Anksiyete, belirli bir olay veya gelecekte ortaya çıkabilecek genel belirsizlikler hakkında endişe, huzursuzluk veya sinirlilik ile karakterizedir. Çoğu insan zaman zaman kaygı yaşasa da, kendinizi sürekli bir endişe içinde buluyorsanız ve bunu nasıl durduracağınızı bilmek istiyorsanız, o zaman hayatınızın tadını çıkarmaya geri dönebilmek için gelecek kaygısını önlemek için çaba göstermenin zamanı gelmiştir.. Kaygıyı önlemek istiyorsanız, bazı hızlı çözüm yaklaşımları benimsemeli, endişeli düşünmekten kaçınmalı ve başarı için bazı uzun vadeli stratejiler izlemelisiniz. Nasıl yapılacağını öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki adımları uygulamanız yeterlidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Anksiyeteyi Hızla Önleyin
Adım 1. Nefesinizi kontrol edin
Zar zor düşünemeyecek veya hareketsiz kalamayacak kadar endişeli hissediyorsanız, kalp atış hızınız yükselmiş ve yeterince hava alamadığınızı hissediyor olabilirsiniz - sizden iki kat daha hızlı nefes alıyor olsanız bile. normalde yap. Nefesinizi kontrol etmek istiyorsanız, nerede olursanız olun oturmak için zaman ayırmalı, gözlerinizi kapatmalı ve nefesinizi normal durumuna döndürmeye odaklanmalısınız. İyi bir önlem almak için bu alıştırmayı da deneyebilirsiniz:
- 5-7 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefesinizi 3-4 saniye tutun, ardından 7-8 saniye boyunca ıslık çalar gibi büzülmüş dudaklarınızdan yavaşça nefes verin. Solunumunuz normale dönene kadar bu adımları 10-20 kez tekrarlayın.
- Güzel, derin bir nefes almak zorsa, bunun yerine nefesinize odaklanın. Her nefes verdiğinizde, vücudunuzun biraz daha rahatladığını hayal edin.
Adım 2. Biraz güneş ışığı alın
Güneşte dışarıda olmanın kaygı ve depresyonu azalttığı kanıtlanmıştır. Sadece dışarı çıkmaya, güneşte olmaya ve problemlerinizle kendi evinizin içinde veya karanlık bir alan yerine gün ışığında ilgilenmeye çalışın, genel ruh halinizi ve problemlerinizle ilgili hislerinizi büyük ölçüde etkileyebilir.
Güneşin içeride değil de yüzünüze çarptığını hissederken onlarla dışarıda uğraşıyorsanız, sorunlarınız o kadar kötü hissetmeyecektir
Adım 3. Rahatlatıcı bir dokunuş hissedin
Sevilen birinin size dokunması bile sizi daha çok sevilmiş, sakin ve kontrollü hissettirebilir. Kaygının bir kısmı, sorunlarınızla tek başınıza uğraşmak zorunda olduğunuzu ve endişelerinizin üstesinden gelinemeyecek kadar büyük olduğunu hissetmektir. Sevdiğiniz birine sarılmak, el ele tutuşmak, hatta sarılmak veya öpmek bile endişenizi azaltabilir ve kendinizi daha çok sevilmiş ve dünyanızın kontrolünde hissetmenizi sağlayabilir.
Kaygıya yatkınsanız, size rahatlatıcı bir dokunuş verebilecek ve kendinizi güvende hissetmenizi sağlayacak yakın arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirin
Adım 4. Güvenilir bir sırdaşla konuşun
Endişeyle boğuşan bir kişiyseniz, hayatınızdaki bir şey hakkında çok büyük bir endişe hissettiğinizde arayabileceğiniz "git" kişiniz olmalıdır. Bu kişi sadece yakın ve güvenilir bir arkadaş olmamalı, aynı zamanda endişelendiğinde sana bağırmak yerine seni daha iyi hissettiren, endişelenmen için daha fazla sebep veren ya da endişeli olduğun için seni aptal gibi hissettiren biri olmalıdır.
