azından tam bir cümle önermek için kendinize meydan okuyun. Örneğin, "İş nasıldı?" diye sorulduğunda, "Bu hafta iş oldukça stresliydi" şeklinde yanıt verin. Bu şekilde, diğer kişinin konuşmayı canlı tutacak bir şeyi (yani stresli olduğunuz gerçeği) vardır.
- Ayrıca kişinin ilgi alanlarını, boş zaman geçirmenin en sevdiği yolları ve bildikleri iyi restoranları da sorabilirsiniz.
Adım 2. Önceden birkaç konuşma başlatıcı düşünün
İnsanlara söyleyecek bir şey bulamamaktan endişeleniyorsanız, önceden birkaç temel konuşma açıcı alıştırma yapın. Hava durumu, yemek, iş veya okul hakkında sohbet etmek için iyi konular.
- Örneğin, “Bu hava çok güzel! Hiç Kasım gibi gelmiyor” veya “Bloğun aşağısındaki yeni burger restoranını denediniz mi? Hakkında çok iyi şeyler duydum."
- Birini iyi tanıyana kadar din, politika veya kişisel meseleler gibi hassas konular hakkında konuşmaktan kaçının.
Adım 3. İnsanlara kendileri hakkında sorular sorun
Hemen hemen herkes kendileri hakkında konuşmayı sever. Başkalarıyla ilgilenmek, bir konuşmayı sürdürmenin basit ve baskısız bir yoludur.
- İnsanlara sorulacak iyi konular arasında işleri, okulları ve çocukları yer alır. "Merhaba Bill. Uzun zaman oldu. Nancy ve çocuklar nasıl? Şimdi genç olmalılar!" diyebilirsiniz.
- Birini iyi tanımadan çok kişisel sorular sormayın.
Adım 4. Göz teması kurun
Göz teması kurmak, konuştuğunuz kişiye dikkat ettiğinizi gösterir. Ayrıca başkalarına açık ve güvenilir olduğunuz izlenimini verir. Diğer kişinin size verdiği göz teması düzeyine uymaya çalışın.
Yapmanız gereken göz teması miktarı, kültürünüze bağlıdır. Kuzey Amerika'da ve Avrupa'nın çoğunda göz teması kurmak kibar kabul edilir. Ancak Asya, Latin Amerika, Afrika ve Orta Doğu'da göz teması agresif, çapkın veya kaba olarak görülebilir
Adım 5. Çok yumuşak konuşmaktan kaçının
Kendinizi tekrar etmenizin istenmesi garip olabilir, bu nedenle insanlarla konuşurken iyi bir ses seviyesini korumaya çalışın. Çok sessiz konuşmaya meyilli olup olmadığınızdan emin değilseniz, bir arkadaşınıza veya aile üyenize ne düşündüklerini sorun.
