Sırt üstü yatmak ve dizinizi yükseltmek, özellikle diziniz şişmişse harika hissettirebilir. Bir yaralanma nedeniyle dizinizi kaldırmak veya sadece rahatlamak için, bunu yapmak şişkinliği ve rahatsızlığı azaltabilir. Dizlerinizi kaldırarak ve dinlendirerek, iyi bir diz sağlığını koruyarak ve ne zaman doktoru aramanız gerektiğini bilerek, dizlerinize uzun yıllar bakabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Dizlerinizi Kaldırma ve Dinlendirme
Adım 1. Dizinizin sıkışmaması için bol giysiler giyin
Dizinizi kaldırmadan önce skinny jean pantolon gibi daraltıcı giysilerinizi değiştirin. Dar giysiler bölgeye kan akışını azaltabilir. Eşofman altı, etek veya atletik şort gibi rahat, bol giysiler giyin.
Adım 2. Bir kanepeye veya yatağa uzanın
Geniş bir kanepeye ya da geniş bir yatakta sırt üstü uzanın. Dilerseniz kendinizi daha rahat ettirmek için başınızın veya omuzlarınızın arkasına bir yastık koyabilirsiniz. Diziniz için kolunuzun ulaşabileceği bir yerde destek yastığı bulundurduğunuzdan emin olun.
3 aydan fazla hamileyseniz sırt üstü yatmaktan kaçının. Gebeliğin sonlarında düz yatmak, rahminizin vücudunuzdaki büyük bir arteri sıkıştırmasına neden olabilir ve bu da dolaşımı azaltabilir. Sırtınızın ve omuzlarınızın arkasına birkaç yastık yerleştirin, böylece bunun yerine 45 derecelik bir açıyla desteklenmiş olursunuz
Adım 3. Dizinizi kalbinizden en az 12 inç yukarıda olacak şekilde destekleyin
Topuğunuzun ve baldırınızın altına birkaç yastık yerleştirin ve dizinizi kalbinizin yaklaşık 30 cm yukarısına gelene kadar kaldırın. Herhangi bir şişmeye baskı uygulayabilecek ve hareket açıklığınızı sınırlayabilecek doğrudan dizin altına yastık koymaktan kaçının. Doğru yüksekliği elde etmek için gerektiği kadar yastık kullanın.
- Bir eşinizin veya arkadaşınızın yastıkları sizin için yerleştirmesi yararlı olabilir. Bu şekilde, herhangi bir ağrınız varsa kendinizi zorlamanız gerekmez.
- Kendi yastıklarınızı ayarlamak konusunda kendinize güvenmiyorsanız veya doğru yüksekliği elde etmek için yeterli değilse, birçok çevrimiçi perakendeci bacağınızı tam doğru açıda tutmak için özel diz yüksekliğinde yastıklar satar. Özellikle yaralıysanız veya birden fazla yastığı kendiniz ayarlamakta zorlanıyorsanız, bu iyi bir alternatif olabilir.
Adım 4. Uyluğunuz ile kanepe veya yatak arasında 45 derecelik bir açı bırakın
Yastıkları yerleştirdikten sonra uyluğunuz ile yattığınız yüzey arasındaki açıyı kontrol edin. İyi kan akışı için 45 derecelik bir açı -düz yatmak ile bacaklarınızı dik tutmak arasındaki yolun yarısıdır- iyi bir kan akışı için en iyisidir.
Adım 5. İşlemi günde birkaç kez tekrarlayın
Her seferinde 15 dakika boyunca günde 3 ila 4 kez dizlerinizi dinlendirin ve kaldırın. Yükselişlerinizi rahatlamak, e-postanızı kontrol etmek veya bir şov izlemek için bir an olarak kullanın. Bu süre boyunca dizinizi kaldırmak kan akışını artırmaya ve herhangi bir ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Doktorunuz size söylemediği sürece, daha uzun süre yükselmeler yapmanız yararlı değildir.
