A1C testi, son 3 aydaki ortalama kan şekeri seviyenizi etkili bir şekilde ölçer. Bir doktor, diyabet öncesi ve diyabeti teşhis etmek ve tedavi etmek için A1C seviyenizi ölçebilir. Daha düşük A1C seviyeleri, diyabetle ilişkili komplikasyon risklerinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir. Şeker hastasıysanız veya şeker hastası olma riskiniz varsa, A1C seviyenizi düşürmek için bu listedeki ipuçlarından bazılarını deneyin ve bugün daha sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmeye başlayın!
adımlar
Yöntem 1/11: Genel kalori alımınızı azaltın
0 6 YAKINDA
Adım 1. Çok fazla kalori almak, A1C'yi belirli yiyecek türlerinden daha fazla artırır
Sizin için ideal olan kalori miktarını belirlemek için bir kalori hesaplayıcı kullanın veya bir beslenme uzmanına danışın. Kalorilerinizi saymaya başlayın ve porsiyon boyutlarınızı azaltın veya hedefinize yakın kalmak için yüksek kalorili yiyecekleri kesin.
- Genel olarak, önerilen günlük kalori alımı erkekler için 2.500 ve kadınlar için 2.000'dir.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, genel bir kural, tipik kalori alımınızı yaklaşık 500-1000 kalori kadar azaltmaktır. Bu, tipik olarak, sağlıklı kilo kaybı olarak kabul edilen, haftada yaklaşık 1 libre (0,45 kg) bir kayıpla sonuçlanır.
Yöntem 2/11: Yiyecek porsiyonlarını ölçün ve tartın
0 5 YAKINDA
Adım 1. Porsiyon boyutlarını belirlemek için ölçü kapları, kaşıklar ve yemek tartısı kullanın
Porsiyon boyutlarındaki küçük farklılıklar bile kalorilerde büyük fark yaratabilir! Bir süre sonra, farklı yiyeceklerin porsiyonlarının neye benzediğini daha iyi anlayacaksınız, böylece görsel olarak aşırıya kaçmadan doğru miktarda yiyebilirsiniz.
Tüm paketlenmiş yiyeceklerin üzerinde porsiyon boyutları ve kaloriler hakkında beslenme bilgileri bulunur, böylece porsiyonlarınızı ölçerken ve tartarken buna bakabilirsiniz. Aksi takdirde, çevrimiçi olarak farklı yiyecekler için kalori bilgilerine bakabilirsiniz
Yöntem 3/11: Suyla nemlendirin
0 10 YAKINDA
Adım 1. Susuz kalmayı önlemek kan şekerinizi normal seviyede tutmanıza yardımcı olur
Gün boyunca susadığınız zamanlarda, özellikle egzersiz yaparken veya hava sıcakken bol su için. Daha yüksek kan şekeri seviyelerine ve kilo alımına neden olabilecek kafeinli içecekler, gazlı içecekler, enerji içecekleri, meyve içecekleri ve diğer şekerli içeceklerden uzak durun.
Su kaybını önlemek için maden suyu veya şekersiz limonata veya bitki çayı gibi sağlıklı su bazlı başka bir içecek de içebilirsiniz
Yöntem 4/11: Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Daha az karbonhidrat yemek, kan şekerinizde daha az artış olacağı anlamına gelir
Karbonhidrat yedikten sonra kan şekeri seviyenizi takip ederek hangi yiyeceklerin seviyeniz üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu belirleyin. Kan şekerinizin çok yükselmesine neden olan karbonhidrat miktarını azaltın veya kesin.
- Amerikalılar için Diyet Rehberi, karbonhidratların ortalama bir kişinin diyetinin %45-65'ini oluşturmasını tavsiye ediyor. Diyabetli kişiler kalorilerinin yaklaşık yarısını karbonhidratlardan almayı hedeflemelidir.
- Genel olarak, makarna, şeker, beyaz ekmek, kurabiye, hamur işleri ve beyaz undan yapılan herhangi bir şey gibi basit karbonhidratlardan kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine esmer pirinç, kepekli makarna ve ekmek, kinoa, baklagiller ve yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı kompleks karbonhidratları seçin.
Yöntem 5/11: Daha fazla protein tüketin
0 4 YAKINDA
Adım 1. Protein, karbonhidratların enerjiyi daha yavaş salmasına neden olur
Yediğiniz karbonhidrat miktarını azalttıkça, kan şekerinizi düşürmeye yardımcı olmak için tükettiğiniz protein miktarını artırın. Daha fazla sığır eti, tavuk, balık, domuz eti, deniz ürünleri, hindi, fasulye, peynir, yumurta, fındık, tofu, tohum ve az yağlı süt ürünleri yiyin.
- İyi bir genel hedef, her gün 2,2 libre (1.00 kg) vücut ağırlığı başına 1-1,5 gram protein tüketmektir.
