Vücut yağ yüzdeniz, vücudunuzda bulunan yağ miktarını yüzde olarak ifade eder. Hem esansiyel yağı hem de depolama yağını içerir. Esansiyel vücut yağı sinirlerinizde, kemik iliğinizde ve organlarınızda bulunur ve olumsuz yan etkiler olmadan kaybolmaz. Depolanan vücut yağı, fazla enerji veya kalori tüketildiğinde birikir - bu, kilo vermek veya vücut yağ yüzdenizi düşürmek için güvenle azaltabileceğiniz yağ türüdür. ABD Donanması, vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için bir yöntem geliştirdi. Sağlığınız ve kilonuz hakkında size biraz fikir verebilecek bir değer bulmak için sadece birkaç ölçüm ve biraz matematik kullanır. Vücut yağ yüzdenizi ölçmek için sadece birkaç dakikaya, bir ölçüm bandına ve bir hesap makinesine ihtiyacınız olacak. Bu kadar!
adımlar
Yöntem 1/2: Vücut Yağınızı Ölçme
Adım 1. Boyunuzu ölçün
Ayakkabı giymeden boyunuzu ölçün. Ayrıca dik durun, başınız dik ve gözleriniz ileriye bakıyor.
- Mümkünse, bir arkadaşınıza veya aile üyenize boyunuzu ölçün. Kendin yapmaktan biraz daha kolay.
- Yakın zamanda bir randevunuz varsa doktorunuzu arayın ve son boyunuzu sorun.
- Askere gidiyorsanız, sadece bir servis mensubunun boy ölçümü yapmasına izin verilir.
Adım 2. Belinizi ölçün
Bel çevrenizi erkeklerde göbek çevresinde yatay düzeyde, kadınlarda en az genişlikte olacak şekilde kullanın. Kollarınız yanınızda rahat olmalıdır.
- Ölçüm yaparken midenizi çekmeyin veya emmeyin.
- En doğru ölçümü elde etmek için nefes verirken rahatlamaya ve ölçmeye çalışın.
- BMI'nin bel çevresini etkilemediğini unutmayın.
Adım 3. Boynunuzu ölçün
Boynun uzun eksenine dik mezura ile gırtlağın (Adem elması) altından başlayın.
- Başınızı dik tutmaya çalışın ve ileriye bakın. Boynunuzu dışarı çıkarmaktan kaçının.
- Omuzlarınızın aşağı ve rahat olduğundan, kambur olmadığından emin olun.
Adım 4. Kadınsanız kalçalarınızı ölçün
Mezurayı kalçalarınızın en büyük genişliğine yerleştirin.
Giysi giyiyorsanız, giysinizin büyük kısmını hesaba katmak için bir şekilde öğretilen şerit metreyi çekin
Adım 5. Vücut yağ yüzdenizi hesaplayın
Rakamları uygun formüllere takın veya size yardımcı olması için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Cevabınızı en yakın tam yüzdeye yuvarlayın.
- Vücut yağ oranınızı hesaplarken boyunuzun santimetre değil inç olarak olmasına dikkat edin.
- Erkekler için aşağıdaki formülü kullanın: % vücut yağ oranı = 86.010 x log10(karın - boyun) - 70.041 x log10(boy) + 36.76
- Kadınlar için aşağıdaki formülü kullanın: vücut yağ yüzdesi = 163.205 x log10(bel + kalça - boyun) - 97.684 x log10(boy) - 78.387
Adım 6. Ölçümleri tekrarlayın
En doğru vücut yağ yüzdesi için tüm ölçümlerin 3 kez yapılması önerilir.
- 3 sonucunuzu toplayıp 3'e bölerek ortalama vücut yağ yüzdesini alın. Bu size en doğru ölçümü verecektir.
- Ölçümlerinizden herhangi birinde 1 inçten fazla tutarsızlık varsa, ek bir 4. ölçüm yapın ve ardından 4 ölçümün tümünün ortalamasını alın.
