Uzmanlar, yırtılmış veya fıtıklaşmış bir diskin, sırt ağrısı da dahil olmak üzere vücudunuzun bir bölümünde ağrı, uyuşma ve zayıflığa neden olabileceği konusunda hemfikirdir. Bel fıtığı, omurganızı yastıklayan süngerimsi disklerden biri hasar gördüğünde, çıkıntı yapmasına veya açılmasına neden olduğunda ortaya çıkar. Ne yazık ki, fıtıklaşmış bir diskten kaynaklanan ağrı, uyumanızı zorlaştırabilir. Araştırmalar, rahat bir pozisyon bulmanın ağrınızı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, ihtiyacınız olan dinlenmeyi alabilmeniz için doktorunuz semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olacak ağrı kesici ilaçlar önerebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Uyku Konumu
Adım 1. Ağrıyı hafifletmek için yan yatın
Bel fıtığınız olduğunda, yan yatmak en iyi seçim olabilir. Yan yatarken ağırlığınızı desteklemek için vücut yastığıyla cenin pozisyonunda uyumayı deneyin. Bu, fıtıklaşmış bir diskle ilişkili ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Yan yatıyorsanız, dizlerinizin arasına bir yastık koymayı deneyin
Adım 2. Daha rahat olacaksa, dizlerinizin altına bir yastık koyarak sırt üstü yatın
Bel bölgesinde fıtıklaşmış bir diskiniz varsa, dizleriniz hafif bükük ve sert bir yastıkla desteklenerek sırt üstü uyumak iyi bir pozisyondur. Bu pozisyon, siz uyurken maksimum miktarda iyileşmenin gerçekleşmesine izin verecek şekilde alt omurganızdaki baskıyı alır. Onları desteklemek için dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin.
Omurganızdaki baskı miktarını azaltmak için belinizin altına bir yastık da yerleştirebilirsiniz
Adım 3. Fıtıklaşmış bir diskiniz varsa yüzüstü yatmayın
Sırtınız sağlıklı olsa bile yüzüstü uyumak en kötü pozisyondur. Mide uykusu, omurganızın doğal eğrisini düzleştirir ve sırt kaslarınıza ek yük bindirir.
Adım 4. Birkaç farklı uyku pozisyonu deneyin
Herkesin yırtılmış veya fıtıklaşmış bir diskle ilgili deneyimi farklıdır. Bir kişi için işe yarayan bir uyku pozisyonu, bir başkası için en iyisi olmayabilir. Birkaç farklı pozisyon deneyin ve size en az acı vereni seçin.
Kendinizi yeni bir uyku pozisyonunda uykuya daldırmayı deneyin. Gecenin ortasında farklı bir pozisyonda uyanırsanız, yeni uyku pozisyonuna dönmeyi deneyin
Yöntem 2/3: Yatak ve Yastıklar
Adım 1. Omurganızı desteklemek için sert bir şilte üzerinde uyuyun
Yaralanmalar veya ağrılarla uğraşıyorsanız, sırtınız için destek çok önemlidir. Ağrıyı azaltmak için orta sertlikte veya sert bir yatak kullanın.
Koymak 1⁄2 Çok yumuşaksa yatağınızın altına 1,3 cm kontrplak yerleştirin.
Adım 2. Omurganızdaki baskıyı hafifletmek için ayarlanabilir bir yatak düşünün
Yırtılmış bir diskten muzdarip birçok insan için uzanmak acı verici bir deneyimdir. Düz yatmayı çok acı verici buluyorsanız, ayarlanabilir bir yatakta uyumayı düşünün. Sizi desteklemek için ayarlayabilir, muhtemelen omurganızdaki baskıyı ve ağrıyı hafifletebilirsiniz.
Ayarlanabilir bir yatağa alışmakta sorun yaşıyorsanız, her gece en az birkaç saat ayarlanabilir yatakta uyumayı deneyin. Ayarlanabilir yatakta daha rahat hale geldikçe harcanan saat miktarını artırın
Adım 3. Basıncı azaltmak için yatar bir sandalyede uyumayı deneyin
Rüptüre veya fıtıklaşmış bir diskiniz varsa, yatan bir sandalye uyumak için iyi bir yer olabilir. Yatar bir sandalye sizi destekleyeceğinden, alt omurganızdaki baskının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Diğer uyku pozisyonlarını rahatsız buluyorsanız, arkaya yaslanan bir sandalye deneyin.
Hala eşinizle veya partnerinizle aynı odada uyumak istiyorsanız, yatak odasına yatar bir sandalye taşımayı deneyin
Adım 4. Omurga basıncını azaltmak için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin
Yan yatıyorsanız, dizlerinizin arasına bir yastık koyarak uyumayı düşünün. Bu, rahatlık katabilir ve omurganızdaki baskıyı biraz azaltabilir.
