Menopoz, 40'lı yaşlarda da olabilse de, genellikle 50 yaş civarında gerçekleşen üreme çağından üreme çağı olmayan yaşa geçiştir. Bir kadının menopozda karşılaşabileceği daha yüksek kalp hastalığı riski, daha yüksek osteoporoz, kilo alma ve felç olasılığı ve ayrıca sıcak basması, duygusal değişiklikler, uykusuzluk, anksiyete gibi daha az şiddetli olanlar dahil olmak üzere birçok ciddi zorluk vardır., ve üzüntü. Spesifik semptomlar kadına bağlı olarak değişecektir. Bu olasılıklara rağmen, kendinizi bu sağlık değişikliklerine hazırlamanın yolları var.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Sağlıklı bir diyet yapın
Menopoz döneminde vücudunuzun yaşadığı birçok sağlık sorununa vücudunuzu hazırlamak için sağlıklı beslenmeniz gerekir. Bu, kalp hastalığı şansınızı azaltmanıza, kilo alımını durdurmanıza ve felç riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bu, daha fazla meyve ve sebze yemeyi, tam tahılları bir araya getirmeyi ve balık ve yağsız, otla beslenen etleri yemeyi içerir.
- Ayrıca baklagiller, fasulye ve kepekli ürünlerle diyetinize daha fazla lif eklemeye çalışın ve yenilebilir kabukları meyve ve sebzelerde bırakın.
- Doymuş yağları, hazır yiyecekleri, kızarmış yiyecekleri ve şekerlemelerde ve önceden paketlenmiş unlu mamullerde bulunanlar gibi rafine şekerleri sınırlandırmalısınız.
Adım 2. Daha fazla egzersiz yapın
Menopoz sağlık sorunları yaşanmadan önce sağlığınızı korumanın ve artırmanın bir başka yolu da egzersiz yapmaktır. Egzersiz yapmak, kalp hastalığı, felç, kilo alımı, uykusuzluk ve ruh hali değişimleri gibi menopozun bazı önemli semptomlarıyla mücadeleye yardımcı olabilir.
- Büyük bir spor salonu insanı olmak zorunda değilsiniz, ancak bu semptomlarla mücadeleye yardımcı olmak için günlük yaşamınıza bir tür fiziksel aktivite eklemelisiniz.
- Sizin için neyin işe yaradığını bulun. Bu, koşu, koşu, crossfit veya HIIT kardiyo gibi daha yoğun egzersiz türleri olabilir. Ayrıca tempolu yürüyüş, bahçe işleri ve diğer bahçe işleri, yoga, tai chi, spor salonunda makine kullanma veya topluluk dans dersleri gibi daha az yoğun formları da deneyebilirsiniz.
- Hatta daha sık üst kata çıkmak, mağazalardan uzağa park etmek, köpeği gezdirmek veya çöpü dışarı çıkarmak gibi küçük değişiklikler bile yapabilirsiniz.
- Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı ekleyin. Kadınlar menopoza girdiklerinde kas kütlesini daha hızlı kaybetmeye başlayacak ve bu da daha fazla yaralanmaya neden olabilir. Ağırlık kaldırmayı, vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı veya direnç antrenmanı yapmayı deneyin.
Adım 3. Gevşeme teknikleri yapın
Duygusal sıkıntı, menopoz sırasında meydana gelen hormonal değişikliklerin yaygın bir sonucudur. Bu olası semptomlara hazırlanmak için menopoza girmeden önce ruh halinizi sakinleştirmeye yardımcı olmayı öğrenebilirsiniz.
- Bunu, derin nefes alma egzersizleri, zihinsel görselleştirme egzersizleri, farkındalık ve ilerleyici kas gevşemesi gibi farklı gevşeme tekniklerini öğrenerek yapabilirsiniz.
- Ayrıca yoga, tai chi veya meditasyonu da deneyebilirsiniz.
- Gevşeme tekniklerinin ek avantajı, uykusuzluk ve kaygı ile de yardımcı olmasıdır.
Yöntem 2/3: Belirtileri Tedavi Etmek
Adım 1. Pelvik egzersizler yapın
Menopozun yan etkilerinden biri idrar kaçırma veya idrar kaçırmadır. Menopoz sırasında bu sağlık sorunları ortaya çıkmadan önce bununla mücadele etmeye yardımcı olmak için, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için Kegel egzersizleri adı verilen pelvik egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz.
- Kegel egzersizleri, farklı pozisyonlarda ve farklı sürelerde yapılan bir dizi kas germe ve gevşetme egzersizidir. İdrar yaparken idrar akışını durdurmaya çalışarak Kegel egzersizlerinde kullanılan kasları tespit edebilirsiniz. Bunu başarmak için sıktığınız kaslar, Kegel'leri iyileştirmek için çalışacağınız kaslardır.
- Pelvik taban kaslarınızı iki ila beş saniye sıkarak başlayın, ardından 10 saniye bırakın. Bir seti tamamlamak için bunu on kez yapın. Günde üç ila dört kez bir set yapın.
- Kaslarınızı sıktığınız ve tuttuğunuz süreyi 10 saniyelik aralıklarla artırın. Günde üç ila dört set yapmaya devam edin.
- Kegels hemen hemen her yerde ve her zaman yapılabilir. Bunları araba sürerken, masanızda otururken, TV izlerken veya işinize yaradığında yapın.