- Sadece o güvenilir kişiye hızlı bir telefon görüşmesi yapmak ve sizi rahatsız eden şey hakkında konuşmak, acınızı çabucak hafifletmek için harikalar yaratabilir.
- Endişelerinizi paylaşmak ve onlar hakkında o kadar çok konuşmak arasında fark var ki, kendinizi daha da kötü hissediyorsunuz. Endişelerinizi arkadaşınızla paylaşın, ancak aşırıya kaçmayın.
Adım 5. Bir aerobik aktivite yapın
Kendinizi çok endişeli hissettiğinizde, vücudunuz gidecek yeri olmayan adrenalinle dolar. İster koşuyor, koşuyor, ister merdiven çıkıyor, ister ofis binanızda hızlı bir yürüyüş yapıyor olun, bu endişeli enerjiyi kullanmalı ve iyi bir egzersiz gibi olumlu bir şeye dönüştürmelisiniz. Egzersiz, anksiyete belirtilerinizi yaratan stres hormonlarını yakabilir ve kaslarınızı yorarak vücudunuzdaki tüm bu birikmiş gerilimi serbest bırakır.
- Egzersiz, ruh halinizi iyileştirebilecek endorfinleri serbest bırakır. Bu, zihniyetinizi değiştirmenize yardımcı olabilir ve düşünme şeklinizi değiştirdiğinizde, hissetme şeklinizi de değiştirebilirsiniz.
- İşten hemen önce veya sonra olduğu gibi, endişelenebileceğinizi bildiğiniz bir zamanda egzersizinizi rutininize ekleyebilirsiniz - sadece akşamları çok geç çalışmayın, aksi takdirde sizin için daha zor olacaktır. gevşeyin ve uykuya dalın.
Adım 6. Sakinleştirici müzik dinleyin
Ne yapıyor olursanız olun sizi her zaman sakin bir "bölgeye" sokan özel bir CD veya iki CD bulun. Norah Jones, Adele, hatta klasik müzik veya caz olabilir. Özel müziğiniz ne olursa olsun, ister iPod'unuzda ister CD'de olsun, her zaman elinizin altında bulundurmalısınız, böylece bir dakikanızı ayırıp kulaklarınızı müzikle doldurabilir, gözlerinizi kapatabilir ve gerçekten rahatlamış hissedebilirsiniz. müzik.
Vücudunuzu hareketsiz ve gözleriniz kapalı tutarak müzik dinlemek, kaygıyı daha da önlemenize yardımcı olacaktır
Adım 7. Bitki çayı için
Bitki çayının sakinleştirici özellikleri olduğu bilinmektedir ve sadece bir fincan çayın üzerine oturma ritüelinin zihninizi ve bedeninizi yavaşlatması garantidir. Güne başlarken ya da uykuya dalıp yatmaya hazırlanırken nane, papatya ve nane gibi aromalı çeşitli kafeinsiz çayların tadını çıkarın.
Kafeinli çaylardan veya kahve veya soda gibi kafeinli içeceklerden kaçınmalısınız çünkü bunlar yalnızca endişenize katkıda bulunacak ve sizi daha endişeli ve endişeli yapacaktır
Adım 8. Bir "endişe dönemi" için zaman ayırın
"Az önce endişe verici bir haber aldıysanız veya tüm gün sizi yiyip bitiren bir şey varsa, kafanızdaki her şey için endişelenmekten başka bir şey yapmamakta özgür olduğunuz bir "endişe dönemi" için zaman ayırın. Hatta bunu bir ritüel haline getirebilirsiniz -- her gün 6-6:30 arası en sevdiğiniz sandalyede ve bu zamanı ve bu zamanı sadece kafanızdaki tüm endişeleri gidermek için kullanın.
- Her gün bir "endişe dönemi" ayırırsanız, gün içinde daha erken ortaya çıkarsa endişelerinizi "endişe döneminiz" için saklamak için bir not alabilirsiniz.
