Gluten tipik olarak buğday, zar zor ve çavdar gibi tahıllarda bulunur. Ek olarak, soya sosu veya marine gibi gıdalarda glüten bulunabilir. Ne yazık ki, çölyak hastalığınız varsa veya glüten alerjiniz veya hassasiyetiniz varsa, büyük olasılıkla glüten içeren yiyecekleri sindiremez veya tolere edemezsiniz. Glüten içeren gıdalardan kaçınmak ve diyetinizdeki glüten miktarını azaltmaya çalışmak, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı semptomlarını tedavi etmenin ve yönetmenin bilinen tek yoludur.
adımlar
Bölüm 1/2: Diyetinizdeki Gluteni Azaltmak
Adım 1. Tüm gıda etiketlerini okuyun
Diyetinizdeki glüten miktarını azaltmanın ilk ve en önemli kısmı, gıda ambalajları üzerindeki gıda etiketlerini ve ambalaj pazarlamasının önünü okuyabilmektir. Bu, ne yiyip yiyemeyeceğinize karar vermenize yardımcı olacaktır.
- Son zamanlarda, etiketlerde "glutensiz" ifadesinin ne anlama geldiğini tanımlayan bir yasa çıkarıldı. Gıda üreticilerinin ürünleri glütensiz olarak etiketlemeleri gerekmese de, yaparlarsa şu tanıma uymak zorundadırlar: "ürün milyonda 20 parçadan (ppm) daha az glüten içerir."
- Gerçek glütensiz ürünler 20 ppm'den daha az içerebilse de, bu glüten seviyelerinin Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlarda olumsuz yan etkilere neden olmadığı kanıtlanmıştır.
- Birçok gıda glütensiz olarak etiketlenecektir. Bununla birlikte, glüten ile ilgili herhangi bir etiketleme yapılması gerekmeyen bazı yiyecekler vardır ve bunlar şunları içerir: et, kabuklu yumurta, likör, şarap ve bira.
- "Buğday içermez" iddiasıyla kafanız karışmasın. Bu her zaman ürünün glütensiz olduğu anlamına gelmez. Özellikle "glüten içermez veya glüten içermez" yazmalıdır.
- Ayrıca ilaçlar, takviyeler, kozmetikler ve oyun hamurları üzerindeki etiketleri de okuyun, çünkü bu maddeler glüten içerebilir.
- "Glutensiz" etiketi, gıda paketlerinin çeşitli yerlerinde görünebilir. Bu iddialar için ön, arka, beslenme bilgileri paneline ve içerik listesinin yanına bakın. Bir üründe özellikle "glutensiz" yazmıyorsa ve glüten içerip içermediğinden emin değilseniz, satın almayın veya tüketmeyin.
Adım 2. Mutfağınızı temizleyin
Glutensiz bir diyet uygulamak istiyorsanız veya izlemeniz gerekiyorsa, ilk adımlardan biri mutfağınızı temizlemektir. Gluten içeren tüm yiyecekleri artık tüketmemek veya pişirmemek için çıkarmanız gerekir.
- Gluten içeren her bir öğeyi bulduğunuzdan emin olmak için tüm etiketleri ve içerik listelerini okuyun. Bir gıdada glüten olup olmadığından emin değilseniz, güvenli tarafa sadık kalın ve ondan kurtulun.
- Önce kileri kontrol edin. Bu, büyük olasılıkla en çok glüten içeren ürünleri bulacağınız yerdir. Glüten içerebilecek maddeler şunları içerebilir: ekmek, makarna, kurabiyeler, krakerler, cipsler, tahıllar, gözleme veya waffle karışımı, tortillalar, çeşniler ve soslar veya kruton.
- Buzdolabınızda veya derin dondurucunuzda ayrıca şunlar gibi glüten içeren yiyecekler bulunabilir: marinatlar, soslar, soslar, dondurulmuş waffle ve krepler, bira, taze makarna veya soya sosu.
- Yiyecekleri atabilir (özellikle açıksa), arkadaşlarınıza veya ailenize verebilir veya açılmamış ürünleri bir gıda bankasına bağışlayabilirsiniz.
- Ayrıca, glüten içeren gıdalarla temas etmiş tüm çatal bıçak takımlarını veya tabakları sterilize ettiğinizden ve iyice temizlediğinizden emin olun. Evinizde glütensiz tüm ürünler olsa bile, ancak kontamine çatal bıçak kullanın, küçük glüten parçacıklarını yiyeceklere aktarabilir ve alerjisi olanlarda reaksiyona neden olabilir.
Adım 3. En sevdiğiniz yiyeceklerin glutensiz ürünlerini satın alın
Mutfağınızı temizledikten sonra, bu öğelerin bazılarını glütensiz alternatiflerle değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
- Bazı öğelerin yalnızca glütensiz bir sürüme geçerek değiştirilmesi kolay olacaktır. Örneğin, glütensiz soya sosuna, soslara ve marinatlara geçin. Bunları glutensiz malzemeler kullanarak evde yapmak da kolaydır.
