Omzunuzda bir düğüm olduğunda, günü ofis bilgisayarınızın başında kambur geçirmekle suçlayabilirsiniz. Ancak tüm faturalarınızı son teslim tarihine kadar bitirmenin stresi, oturma duruşunuz kadar suçlu olabilir. Omuz gerginliğinin genellikle hem fiziksel hem de duygusal nedenleri vardır ve bu nedenle hem fiziksel hem de duygusal tedaviler gerektirir. Masaj, germe egzersizleri ve stres yönetimi tekniklerini birleştirmek, omuz gerginliğinizi yatıştırmak için en iyi seçeneği sunar.
adımlar
Yöntem 1/3: Kendi Kendine Masaj veya Profesyonel Tedaviler Kullanma
Adım 1. Ellerinizi omuz kaslarınızdan yukarı doğru sıkın ve kaydırın
Otururken, sol elinizi sol omzunuzun üzerine ve sağ elinizi sağ elinizin üzerine, boynunuzun hemen altına koyun. Nefes verin ve başınızın geriye düşmesine izin verin. Avuç içlerinizi hafifçe parmaklarınıza doğru sıkın ve omuz kaslarınızın arada tutulduğunu hissedeceksiniz. Ellerinizi omurganızın her iki yanında boynunuza doğru kaydırırken her bir kas üzerinde bu nazik tutuşu sürdürün.
- Bu, masanızda otururken yapmak için harika bir masaj. İstediğiniz sıklıkta tekrarlayın.
- Bir partner de arkanızda durabilir ve bu hızlı masajı yapabilir.
- Ayrıca elinizi vücudunuzun karşı tarafında kullanarak bir seferde bir omzunuza masaj yapabilirsiniz.
Adım 2. Omuzlarınıza ve boynunuza parmak uçlarınızla masaj yapın
Gözlerinizi kapatarak ve derin ve yavaş nefes alarak başlayın. Ardından parmak uçlarınızı kullanarak küçük daireler çizerek, kürek kemiklerinizin üzerinden başlayarak ve her iki tarafınızı da boynunuzun üst kısmına kadar çalıştırarak masaj yapın. Sıkıca bastırın, ancak kendinize önemli bir acı vermeyin.
Bu kendi kendine masajı her saat ya da daha fazla yapmak için bilgisayar ekranınızdan kısa bir mola verin - ya da ne zaman ihtiyacınız olursa! Bu masajı istediğiniz sıklıkta, istediğiniz süre boyunca yapabilirsiniz
Adım 3. Çalışırken hızlı bir omuz ve boyun gerdirme yapın
Masanızdan uzaklaşın veya ayağa kalkın. Parmaklarınızı başınızın arkasına doğru geçirin. Başınızı öne doğru eğin ve sarkan kollarınızın ağırlığının başınızı ve boynunuzu nazikçe aşağı çekmesine izin verin. Omuzlarınızdaki, üst sırtınızdaki ve boynunuzdaki kasların hafifçe gerildiğini hissedeceksiniz.
- Kollarınızı aşağı indirmeyin - işin çoğunu yerçekiminin yapmasına izin verin.
- Gerdirmeyi 10-15 saniye tutun, her seansta 3-5 kez tekrarlayın ve gün içinde ihtiyacınız olduğu kadar çok seans yapın.
Adım 4. Tenis topuyla omuz düğümüne masaj yapın
Sırtınızı duvara yaslayın veya yere yatın. Ardından, duvar veya zemin ile omzunuz arasına, omurganızın hemen yanına bir tenis topu veya raket topu sokun. Topu dar noktaya değene kadar sırtınızla çok yavaş yuvarlayın.
- Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve belki de topu omuz düğümünüze sokmak için yukarı ve aşağı ve yan yana biraz yalpalayın. Biraz rahatlama hissettiğinizde, topu gerektiği gibi omurganızın diğer tarafına çevirin.
- Topu doğrudan omurganızın üzerinden yuvarlamayın.
- Düğüm can sıkıcı hale geldiğinde bu manevrayı tekrarlayabilirsiniz.
Adım 5. Bir arkadaşınızın veya partnerinizin kürek kemiğinizin üst, iç köşesini çalıştırmasına izin verin
Kollarınız iki yanda rahat olacak şekilde yüzüstü yatın. Diğer kişiden üçgen kürek kemiğinizin üst sırtını omzunuzdan omurganızla birleştiği yere kadar takip etmesini isteyin. Bu sırtın hemen altında ve omurganızın yanında, çok fazla gerginliğe sahip olan ve masaj yapıldığında çok fazla rahatlama sağlayan bir "tatlı nokta" bulabilmelidirler.
- Noktayı bulduklarında, dairesel hareketlerle sıkıca ovmalarını isteyin.
- Omuz bıçağının altında bulunan infraspinatus kasından gelen lifler bu noktada birleşir, bu da tüm omuz bölgenizde rahatlama hissedebileceğiniz anlamına gelir.
