Anksiyete bozuklukları, travma sonrası stres bozukluğundan panik bozukluğuna kadar değişebilir, ancak bu koşullarda ortak bir nokta vardır: korku. Herkes günlük olarak korkularla mücadele ederken, kaygı durumunda bu korkular kişinin işte, okulda veya ilişkilerde işlev görme yeteneğini önemli ölçüde etkiler. Anksiyete bozukluğuna sahip olmak umutsuz hissettirebilir, ancak yardım etmenin yolları vardır.
adımlar
Bölüm 1/4: Dört "A"yı Kullanma
Adım 1. Dört "A" yaklaşımını uygulayın
Kaygıya neden olan çoğu durumla başa çıkmanın dört yolu vardır: Kaçının, Değiştirin, Uyarlayın veya Kabul Edin. İlk ikisi durumu değiştirmeye odaklanır. İkinci ikisi, kendi tepkinizi değiştirmeye odaklanır. Bu yaklaşımların bir kombinasyonunu deneyin ve bir durumda işe yarayan şeyin başka bir durumda işe yaramayacağını akılda tutarak, sizin için en iyi olanı görün.
Adım 2. Mümkün olduğunda stres faktörlerinden kaçının
İlk A "Gereksiz stresten kaçınmak" anlamına gelir. Hayatınızda strese neden olan şeylere bir bakın. Ne zaman stresli hissettiğiniz ve çevrenizde neler olup bittiğini ve bu şekilde hissettiğinizde ilişkilerinizde neler olup bittiğine dair bir günlük tutmak, endişenizin tetikleyicilerini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Yaygın bir endişe kaynağı, birden fazla taahhüt (aile, eş, iş, okul vb.) arasında çok zayıf olduğunuzu hissetmek olabilir. Gerektiğinde "hayır" demeyi öğrenmek, bu gereksiz stresi ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
- Hoş olmayan insanlarla veya durumlarla uğraşmak da kaygıyı tetikleyebilir. Birisi sürekli olarak endişeli hissetmenize neden oluyorsa, onunla bu konuyu konuşmayı düşünün. Bu kişi herhangi bir davranışı değiştirmeyecekse, onunla geçirdiğiniz süreyi azaltmayı düşünün.
- Politika veya din gibi belirli konular, onlarla uğraşmanız gerektiğinde endişe duygularını da tetikleyebilir. Konuşmalar sizi endişelendiriyorsa, çok güçlü hissettiğiniz şeyler hakkında tartışmalardan kaçınmaya çalışın.
Adım 3. Stres etkenini değiştirin
Bazı durumlarda, sadece endişe yaratan bir durumdan kaçınamazsınız. Bununla birlikte, durumu çok fazla endişeye neden olmayacak şekilde değiştirebilirsiniz. Çoğu zaman bu, yeni bir yaklaşım benimsemek veya yeni iletişim taktiklerini denemek anlamına gelir.
- Örneğin, günlük işe gidip gelmeniz, arabanıza çarpmaktan korktuğunuz için sizi endişelendiriyorsa, bunun yerine otobüse veya başka bir toplu taşımaya binip binemeyeceğinize bakın. Muhtemelen işe gitmekten kaçamazsınız, ancak stresinizi azaltmak için oraya nasıl gideceğinizi değiştirebilirsiniz.
-
Bir diğer yaygın kaygı kaynağı ilişkilerdir. Genellikle bu dinamikleri yalnızca iddialı iletişim kullanarak değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Bu tür iletişim, düşüncelerinizi, duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı açık, doğrudan ve saygılı bir şekilde iletmeye odaklanır.
Örneğin, üniversitede olmanıza rağmen anneniz her gün sizi "kontrol etmek" için aradığı için endişeli hissediyorsanız, ona nasıl hissettiğinizi söylemeyi deneyebilirsiniz: "Anne, bunu yapmak istediğin için minnettarım. İyi olduğumdan emin ol. Sana günlük durum raporları vermek zorunda kalmak, kendimi çok fazla baskı altında hissediyorum ve oldukça stresli hissediyorum. Ya beni sadece hafta sonu ararsan? Yapabilirim o zaman yaptığım her şeyde seni yakalarım."
- Zaman yönetimi, birçok insan için büyük bir endişe kaynağıdır. Çok fazla yükümlülüğe "hayır" demenin yanı sıra, zamanınızı akıllıca planlayın. Sorumluluklarınızı takip etmek için bir takvim veya zamanlama uygulaması kullanın. Etkinlikler veya projeler gibi büyük şeyler için önceden plan yapın. Bu şeylerden kaçınamayacaksınız, ancak yaklaşacaklarını ve hazırlanmak için zamanınız olduğunu bilmek kaygıyı azaltabilir.