Adım 2. Sıcak basmaları tetikleyen maddeleri azaltın
Menopoz döneminde vücudunuzun yaşadığı değişikliklere hazırlanırken sıcak basmasını tetikleyen maddelerden uzak durmaya başlayabilirsiniz. Bu, menopoza başlamadan önce sisteminizden çıkmalarına yardımcı olur, böylece kötü sıcak basmalarla başlamazsınız.
- Bu tetikleyiciler arasında sıcak ve kafeinli içecekler, alkol ve baharatlı yiyecekler bulunur.
- Bunların çoğu diğer menopoz semptomlarını da tetikler, bu nedenle bunlardan kaçınırsanız daha sağlıklı ve genel olarak daha hazırlıklı olursunuz.
Adım 3. Vajinal kuruluk ile mücadele edin
Menopoz sırasında östrojen azalmasının en önemli yan etkilerinden biri vajinal kuruluktur. Menopoza girmeden önce, böyle bir durumda doktorunuzun sizin için neler yapabileceğini sorabilirsiniz. Menopoz sırasında reçete edilen yaygın bir tedavi, dokular tarafından emilmek üzere doğrudan vajinaya yerleştirilen bir krem, halkalar veya tablet olan vajinal östrojendir.
- Bu nihai sağlık değişikliğine, sigortanızın bu tedavileri kapsayıp kapsamadığını görerek, erişiminiz olan bu ilaçların türlerini inceleyerek ve bu ilaçları stoklayarak hazırlayabilirsiniz.
- Bu tedaviler, seks sırasında kuruluk ve rahatsızlığa yardımcı olacaktır.
- Ayrıca, bu belirtiler ortaya çıktığında hazır olmak için reçetesiz satılan en iyi yağlayıcıları veya nemlendiricileri de inceleyebilirsiniz. Gliserin içermeyen versiyonları arayın çünkü gliserin bazı kadınlarda tahrişe neden olabilir.
- Vajinal kuruluk ile ilgili bazı sorunlar yaşıyorsanız, tezgah üstü yağlayıcılar da kullanabilir veya doktorunuza ek yardım isteyebilirsiniz.
Adım 4. Zihinsel olarak diğer semptomlara hazırlanın
Menopozun bazı semptomları vardır ve bunlar başladıktan sonra uygulayabileceğiniz çeşitli tedavi türlerine sahiptir, ancak bunları olmadan önce tedavi edemezsiniz. Bunlara önceden hazırlanmanıza yardımcı olmak için, onlarla başa çıkmanıza yardımcı olmaları için zihinsel olarak hazır olabilirsiniz. Menopozu daha detaylı araştırın, böylece vücudunuza olacak her şeyi öğrenin ve daha hazırlıklı olun. Sahip olabileceğiniz menopoz semptomları şunları içerir:
- Uykusuzluk hastalığı
- Tükenmişlik
- Eklem ağrıları
- Kalp çarpıntısı
- Libido kaybı
- Ağrılı veya zor ilişki
- Vajinal tahriş
- Konsantrasyon zorluğu
- Artan cilt kırışıklığı
- Cilt tonu veya elastikiyet kaybı
Yöntem 3/3: İlaç Kullanma
Adım 1. Osteoporozun önlenmesi için ilaç alın
Osteoporoz için yüksek risk altındaysanız, doktorunuz menopoza girmeden önce önemli önleyici yöntemlere başlamanızı önerebilir. Bunun nedeni, menopozun osteoporoz riskinizi artırmasıdır. Osteoporoz için önleyici ilaçlar ve takviyeler, daha fazla süt ürünü ve kalsiyum ve D vitamini içeren diğer yiyecekleri dahil etmek için diyet değişiklikleri, rutininize kalsiyum ve D vitamini takviyeleri ekleme ve kemiklerinizi güçlendirmek için egzersizi artırmayı içerir.
- Ayrıca kemik yoğunluğu kaybına da katkıda bulunduğu için sigarayı bırakmanız söylenecektir.
- Menopoza girmeye başladığınızda, doktorunuz kemik yoğunluğunu korumanıza yardımcı olacak östrojen ilacınızı verebilir.
Adım 2. Yaklaşan sıcak basması tedavisi hakkında kendinizi bilgilendirin
Bazı durumlarda sıcak basmalarına yardımcı olabilecek bazı ilaçlar vardır. Doktorunuzdan, bunları sıcak basması oluşmadan önce almaya uygun olup olmadığınızı sorarak, bunları geliştirirken hazırlıklı olabilirsiniz - ancak sıcak basması yaşamadan önce bunları almaya başlamamalısınız. İlaç gabapentin, tipik olarak nöbetleri tedavi etmek için kullanılsa da, sıcak basmaları azaltmaya da yardımcı olabilir.
Bu ilaç, menopoz semptomlarını tedavi etmek için östrojen tedavisini kullanamayan veya şiddetli sıcak basması olan kadınlar tarafından kullanılabilir
Adım 3. Doktorunuza antidepresanlar hakkında danışın
Menopozda ruh hali değişimleri, kaygı ve diğer duygusal sorunlar yaygındır. Menopoza girmeden önce zaten endişe veya depresyonunuz varsa, menopoz semptomları başlamadan önce ruh halinizi dengelemeye yardımcı olması için doktorunuza seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) gibi düşük dozlu bir antidepresan başlatmasını isteyin.
- SSRI'ların ayrıca, menopoza girmeye başladığınızda size yardımcı olacak olan sıcak basmalara yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Menopoz nedeniyle çok az kadın antidepresanlara ihtiyaç duyacaktır, ancak ihtiyacınız olduğunda bu seçenek hakkında bilgilendirilmenizde fayda var.
