Eklem çatlaması veya patlaması rahatsız edici görünebilir, ancak ağrı veya şişlik hissetmiyorsanız endişelenmenize gerek yok. Gıcırdayan eklemleri en aza indirmek istiyorsanız, anahtar aktif kalmaktır. Hareket, çatlakları azaltabilen ve genel eklem sağlığını geliştirebilen yağlayıcı sıvıların eklemlerinizde dağıtılmasına yardımcı olur. Rutin olarak gerin ve egzersiz yapın ve tüm günlük aktiviteleriniz sırasında sağlıklı vücut mekaniği uygulayın. Ağrı veya şişlik yaşarsanız veya tiz bir çatlak yerine tiz bir ses duyarsanız, germeye veya egzersiz yapmaya çalışmak yerine tıbbi yardım isteyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Hareketliliği Geliştirmek için Germe
Adım 1. Omurga sağlığını geliştirmek için boynunuzu nazikçe gerin
Sık sık boyun gıcırdaması yaşıyorsanız, öne bakmayı deneyin, ardından başınızı sola doğru eğin ve kulağınızı omzunuza yaklaştırın. Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Başınızı iki yana yatırdıktan sonra, yüzünüzü öne çevirin, ardından başınızı rahatça yapabildiğiniz kadar yavaşça sola çevirin. 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça sağa dönün ve o taraftaki gerdirmeyi tekrarlayın.
- Boyun germe hareketlerinizi tamamlamak için yüzünüzü öne doğru çevirin, ardından boynunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar çenenizi göğsünüze doğru indirin. Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 2. Omuzlarınızı gevşetmek için Y, T ve W germe hareketleri yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde dik durun. Y esnemeleri yapmak için kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, böylece vücudunuz Y harfi gibi görünecek. Kollarınızı ve parmaklarınızı mümkün olduğunca uzatın, gerdirmeyi 30 saniye tutun ve kollarınızı yanlarınıza geri getirin.
- Ardından, kollarınızı vücudunuz T harfi gibi görünecek şekilde yanlarınıza doğru kaldırarak bir T gerdirme yapın. Kollarınızı rahatça yapabildiğiniz kadar uzatın, gerdirmeyi 30 saniye tutun, sonra kollarınızı tekrar yanlarınıza getirin.
- Kollarınızı tekrar T pozisyonuna getirerek bitirin, ardından avuç içleriniz başınıza bakacak şekilde dirseklerinizi bükün, böylece kollarınız W harfini andırır. Gerdirmeyi 30 saniye tutun, ardından kollarınızı yanlarınıza indirin.
- Her poz için 5 set 30 saniyelik esneme yapmayı deneyin.
Adım 3. Bacak başına 5 ayakta dörtlü esneme yapın
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, ardından ayağınızı arka ucunuza yaklaştırmak için sol dizinizi geriye doğru bükün. Sol elinizle sol parmağınızı tutun ve dörtlü veya ön uyluk kasınızda bir gerginlik hissedene kadar hafifçe kaldırın. Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacakta tekrarlayın.
Dengenizi korumak için duvarı veya bir sandalyenin arkasını tutun. Her bacakta 5 set 30 saniyelik esneme hareketleri yapın
Adım 4. Kalça patlamasını azaltmak için şekil 4'ü esnetmeyi deneyin
Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü halde sırt üstü yatarak başlayın. Sol ayağınızı kaldırın ve sol ayağınız sağa bakacak şekilde sağ dizinizin üzerine koyun. Ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasında birleştirin ve kalça ve kalçalarınızda bir gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızı kaldırın.
- Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve pozu diğer tarafta tekrarlayın.
- Bacak başına 3 set 4 tekrar yapın.
Adım 5. Ağrı veya şişlik hissederseniz esneme veya egzersiz yapmaktan kaçının
Bir aktivite sırasında ağrı veya şişlik hissederseniz veya düşük tiz, ağrılı bir pop sesi duyarsanız doktorunuza görünün. Eklemlerin patlaması veya çatlaması genellikle normaldir ve çoğunlukla kaçınılmazdır. Bununla birlikte, eklem ağrısı veya şişme, tıbbi müdahale gerektirebilecek bir yaralanma, artrit veya başka bir sorunu gösterebilir.
Ağrısız tiz bir çatlak, genellikle eklemdeki gaz kabarcıklarının salınmasıdır. Ağrılı, düşük perdeli bir pop, yırtılmış bir tendon, çıkık eklem veya stres kırığı olabilir
Yöntem 2/3: Eklem Sağlığı için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Haftada 5 gün, günde 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın
Haftada toplam 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Yürüme, hafif koşu ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizler özellikle eklemleriniz için faydalıdır.
Özellikle kalp, kemik veya eklem sorunlarınız varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Adım 2. Egzersizlerinizi ve fiziksel aktivitelerinizi çeşitlendirin
Düzenli, çeşitli egzersizler eklemleriniz için iyidir, ancak tekrarlayan hareketler kronik yaralanmalara neden olabilir. Her gün vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştırmaya çalışın. İşyerinde tekrarlayan hareketler yapmanız gerekiyorsa, her 15 ila 30 dakikada bir germek için molalar verin.
Egzersiz rutininizi değiştirmek için Pazartesi günü ağırlık kaldırmayı, Salı günü koşuya çıkmayı, Çarşamba günü yoga veya esneme yapmayı ve Perşembe günü bisiklet sürmeyi deneyin
Adım 3. Bacaklarınızı güçlendirmek için yürüyün, bisiklet sürün ve yüzün
Dizleriniz, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz sık sık çatlıyorsa, bu eklemlerdeki gerilimi azaltmak için bacak kaslarınızı güçlendirmeye odaklanın. Hızlı yürüyüşler veya koşular yapın, bisiklete binin, yüzerek tur atın veya spor salonunuzda direnç makineleri kullanın.