Adım 4. Gerektiğinde uyum sağlayın
Bazı durumlarda, stres etkeni hakkında hiçbir şey yapamazsınız. Belki sevmeseniz bile işinizi şu anda değiştiremezsiniz. Belki de o gün işe geç kalmanıza neden olacak bir trafik sıkışıklığına takılırsınız. Bu durumlarda, duruma uyum sağlayarak duruma kendi tepkinizi değiştirmeye odaklanın.
- Sorunları ve kaygı tetikleyicilerini yeniden çerçevelemeye çalışın. Örneğin, işinizde müşterilerle uğraşmaktan gerçekten nefret etmenize ve bu sizi strese sokmasına rağmen, belki şu anda işinizi değiştirmeye gücünüz yetmez. Bu olumsuzluğu olumlu olarak yeniden çerçevelendirmeyi deneyebilirsiniz: "Gelecekte bana iyi hizmet edecek zor insanlarla uğraşma konusunda deneyim kazanıyorum."
- Büyük resme bakmayı deneyin. Çoğu zaman, anksiyete bozukluğu olan insanlar kendilerini başkalarının onları nasıl göreceği ve yargılayacağı konusunda endişeli bulur. Bir dahaki sefere, örneğin topluluk önünde sunum yapmak gibi bir şey hakkında endişeli hissettiğinizde kendinize şunu sorun: Bu, genel şemada ne kadar önemli? Bundan bir hafta mı, bir ay mı, yoksa bir yıl sonra mı önemli olacak? Bunun, göründüğü kadar büyük bir anlaşma olmaması ihtimali yüksektir.
- Standartlarınızı ayarlamak genellikle kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Mükemmeliyetçilik, kaygı ve depresyon ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Gerçekçi olmayan standartlar sizi endişelendiriyorsa, onları makul bir düzeye getirmeyi deneyin. Mükemmelliği kovalamadan mükemmelliğin peşinden koşabileceğinizi kendinize hatırlatın - aslında, hata yapmanıza ve bunlara uyum sağlamanıza izin vermek sizi uzun vadede daha başarılı kılacaktır.
Adım 5. Kontrol edemediğiniz şeyi kabul edin
Kontrol yanılsaması, birçok insanı "yapmalı" ifadeleriyle kendilerine baskı yapmaya motive eder: Bir kaybı "aşmalıyım", işimden "sevmeliyim", harika bir ilişkim "olmalı". Ancak, başkalarının eylemlerini ve tepkilerini kontrol edemezsiniz, yalnızca kendinizinki. Kendinize kontrolünüz dışında şeyler olduğunu hatırlatın ve değiştiremeyeceğiniz şeyleri bırakmaya çalışın.
- Partnerinize ilişkinizde istediğinizi yaptıramadığınız için endişelenmek yerine, onlarla nasıl iletişim kuracağınız gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın. İlişkideki sorun devam ederse, kendinize yapabileceğiniz her şeyi yaptığınızı hatırlatın - diğer kişi için de harekete geçemezsiniz.
- Parlak tarafı arayın. Bu sevimsiz görünebilir, ancak araştırmalar stresli veya olumsuz olayların "gümüş astarını" aramanın aslında kaygı ve depresyon duygularını azaltabileceğini öne sürüyor. Örneğin, hataları "başarısızlık" olarak değil, büyüme ve öğrenme fırsatları olarak görmeye çalışın. Stresleri, sizi yıkmak yerine, dayanıklılığınızı artıran şeyler olarak görmeye çalışın. Otobüsü kaçırmak gibi günlük deneyimleri yeniden çerçevelemek bile daha az endişeli ve üzgün hissetmenize yardımcı olabilir.
Bölüm 2/4: Kafanızda Problem Çözme
Adım 1. Stresi yönetmenin yollarını strateji olarak belirleyin
Anksiyete, günlük yaşamınızda çok fazla stresin bir sonucu olarak birikebilir. Bu stres faktörlerinin üstesinden gelmenize ve endişe duygularını en aza indirmenize yardımcı olmak için yeterli problem çözme ve stres yönetimi gereklidir. Kaygıya karşı doğal bir eğilimi olan insanlarda, bu mümkün olmadığında bile çevreyi kontrol etmeye çalışma ihtiyacı güçlüdür. Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın.