Adım 6. Herhangi bir rahatsızlığı gidermek için buz uygulayın
Yükseltilmiş dizinizi bir seferde on dakikaya kadar buzlamak için bir çay havluya sarılmış bir buz paketi kullanın. Yine de saatte bir defadan daha sık buz uygulamayın. Buzlanma şişkinliği azaltabilir ve yaşadığınız herhangi bir acıyı hafifletebilir. Kendinizi korumak için buzla çıplak teniniz arasında daima havlu veya tişört gibi bir bariyer kullanın.
Ağrınız dizinizi daha sık buzlamak istemenize neden oluyorsa, daha ciddi bir diz yaralanmasını ekarte etmek için doktorunuzla bir kontrol planlayın
Yöntem 2/3: İyi Diz Sağlığını Koruma
Adım 1. Gerekirse fazla kilolarınızdan kurtulun
Diyet ve egzersiz yoluyla sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak, hayatınıza devam ederken dizlerinizdeki aşırı baskıyı alacaktır. Sağlığınız için haftada 4-5 gün günde 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Bu, kilo vermeye başlamanıza ve dizdeki dolaşımı artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Doktorunuz size boyunuza göre sağlıklı bir kilo aralığı önerebilir.
- Vücudunuzun bu aktivite düzeyine alışabilmesi için herhangi bir yeni egzersiz rutinine yavaş yavaş başlayın. Örneğin, hareketsizseniz, başlamak için haftada bir veya iki kez 15 dakika yürümeyi deneyin.
Adım 2. Pürüzlü yüzeyler yerine düz yüzeylerde yürüyün
Çim veya çakıl gibi düz olmayan yüzeyler dizinizin farklı kısımlarına eşit olmayan baskı uygulayabilir. Zamanla, bu eklem ağrısına ve şişmeye neden olabilir. Dışarıda koşmayı veya yürümeyi seviyorsanız, yüzeyin eklemlerinizde daha yumuşak olacağı düz bir kaldırım veya bitmiş bir parkur arayın.
Adım 3. Squat ve lunge hareketlerinizi değiştirin
Squat ve lunge hareketleri, özellikle de sık sık yapıyorsanız, diz eklemlerinize çok fazla baskı uygulayabilir. Squat ve lunge hareketlerini dizinize duyarlı bir şekilde yapmak istiyorsanız, dizlerinizi 90 derecelik açının ötesinde bükmeyin. Çömelme sırasında, karın kaslarını devreye sokmak ve ağırlık merkezini korumaya yardımcı olmak için önce arkada oturan kalçalarınıza odaklanın.
Ayrıca, çömelmeyi veya hamleyi hareketli bir egzersiz yerine statik bir egzersiz olarak tutmaya yardımcı olabilir
Adım 4. Mümkün olduğunda düşük etkili egzersizler seçin
Koşu ve plyometri gibi yüksek etkili egzersizleri, yüzme ve bisiklete binme gibi dizlerinizi daha kolay çalıştıran egzersizlerle değiştirin. Bu, ayaklarınızın yere çarpmasıyla ilgili diz basıncını ve ağrıyı azaltacaktır.
Bisiklete binmeyi seviyorsanız, bisiklet koltuğunuzun yeterince yüksek olduğundan emin olun. Pedal en alt noktadayken diziniz tamamen düz uzanmalıdır
Adım 5. Egzersiz için yastıklamalı ayakkabılar giyin
Kalın tabanlı spor ayakkabılar, egzersiz yaparken koşmak ve zıplamak için dizlerinize çok ihtiyaç duyulan yastığı sağlayabilir. Daha fazla konfor için jel ekleri de satın alabilirsiniz. Yürürken ayaklarınız içe doğru dönüyorsa, diz ağrısını kontrol altında tutmak için kemer destekli bir ayakkabı arayın.