- Ayrıca tüm glütensiz tahıllara (ekmek, pirinç, makarna, waffle veya kraker gibi) geçmeyi düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, bu gıdaların glütensiz versiyonlarının çoğu, glüten eksikliğinden dolayı farklı tatlara ve dokulara sahiptir. Bunların alışık olduğunuzdan biraz farklı olmasına hazırlıklı olun.
- Birçok glütensiz gıda hakkında not edilmesi gereken bir şey, bu maddeleri yapmak için gereken artan işlemden dolayı kalorilerde ve diğer bileşenlerde sıklıkla daha yüksek olmalarıdır. Kilo bir sorunsa, tüm glütensiz gıdalara geçerek aldığınız ekstra kalorilerin farkında olduğunuzdan emin olun.
- Yiyecek alışverişinizin çoğunu yaptığınız marketi değiştirmeyi de düşünebilirsiniz. Glutensiz gıdalar çok daha popüler hale geldiğinden, çok daha fazla glutensiz gıda sunan birçok sağlıklı gıda mağazası, organik bakkal ve özel market bulunmaktadır. Özellikle yerel bakkalınız yeterince geniş çeşitlilikte uygun yiyecekler sunmuyorsa, bölgenizde bir tane bulun.
Bölüm 2/2: Glutensiz Diyetin Ardından
Adım 1. Kayıtlı bir diyetisyenle konuşun
Glutensiz bir diyet uygulamak ilk başta zor olabilir. Gluten şaşırtıcı bir şekilde birçok gıdada bulunur. Bu, glütensiz bir diyet izlemeyi ilk başta biraz ezici hale getirebilir.
- Sağlık ve beslenme uzmanı olan kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak, başlamak için akıllıca bir seçenektir. Birçok diyetisyen, Çölyak hastalığı ve diğer gıda alerjileri alanlarında uzmanlaşmıştır.
- Çevrimiçi olarak yerel bir RD arayın veya doktorunuzdan (özellikle size Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı teşhisi koyan doktordan) sizi yerel veya uzmanlaşmış bir RD'ye yönlendirmesini isteyin.
- Diyetisyenle mevcut diyetiniz, glütensiz bir diyete geçme konusundaki endişeleriniz hakkında konuşun ve size yemek planlama, pişirme ve dışarıda yemek yeme konusunda ipuçları vermesine yardımcı olun.
Adım 2. Glutensiz malzemelerle pişirin
Glutensiz olmanızı gerektiren bir durum teşhisi konduktan sonra, yemeklerinizi glutensiz yiyecekler olmadan nasıl pişireceğinizi ve hazırlayacağınızı yeniden öğrenmeniz gerekecek. Bu bazen çok kolay olurken, bazen daha da zor olabilir.
- Tipik makarnanızı, ekmeğinizi veya paketlerinizi glütensiz ürünlerle değiştirin. Glutensiz bir ürün satın aldığınızdan emin olmak için her etiketi okuduğunuzdan emin olun. Ancak, bu ürünleri glutensiz bulmak çok kolay olmalı.
- Birçok gıda üreticisi, ekmek, dürüm, makarna, kek veya simit gibi ürünlerin glütensiz versiyonlarını yapmak için mısır, kinoa, fasulye veya pirinç unları kullanır.
- Glutensiz un karışımları ile pişirin. Piyasadaki aşırı işlenmiş glütensiz ikamelerden kaçınmak istiyorsanız, kendiniz yapmayı düşünebilirsiniz. Birçok bakkal, glütensiz ve evde pişirmeyi çok kolaylaştıran özel un karışımları satar.
Adım 3. Yeterli miktarda meyve ve sebze yemeye devam edin
Diyetinizden birçok öğeyi kısıtlayacak olsanız da, düzenli olarak yiyebileceğiniz ve yemeniz gereken birçok yiyecek var. En önemlisi meyve ve sebzelerdir.
- Bu gıda gruplarının her ikisi de doğal olarak glütensizdir. Ek olarak, kalorileri doğal olarak düşüktür, ancak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir.
- Diyetinizi dengelemeye yardımcı olmak için her öğüne bir meyve veya sebze ekleyin. Kendinizi ölçün: 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yeşil salata veya 1 küçük parça veya yaklaşık 1/2 su bardağı meyve.
- Genellikle konserve, dondurulmuş veya diğer işlenmiş meyve ve sebzeleri satın alıyorsanız, glütensiz olduklarından emin olmak için etiketleri iki kez kontrol edin. Tipik olarak tüm meyve ve sebzeler glütensizdir, ancak asgari düzeyde işlenmiş olsalar bile, glüten içeren diğer ürünlere maruz kalmışlardır veya glüten içeren çeşniler veya soslarla karıştırılmış olabilirler.
