Bağırsak Mukus Nasıl Arttırılır: 11 Adım (Resimlerle)

İçindekiler:

Bağırsak Mukus Nasıl Arttırılır: 11 Adım (Resimlerle)
Bağırsak Mukus Nasıl Arttırılır: 11 Adım (Resimlerle)

Video: Bağırsak Mukus Nasıl Arttırılır: 11 Adım (Resimlerle)

Video: Bağırsak Mukus Nasıl Arttırılır: 11 Adım (Resimlerle)
Video: Bağırsaklarınızı Bu Yöntemle 1 Saatte Boşaltın! Kolon Temizleme 2024, Mart
Anonim

Bağırsaklarınızda, onları enfeksiyonlardan ve iltihaplanmadan korumaya yardımcı olan bir mukus tabakası bulunur. Bu mukus tabakasındaki bir eksiklik, bağırsak iltihabı, mide rahatsızlığı, ishal ve kolit gibi kronik durumlar riskinizi artırabilir. Doğal olarak, genel GI sağlığınızı iyileştirmek için bağırsak mukusunuzu desteklemek isteyeceksiniz. En iyi yöntem, sağlıklı bir diyet izleyerek ve takviye alarak yapabileceğiniz önerilen lif dozunu almaktır. Ek olarak, genel GI sağlığınızı desteklemek için bazı yaşam tarzı ipuçlarını izleyin.

adımlar

Yöntem 1/2: Yüksek Lifli Diyetin Ardından

Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 1
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 1

Adım 1. Her gün 25-38 gr lif tüketin

Lif, bağırsak mukusunuzun korunmasına yardımcı olan ana besindir. Mukus tabakanızı sağlıklı tutmak için her gün önerilen minimum miktarda lif tüketin. Bu seviye kadınlar için 25 gr ve erkekler için 38 gr'dır. Diyetinizden veya takviyelerinizden en azından bu miktarı almaya çalışın.

  • Eksikliğiniz varsa daha fazla lif tüketmek için ideal planı geliştirme konusunda doktorunuza danışın.
  • Uygun bir yüksek lifli diyet tasarlamak için profesyonel bir diyetisyenle de çalışabilirsiniz.
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 2
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 2

Adım 2. Doğal lif için taze meyve, sebze ve kuruyemiş yiyin

İşlenmiş veya hazır gıdalar yerine, en yüksek lif dozu için taze meyve ve sebze çeşitlerini seçin. Badem, antep fıstığı ve yer fıstığı gibi kuruyemişler de yüksek miktarda doğal lif içerir. Lif alımınızı düzenli tutmak için her öğüne bu gıdalardan en az bir porsiyon ekleyin.

  • Lif için en iyi bitkisel kaynaklar, lahana ve ıspanak, fasulye ve bezelye gibi yeşil yapraklı sebzelerdir.
  • Meyveler, armutlar, elmalar ve olgun muzlar yüksek lifli meyvelerdir. En yüksek lif dozu için cildi elma ve armut üzerinde tutun.
  • Dondurulmuş sebzeler de günlük lif seviyenize ulaşmak için iyi bir seçenektir.
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 3
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 3

Adım 3. Fazladan bir lif dozu için tam tahıllı ürünlere geçin

Beyaz veya zenginleştirilmiş ekmek ve makarna, tam tahıllı çeşitler kadar lif içermez. Normalde beyaz ekmek ürünleri yerseniz, lif alımınızı artırmak için tam tahıl seçeneklerine geçin.

  • Genel bir kural olarak beyaz ürünlerden kaçının. Bu genellikle, doğal besinlerinin çoğunu ortadan kaldıran ağartılmış ve zenginleştirilmiş oldukları anlamına gelir.
  • Ayrıca pişirme işleminize daha fazla tam tahıl ekleyebilirsiniz. Kinoa, arpa, yulaf ve kahverengi pirincin tümü lif bakımından yüksektir.
  • Tam tahıllı makarnaya da geçin. Bir porsiyon tam tahıllı spagetti yaklaşık 6 g lif içerir.
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 4
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 4

Adım 4. Elyaf takviyeli tahıllar ve ekmek kullanın

Bazı ürünlere lif eklenmiştir. Bunlar genellikle tahıllar, ekmek ve yulaf ezmesi gibi tahıl ürünleridir. Ekstra destek almak için "lif ile güçlendirilmiş" olarak listelenen yiyecekleri arayın.

  • Yine de bu ürünlerdeki beslenme gerçeklerini kontrol etmeyi unutmayın. Elyaf takviyeli olarak listelenebilirler, ancak diğer doğal ürünlerden çok daha az lif içerirler.
  • Güçlendirilmiş ürünler için servis önerilerine uyun. Çok fazla alırsanız mide rahatsızlığına veya gaza neden olabilirler.
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 5
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 5

Adım 5. Normal diyetinizde yeterince lif yoksa lif takviyesi alın

Lif alımınızı artırmak için kullanabileceğiniz birçok takviye vardır. Genellikle toz halinde gelirler. Tozu bir içecekle karıştırıyorsunuz ve hepsini bir kerede yutuyorsunuz. En iyi sonuçları elde etmek için kullandığınız herhangi bir üründeki tüm talimatları izleyin.