Bir not defteri alın ve şu anda sizi endişelendiren her şeyi yazın. Sorunları nasıl çözebileceğiniz veya bunlara nasıl daha uygun şekilde hazırlanabileceğiniz konusunda birkaç strateji üzerinde beyin fırtınası yapın. Örneğin, yaklaşan bir konuşma hakkında endişeleniyorsanız, konuşmayı her gece pratik yapmak için bir plan yapabilir ve bir noktada onu sahte bir dinleyici kitlesinin önünde sunabilirsiniz
Adım 2. Endişeli düşüncelere meydan okuyun
Kaygısı olan insanlar, genellikle yararsız veya mantıksız düşünce kalıplarıyla endişe duygularını artırırlar. Belki de ülke çapında seyahat eden kardeşin için endişeleniyorsun. Kız kardeşinizden veya erkek kardeşinizden haber almayı birkaç dakika bile kaçırırsanız, yoğun, endişeli duygular geliştirebilirsiniz. Endişelerinize gerçekçilikle meydan okumak faydalı olabilir.
Örneğin, yukarıdaki senaryoda kendinize "kız kardeşimde bir sorun var" veya "incindi" demeye başlamış olabilirsiniz. Seyahat rotasıyla ilgili haber raporlarına bakarak bu önermeye kolayca meydan okuyabilirsiniz. Eğer herhangi bir trafik kazası ihbarı duymadıysanız, "beni bir sebepten dolayı aramakta gecikti" veya "belki telefonuna erişmekte sorun yaşıyordur" gibi daha doğru bir ifadede bulunabilirsiniz
Adım 3. Kendinize tehlikede olmadığınızı hatırlatın
Düzenli panik ataklar gibi aşırı bir kaygı türünden muzdaripseniz, tehlikede olmasanız bile vücudunuz “kaç ya da savaş” moduna girer. Panik atak yaşayan kişiler, hayatlarının tehdit altında olduğunu hissedebilir ve üzerlerine bir kıyamet duygusu gelebilir. Rasyonel düşünme de bu tür senaryolarda yardımcı olabilir.
Yakın çevrenize bakın. Bir şekilde tehdit ediliyor musunuz? Değilse, sakinleşene kadar bu ifadeyi tekrar tekrar tekrarlayın: "Tehlikede değilim. Güvendeyim." Güvende olduğunuzu sürekli doğrulamak için etrafınızı görebilmeniz için bir köşeye geri dönmeniz bile yardımcı olabilir
Adım 4. Duygularınızı uzaklaştırmaktan kaçının
Onları görmezden gelmeye veya uzaklaştırmaya çalıştığınızda endişe duyguları artabilir. Bazı durumlarda, kaygı korkusu daha fazla kaygıya neden olur. Endişeli hissetmeye başladığınızda, uzun ve derin bir nefesle bu duyguyu içinize çekin. Ne düşündüğünüzü ve nasıl hissettiğinizi fark edin, ancak bu duygulara tepki vermemeye çalışın, sadece zihinsel ve fiziksel durumunuzu dikkatlice değerlendirin.
Kaygının yaklaştığını hissettiğinizde hafif mizah bile kullanabilirsiniz. Kendinize "Haydi getirin!" gibi şeyler söyleyin. veya "Sahip olduğun şeyi bana ver!" Kaygı karşısında korkusuzca davranmak ve o anda endişeli hissettiğinizi kabul etmek, duyguların daha çabuk geçmesine yardımcı olabilir
Bölüm 3/4: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. Derin nefes alıştırması yapın
Midenizi bir balon gibi hayal edin. Karnınızın genişlediğini hissederek burnunuzdan tam ve derin bir nefes alın. Sonra nefes verin, yavaş yavaş midenizin çökmesine izin verin.
Stresi azaltmak ve endişeli duyguları savuşturmak için panik atak sırasında veya gün boyunca sık sık derin nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Günde 20 ila 30 dakika derin nefes almak idealdir. Kafanızda "Güvendeyim" gibi bir senaryo okumak. veya "Tamamen sakinim." yardımcı olabilir
Adım 2. Meditasyon veya yoga ile kendinizi sakin olmak için eğitin
Sakinleştirici aktivitelere günlük katılım, kendinizi endişeden kurtarmanıza veya bu duyguları kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon, zihninizi korku ve endişelerden dikkatli bir şekilde temizlemeyi ve nefesleri temizlemeye, rahatlatmaya odaklanmayı içerir. Yoga, tam vücut sakinliği için meditasyon ve nefes teknikleriyle asana denilen germe ve vücut pozisyonlarını birleştirir.
