Ağrı da dahil olmak üzere tıbbi olarak açıklanamayan semptomlar, birinci basamak hekimleri tarafından görülen şikayetlerin %30'unu oluşturmaktadır. Bazen ağrı, kas ve eklem ağrısı, mide ağrısı ve baş ağrıları dahil olmak üzere kısmen psikolojik sağlıkla ilgili olabilir. Stres ve kaygı, fiziksel bir nedeni olan ağrıyı da kötüleştirebilir. Bu nedenle en iyi tedaviler hem olası fiziksel hem de psikolojik nedenleri hesaba katar.
adımlar
Yöntem 1/4: Stres ve Kaygıyı Azaltma
Adım 1. Rahatlamaya çalışın
Bazı ağrı türleri, özellikle sırt ve mide ağrısı, stres ve kaygı ile kötüleşebilir ve ağrı yoğunlaşırken ağrı hakkında endişe duyma kısır döngüsüne neden olabilir. Ağrı, sadece kaygı ve stres tarafından şiddetlenmeden değil, aynı zamanda neden olabilir.
- Vücudun strese tepki verme şekli, acıya tepki verme şekline benzer. Her ikisi de daha hızlı kalp atışı ve nefes almayı sağlar ve kaslarınızı gerginleştirir.
- Stres, stres hormonu olan daha fazla kortizolün kana salınmasına neden olur ve bu da sizi ağrı hissetmeye karşı daha savunmasız hale getirebilir.
- Zihin-vücut terapilerini deneyin. Bunlara meditasyon, rehberli imgeleme, hipnoz ve biyolojik geri bildirim dahildir. Son ikisi bir doktorun yardımını gerektirir, ancak diğerlerini kendi başınıza yapabilirsiniz.
Adım 2. Günde en az 20 dakika meditasyon yapın
Meditasyonun kronik ağrı için etkili bir tedavi olduğu gösterilmiştir. Meditasyon yapmanın farklı yolları vardır, ancak amaç zihninizi sakinleştirmek ve nefes alma ve kalp atışı gibi otonomik süreçlerinizi yavaşlatmaktır. Sessizce oturabilir ve hiçbir şey düşünmemeye çalışabilir veya dikkatinizi olumlu fikirlere odaklamak için rehberli görüntüler kullanabilirsiniz.
- Rahatça uzanın veya oturun ve nefesinize dikkat edin. Onu kontrol etmeye çalışmayın, sadece vücudunuzdan geçen havanın şeklini ve hissini fark edin. Düşünceler veya acı yüzeye çıktığında, onları gökyüzünden hızla geçen bir bulut gibi düşünün, kabul edin ve uzaklaşıp kaybolmalarını izleyin.
- Kılavuzlu görüntüler için, acıyı camın arkasına koymak gibi fiziksel olarak engellediğinizi hayal edin. Ya da sakin bir manzara hayal ederken günde en az 10 dakika oturun ve derin nefes alın. Sesler, görüntüler, kokular vb. ile olabildiğince eksiksiz olarak hayal edin, böylece gerçekten orada olduğunuzu hayal edebilirsiniz.
- Foursquare nefes kullanın. Karnınıza derin bir nefes alın, 4 saniye nefes alın, 4 saniye tutun ve 4 saniye nefes verin. Tekrarlamadan önce 4'e kadar sayın. Toplam 10 kez tekrarlayın.
Adım 3. Kendinizle olumlu konuşmayı deneyin
Bu, olumsuz düşüncelerinizi olumlu olanlarla değiştirmek anlamına gelir. Kendi kendinize düşünmek yerine, “Sırtım beni öldürüyor! Bugün hiçbir şey yapamam” diye düzeltin ve “Görevimi daha küçük parçalara bölüp her seferinde bir şey yapabilirim. Hissettiğim hafif acıya rağmen en azından ilk adımı şimdi kesinlikle yapabilirim.”
Adım 4. Müzik dinleyin
Bu, dikkatin dağılmasına yardımcı olmanın bir şeklidir. Kronik ağrısı olan kişiler, her gün bir saat müzik dinledikten sonra daha az ağrı hissettiklerini bildirmiştir.
- Ne tür olduğu önemli değil, sizi tedirgin etmemeye, rahatlamanıza neden olduğu sürece.
- Herkesin müzik zevki farklıdır, ancak genellikle ünsüz armoniler çoğu insan için daha hoştur (çakışan tonlar veya akorların aksine). İlk tercihiniz sizi rahatlatmıyorsa, farklı bir müzisyen veya müzik türü deneyin.
- En iyi ağrı kesici, pozitif mesaj veren, daha düşük tempolu ve düşük yoğunluklu müzikle ilişkilendirilmiştir.
Adım 5. Daha fazla gülün
Gülmek oksijen dolaşımını artırır ve kan basıncınızı düşürür. Ayrıca ağrı kesici gibi davranan endorfinleri serbest bırakmak için vücudu tetikler. Bu nedenle gülmek stresi azaltır ve mutluluğu teşvik eder, bu da acınıza daha az odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Komik bir film veya TV şovu izleyin.