Adım 4. Her öğünde bir protein kaynağı hedefleyin
Meyve ve sebzelere ek olarak, her öğüne yeterli miktarda protein eklemek de önemlidir.
- Ham formdaki protein kaynaklarının çoğu da glütensizdir. Önceden pişirilmiş, önceden hazırlanmış bir yemeğin parçası olarak gelen veya glüten içerebilecek herhangi bir sos veya sos ile servis edilen protein kaynaklarına girerken dikkatli olmanız gerekir.
- Protein herkesin diyeti için gerekli bir besindir. Her öğüne 1 veya 2 porsiyon dahil etmek, vücudunuz için yeterince tüketmenize yardımcı olabilir.
- 3-4 onsluk bir protein porsiyonunu ölçün. Belinizi izliyorsanız, kümes hayvanları, yumurta, az yağlı sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri veya az yağlı süt ürünleri gibi daha yağsız protein seçeneklerine bağlı kalın.
Adım 5. Alternatif tahıl kaynakları seçin
Birçok tahılda ve birçok farklı gıdada glüten var gibi görünse de %100 glütensiz ve endişesiz tüketilebilen tahıl ve nişasta türleri vardır. Denemek:
- Pirinç
- Mısır
- Kinoa
- Darı
- karabuğday
- tef
- Glutensiz yulaf (etiketi iki kez kontrol edin)
- solmayan çiçek
Adım 6. Vitamin ve mineral takviyeleri almayı düşünün
Bir alerji veya hassasiyet nedeniyle büyük miktarlarda gıdadan veya tüm gıda gruplarından kaçınıyorsanız, çeşitli vitamin veya minerallerin günlük önerilen alım miktarını karşılamanıza yardımcı olacak takviyeler almayı düşünmeniz önerilir.
- Özellikle çölyak hastalığı olanlarda vitamin takviyesine ihtiyaç duyulabilir. Hastalığınız tedavi edilmezse veya alevlenme varsa, demir, folat, B12, D vitamini, çinko ve magnezyumu uygun şekilde ememe riskiniz vardır.
- Çölyak hastalığınız uygun şekilde tedavi edilse bile, birkaç günlük takviye, her besini düzgün bir şekilde emmenizi sağlayabilir.
- Genellikle günlük multivitamin, artı ekstra demir, b12 ve D Vitamini almanız önerilir. Doktorunuz, en son kan testinize bağlı olarak her madde için size özel dozlar verecektir.
- Aldığınız takviyeleri, dozunu ve sıklığını her zaman doktorunuza söyleyin.
Adım 7. Restoranlarda glutensiz yiyecekler seçin
Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa dışarıda yemek yemek göz korkutucu olabilir. Ancak dikkatli bir planlama ve sipariş ile restoran yemeklerinin tadını endişelenmeden çıkarabilirsiniz.
- Restoranları önceden arayın ve restoranın ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılayamayacağı konusunda yöneticiyle konuşun. Glüten hassasiyetleri ve alerjileri daha fazla tanınmaya başladığından, birçok yer sorunsuz bir şekilde glütensiz yemekler sunabilmektedir. Ama kontrol etmek her zaman akıllıcadır.
- Her zaman garsonunuzla konuşun ve alerjiniz veya durumunuz hakkında onları bilgilendirin. Yemeğinizle ilgilenen herkesin yemeğinizin glütensiz olması gerektiği konusunda bilgilendirildiğinden emin olmak için yöneticiye, şefe ve diğer aşçılara bilgi vermelerini isteyin.
- Güvenli tarafta olmak için, daha sade yemekler sipariş etmeyi veya tipik ilave baharatlar veya soslar olmadan yemek sipariş etmeyi düşünebilirsiniz.
İpuçları
- Diyetinizden glüten içeren yiyecekleri çıkarmadan önce, bunun gerekli olup olmadığı konusunda daima doktorunuzla konuşun. Gıdalardan yalnızca alerjiniz veya hassasiyetiniz varsa tamamen kaçınmalısınız.
- Düşük glütenli veya glütensiz tarifler için çevrimiçi arama yapın. Ekstra yardım için düşük glütenli yemek kitapları da satın alabilirsiniz.
- Gluten duyarlılığı için tıbbi bir tedavi olarak glutensiz bir diyete devam edilmesi önerilir. Şu anda bir kilo verme çözümü olarak önerilmemektedir.
- Gluten içermeyen gıdalar, işlenirken tahıl ürünleri tarafından kontamine olabilir. Çölyak hastalığınız veya aşırı glüten intoleransınız varsa, tahıl işleyen tesislerde işlenen yulaf ezmesi gibi ürünleri yerken dikkatli olun.