- Bol miktarda protein yemek ayrıca yağsız kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza ve kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
- Protein sallamak için su veya sütle karıştırdığınız peynir altı suyu proteini takviyesi tozundan da protein alabilirsiniz.
Yöntem 6/11: Bitki bazlı bir diyete geçin
0 6 YAKINDA
Adım 1. Vejetaryen veya vegan beslenmek diyabet semptomlarını büyük ölçüde azaltabilir
Her öğünde bol miktarda taze ürün, özellikle sebze yemeye odaklanın. Proteininizi fasulye ve diğer baklagiller, soya peyniri, soya bazlı et ikameleri ve fındık gibi bitki bazlı kaynaklardan alın.
Ayrıca yumurta ve süt ürünleri yemenize izin veren, ancak et yemeyen bir lakto-ovo diyetini de deneyebilirsiniz
Yöntem 7/11: Ketojenik bir diyet deneyin
0 2 YAKINDA
Adım 1. Keto'ya geçmek, bitki bazlı bir diyete iyi bir alternatif olabilir
Keto diyeti, istediğiniz kadar et yemenize izin veren son derece düşük karbonhidratlı bir diyettir. Keto diyetine başlamak için öğünlerinizden tüm buğday ve nişastaları kesin. Kalorilerinizin yaklaşık %70-80'ini yağlı balık, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlardan almayı hedefleyin. Kalorilerinizin %10-20'sini et, tavuk, balık ve yumurta gibi proteinlerden alın. Keto diyetine başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Bazı çalışmalar, tip 2 diyabet için keto diyetinin kullanımını desteklese de, etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
- Keto diyetinin tip 2 diyabetli kişilerin kilo vermesine, ilaçlarını azaltmasına ve A1C seviyelerini düşürmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Tipik bir keto diyetinde, karbonhidrat alımını günde 50 gramın altına sınırlamanız gerekir.
Yöntem 8/11: Günde 20-30 dakika orta düzeyde egzersiz yapın
0 9 YAKINDA
Adım 1. Düzenli egzersiz yapmak kilo vermeye ve yağsız kasları korumaya yardımcı olur
Çoğu gün tempolu yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bir tür kardiyo yapmaya odaklanın. Haftada birkaç gün vücut ağırlığı egzersizleri, direnç bandı egzersizleri veya ağırlık antrenmanı gibi bazı direnç antrenmanlarını karıştırın.
Her gün egzersiz yapamayacak kadar meşgulseniz, haftada toplam 150 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapın. Seansları bölebilirsiniz, ancak sizin için en uygun olanıdır
Yöntem 9/11: Stres seviyenizi düşürün
0 1 YAKINDA
Adım 1. Daha yüksek stres seviyeleri, diyabetle ilgili daha fazla riskle ilişkilidir
Diyabetle başa çıkmak zihinsel sağlığınızı zorlayabilir, bu nedenle genel stresinizi azaltmanın yollarını arayın. Egzersiz yaparak stresi atmayı, gevşeme becerileri geliştirmeyi ve arkadaşlarınızla veya ailenizle durumunuz hakkında konuşmayı deneyin.
- Yoga, egzersiz ve rahatlamayı birleştirmenin harika bir yoludur. Yerel bir yoga sınıfına kaydolun veya evde YouTube videolarını izleyin.
- Sizi rahatlatan ve stresli şeylerden uzaklaştıran bir hobi bulmak da harika bir fikir.
Yöntem 10/11: Oral bir antidiyabetik ilaç alın
0 7 YAKINDA
Adım 1. A1C seviyeleri tipik olarak ilacı aldıktan sonra 4-6 ay içinde düşer
Doktorunuzdan bir oral antidiyabetik ilaç reçetesi alın. Günde bir veya iki kez yemekle birlikte reçete edildiği şekilde alınız.
Metformin, A1C seviyenizi %1,5 veya daha fazla düşürmeye yardımcı olabilecek bir tür antidiyabetik ilaçtır
Yöntem 11/11: Doktorunuzla birlikte çalışın
0 8 YAKINDA
Adım 1. Bir doktor, bir A1C hedefi belirlemenize ve yönetim teknikleri önermenize yardımcı olabilir
Mevcut seviyenizi belirlemek için doktorunuzdan bir A1C kan testi alın. Ardından, sizin için iyi bir seviyenin ne olacağı ve bunu diyet, egzersiz ve ilaç yoluyla nasıl elde edebileceğiniz hakkında onlarla konuşun.
- A1C, şekere kimyasal olarak bağlı bir hemoglobin türüdür. Daha yüksek A1C seviyeleri genellikle kan dolaşımınızda daha fazla şeker olduğu anlamına gelir.
- A1C, miligram/desilitre (mg/dL) cinsinden ölçülür.
- Çoğu şeker hastasının A1C seviyeleri 6.5 ve üzeridir. Diyabet öncesi seviyeler 5.7-6.4 arasındadır ve normal seviyeler 5.7'nin altındadır.