Kendinizi vücudunuzun hatlarına göre şekillendirecek, hafızalı köpükten yapılmış küçük bir yastık kullanmayı deneyin
Yöntem 3/3: İyi Uyku Uygulamaları
Adım 1. Sadece uykunuz geldiğinde yatağa gidin
Rüptüre bir diskten muzdaripseniz, muhtemelen geceleri artabilecek ağrılarla uğraşıyorsunuzdur. Yorgun değilken yatağa gitmek uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve bu, omurga ağrısı ile daha da zor olabilir. Sadece yorgun olduğunuzda yatmaya çalışın.
Adım 2. Yatmadan önce elektronik cihaz kullanmayın
Telefonlar, bilgisayarlar ve diğer cihazlar tarafından yayılan ışık, vücudunuzun hala gündüz olduğunu düşünmesine neden olabilir. Bu, geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Telefonları, bilgisayarları ve televizyonları yatak odanızdan uzak tutun.
Adım 3. Yatak odanızı karanlık ve serin tutun
Yatak odanız tamamen karanlıksa ve sıcaklık serinse iyi bir gece uykusu daha kolaydır. Yatak odanızın pencerelerinden gelen ışığı engellemek için karartma perdeleri kullanmayı deneyin. Sıcaklığı serin, ancak rahat tutun.
Adım 4. Nikotin, alkol ve kafeinden kaçının
Sigara içmek, alkol tüketmek ve kafeinli içeceklerin tümü uykunuzu bozabilir. Zaten uyumak için mücadele ediyorsanız, bu uyarıcıları atlayın ve akşamları gevşemek için gevşeme tekniklerini kullanın.
Adım 5. Yeterli magnezyum aldığınızdan emin olun
Magnezyum, uykunuzu düzenlemeye yardımcı olan önemli bir besindir. Magnezyum eksikliğiniz varsa, iyi uyumanız daha zor olabilir. Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, kepekli tahıllar, yoğurt ve süt gibi bol miktarda magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyin.
Adım 6. Düzenli egzersiz yapın
Gün boyunca fiziksel olarak aktif kalmak, gece uykunuzu iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Hareketsiz bir işiniz varsa gün boyunca kalkın ve binanın içinde hatta ofisinizde yürüyüşe çıkın. Ayrıca, çoğu gün yürüyüşe çıkmak, bisiklete binmek veya yüzmek gibi en az 30 dakikalık fiziksel aktiviteye uymaya çalışın.
Adım 7. Gevşeme tekniklerini kullanın
Meditasyon ve progresif kas gevşemesi gibi gevşeme teknikleri, ağrıyı gidermek ve iyi bir gece uykusunu teşvik etmek için yardımcı olabilir. Bir gevşeme tekniği uygulamak için günde en az 15 dakika ayırmaya çalışın. Yatmadan hemen önce bir gevşeme tekniği yapmak özellikle yardımcı olabilir.
Yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olması için ılık bir banyo veya duş almayı, rahatlatıcı müzik dinlemeyi veya bir fincan bitki çayı içmeyi de deneyebilirsiniz
Adım 8. Ağrıyan bölgelere buz uygulayın
Buz, lokalize bir bölgede ağrıyı azaltmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Yatmadan önce yaklaşık 10 dakika boyunca etkilenen bölgeye havluyla sarılmış bir buz paketi uygulayın. Uyumadan önce buz paketini çıkardığınızdan emin olun çünkü çok uzun süre yerinde bırakmak doku hasarına neden olabilir.
Adım 9. Reçetesiz satılan bir anti-inflamatuar ağrı kesici ilaç alın
Bir NSAID veya steroid olmayan iltihap önleyici ilaç, sırtınızdaki ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Sırtınızdaki ağrıyı azaltmak ve uykuya dalmayı kolaylaştırmak için yatmadan yaklaşık bir saat önce bir doz NSAID almayı düşünün.
- Dozaj için üreticinin talimatlarını izleyin veya doktorunuzdan bir tavsiye isteyin.
- Reçetesiz versiyonu yardımcı olmazsa, doktorunuz daha güçlü bir NSAID de reçete edebilir.
Adım 10. Doktorunuza bir kas gevşetici reçetesini sorun
Hiçbir şey yardımcı olmuyorsa ve hala uyumakta zorlanıyorsanız, doktorunuza kas gevşetici reçetesi sormayı düşünebilirsiniz. Bir kas gevşetici, sırtınızdaki gerginliği hafifletmeye ve iyi bir gece uykusu çekmenizi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
