Su egzersizi, kardiyovasküler sağlığınızı ve gücünüzü artırmanın eğlenceli bir yoludur. Aynı zamanda esneklik üzerinde çalışmak için harika bir yoldur. Suyun havadan on iki kat daha fazla olan kaldırma kuvveti ve direnci, darbesiz bir ortamda egzersiz yapmanızı sağlar. Haftada birkaç gün su egzersizi rutini, sırt ağrısı, artrit, diyabet, obezite ve alt vücut yaralanmaları olan kişiler için mükemmel bir egzersiz şekli olabilir. Suda yüzerek veya suya dayanıklılık çalışmaları yaparak egzersiz yapabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Yüzme Turları
Adım 1. Yüzme ekipmanını toplayın
Sahip olabileceğiniz herhangi bir yüzme ekipmanı için evinizin etrafına bakın. Mayolarınızı deneyin ve üzerinize tam oturduğundan ve suda kaymadan kolayca hareket etmenizi sağladığından emin olun. Yüzmenizi daha rahat hale getirmek için kulak tıkacı veya gözlük gibi başka öğeleriniz olup olmadığına bakın. İsterseniz bunları yüzme seanslarınız için kullanın veya satın alın. Dikkate alınması gereken bazı aksesuarlar şunlardır:
- Gözlük
- Yüzme şapkası
- Kulak tıkacı
- Bir burun tıkacı
- Su ayakkabısı
Adım 2. Yüzme dersleri alın
Bir profesyonelin size farklı vuruşları nasıl yapacağınız konusunda bilgi vermesini sağlayın. Yüzmeyi bilmiyorsanız veya suda kendinizi rahatsız hissediyorsanız, bir eğitmenle yüzme dersi alın. Özel veya sınıf yüzme dersleri almak, uygun yüzme formunu kullanmanızı ve optimum kardiyo ve güç sonuçları almanızı sağlayabilir.
Yerel bir eğlence merkezinde, havuzda veya sağlık kulübünde ders arayın. Yüzme eğitmeninizden uygun teknikleri kullanarak birkaç farklı vuruş öğretmesini isteyin
Adım 3. Kendinizi hızlandırın
Haftada 3 ila 5 gün, sizin için kolay ve orta düzeyde bir kulaç hızında 15-30 dakikalık yüzme ile başlayarak yüzme kondisyonunuzu geliştirin. Güçlendikçe ve daha iyi dayanıklılık elde ettikçe genel sürenizi ve vuruş hızınızı kademeli olarak artırın. Su kondisyonunu geliştirmek için kendinize zaman vermek, yaralanma veya aşırıya kaçma riskinizi en aza indirebilir.
Adım 4. Vücudunuzu ısıtın
Suya kaymadan önce veya sonra kol, bilek ve ayak bileği daireleri, bacak kaldırma, baldır kaldırma ve eşek tekmeler gibi hafif hareketler yapın. Ardından, yaklaşık 10 dakika daha yavaş tempoda yüzerek ısın. Isınma, vücudunuza harekete alışma şansı verir ve yaralanma riskinizi en aza indirebilir. Bir ısınmanın nasıl karıştırılacağına dair bazı farklı örnekler şunları içerir:
- 4 tur yüzme, 2 tur tekme, 1 tur çekme, 1 tur yüzme. Turları tekmelemek için bir kickboard'a (yani sadece alt bedeninizi kullanarak) ve turları çekmek için bir "çekme şamandırasına" (yani sadece üst bedeninizi kullanarak) ihtiyacınız olacak.