Yöntem 2/2: Vücut Yağ Yüzdenizi Anlama
Adım 1. Sonuçlarınızı sağlıklı standartlarla karşılaştırın
Vücut yağ yüzdenizi ve standart, sağlıklı aralıkların neresinde olduğunu bilmek, genel sağlığınız hakkında size bir fikir verebilir. Bu, kilo vermeniz, kilonuzu korumanız veya kilo almanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Erkekler için vücut yağ yüzdeleri düşmelidir: atletler için: %6 ila 13, genel zindelik seviyeleri için: %14 ila 17, kabul edilebilir veya ortalama: %18 ila %25 ve %26'nın üzerindeki her şey genellikle fazla kilolu veya obez olarak kabul edilir.
- Kadınlar için vücut yağ yüzdeleri düşmelidir: atletler için: %14 ila %20, genel zindelik düzeyleri için: %21 ila 24, kabul edilebilir veya ortalama: %25 ila 31 ve %32'nin üzerindeki her şey aşırı kilolu veya obez olarak kabul edilir.
- Unutmayın, vücut yağ yüzdesi, kilonuza ve genel sağlığınıza hitap eden birçok sayısal değerden sadece biridir. Sizin için sağlıklı kilonun veya vücut yağ yüzdesinin ne olduğunu belirlemek için çeşitli diğer faktörlerle (BMI, ağırlık ve boy gibi) birlikte kullanılır.
Adım 2. Doktorunuzla konuşun
Vücut yağ yüzdenizin ne olduğunu ve sağlıklı standartlarla karşılaştırıldığında nereye düştüğünü öğrendikten sonra, sonuçlarınız hakkında birinci basamak doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz. Bu, özellikle vücut yağ yüzdenizin çok yüksek olduğunu düşünüyorsanız veya fazla kilolu olduğunuzu gösteriyorsa yardımcı olacaktır.
- Vücut yağ oranınız fazla kilolu olabileceğinizi gösteriyorsa ve kilo vermeniz gerekebileceğini düşünüyorsanız, sizin için güvenli ve sağlıklı olabilecek uygun kilo verme planları hakkında doktorunuzla konuşun.
- Ayrıca, aşırı vücut yağının mevcut sağlık durumunuz üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını veya belirli sağlık koşulları için riskinizi artırıp artırmadığını da doktorunuza sorun.
Adım 3. Kayıtlı bir diyetisyene danışın
Kayıtlı bir diyetisyen, size bir diyet/yemek planı veya yiyeceklerle vücut yağ yüzdenizi nasıl azaltacağınıza dair ipuçları verebilecek bir sağlık ve beslenme uzmanıdır.
- Bir diyetisyen ayrıca mevcut yaşam tarzınızı değerlendirebilir ve vücut yağ yüzdenizi olumlu yönde etkileyecek küçük davranış değişiklikleri konusunda size önerilerde bulunabilir.
- Birinci basamak doktorunuzla konuşun. Ek yardım için sizi tanıyabilir veya yerel bir diyetisyene yönlendirebilirler.
Adım 4. Kişisel bir eğitmenle bir randevu ayarlayın
Kişisel antrenör, kas inşa etmenize ve vücut yağ yüzdenizi azaltmanıza yardımcı olabilecek bir antrenman tasarlamanıza yardımcı olabilecek bir fitness uzmanıdır.
- Birçok spor salonu, bir personel ile ücretsiz veya indirimli bir ilk kişisel antrenman seansı sunar.
- Kişisel eğitim pahalı olabilir. Ancak, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir rutin veya egzersiz hakkında fikir edinmek için bir ila üç kez bir trenle buluşmak faydalı olabilir. Daha sonra kendi başınıza devam edebilirsiniz.
- Sadece kişisel bir antrenör tutmanın vücut yağ yüzdenizi azaltmayacağını unutmayın. Sonuçları görmek için egzersiz yapmak ve doğru yemek yemek için çok çalışmak zorunda kalacaksınız.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- En doğru ölçümler için uygun tipte şerit metreyi kullanın. Fiberglas gibi gerilebilir olmayan bir malzemeden yapılmalıdır. Metal, çelik veya kumaş şerit metrelerden kaçının.
- Bu, vücut yağının doğru bir ölçüsünü temsil etmez. Sadece bir tahmindir. Hidrostatik yoğunluk testi, vücut yağını ölçmek için yaygın olarak kabul edilen tek standarttır.
