Gluten 4 çeşit tahılda bulunan bir proteindir: buğday, arpa, çavdar ve tritikale. Bu protein, çölyak hastalığı olan veya çölyak olmayan glüten intoleransı olan kişilerde sindirim sorunlarına ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir. Reaksiyonu tetikleyebilecek gıdalardan kaçınarak ve güvenli gıdalara odaklanarak lezzetli ve sağlıklı glutensiz bir diyet uygulayabilirsiniz. Yine de evde restoranların, partilerin, fırıncılığın ve yemek pişirmenin tadını çıkarabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Gluten İçeren Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Buğday, arpa, çavdar ve tritikaleden uzak durun
Gluten bu 4 çeşit tahılda bulunan bir proteindir. Bu yiyeceklerden ve bunlardan elde edilen ürünlerden kaçının. Bu tahılların diğer isimleri şu şekilde sıralanabilir:
- farina
- Durum veya graham unu
- Kamut
- İrmik
- yazıldığından
Adım 2. Doğal olarak glütensiz tahıllar yiyin
Neyse ki, tüm tahıllar glüten içermez. Sağlıklı bir lif ve hayati besin dozu için diyetinize doğal olarak glütensiz tahıllar ekleyin. Glutensiz tahıl örnekleri şunları içerir:
- Mısır, mısır unu ve hominy
- Yulaf (glutensiz sertifikalı olduklarından emin olun)
- Kinoa
- Pirinç (kahverengi, yabani, beyaz)
Adım 3. Ortak alternatifler için glüten içeren gıdaları değiştirin
Ortak gıdaların tadını çıkarmaya devam ederken glütenden kaçınmak için yapabileceğiniz birkaç basit değişiklik vardır. Her zaman süslü glütensiz ürünlere ihtiyacınız yoktur; Halihazırda evde sahip olabileceğiniz birçok glütensiz alternatif var. Şunları deneyebilirsiniz:
- Unlu tortilla yerine mısır ekmeği.
- Soya sosu yerine tamari.
- Kuskus yerine kinoa.
- Salatada kruton yerine kızarmış kabak çekirdeği.
- Geleneksel makarna yerine pirinç eriştesi veya spagetti kabağı.
- Sandviç yerine marul sarma.
Adım 4. Doğal olarak glütensiz gıdaların tadını çıkarın
Glutensiz bir diyette sahip olamayacağınız her şeyi listelemek çok zor olabilir. Bunun yerine, güvenli olduğunu bildiğiniz yiyeceklerle tabağınızı doldurun. Yiyebilirsin:
- Meyve ve sebzeler
- Baklagiller, tohumlar ve fındık
- Yumurtalar
- Et, balık ve kümes hayvanları (ekmek ve turşulara dikkat edin)
- Süt Ürünleri
Adım 5. Paketlenmiş gıdalarda “sertifikalı glütensiz” etiketi arayın
Paketlenmiş ve işlenmiş gıdaların çoğu, bu ürünler glütensiz olarak onaylanmadıkça glüten içerecektir. Aşağıdaki gıdaların sertifikalı glütensiz versiyonlarını bulun (ambalaj üzerinde glütensiz olduğu anlamına gelen "GF" ifadesini arayın) veya bunlardan tamamen kaçının.
- Bira.
- Ekmek ve tahıl.
- Kekler, turtalar ve kurabiyeler.
- Kraker ve kruton.
- Gravies ve sos karışımları.
- Makarna.
Adım 6. Her zaman içerik etiketlerini okuyun
Bir gıda maddesinin glütensiz olduğundan emin olmanın en iyi yolu, her bir bileşeni dikkatlice incelemektir. Yediğiniz her şeyin içerik etiketlerini dikkatlice okumayı bir alışkanlık haline getirin.