Yeni başlayanlar için veya çevrimiçi olarak meditasyona bakın veya yakınınızdaki bir fitness stüdyosunda bir yoga sınıfına kaydolun
Adım 3. Günde birkaç dengeli yemek yiyin
Anksiyete, vücudunuza dikkat etmemekle daha da kötüleşebilir. Günde birkaç kez yağsız protein, meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünlerinden oluşan sağlıklı ve dengeli bir öğün yiyin (yani günde 3 ila 5 öğün arasında) Artı, taze sebzeler, meyveler ve kuruyemişler gibi enerji verici atıştırmalıkları elinizde bulundurun öğünler arasında vücudunuzu beslemek için.
- Anksiyeteyi doğal olarak yönetmek için tam tahıllı yulaf ve kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratların yanı sıra somon ve avokado gibi sağlıklı yağ asitleri yüksek yiyecekler yiyin.
- Kafein ve alkolden kaçının. Bu maddeler aslında kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Hem alkol hem de kafein sizi sinirlendirebilir ve uyku döngünüze müdahale edebilir.
Adım 4. Yeteneklerinize uygun düzenli fiziksel aktivite yapın
Bu, köpeğinizi parkta gezdirmeyi veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi daha kuvvetli bir egzersiz rejimini içerebilir. Araştırmalar, düzenli egzersizin ruh halini iyileştiren endorfinler sağladığını ve bunların yalnızca benlik saygısı oluşturmaya yardımcı olmakla kalmayıp, sizi endişelendiren şeyi aklınızdan uzaklaştırdığını gösteriyor..
- Düzenli bir fiziksel aktivite rutinine bağlı kaldığınızdan emin olmak için, çeşitli aktiviteleri örneklemek ve en çok zevk aldığınız birkaç tanesi arasında geçiş yapmak en iyisidir. Örneğin, en çok grup sporlarına katılmayı sevebilirsiniz. Ancak, birlikte oynayabileceğiniz bir grup insan olmadığında da yüzmekten keyif alabilirsiniz.
- Yeni bir fitness rejimine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Yeterince kaliteli bir uyku çekmeye çalışın
Çoğu yetişkin bir gece yaklaşık 8 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Hem stres hem de kaygı uykuyu engelleyebilir ve sizi geceleri ayakta tutabilir. Tüm endişeleriniz zihninizde bir döngü içinde dönüyorsa, uykuya dalmak zor olabilir. Bununla birlikte, uykudan mahrum kalmak kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Kronik bir endişeniz varsa, yetersiz uyku alma riskiniz vardır.
- Sizi uyku için doğru zihin çerçevesine yerleştiren rahatlatıcı aktivitelerle akşamınızı dinlendirin. Yatıştırıcı bir banyo yapın, bir farkındalık meditasyon CD'si veya YouTube videosu dinleyin veya bir kitap okuyun. Mavi ışık beyninizi kablolu tutabileceği ve uykuyu engelleyebileceği için elektronik cihazlardan gelen aşırı uyaranlardan kaçınmaya çalışın.
- Yatmadan önce kahve, kafeinli içecekler veya çikolata yemekten kaçının.
- Yatak odanızı sadece uyumak ve dinlenmek için ayırın. Yatakta TV izlemekten veya iş yapmaktan kaçının.
Adım 6. Zevk aldığınız aktivitelere katılın
Anksiyete bozukluğuyla savaşmanın müthiş bir yolu, zihninizi endişelerinizden uzaklaştıran ve sizi huzurlu veya mutlu hissettiren şeyleri sık sık yapmaktır. Bu faaliyetler kişisel tercihlerinize bağlıdır, ancak şunları içerebilir: dikiş dikmek veya örgü örmek, iyi bir kitap okumak, dua etmek veya diğer manevi uygulamalar, bir arkadaşla telefonda konuşmak, müzik dinlemek veya bir evcil hayvanla oynamak.
Bölüm 4/4: Dışarıdan Yardım Alma
Adım 1. Profesyonel yardım alın
Yukarıda listelenen önerileri denedikten sonra kaygı sizi hala engelliyorsa, bir ruh sağlığı danışmanı veya psikolog gibi profesyonel yardım alın. Bu uzman, hangi tür kaygı bozukluğundan muzdarip olduğunuzu belirlemek için sizi değerlendirebilir ve semptomları yönetmek için tedavi seçenekleri önerebilir. Anksiyete için yaygın tedavi seçenekleri şunlardır:
- Psikoterapi. Konuşma terapisi, endişelerinizin ayrıntılarını bir danışman veya psikolog ile paylaşmanızdan ve bu endişelerin veya stres faktörlerinin üstesinden gelmek için stratejiler geliştirmenizden oluşabilir. Bir psikolog, irrasyonel düşünce kalıplarınıza meydan okumaya ve stresle başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını keşfetmeye odaklanan bilişsel-davranışçı teknikleri kullanabilir.