- Favori çizgi roman rutininizi telefonunuza veya iPod'unuza indirin.
- Bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın ve güzel zamanları hatırlayın.
Adım 6. Bir destek grubuna katılın
Açıklanamayan ağrıya sahip olmak yalnız, sinir bozucu bir deneyim olabilir, bu nedenle bu süre zarfında sosyal çevrelerinizi korumanız ve geliştirmeniz önemlidir. Benzer türde ağrılarla uğraşan kişiler için bir destek grubuna katılmak, size mücadeleleriniz hakkında konuşma ve diğer insanların deneyimlerinden fikir edinme şansı verecektir.
- Bölgenizde yüz yüze buluşan grupları arayın veya çevrimiçi forumlara göz atın.
- Çevrimiçi forumlar, diğer insanların deneyimlerini duymak için de çok yararlı yerler olabilir.
Yöntem 2/4: Diyet Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Bir eliminasyon diyeti deneyin
Migren ve lupus ve romatoid artrit (RA) gibi otoimmün hastalıklar gibi bazı kronik hastalıklar kötüleşir, hatta kısmen de olsa diyet nedeniyle oluşur. Fibromiyalji sendromu gibi diğer durumlar belirli gıdalar tarafından ağırlaştırılabilir veya kötüleşebilir ve gıdaları diyetinizden çıkarmak ağrı tetikleyicilerinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
- Migren için çikolatayı, eskitilmiş peynirleri, kuruyemişleri, şarabı ve diğer alkolleri ortadan kaldırmayı ve kafeini sınırlamayı denemelisiniz. Ayrıca hazır yiyecekler ve şarküteri etleri gibi MSG veya nitrat içeren her şeyi de kesin. Bir nöroloğa görünün ve Ulusal Baş Ağrısı Vakfı diyetini uygulayın.
- RA için, çoğunlukla doğal tahıllar ve sebzeler olmak üzere çeşitli yiyecekler yediğinizden, şeker ve alkolü sınırladığınızdan ve yağ alımınızı izlediğinizden emin olun.
- Herhangi bir sorunlu gıdayı ortadan kaldırdıktan sonra, sonraki haftalarda belirtilerinizde iyileşme olup olmadığını izleyin. İyileşmeler görmeye başlarsanız, yavaş yavaş diyetinize bir seferde bir öğe eklemeye başlayın. Her bir öğeyi tekrar eklediğinizde nasıl hissettiğinizi görmek için bir günlük tutun. Her seferinde bir öğe ekleyerek, belirtilerinizden sorumlu olan gıdayı tanımlayabilmelisiniz.
Adım 2. Daha fazla omega-3 yağ asidi yiyin
Bu esansiyel asit iltihaplanmaya yardımcı olduğu için baş ağrısı, eklem ağrısı, sırt ağrısı ve adet ağrısını tedavi etmek için kullanılabilir.
- Balık, kanola yağı, ıspanak ve omega-3 asitleri eklenmiş yumurtalar da dahil olmak üzere bu yağlarda yüksek yiyecekler yemek en iyisidir.
- Ayrıca kapsül şeklinde 3 grama kadar balık yağı da alabilirsiniz.
Adım 3. Her gün biraz probiyotik alın
Probiyotikler, yoğurt, kimchi ve lahana turşusu gibi gıdalarda bulunan sağlıklı bakterilerdir. Bu bakteriler iltihabı azaltabilir ve mide ağrısına yardımcı olabilir.
Ayrıca günde 10 milyar CRU'ya kadar ek alabilirsiniz
Adım 4. D vitamini eksikliği olup olmadığını kontrol edin
Bu vitamin ağrıya neden olan sitokinleri azaltabilir. Ayrıca fibromiyaljiden kaynaklanan ağrının azalmasıyla da ilişkili olabilir. İhtiyacınız olan şeylerin çoğunu güneşten ve uygun bir diyetten alırsınız.
- Yaz aylarında cildinizin %50'sini günde 12 dakika maruz bırakmak günlük ihtiyacınızı neredeyse karşılayacaktır.
- Ayrıca yağlı balık yiyerek de D vitamini alabilirsiniz.
- Takviyeler de alabilirsiniz, ancak güvenli olmayan seviyelere ulaşmamak için güneşten ve diyetinizden ne kadar aldığınızı bildiğinizden emin olun.
Adım 5. Diyetinize zerdeçal ekleyin
Zerdeçal, zencefil ailesinden bir köktür ve baharat olarak satın alınabilir. Zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkumin, iltihabı azaltır ve sırt ve eklem problemlerine yardımcı olabilir.
- Ya onunla pişirin ya da içmek için bir çay yapın.
- Günde 2 g'a kadar kapsül de alabilirsiniz.
Adım 6. Magnezyum takviyeleri alın
Kas krampları ve migren baş ağrıları dahil olmak üzere farklı ağrılara yardımcı olabilirler. Magnezyum, hücrelerimizde en bol bulunan 4. mineraldir ve 3 Amerikalıdan 2'si yeterince almıyor.