- Bu masajın istediğiniz sıklıkta tekrarlanmasını talep edebilirsiniz - ancak bu iyiliğin karşılığını vermeye hazır olun!
Adım 6. Daha fazla rahatlama için profesyonel bir masaj terapistini ziyaret edin
Kendi omuzlarınıza iyice masaj yapmak zordur ve istekli bir partner bile muhtemelen harika bir omuz masajı yapma becerisine sahip olmayacaktır. Eğitimli ve deneyimli bir masaj terapisti, boynunuzdan sırtınıza kadar olan kasları çalıştırabilir ve omuzlarınızdaki gerilimi eritebilir.
AMTA (ABD'de) gibi tanınmış kuruluşlar aracılığıyla deneyimli ve profesyonel sertifikalı masaj terapistleri arayın, arkadaşlarınızdan veya doktorunuzdan tavsiyeler alın ve onlarla rahat olduğunuzdan emin olmak için önceden potansiyel masaj terapistleriyle konuşun
Adım 7. Daha ciddi omuz sorunları için doktorunuzla veya kiropraktörünüzle birlikte çalışın
Omuz gerginliğiniz geçmiyorsa, ciddi ağrıya neden oluyorsa veya başınızı, boynunuzu veya omuz hareketinizi kısıtlıyorsa, nitelikli tıbbi yardım alın. Doktorunuz fizik tedavi, kayropraktik bakım ve/veya NSAID'leri, analjezikleri veya kortikosteroidleri içeren bir ağrı yönetimi rejimi önerebilir.
Kayropraktik bakım teknikleri (ve maliyetleri) büyük ölçüde değişebilir, bu nedenle sağlam tavsiyeler arayın ve bir kayropraktik uzmanının deneyimini, tedavi yöntemlerini ve birini seçmeden önce faturalandırma prosedürlerini sorun
Yöntem 2/3: Omuzlarınıza Taşınan Stresi Yönetmek
Aşama 1. meditasyon yap stres ve kaygıyı azaltmak için.
Meditasyon birçok şekilde olabilir - derin nefes alma egzersizleri, dikkat egzersizleri, görselleştirme teknikleri, rehberli meditasyon vb. Bazı harika meditasyon makaleleri için wikiHow'da arama yapın, çevrimiçi eğitici videolara göz atın veya bir uzmandan doğrudan talimat almak için bir sınıfa katılın.
Stres size sert bir şekilde çarptığında ve omuzlarınız gerildiğinde, bazen basit bir nefes egzersizi büyük bir fark yaratabilir. Gözlerinizi kapatın ve 5'e kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. 1 veya 2'ye kadar sayarak nefesinizi tutun, ardından 5'e kadar sayarak ağzınızdan nefes verin
Adım 2. Aerobik egzersizle stresinizi atın
Hızlı bir yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek (açık havada veya sabit), stresle mücadele eden endorfin salınımı da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sağlar. Genel sağlık yararları için, haftada 5 gün, günde 30 dakika daha fazla nefes aldığınız ve terlediğiniz ancak sohbet edebileceğiniz orta düzeyde aerobik egzersiz yapmanız önerilir. Ancak stres ve bunun sonucunda ortaya çıkan omuz gerginliğini hissettiğiniz her an hızlı bir yürüyüş harika bir fikirdir.
- Omuzlarınız gerginse, bu makalenin ilgili bölümünde açıklandığı gibi önceden biraz esneme yaptığınızdan emin olun. Bu, özellikle kollarınızı yüzmek, eliptik bir makine kullanmak vb. için kullanacaksanız önemlidir.
- Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle omuz veya boyun ağrınız ile birlikte gerginlik varsa, doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Öncelik verin, “hayır” deyin ve tabağınız çok dolduğunda bırakın
“İşkolikler” ve “süper anneler” (veya “süper babalar”) genellikle çok fazla şey yapmaya çalıştıkları için aşırı stres ve gergin omuzların kurbanı olurlar. Görevlerinizi listeleyerek ve sıralayarak önceliklendirmeyi öğrenin, bir şeyi üstlenemediğiniz zaman “hayır” deyin ve gerçekçi olmayan kişisel beklentilerinizi bırakın.
Adım 4. Arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden yardım isteyin
Seni önemseyen insanlar sana yardım etmek istiyor, bu yüzden ihtiyacın olduğunda yardım istemekten gurur duyma. Bunalmış ve stresli olduklarında başkalarına yardım ettiniz ve aynı gemideyken alıcı tarafta olmanın yanlış bir tarafı yok. Kız kardeşinizden çocukları sizin için almasını isteyin, bu yaz bahçenize bakması için komşunuzun çocuğuna ödeme yapın ya da bir iş arkadaşınızın bu büyük raporda size yardım edip edemeyeceğini görün.