- Bir endişe dönemi için zaman ayırmak, orada oturmaya ve endişelerinizle yalnız kalmaya zorlayacaktır, bu da mantıksız veya verimsiz duyguları tanımanızı daha olası hale getirebilir.
Adım 9. Endişelerinizi birer birer ele alın
Kaygı dolu bir gün geçiriyorsanız, yaptığınız her şeyi bırakın ve sizi endişelendiren tüm şeylerin bir listesini yapın. Bir kez yazıldığında, daha az yönetilemez görünecekler ve hatta birkaçının kolayca üstesinden gelinebileceğini bile görebilirsiniz. Örneğin, listenize "doktor randevusu almamış" veya "Meryem'den özür dilememiş" yazmış olabilirsiniz ve bunları yaptığınızda hemen daha iyi hissedeceğinizi göreceksiniz.
En kolay yönetilebilir endişenizi seçin, üstesinden gelin ve listenizden silin
Adım 10. Bilgi edinin
Endişeli hissetmenizin bir nedeni, belirsizlikten endişe duymanız ve konu hakkında yeterince bilgi sahibi olmamanızdır. Ne kadar çok bilirseniz, durumu o kadar kontrol altında hissedeceksiniz ve en kötü senaryoyu düşünme veya var olamayacak sonuçları telafi etme olasılığınız o kadar düşük olacaktır.
- Örneğin, koşarken ayağınızı incittiğinizde ve bir daha asla koşamayacağınızdan endişeleniyorsanız, kendi başınıza endişelenmek yerine bir doktora görünün.
- Gelecek hafta Mary Teyzenizin yeni evine kadar aileyi nasıl götüreceğiniz konusunda endişeleniyorsanız, evinin yol tarifini haritalayın ve hatta evin bir resmine bakın ve evin bir resmine bakın. bu kadar yönetilemez olmak.
- Bilgi edinmekle, sahip olduğunuza ikna olana kadar tıbbi bir duruma takıntı yapmak arasında fark vardır. Soğuk algınlığınız varsa, WebMD'den kaçınmak en iyisidir, yoksa kendinizi çok daha ciddi bir durumdan muzdarip olduğunuza ikna etmenin bir yolunu bulacaksınız.
Yöntem 2/3: Kaygılı Düşünmekten Kaçının
Adım 1. Endişeli düşüncelerinizi tanımayı öğrenin
Kaygıyı önlemek istiyorsanız, bilmeniz gereken ilk şey, endişeli düşüncelere sahip olduğunuzu fark etmektir, böylece onları mümkün olan en kısa sürede durdurmaya çalışabilirsiniz. Kalp atış hızınız hızlandığında, etrafta volta atmaya veya ayağınızı yere vurmaya başlarsınız ve düşünceleriniz olası felaketlere, belirsiz sonuçlara ve olabilecek en kötü şeyle ilgili takıntılara dönüşür, o zaman tam bir endişe modundasınızdır ve siz sorunu en kısa sürede kaynağında kesmeniz gerekir.
- Tetikleyicilerinizi de tanımayı öğrenmeye çalışın. Endişenize neyin neden olduğunu anladıktan sonra, üstesinden gelmek için adımlar atmaya başlayabilirsiniz.
- Tamamen oluşmadan önce bu düşüncelerle savaşmanıza yardımcı olacak bir rutin geliştirin. İster koşuyor, ister Wilco dinliyor veya zen bahçenizi tırmıklıyor olsun, işinize gelen her şeyi yapın.
Adım 2. "Ya hep ya hiç" düşüncesinden kaçının
"Ya hep ya hiç" düşüncesi, kendinize bir şey mükemmel gitmezse, tam bir başarısızlık olduğunuzu ve hiçbir şeyin bir daha asla doğru gitmeyeceğini söylemenizdir. Örneğin, bir sonraki biyolojik testinizden A almazsanız asla doktor olamayacağınızı düşünüyor olabilirsiniz.