Ortak sorunlar geçmişiniz varsa, yürüme ve yüzme gibi düşük etkili aktivitelere bağlı kalın. Eklem gerginliğini en aza indirmek için sert yüzeyler ve eğimler yerine düz, dolgulu parkurlarda yürümeye çalışın
Adım 4. İşyerinde molalar sırasında 10 dizinizi bükün
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış halde durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu yaklaşık 4 ila 5 inç (10 ila 13 cm) alçaltmak için kalçalarınızı geriye doğru uzatın. Dizlerinizi bükerken öne doğru dönün, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi her iki ayağınızın ikinci parmağıyla aynı hizaya getirin.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesine uzatmaktan kaçının. 1-2 saniye yerde kalın, başlangıç pozisyonuna dönün ve toplam 10 tekrar yapın.
- Diz bükülmeleri, işteki molalarda veya yürüyüşe çıkmak için zamanınız olmadığında hareket etmenin harika bir yoludur.
Adım 5. Bir yogaya kaydolun veya tai chi sınıfı.
Ders almak, uygun formu korumanızı sağlarken, eğitici videolar için çevrimiçi olarak da bakabilirsiniz. Eklem sağlığını iyileştirmenin ve esnekliği artırmanın yanı sıra yoga ve tai chi, dengeyi iyileştirebilir ve düşmeleri önleyebilir.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Vücut Mekaniği Uygulaması
Adım 1. Sırtınız desteklenmiş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturun
Otururken bacak bacak üstüne atmaktan veya eğilmekten kaçının. Dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün ve kalçalarınızla aynı hizada tutmaya çalışın. Düz oturun, ancak S harfinin kıvrımlarına benzeyen sırtınızın doğal kıvrımlarını koruyun.
- Belinizdeki eğriyi desteklemek için bir bel yastığı kullanmayı deneyin.
- Koltuğunuzun kenarı ile dizlerinizin arkası arasında küçük bir boşluk bırakın.
- Masanızda, araba kullanırken veya yürürken gün boyunca iyi bir duruş sağlayın.
Adım 2. Bir seferde 30 dakikadan fazla oturmaktan kaçının
Bir ofiste çalışıyorsanız veya uzun süre oturmanız gerekiyorsa, en az yarım saatte bir kalkmaya ve esnemeye çalışın. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak eklemlerinizin kilitlenmesine ve gıcırdamasına neden olabilir.
Kalkıp hareket ettiğinizde boyun germe, omuz germe ve diz bükmeyi deneyin. Mümkünse ofisinizde veya koridorda bir aşağı bir yukarı yürüyüşe çıkın
Adım 3. Göğsünüz kalkık ve dizleriniz, kalçalarınız ve ayaklarınız hizalı olarak yürüyün
Yürürken dik pozisyonu koruyun ve eğilmekten veya telefonunuza bakmaktan kaçının. Ayak bileklerinizin yuvarlanmasına veya dizlerinizin içe çökmesine izin vermemeye çalışın ve kalçalarınızın yukarı ve aşağı eğilmesini önleyin.
- Yürürken ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin ve dizlerinizi bükerken ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
- Yanlış yürüme duruşu uzun süreli eklem sorunlarına yol açabilir. Dizleriniz, ayak bilekleriniz ve kalçalarınız hizadan düşerse, tendonlarınızın kemiklere sürtünürken çatladığını ve patladığını duyabilirsiniz. Zamanla, bu sürtünme eklem hasarına neden olabilir.
Adım 4. Nesneleri sırtınız yerine bacaklarınızla kaldırın
Asla belinizden eğilmeyin ve nesneleri sırtınızla kaldırmayın. Bunun yerine yüzünüzü öne çevirin, gövdenizi düz tutun, dizlerinizi bükün ve kendinizi yere doğru indirirken arka tarafınızı dışarı çıkarın. Nesneyi mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırın ve bacaklarınızı sabit bir şekilde düzleştirerek vücudunuzu kaldırın.
- Nesneyi almak için kendinizi indirirken bacaklarınızı geniş bir duruşta tutun. Kaldırırken, ani hareketler yapmak yerine bacaklarınızı sabit bir şekilde düzeltin.
- Merkez bölgenizin stabilitesini korumak için kaldırırken karın kaslarınızı çalıştırın.
Adım 5. Karnınız yerine yan veya sırt üstü yatın
Genellikle ağrılı, gıcırdayan eklemlerle uyanıyorsanız, uyku pozisyonunuzu değiştirmek yardımcı olabilir. Karnınızda uyumak, omurganızın doğal hizasını düzleştirir ve sırt ağrısına neden olabilir. Bunun yerine yan ya da sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yastıklamak için yastık kullanın.
Yan yatıyorsanız, dizlerinizin arasına bir yastık koyun. Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık koyun
İpuçları
- Sağlıklı bir kiloyu korumak, bacak eklemlerinizdeki gerilimi azaltabilir. Gerekirse, eklem sağlığınızı iyileştirmek için kilo vermeye çalışın.
- Eklem sağlığı için dengeli beslenme şarttır. Süt ürünleri gibi kalsiyum ve D vitamini kaynaklarını ve somon, alabalık, ceviz ve soya fasulyesi gibi omega-3 yağ asitlerini dahil edin.
- Glukozamin sülfat, kondroitin sülfat, hyaluronik asit ve kollajen hidrolizat gibi eklemlerinizi ve kıkırdağınızı koruyabilecek bir takviye almayı deneyin. Herhangi bir ek almadan önce daima doktorunuza danışın.