Birçok spor ayakkabı mağazası ayaklarınızı ölçebilir ve sizi spor ayakkabılarına uygun hale getirebilir. Egzersiz yaparken ne tür aktiviteler yapmaktan hoşlandığınızı beden asistanına söyleyin, sizi yaşam tarzınıza en uygun ayakkabılara yönlendirsinler
Adım 6. Egzersiz yapmadan önce gerin
Aktif olmadan önce baldırlarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi germeye odaklanın. Bu kaslar siz hareket ettikçe dizlerinizdeki ve diz kapaklarınızdaki baskıyı alır. Kalçalarınızda ek esneklik oluşturmak, dizlerinizdeki baskıyı da azaltabilir. Hiç kimse esnemeyi sevmese de, egzersizden önce esneme yaparak ağrı toleransınızı artıracaksınız.
- Dizlerinizi en iyi şekilde korumak için, antrenmanınızın en zorlu kısmına atlamak yerine, egzersiz yaparken yavaşça tam hıza çıkın.
- Dizlerinizi korumak için keşfedilecek bazı esneme hareketleri arasında hamstring bukleler, step-up'lar, kelebek esnetme ve düz bacak kaldırma sayılabilir.
Adım 7. Duruşunuz üzerinde çalışın
Gün boyunca dolaşırken başınızı omuzlarınızın üzerinde ve omuzlarınızı pelvisinizin üzerinde ortalayın. Yürürken öne doğru eğilmek dizlerinizi dengelemeye zorlar, bu da ağrıya ve şişmeye neden olabilir. Hem egzersiz yaparken hem de günlük rutininizi yaparken duruşunuzun bilincinde olmaya çalışın.
Plank egzersizleri, yoga ve Pilates ile çekirdek kas gücünüzü geliştirmek, duruşunuzu iyileştirmenin harika yollarıdır. Bu, dizlerinizdeki ekstra baskıyı azaltacaktır
Yöntem 3/3: Bir Doktorla Ne Zaman İletişime Geçeceğinizi Bilmek
Adım 1. Dizin anormal görünüp görünmediğine bakın
Dizi kaplayan cildi incelemek için gözlerinizi ve parmaklarınızı kullanın. Cilt dokunulamayacak kadar kırmızı mı yoksa sıcak mı? Ayrıca aşırı şişlik olan herhangi bir şişkin alan olup olmadığına bakın. Bu değişiklikler, evde ele almanız gereken tipik bir şişlik değildir. Dizinizi kontrol ettirmek için doktorunuzu arayın.
Kırmızı, sıcak cilt enfeksiyon belirtisi olabilir
Adım 2. Sınırlı hareketlilik için test edin
Ayağa kalkın, dizinizi normal hareket açıklığı boyunca hafifçe bükün. Dizinizi tam olarak bükemiyor veya bükemiyorsanız veya bu ağrınıza neden oluyorsa, muayene için doktorunuzu aramalısınız.
Adım 3. Ağırlığı dizinize nazikçe vermeye çalışın
Destek için bir sandalyeye tutunarak, şişmiş diz ile bacağın üzerinde durarak hafifçe ağırlık verin. Yapması çok acı veriyorsa veya dizinizin ağırlığınızı taşıyamadığını düşünüyorsanız, hemen oturun. Yerel acil bakım tesisinize gitmeniz gerekip gerekmediğini tavsiye edebilecek doktorunuzu arayın.
Adım 4. Ağrınızı ölçün
Gözlerinizi kapatın ve ağrı seviyenize odaklanın. Şişlikle birlikte hafif bir rahatsızlık beklenebilir, ancak ağrınız 1 ila 10 arasında bir ölçekte 3'ten fazlaysa, daha ciddi bir yaralanma anlamına gelebilir. Dizinizi muayene ettirmek için doktorunuzdan randevu alın.
Adım 5. Ateşi kontrol edin
Sıcaklığınızı kontrol etmek için dilinizin altına bir termometre yerleştirin. Son okuma 100,4 derece F (38 derece C) veya daha yüksekse, enfeksiyon belirtisi olabilecek bir ateşiniz var demektir. Rutin diz şişmesinden daha ciddi bir şeyi dışlamak için bir randevu almalısınız.
İPUÇLARI
- Üç gün dinlenme ve yükselme ile geçmeyen günlük diz şişmesi için bir doktora görünün.
- Asla diz ağrısı veya şişlik ile egzersiz yapmayın.