Bu tür düşüncelerden kaçınmak için, olabilecek birçok senaryoyu düşünün -- B, hatta C alabilir ve yine de notunuzu yükseltebilirsiniz. Bir not tüm hayatınızı etkilemez
Adım 3. Aşırı genellemeden kaçının
Aşırı genelleme, tek bir olumsuz deneyimden yola çıkarak bunun hayatınızın geri kalanını belirlemesi gerektiğini düşündüğünüz zamandır. Örneğin, kötü bir randevuya çıkarsanız, "Asla evlenmeyeceğim" diye düşünebilirsiniz. Bu endişeli düşünce tarzına sahip olmak yerine, kendinize küçük bir veri kümesinden yararlandığınızı ve kötü bir randevunun veya kötü bir deneyimin tüm hayatınız üzerinde çok az etkisi olacağını hatırlatmalısınız.
Kendinize geçmişte hayatınızda bir şey için bolca fırsatınız olacağını söyleyin
Adım 4. Felaket etmekten kaçının
Felaketleştirme, herhangi bir durumda olabilecek en kötü şeyin olacağını düşünmek anlamına gelir. Örneğin, patronunuz bir rapor için biraz daha fazla zaman harcamanızı isterse, kovulacağınızı düşünebilirsiniz. Uçağınız türbülans yaşıyorsa, her an düşeceğini düşünebilirsiniz. Çeşitli derecelerde olumlu veya olumsuz sonuçların olası tüm sonuçlarını yazarak felakete sürüklemekten kaçının ve en kötü şeyin olmama ihtimalinin yüksek olduğunu görün.
En kötüsü yerine mümkün olan en iyi şeyin olmasını bekleyerek felaketle mücadele edin
Adım 5. Negatife odaklanmaktan kaçının
Bir başka endişeli düşünce türü, bir durumun olumlu yönleri yerine olumsuz yönlerine odaklanmaktır. Diyelim ki bir erkekle gerçekten harika bir randevunuz oldu, gerçekten başarılı oldunuz, ancak randevunun sonunda ayakkabısına biraz şarap döktünüz. Olumsuzluğa odaklanma eğilimindeyseniz, o zaman geçirdiğiniz harika geceyi tamamen unutacaksınız ve bunun yerine kendinize şarabı dökerek her şeyi mahvettiğinizi söyleyeceksiniz.
Olumsuza odaklanmaktan kaçınmak için, olan tüm olumlu şeylerin bir listesini yapın. Olumlu yönlerin olumsuz yönlerden çok daha ağır bastığını göreceksiniz
Adım 6. Kişiselleştirmeden kaçının
Kişiselleştirme, bir durumu kontrolünüzden çıkarıp kendinizi suçlamanızdır. En iyi arkadaşının onunla yeterince zaman geçirmediğin için depresyona girmesinin senin hatan olduğunu ya da kötü bir anne olduğun için oğlunun okulda geri kalmasının senin hatan olduğunu kendine söylemek senin tarzın. üzücü bir durumla başa çıkmaya çalışmak. Ne yazık ki, dünyada ters giden her şey için kendini suçlamak sadece endişeni artıracaktır.
Kişiselleştirmeden kaçınmak için sorunun asıl nedenini düşünün ve bunun siz olmadığınızı anlayın. Sizinle hiçbir ilgisi olmayan duruma katkıda bulunabilecek tüm şeylerin bir listesini yapın
Adım 7. Neyi kontrol edebileceğinizi ve neyi kontrol edemeyeceğinizi bilin
Neyi kontrol edip edemeyeceğinizi bilmek, endişenizi önlemede uzun bir yol kat edebilir. Sizi endişelendiren tüm şeylerin bir listesini yapın ve kontrol edebileceğiniz ve kontrol edemediğiniz şeyleri işaretleyin. Kontrol edebildiklerinizle mücadele etmek, kendinizi daha üretken hissetmenizi sağlayacak ve kontrolünüz dışında bazı şeyler olduğunu fark etmek, endişeli düşüncelerinizi bırakmanıza yardımcı olacaktır.