- 20 tur yüzme veya istediğiniz herhangi bir mesafe
- Havuzda canınız ne isterse 10-15 dakika
Adım 5. Haftada bir hız antrenmanı ekleyin
Isındıktan sonra, kardiyovasküler sisteminizi ve kaslarınızı gerçekten çalıştıracak olan ana setinize başlayın. Haftada bir kez, hız setleri ve tatbikatlar ekleyin. Hız antrenmanınızın bir parçası olarak aşağıdakilerden herhangi birini deneyin:
- 4 tur yüzün, dinlenin ve ardından 3 kez daha tekrarlayın
- Maksimum çabayla 1 tur yüzün, 30 saniye dinlenin ve 9 kez daha tekrarlayın
- Azalan kulaç hızıyla 8 tur yüzün, kolay temponuzda 4 tur yüzün ve bir kez daha tekrarlayın
Adım 6. Her hafta bir mesafe antrenmanı yapın
Yüzme antrenmanlarınızdan birini dayanıklılık geliştirmeye odaklayın. Bu, kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca hızınızı da artırabilir. Aşağıdaki dayanıklılık setlerinden herhangi birini düşünün veya kendiniz oluşturun:
- 4 tur orta hızda yüzün, 20 saniye dinlenin ve 3 kez daha tekrarlayın
- Uygun tekniğe odaklanarak orta hızda 6 tur yüzün, 2 dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın
- Kolay ve orta hızda 10 tur yüzün, 2 dakika dinlenin ve üç kez daha tekrarlayın
Adım 7. Tekniğinizi ve gücünüzü matkaplarla çalışın
Tekniğinizi ve gücünüzü geliştirmeye bir gün daha odaklanın. Çekme şamandıraları veya kickboard gibi aksesuarlarla yüzün. Matkaplar, vuruş tekniğinizi geliştirmenize ve kas yapmanıza yardımcı olur. Hızınızı ve dayanıklılığınızı bile artırabilirler. Aşağıdaki teknik antrenmanları deneyin:
- 4 tur bir çekme şamandırası kullanın, bir dakika dinlenin ve bir kez daha tekrarlayın
- Bir kolla 4 tur yüzün ve ardından diğer kolla tekrarlayın
- Vücudunuzun bir tarafında nefes alarak 4 tur yüzün, dinlenin, diğer tarafta nefes alarak 4 tur yüzün, dinlenin ve ardından vücudunuzun her iki yanında 4 tur dönüşümlü nefes alarak yüzün
Adım 8. Vuruşlarınızı değiştirin
Her turda veya birkaç turda farklı vuruşlar yaparak antrenmanlarınızı karıştırın. Bu farklı vücut hareketlerini birleştirmek farklı kas gruplarını çalıştırır, dayanıklılığınızı artırır ve suyu daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Isınma, ana set ve soğuma sırasında aşağıdaki vuruşlardan herhangi birini kullanın:
- sırtüstü
- kurbağalama
- serbest stil
- Kelebek
- yan vuruş
Adım 9. Antrenman yardımcılarıyla güç ve teknik geliştirin
Antrenmanınızı geliştirmek için yerel havuzunuzda herkesin kullanabileceği farklı araçları deneyin. Çekme şamandıraları veya paletler gibi eğitim yardımcılarının kullanılması, hedeflenen gücü oluşturabilir ve vuruş tekniğini iyileştirebilir. Yüzerken kullanabileceğiniz farklı antrenman yardımcıları şunları içerir:
- Kickboard'lar
- palet
- şamandıraları çekin
- Direnç eldivenleri
- El kürekleri
Adım 10. Vücudunuzu soğutun
Ana setinizi bitirdikten sonra birkaç dakika veya tur yüzün. Kalp atış hızını soğutmak ve kademeli olarak yavaşlatmak, kanın vücudun herhangi bir yerinde birikmesini önlemeye yardımcı olabilir. Bu, egzersizden sonra kaslarınızın nasıl hissettiğini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Başlayabileceğiniz kadar çok tur yapmayı unutmayın, güçlendikçe daha fazlasını ekleyin.
Yöntem 2/2: Suya Direnç Aktiviteleri Yapmak
Adım 1. Bir su fitness sınıfına katılın
Yerel havuzunuza, rekreasyon merkezine veya spor salonuna grup su fitness dersleri veriyorlarsa sorun. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirmek için suyun direncini kullanan farklı sınıf türlerini deneyin. Su fitness derslerine diğer insanlarla birlikte katılmak, suda egzersiz yapmayı daha eğlenceli hale getirebilir ve sizi motive edebilir. Katılabileceğiniz su fitness derslerinden bazıları şunlardır:
- Su aerobiği
- su zumbası
- Aqua bar
- su yogası
Adım 2. Suda yürüyün
Başınızı suyun üzerinde tutmanıza izin verecek bir yüzdürme kemeri satın alın veya ödünç alın. Kemerinizi takın ve yavaşça havuzun iki ucuna doğru kaydırın. Daha derin su, eklemlerinize ve kaslarınıza daha az etki eder ve ayrıca daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Omuzlarınız geride ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde dik durun ve ardından istediğiniz kadar adım atın. Dengenizi korumak için abs ve çekirdek kaslarınızı meşgul tutun.