"Buğdaysız" ile "glütensiz" aynı şey olmadığını unutmayın
Adım 7. Çapraz bulaşmaya karşı dikkatli olun
Bazen, aksi takdirde glütensiz olacak yiyecekler, glüten içeren yiyeceklerin yanında hazırlanır. Bu hassas kişilerde reaksiyona neden olabilir. Yaygın olarak kontamine olmuş gıdaların örnekleri şunları içerir:
- Restoran patates kızartması
- Restoran yumurtaları (krep hamuruyla çapraz kontamine olmuş olabilir)
- Yulaf ve yulaf ezmesi (her zaman sertifikalı glutensiz yulafları seçin)
- Glutensiz pizza
Yöntem 2/2: Glutensiz Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
Adım 1. Marketinizde glütensiz reyonu bulun
Glutensiz diyetler giderek daha popüler hale geldikçe, çoğu markette glutensiz ürünler bulmak daha kolay hale geldi. Genellikle bu yiyecekler özel bir koridorda toplanır.
Sizi doğru yöne yönlendirip gösteremeyeceklerini görmek için yerel bakkalınızdan birine sorun
Adım 2. Bir sağlıklı gıda mağazasında alışveriş yapın
Aradığınız ürünleri yerel süpermarkette bulamazsanız, pes etmeyin. Bir sağlıklı gıda mağazasının çok daha geniş bir yelpazede glütensiz özel ürünler taşıması muhtemeldir.
Adım 3. En sevdiğiniz tariflerde glutensiz un kullanın
Buğdaydan yapılan un, fırınlanmış ürünlerde, soslarda, hamurlarda ve diğer birçok tarifte geleneksel bir malzemedir. Neyse ki, çok sayıda glutensiz un alternatifi var.
- Badem unu çok yönlüdür ve hem tatlı hem de tuzlu yemekler için kullanılabilir. Badem unu tamamen tahılsızdır, bu nedenle paleo diyetleri için iyi bir seçimdir.
- Amaranth unu, pizza kabuğu veya diğer tuzlu yemekler için iyi çalışır.
- Kahverengi pirinç unu çok yoğundur, bu nedenle en iyi diğer unlarla karıştırıldığında çalışır. Kahverengi pirinç unu ile karıştırılmış karabuğday unu, harika glütensiz waffle'lar yapar.
- Çoğu tarifte işe yarayacak çok amaçlı glutensiz un karışımları satın alabilirsiniz. Bu genellikle kahverengi pirinç unu, patates nişastası ve ksantam sakızı içerir.
Adım 4. Glutensiz bir yemek kitabı satın alın
İyi bir yemek kitabı, evde glutensiz yemek pişirmeye başlamanızı sağlayabilir. Zevkinize uygun bir yemek kitabı bulmak için yerel kitapçınıza göz atın. Birkaç örnek şunları içerir:
- Tahıllara Karşı Danielle Walker
- Carol Fenster'dan 1000 Glutensiz Tarif
- Betty Crocker Glutensiz Yemek Pişirme
Adım 5. Bir partiye katılmadan önce glutensiz seçenekler hakkında bilgi alın
Bir sosyal toplantıya katılmadan önce, ev sahibine sizin için neyin uygun olacağını sormak akıllıca olacaktır. En azından salataları, sebze tabaklarını ve mısırlı tortilla cipslerini kemirebilirsiniz. Ayrıca şunları da isteyebilirsiniz:
- Paylaşmak için glütensiz bir yemek getirin.
- Çantanıza birkaç atıştırmalık koyun.
- Gitmeden önce bir şeyler ye.
Adım 6. Bir restoran sunucusundan glutensiz seçenekler hakkında bilgi alın
Çoğu sunucu, menüdeki öğelerin glütensiz olacağı konusunda bir tutamağa sahip olacaktır. Çoğu zaman, menülerde bu bilgiler de etiketlenir. Bazı glutensiz restoran seçenekleri şunları içerir:
- Mısır ekmeği üzerinde balık takoları
- Balzamik soslu salata
- Biftek ve buğulanmış sebzeler
- Bir tarafı patates veya tatlı patates
Adım 7. Bölgenizdeki glutensiz restoranları veya pastaneleri araştırın
Bölgenizde özellikle glütensiz bir yaşam tarzına hitap eden restoranları bulmak için internette arama yapın. Bölgeniz için birçok seçeneği listeleyen bir glutensiz restoran rehberi bile bulabilirsiniz.