  • Bu ürünlerdeki dozlama talimatlarını izleyin. Çok fazla almak gaza ve mide rahatsızlığına neden olabilir.
  • Lif takviyeleri genellikle herhangi bir ilaçla etkileşime girmez, ancak emin olmak için kullanmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
Bağırsak Mukusunu Artırın Adım 6
Bağırsak Mukusunu Artırın Adım 6

Adım 6. Durumunuz düzelmezse, kayıtlı bir diyetisyene danışın

Diyet değişiklikleri yaptıysanız ve hala istediğiniz sonuçları göremiyorsanız, diyetinizi yanlış yönetiyor olabilirsiniz. Yüksek lifli bir diyet tasarlama ve uygulama konusunda uzman tavsiyesi için bir diyetisyene danışın. Bu profesyoneller, beslenme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Uygun lisans ve eğitime sahip bir diyetisyeni ziyaret ettiğinizden emin olun. Sertifikalı bir profesyonel bulmak için https://www.eatright.org/find-an-expert adresindeki Beslenme ve Diyetetik Akademisi tavsiye sayfasını ziyaret edin

Yöntem 2/2: İyi Bağırsak Sağlığını Destekleme

Bağırsak Mukusunu Artırın Adım 7
Bağırsak Mukusunu Artırın Adım 7

Adım 1. Bağırsak bakterilerinizi sağlıklı tutmak için probiyotik gıdalar ve takviyeler yiyin

Bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler, zararlı bakterileri kontrol altında tutarak onların sağlıklı mukus tabakasını aşındırmasını engeller. Probiyotik açısından zengin gıdalar yiyerek veya probiyotik takviyeleri kullanarak sağlıklı bakteri sayınızı artırın.

  • Probiyotik açısından zengin besinler arasında Yunan yoğurdu, kimchi, lahana turşusu, miso ve tempeh bulunur.
  • Aldığınız takviyelerin canlı bakteri kültürleri içerdiğinden emin olun. Bunlar en etkili olanlardır. Bu ürünlerdeki tüm dozlama talimatlarını izleyin.
  • Bağırsaklarınızdaki mevcut sağlıklı bakterileri besleyen prebiyotik yiyecekler de yiyebilirsiniz. Bunlara kuşkonmaz, kepekli buğday, enginar, ıspanak, pırasa, soğan ve sarımsak dahildir.
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 8
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 8

Adım 2. Zararlı bakteri üremesini önlemek için doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının

Probiyotiklerin sindirim sisteminizdeki iyi bakterileri artırmaya yardımcı olması gibi, doymuş yağlar da zararlı bakteri seviyenizi artırabilir. Bağırsak bakterilerinizi dengeli ve sağlıklı tutmak için doymuş yağ oranı yüksek gıdaların alımını sınırlayın.

  • Kırmızı etler, işlenmiş gıdalar, yüksek yağlı süt ürünleri, işlenmiş etler ve kümes hayvanlarının derisi doymuş yağ oranı yüksektir.
  • Bu yiyecekleri tamamen kesmek zorunda değilsiniz. Olumsuz sağlık etkilerinden kaçınmak için alımınızı günde 13 g ile sınırlayın.
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 9
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 9

Adım 3. GI kanalınızı sağlıklı tutmak için düzenli olarak egzersiz yapın

Düzenli egzersiz, atıkların sindirim sisteminizde hareket etmesine yardımcı olur, sağlıklı bir vücut ağırlığını korur ve sindirim sisteminize dolaşımı artırır. Bunların hepsi GI yolunuzu iyi çalışır durumda tutar. Sağlıklı bir mukus seviyesini korumak için bağırsaklarınıza ihtiyaç duydukları besinleri getirmek için haftada 5 kez en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.

  • Koşma, yüzme, bisiklete binme ve kickboks dersleri gibi aerobik egzersizler sindirim sağlığı için en iyisidir.
  • Bu avantajlardan yararlanmak için çok fazla egzersiz yapmanıza gerek yok. Sadece günlük bir yürüyüş de iyi bir egzersiz olarak nitelendirilir.
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 10
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 10

Adım 4. Stresinizi ve kaygınızı yönetin

Ruh sağlığınızın fiziksel sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi vardır. Stres ve kaygı, GI sağlığınızı engelleyebilir ve mide rahatsızlığına, ishale, şişkinliğe ve iltihaplanmaya neden olabilir. Yüksek düzeyde stres veya kaygı yaşıyorsanız, daha iyi sindirim sağlığı için bu duyguları azaltmak için adımlar atın.

  • Derin nefes alma, meditasyon ve yoga gibi gevşeme teknikleri rahatlamanıza yardımcı olabilir. Günlük stresinizi azaltmak için bu aktivitelerden biri için sabah ve akşam biraz sessiz zaman ayırmaya çalışın.
  • Stresinizi veya endişenizi yönetmekte sorun yaşıyorsanız, zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için daha fazla teknik öğrenmek için bir terapistle konuşun.
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 11
Bağırsak Mukusunu Arttırın Adım 11

Adım 5. Sigara içiyorsanız sigarayı bırakın

Diğer olumsuz etkilere ek olarak, sigara içmek gastrointestinal sisteminizde mukus eksiklikleri de dahil olmak üzere çok sayıda soruna neden olabilir. GI sağlığınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmek için mümkün olan en kısa sürede sigarayı bırakın.

  • Sigarayı bırakmanın başka sağlık yararları da vardır. Kalp hastalığı, kanser, amfizem ve sigarayla ilişkili diğer hastalık riskinizi azaltacaksınız.
  • Sigara içmiyorsanız, başlamayın. Kaçınmak isteyeceğiniz birçok olumsuz sağlık etkisi vardır.

İpuçları

Stanford'un Sonnenburg Laboratuvarı'nın bağırsak mukusunu ve bağırsak sağlığını artırmaya yönelik güncel araştırmalarını buradan okuyabilirsiniz:

Önerilen: