Asetilkolin, beyninizdeki en önemli nörotransmitterlerden biridir ve kas hareketini bildirmekten sorumludur. Daha fazla asetilkolin yapmaya çalışıyorsanız, kolin seviyenizi arttırmanız gerekir. Karaciğeriniz kolin üretirken, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetmiyor, bu nedenle diyetinize kolin almanız önemlidir. Bu temel besin maddesini çeşitli gıdalardan ve takviyelerden alabilirsiniz. Neyse ki, diyetinize daha fazla kolin eklemek veya takviye etmek asetilkolin seviyenizi artıracaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Kolinden Zengin Gıdalar Yemek
Adım 1. Diyetinize kolin almak için yumurta ve hayvansal ürünleri dahil edin
Yumurta sarısı en yoğun kolin kaynaklarından biridir, bu nedenle asetilkolin seviyenizi artırmak için bir omlet veya çırpılmış yumurta pişirin. Süt, yoğurt, yağsız etler ve bu yiyecekler de kolin bakımından yüksektir:
- Sığır veya tavuk karaciğeri
- Yağsız dana eti
- Domuz eti yağsız kesim
- Tavuk göğsü
Adım 2. Haftada en az bir kez kolin açısından zengin deniz ürünleri yiyin
Pek çok takviye, deniz ürünlerinden elde edilen kolin içerir, ancak aynı faydaları elde etmek için deniz ürünlerini kolayca yiyebilirsiniz. Kolin seviyenizi artırmak için morina, somon ve tilapia ekleyin.
Ayrıca konserve karides ve ton balığından da kolin alabilirsiniz
Adım 3. Kuruyemişleri atıştırın veya öğünlerinize bakliyat ekleyin
Sağlıklı bir atıştırmalık veya vejetaryen yemek için bir dahaki sefere daha fazla kolin alın. Fıstık, badem ve antep fıstığı gibi kuruyemişleri daha fazla yemeye çalışın. Bu baklagiller ve ortak fasulye, kolin ve asetilkolin bakımından yüksektir:
- Soya ürünleri: soya fasulyesi, tofu, soya sütü
- Fasulye
- Yeşil fasulyeler
- bezelye
- Maş fasulyesi
Adım 4. Her gün çeşitli sebzeler yemeye çalışın
Brokoli, karnabahar ve turp gibi turpgil sebzeler, ısırgan otu, kabak ve patlıcan ile birlikte harika kolin ve asetilkolin kaynaklarıdır.
1/2 su bardağı (60 g) pişmiş sebze veya 1 su bardağı (225 g) çiğ, yapraklı sebzeleri hedefleyin
Adım 5. Yaban çileği, portakal suyu ve incir yiyerek kolin alın
Meyveler sebze veya süt ürünleri kadar kolin içermese de bazı meyvelerde kolin bulunur. Yaban çileği, portakal suyu ve kuru incirin yanı sıra clementine ve kayısı da yiyebilirsiniz.
Misket limonu, greyfurt ve deniz portakalları gibi turunçgillerin tümü düşük seviyelerde kolin içerir
Biliyor musun?
Marmelatta bulunan acı portakal, harika bir asetilkolin kaynağıdır. Acı portakal genellikle aroma özü olarak kullanılır.
Adım 6. Buğday tohumu veya bira mayasını smoothie veya yoğurtla karıştırın
Bakkalınızın toplu kutularından veya yerel bir sağlık gıda mağazasından buğday tohumu veya bira mayası satın alın. Kolin ve asetilkolin seviyenizi artırmak için bir kaşık dolusu buğday tohumu veya bira mayasını yoğurda, smoothielere veya meyve soslarına karıştırın.
Ayrıca unlu mamullere buğday tohumu veya bira mayası da ekleyebilirsiniz. Örneğin, kepekli keklere veya meyveli ekmeklere karıştırmayı deneyin
Yöntem 2/3: Takviyeler Alma
Adım 1. Beyninizin daha fazla asetilkolin oluşturmasına yardımcı olmak için bir kolin takviyesi alın
Daha fazla asetilkolin yapmak için vücudunuzun koline ihtiyacı vardır. Diyetinizde yeterince kolin almadığınızdan endişeleniyorsanız, her gün bir fosfatidilkolin (PC) takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun.
Çoğu kolin takviyesi, yaklaşık 10 ila 250 mg kolin ve çeşitli B kompleksi vitaminleri içerir
Biliyor musun?
Kolin için önerilen günlük alım miktarı kadınlar için günde 425 mg veya erkekler için günde 550 mg'dır.