- Yürüme rutininizi aşağıdaki adım türlerinden herhangi biriyle karıştırın: yürüyen adımlar, yana doğru kayma veya geriye doğru yürüme.
- Kol güçlendirme hareketleri için ağırlıklı su eldivenleri veya perdeli eldivenler ekleyin.
Adım 3. Koşuya çıkın
Sizi ayakta tutmak için bir yüzdürme kemeri takın veya su ağırlıkları veya bir havuz eriştesi tutun. Üst bedeniniz düz ve göğsünüz kaldırılmış halde hafifçe öne doğru eğin. Ardından bir dizinizi 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve aynı ayağınızla suya doğru itin. Antrenmanınızı mil cinsinden değil, zaman içinde hesaplayın. İlk başladığınızda 20-30 dakikayı hedefleyin ve zindeleştikçe zamanınızı kademeli olarak artırın.
Adım 4. Su basmak
Göğüs-omuz derinliğindeki suya atlayın. Ayaklarınızı alttan serbest bırakın ve bacaklarınızı çırpıcı tipi bir hareketle tekmeleyin. Aynı zamanda ellerinizi kavrayın ve suda ileri geri kürek çekin. Bunları 30-60 saniye boyunca olabildiğince hızlı yapın ve ardından 30 saniye dinlenin. Egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayın.
- Ek bir güç artışı ve kalori yakmak için suya basarken hafif ağırlıklar tutun.
- Dayanıklılık oluşturmak için uzun bir süre boyunca suyu daha yavaş bir hızda kullanın.
Adım 5. Bir deniz taşıtında kürek çekin
Su egzersizinin faydalarından yararlanmak için her zaman suda olmanız gerekmez. Bunun yerine, çalıştırmanız ve küreklerle yönlendirmeniz gereken farklı deniz taşıtları kullanın. Bunu yapmak dayanıklılık sağlayabilir, ancak aynı zamanda karın, karın, sırt ve kollarınızı da güçlendirebilir. Egzersiz ve eğlence için aşağıdaki kürek sürme aktivitelerini deneyin:
- Kano sporu
- Kano
- Ayakta kürek sörfü
Adım 6. Su yüzeyinde gezinin
Kürekle yapılan su sporlarına çok benzer, diğer aktiviteler suya girmeden suda egzersiz yapmanızı sağlar. Biraz egzersiz yapmanıza ve vücudunuzda dayanıklılığın yanı sıra güç oluşturmanıza yardımcı olması için suyun yüzeyini kullanın. Egzersiz yapmak için su yüzeyinde kaymanıza veya yüzmenize izin veren sporlar şunları içerir:
- Sörf yapmak
- Su kayağı
- Wakeboarding
İpuçları
- Setlerinizde kaç tur atacağınızı kendi yeteneğinize göre ayarlayın. 1 turun standart bir havuzun uzunluğu olan 25 yarda (22,9 m) veya metreye eşit olduğunu unutmayın.
- Açık havuzda veya su kütlesinde su sporu aktiviteleri yapıyorsanız su geçirmez güneş kremi kullanın.
- Çoğu halka açık havuzun, suya girmeden önce herhangi bir losyon veya makyajı yıkamanızı gerektirdiğini unutmayın. Ayrıca yüzdükten sonra iyice durulamak en iyisidir - bu kloru temizler ve cilt tahrişini önlemeli ve yüzme takımınızın ömrünü uzatmalıdır.
- Arkadaşlarınızı size katılmaya davet ederek su egzersizlerinizi daha eğlenceli hale getirin.
Uyarılar
- Suda herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Su sporları için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı size bildirebilirler. Doktor, kaçınmanız gereken yüzme vuruşları veya faydalı olabilecek ekipmanlar hakkında size tavsiyelerde bulunabilir.
- Yorulursanız vuruş tekniğinin kalitesinin biraz düşebileceğini kabul edin. Dikkatinizi tekniğe odakladığınız mesafe veya hız turları yapmak, kollarınıza ve bacaklarınıza ne yapmaları gerektiğini hatırlatabilir.