Düzeltemeyeceğiniz şeyler için endişelenerek zamanınızı boşa harcayarak kendinize, kendinize ve çevrenizdeki hiç kimseye yardım etmediğinizi kendinize söyleyin
Adım 8. Endişeli düşüncelerinize meydan okuyun
Bu endişeli düşüncelerden herhangi birini veya diğerlerini fark ettiğinizde, endişeli düşüncelerinize meydan okuyarak ve duruma daha iyimser ve üretken bir bakış açısı bularak daha fazla endişeyi önlemede uzun bir yol kat edebilirsiniz. Yeni bir endişeyle karşılaştığınızda, kendinize aşağıdaki sorulardan bazılarını sorun:
- Endişelendiğim şeyin gerçekten olma ihtimali ne kadar?
- Bir şeyin olma olasılığı düşükse, daha olası sonuçlar nelerdir?
- Bunların herhangi birinin doğru olduğuna dair elimde ne gibi kanıtlar var?
- Bu şey hakkında endişelenmeme nasıl yardımcı oluyor? Beni nasıl incitiyor?
- En iyi arkadaşım aynı şey için endişeleniyorsa ona ne derdim?
Yöntem 3/3: Uzun Vadeli Çözümler Bulun
Adım 1. Şimdiki zamanda yaşamayı öğrenin
Şimdiki zamanda yaşamayı öğrenmek bir ömür alabilir ama buna değecek. Yolunuza çıkan her anı ve fırsatı kucaklamak, geçmişte veya gelecekte size zarar verebilecek bir şey için endişelenmek yerine, şimdiki zamana bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Yavaşlayarak, ilişkinizin tadını çıkararak, günlük yürüyüş yaparak ve her gün birkaç saat bilgisayarınızı ve telefonunuzu fişten çekerek "uyanmak ve gülleri koklamak" için zaman ayırın.
- Endişeli hissetmeye başladığınızda, gözlerinizi kapatın ve ayaklarınızın altındaki zemin veya bir sandalyede vücudunuzun hissi gibi fiziksel olarak hissedebildiğinize odaklanın. Bu, sizi kafanızdan çıkarıp vücudunuza geri döndürmenize yardımcı olabilir.
- Meditasyon yap. Her gün 10-20 dakika meditasyon yapmak, bedeninize, zihninize ve çevrenizde olup bitenlere odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Tüm duyularınızı kullanın. Çevrenizdeki manzaraları, kokuları ve hisleri takdir etmek için zaman ayırın.
- Hayatınızın bir gününü hafife almayın. Minnettar olduğunuz her şeyi yazın ve elinizden geldiğince kucaklayın.
Adım 2. Kaygıya neden olan durumları en aza indirin
Kaygıyı önlemek içeriden gelse de, günlük yaşamınızda kaygıyı önlemek için atabileceğiniz bazı adımlar vardır. Size çok fazla endişe veya ekstra stres yaratan durumlardan kaçınmaya çalışın ve hayatınızı daha kolay ve daha yönetilebilir hale getirin. Örneğin, her zaman işe geç kalma konusunda endişeleniyorsanız, evden on beş dakika önce çıkın. En iyi arkadaşınızın sizin hakkınızda gerçekten nasıl hissettiği konusunda endişeliyseniz, onunla dürüst bir konuşma yapın.
Gürültülü konserlere, kalabalık restoranlara veya çok fazla insan tanımadığınız büyük partilere gitmek sizi derinden endişelendiriyorsa, onları yönetmenin bir yolunu bulamadığınız sürece bu durumlardan kaçının
Adım 3. Sakinleştirici arkadaşlarla zaman geçirin
Kaygınızı önlemek istiyorsanız, kendinizi daha sakin, rahat ve kendinizle barışık hissettiren arkadaşlarınızla mümkün olduğunca çok zaman geçirmelisiniz. Hayatınızda sizi topraklanmış hissettiren insanları arayın ve endişeye neden olan, sizi daha fazla strese sokan ve sorunlarınızın gerçekte olduğundan daha büyük olduğunu hissettiren insanlardan kaçının. Ve çevrenizde sizi her zaman sakinleştiren bir tanıdık varsa, onu arayın.