Adım 2. Daha fazla asetilkolin üretmek için günlük bir probiyotik ekleyin
Yüksek kaliteli bir laktobasil probiyotik satın alın veya doktorunuzdan bir tane önermesini isteyin. Araştırmalar, laktobasil türlerinin beyninizdeki asetilkolin üretimini artırabildiğini gösteriyor.
Takviyeler Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmediğinden, saygın bir şirketten bir takviye satın alın ve çok fazla dolgu maddesi içermeyen birini seçin
Adım 3. Bir asetil-L-karnitin takviyesi ekleyin
Araştırmalar, bir asetil-L-karnitin takviyesinin beyninizin asetilkolin salgılamasına yardımcı olabileceğini gösteriyor, bu nedenle doktorunuzla konuştuktan sonra yüksek kaliteli bir takviye satın alın. Asetil-L-karnitin almak önemlidir çünkü vücudunuz bunu L-karnitin'den daha iyi emer ve beyninize girmesi daha olasıdır.
Çalışmalar bunun asetilkolini artırmak için güvenli bir takviye olduğunu gösterse de, Gıda ve İlaç İdaresi günlük alım önerileri belirlemedi çünkü asetil-L-karnitinin temel bir besin maddesi olduğunu düşünmüyor
Adım 4. Dimetilaminoetanol (DMAE) takviyesi almaktan kaçının
Kolin seviyenizi yükselttiğini iddia eden takviyeler arıyorsanız, bahsedilen DMAE takviyelerini görmüş olabilirsiniz. Ne yazık ki, DMAE'nin asetilkolin ile nasıl etkileşime girdiğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
DMAE ile ilgili çoğu çalışma neredeyse 50 yıl önce yapıldı ve kolin düzeylerini artırıp artırmadığına dair çelişkili kanıtlar sunuyor
Yöntem 3/3: Asetilkolin Düzeylerinizi Koruma
Adım 1. Asetilkolini inhibe eden ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
Bazı ilaçlar beynin asetilkolini aktive etmesini engelleyebilir veya bloke edebilir. Bunlara depresyon, idrar kaçırma ve uykusuzluk için ilaçlar dahildir. Aldığınız ilaçlardan herhangi birinin antikolinerjik olup olmadığını doktorunuza sorun.
Siz ve doktorunuz antikolinerjik ilaçları azaltmanın veya dozunuzu azaltmanın bir yolunu bulabilir
Uç:
Doktorunuza, aldığınız reçetesiz (OTC) ilaçlar hakkında bilgi verin. Bazı reçeteli ve reçetesiz ilaç kombinasyonları asetilkolini bloke edebilir.
Adım 2. Antihistaminik almaktan kaçının
Halihazırda alerji veya asit reflüsü için antihistaminikler alıyorsanız, doktorunuza farklı ilaçlar denemesini veya dozunuzu ayarlamasını isteyin. Bazı antihistaminiklerin, asetilkolinin beyinde aktive olmasını engellediği veya önlediği gösterilmiştir.
Doktorunuza, antihistaminiklerin asetilkolin seviyeleri üzerindeki etkileri konusunda yeni araştırmalar yapılıp yapılmadığını sorun. Asetilkolin hakkında pek bir şey bilinmiyor, bu nedenle devam eden birçok bilimsel çalışma var
Adım 3. ACh seviyelerinizin tükenmesini önlemek için stres seviyenizi azaltın
İnsan çalışmalarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, araştırmacılar stresli olayların asetilkolin üretimini ve salınımını geçici olarak artırabileceğine inanıyor. Ne yazık ki, sürekli stres altındaysanız, bu zamanla asetilkolininizi tüketebilir. Stresi yönetmek için birkaç farklı gevşeme tekniği öğrenin. Yapabilirdin:
- meditasyon yap
- Derin nefes alıştırması yapın
- Yoga yap
- Sakinleştirici müzik dinleyin
İpuçları
- Uzun süreli egzersiz için antrenman yapmak yerine, bir seferde 20 ila 30 dakika ağırlık kaldırmak gibi kısa egzersiz seanslarına katılın. Araştırmalar, bir maraton eğitimi gibi uzun egzersiz seanslarının asetilkolininizi azalttığını gösteriyor.
- Kolininizi doğal kaynaklardan, özellikle yumurta, süt, yer fıstığı ve balıktan almak en iyisidir.
- Yüksek kolinli bir diyet, hafızanızı ve bilişsel yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, sağlıklı bir beyni desteklemeye yardımcı olabilir.
- Alzheimer hastalığı olan kişilerde daha düşük asetilkolin seviyeleri vardır, bu nedenle bu durumun erken evrelerini tedavi etmek için kullanılan ilaçlar, asetilkolini parçalayan kolinesteraz adı verilen bir enzimi bloke edecektir.