- İlaçlar. Anksiyete günlük işleyişinizi etkiliyorsa, bir psikiyatristle görüştükten sonra size farmakolojik tedavi verilebilir. Anksiyeteyi tedavi etmek için tipik olarak reçete edilen ilaçlar arasında anti-depresanlar, anti-anksiyete ilaçları ve beta blokerler bulunur. Doktorunuz, hangi ilaç türünün sizin için uygun olduğunu belirlemek için benzersiz tıbbi ve aile geçmişinizi gözden geçirecektir.
- Bazı durumlarda, bir kişi kaygıyı yönetmek için hem psikoterapiye hem de ilaçlara ihtiyaç duyacaktır. Ne olursa olsun, uygun müdahale ile kaygı tedavi edilebilir bir hastalıktır.
Adım 2. Güvendiğiniz biriyle bunun hakkında konuşun
Konuşacak birisi olsun. Bozukluğunuz hakkında ne kadar anladıkları önemli değil; sadece endişelerinizi bir arkadaşınızla veya aile üyenizle tartışabilme yeteneğine sahip olmak gerçekten yardımcı olabilir.
Adım 3. Günlük
Akıl sağlığı sağlayıcınız, bazı yaygın korkularınızı hedeflemek ve tetikleyicileri bulmak için günlük tutmaya veya bir düşünce günlüğü tutmaya başlamanızı önerebilir. Bunu yapmak, endişenizin kökleri hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanıza ve muhtemelen bu tetikleyicilerden kaçınmak için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Günlüğünüz endişeli düşünceleri veya endişeleri atmak için harika bir yer olabilir. Bununla birlikte, onu ruminasyon yapmak ve endişenizi daha da kötüleştirmek için kullanmamaya dikkat edin.
- Her günün başında veya sonunda, o anki ruh halinizi ve günle ilgili tüm ayrıntıları açıklayan bir giriş yazmanız yeterlidir. Yaklaşan bir sınav veya ilk randevu gibi bazı endişelerinizi belirtmekte bir sakınca yoktur. Yukarıda tartışıldığı gibi bu stres faktörlerini hafifletmenin yollarını strateji olarak belirlemek için günlüğünüzü kullanın. Kısa bir beyin fırtınası oturumu gerçekleştirdikten sonra günlüğünüzü kapatın ve bu endişeleri sayfada bırakmak için çaba gösterin. Yalnızca çözüm odaklı olmaya odaklanın, yani bu stresleri gidermek için harekete geçin, ancak belirli endişeler üzerinde kafa yormayın.
Adım 4. Akupunkturu deneyin
Akupunktur gibi alternatif tedavi yaklaşımlarının stres ve kaygıyı yönetmede etkili olduğu gösterilmiştir. Çinli şifacılar, vücudun 'chi'si dengesiz olduğunda, insanların kaygı veya depresyon gibi durumlardan muzdarip olabileceğine inanıyorlardı. Chi'nin tüm engellerini gidermek ve genel sağlık ve zindeliği geri kazanmak için vücudun önemli yerlerine iğneler yerleştirilir. Akupunkturun endişenizi tedavi etmek için uygun bir seçenek olup olmadığını görmek için akıl sağlığı sağlayıcınızla veya birinci basamak doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Yalnız olmadığınızı bilin
Yaklaşık 40 milyon Amerikalı her gün kaygıyla mücadele ediyor. Ancak bunların sadece üçte biri tedavi görüyor. Endişenizi tek başınıza yönetemiyorsanız, dışarıdan yardım almak için gerekli adımları atın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Bir seferde bir gün alın. Kaygınızın bir gecede kaybolmayacağını bilin. Yukarıda önerilen stratejileri takip edin ve iyi günleri kutlamaya çalışın ve kötü günlerin de olacağını kabul edin
Uyarılar
- Tedaviyi erkenden arayın. Uygun tedavi olmaksızın "emmeye" çalışmak ve kendi başınıza zorlamak, semptomlarınızı ciddi şekilde kötüleştirebilir ve/veya depresyona neden olabilir. Ayrıca iyileşme sürecini daha uzun ve daha zor hale getirebilir.
- Kendinizi depresyonda veya intihara meyilli hissederseniz hemen yardım isteyin.