Adım 5. Terapi ve destek grubu seçeneklerini keşfedin
Bazı stresler meditasyon yapılamaz, egzersiz yapılamaz veya "hayır" ortadan kaldırılamaz. Ve daha fazla yardıma ihtiyacınız olduğunu kabul etmek ve bunu elde etmek kesinlikle yanlış bir şey değildir. Lisanslı bir terapist görmek konusunda doktorunuzla konuşun - örneğin bilişsel davranışçı terapi, etkili bir stres yönetimi tekniği olabilir. Veya bölgenizdeki veya çevrimiçi bir stres yönetimi destek grubu için bir sevk arayın.
Birini seçmeden önce potansiyel terapistlerle konuşun. Omuz gerginliğinin nedenleri, bu alandaki deneyimleri ve tedavi teknikleri hakkındaki görüşlerini sorun
Adım 6. Stres yönetimini esnemeler, egzersizler ve masajla birleştirin
Omuz gerginliğinden kurtulmanın en iyi yolu, aynı anda tüm açılardan saldırmaktır. Gerginliğe katkıda bulunan stresle mücadele ederken aynı zamanda omuz gerginliğinizin fiziksel nedenlerini ve semptomlarını azaltmaya çalışın.
Yöntem 3/3: Germe Egzersizleri ve Yoga Yapma
Adım 1. Omuzlarınızı germek için bir duvar ve bir kapı çerçevesi kullanın
Bir duvara bakın ve kollarınızı düz bir şekilde uzatın, böylece avuçlarınız duvara yaslansın. Birkaç adım geri giderken ellerinizi duvara yaslayın, yere bakmak için belinizi bükün. Omuzlarınızı rahat tutun ve duvara karşı itmeyin. Bu gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun.
- Ardından, açık bir kapıya dik açıyla durun, yanınız çerçevenin mandal tarafına bakacak şekilde kapı menteşesine bakın. Diğer odaya bakan kapı çerçevesini almak için vücudunuzun üzerinden ve açık kapıdan uzanın. Omzunuzda ve sırtınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar kapı çerçevesinden kaydırın. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer kolunuzla tekrarlayın.
- Bu esnemeleri günde 1-2 kez, her gün olduğu kadar sık yapın.
Adım 2. Elastik bir gerdirme bandıyla omuz esnemeleri yapın
Gergi bandını, kollarınız düz ve omuz genişliğinde ve avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde arka tarafınızın arkasında tutun. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru sarkıtın, kollarınızı hafifçe geriye doğru uzatın ve gerdirme bandını iki elinizle çekin. 30 saniye basılı tutun.
- Ardından, kollarınız dik ve omuz genişliğinde olacak şekilde gergi bandını başınızın üzerinde tutun. Kalçalarınızı sola kaydırırken germe bandını sağa doğru çekin (sol kolunuzu da beraberinde getirin). Bu esnemeyi 5-10 saniye tutun, ardından bandı aynı şekilde sola doğru çekin.
- Elastik gergi bandı yerine kumaş kayış, sağlam ip veya rulo havlu da kullanabilirsiniz.
- Yine bu esnemeleri her gün ihtiyaç duydukça 1-2 kez yapabilirsiniz.
Adım 3. Omuz ve boyun rulolarıyla omuz odaklı bir yoga seansına başlayın
Dik durun veya dik oturun. Omuzlarınızı tek bir akıcı hareketle yukarı, geri ve aşağı başlangıç pozisyonuna döndürün. Bunu 5 ila 10 kez yapın, ardından 5 - 10 kez yukarı, ileri ve aşağı yuvarlayın. Gözlerinizi kapatın ve yavaş ve amaçlı nefes alın.
- Ardından, otururken veya dik dururken omuzlarınızı hafifçe geriye doğru yuvarlayın. Başınızı sağa doğru eğin ve çenenizi göğsünüze doğru eğin. Sola dönerken çenenizi göğsünüzde tutun, başınızı kaldırın ve nötr pozisyona dönün. Aynı manevrayı ters yönde (soldan sağa) yapın ve her boyun rulosunu 5 kez tekrarlayın.
- Mümkünse haftada 3-4 kez yoga seansları yapmayı deneyin - ancak haftada bir seans bile yardımcı olacaktır.
Adım 4. Omuz gerginliğini azaltan yoga manevraları yapın
Herhangi bir yoga rutininin düğümlü omuzlarınıza yardımcı olması muhtemeldir, ancak belirli pozlar daha spesifik faydalar sağlayabilir. Belirli pozların ayrıntılarını okuyun, çevrimiçi eğitici videoları izleyin ve - daha da iyisi - nitelikli bir eğitmenle bir yoga sınıfına kaydolun. Deneyin, örneğin:
- İğneye İplik Poz
- Kedi ve İnek Duruşu
- Köprü Duruşu
- Ayakta İleri Katlama
- Genişletilmiş Yan Açı Pozu