Sakinleştirici arkadaşlarla zamanınızı programınıza ekleyin. Mücadeleleriniz hakkında sizi daha da iyi hissettirecekler
Adım 4. Bir günlük tutun
Günlük tutmak, kaygı uyandıran düşüncelerinizi takip etmenize yardımcı olabilir ve düşüncelerinizin bir modelini görmenizi sağlar. Günlüğünüze günde en az on beş dakika yazmaya zaman ayırırsanız, düşünmek için zamanınız olduğu için daha iyi hissedeceksiniz ve büyük resmi daha iyi anlayacaksınız. Günlük yazmak, doğası gereği sakinleştirici bir aktivitedir ve her gün bunu yapmak için zaman ayırmak, sakinleşmenize, gününüzü anlamlandırmanıza ve ilerlemeye hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Gününüzün başında bir fincan bitki çayı ile günlüğünüze yazmak kaygıyı önlemeye yardımcı olabilir
Adım 5. Belirsizliği kabul etmeyi öğrenin
Kaygının büyük bir kısmı, bir sonraki adımda ne olacağını bilmemekten kaynaklanır. Ne yazık ki, kaygıyı önlemek için ne kadar uğraşırsanız uğraşın geleceği tahmin etmenin bir yolu yok. Bundan sonra ne olacağını bilmemekle, sadece kontrol edebileceğiniz şeyleri kontrol etmekle ve her seferinde bir gün hayatınızı almayı öğrenmekle iyi olmayı öğrenmelisiniz.
Şimdiki zamanda yaşamayı öğrenmek gibi, belirsizliği kabul etmeyi öğrenmek de ömür boyu sürebilen bir süreçtir
Adım 6. Bir doktora görünün
Günlük hayatınızın ezici bir endişeyle dolu olduğunu ve yaptığınız hiçbir şeyin durumu iyileştirmediğini düşünüyorsanız, bazı reçeteli ilaçlar veya alternatif tedaviler almanın sizin için en iyi yol olup olmadığını görmek için bir doktora görünmenin zamanı gelmiş olabilir. Günlük hayatınızda endişeden tamamen bunalmış hissediyorsanız, hemen bir doktora görünmelisiniz. Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu veya başka bir kaygı ile ilgili bozukluğunuz olduğunu fark edebilirsiniz.
Bu konuda utanmayın - kaygıyı önlemek ve ihtiyacınız olan yardımı almak için ilk büyük adım olacak
Adım 7. Terapi arayın
İlaç istemeseniz veya ilaç tedavisine ihtiyacınız olsa bile, bir terapistle konuşmak sorunlarınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Sadece günlük endişelerinizi ve daha büyük endişelerinizi bir profesyonelle tartışmak, kendinizi daha rahat ve daha az yalnız hissetmenizi sağlayabilir. Endişeleriniz hakkında yakın bir arkadaşınızla tartışmak yerine bir terapistle konuşmak, endişeleriniz hakkında yeni bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olabilir ve onlar hakkında konuşurken daha rahat olmanızı sağlayabilir.
İpuçları
Endişeniz kötüleşirse yardım isteyin. Arkadaşlarınız ve ailenizle konuşun ve bir destek grubu arayın. Korkularınız sizi depresyona sokuyorsa veya normal şekilde çalışamayacak kadar şiddetli hale geliyorsa profesyonel yardım alın
Uyarılar
- Mümkün olan en iyi sonucu beklemek sizin için işe yaramayabilir; işler o kadar iyi gitmezse üzülebilirsin. Durum buysa, bunun yerine iyi (ama tam olarak mükemmel olmayan) bir sonuç beklemeyi deneyin.
- Nikotin ayrıca güçlü bir uyarıcıdır ve endişeli olduğunuzda yardımcı olmaz.