- Yüksek düzeyde magnezyum içeren yiyecekler arasında ıspanak ve diğer koyu renkli marullar, badem, kaju fıstığı ve kabak çekirdeği gibi bazı kuruyemişler, mercimek ve bazı tam tahıllar ve halibut gibi balıklar bulunur.
- Bu gıdalardan bir veya daha fazlasını günlük olarak yemeyi ve günde 2-3 kez 200 mg magnezyum glukonat takviyesi almayı hedefleyin.
Yöntem 3/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Sigarayı bırakın
Sigara içenler en yüksek düzeyde sırt ağrısı ve disk sorunları bildirirken, hiç sigara içmemiş olanlar en az rapor ediyor. Sigara içmek baş ağrısına, özellikle migrene de katkıda bulunur. Sık sık baş ağrısı çekiyorsanız, sigarayı hemen bırakmalısınız.
Adım 2. Daha fazla uyuyun
Yeterince uyumadığınızda ağrıyla baş etmek zordur. Geceleri daha fazla uyuyan insanlar, daha az ağrı duyarlılığına sahip olduklarını, yani daha fazla acıya dayanabileceklerini bildirirler. Ayrıca ruh halinizi iyileştirir, bu da daha az acı çekmeyi düşünmenizi sağlayabilir.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yapmak, vücuttaki “iyi hissettiren” kimyasallar olan ve ağrı kesici gibi davranabilen endorfinleri serbest bırakır. Ayrıca ruh halinizi de artırırlar, bu da sizi hissettiğiniz herhangi bir acıdan uzaklaştırabilir.
- Egzersiz yapmak ayrıca vücutta iltihabı artıran ve sinir ağrısıyla ilişkili maddeler olan sitokinleri azaltır. Kronik inflamasyon birkaç ciddi hastalıkla ilişkilendirilmiştir.
- Düzenli ağrı çeken insanlar gereğinden fazla hareket etmekten korkabilir, ancak bu ağrınızı azaltmaz, daha da kötüleştirir. Sırt ağrısı için birkaç günden fazla dinlenmemelisiniz. Bundan sonra, yüzme veya yoga gibi düşük etkili egzersizleri deneyin.
- Her yerde hissedilen kronik ağrı için haftada üç kez en az 20 dakika keyifli bir egzersiz yapın.
- Kronik yorgunluk sendromu veya fibromiyalji gibi bazı durumlar için kesin tanı koymak zor olabilir. Bununla birlikte, herhangi bir koşul için, düşük etkili kardiyo egzersizleriyle başlamak en iyisidir. Belirtilerinizde bir iyileşme hissettiğinizde, düşük ağırlıklı direnç egzersizlerinin yüksek tekrarlarını içerecek şekilde ilerleyebilirsiniz.
Yöntem 4/4: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Doktorunuzu ziyaret edin
Ağrınız için iyi bir tıbbi neden olmadığını varsaymayın. Olasılıkları ekarte etmek için sağlık uzmanınıza danışın ve gelecekte ne yapacağınız konusunda tavsiye isteyin. Doktorunuz, ağrınızın ciddi bir sağlık durumunun sonucu olmadığından emin olmak için fizik muayene yapacak ve muhtemelen kan testleri yapacaktır.
Adım 2. Sorunu açıklayın
Aşağıdakileri tartışmaya hazır olun:
- Ağrınızı iyileştiren veya kötüleştiren herhangi bir şey var mı?
- Sizce sebep ne olabilir ve tedavi olarak onlardan ne bekliyorsunuz?
- Ağrının günlük hayatınızı nasıl etkilediğini açıklayın. Gerçekten yapmanız gerekip de yapamayacağınız şeyler var mı?
- Ağrınız her yerdeyse ve uyku yeteneğinizi engelliyorsa, doktorunuza fibromiyaljiniz olup olmadığını sorun. Tahminlere göre, bundan muzdarip insanların %85'ine kadar teşhis konmamış bir hastalık var. Semptomlar arasında yaygın ağrı ve en az 3 ay süren şiddetli yorgunluk ile birlikte iyi uyuyamama yer alır.
Adım 3. Depresyonda olup olmadığınızı onlara söyleyin
Herhangi bir fiziksel açıklama bulunamıyorsa ve uzun süredir acı çekiyor ve aynı zamanda depresif hissediyorsanız, doktorunuza söyleyin ve bir akıl sağlığı uzmanına havale edin. Depresyon başta baş ağrısı, mide ve sırt ağrısı olmak üzere her türlü fiziksel soruna neden olabilir.
Adım 4. İkinci bir görüş alın
Genel pratisyeniniz endişelerinizi ciddiye almıyor gibi görünüyorsa veya herhangi bir içgörü sağlayamıyorsa, tercihen ağrı türünüzle ilgilenen bir uzmandan ikinci bir görüş alın.
