Hayatta herkes stresle uğraşmak zorundadır. İşle ilgili, aile, sosyal stres, çevresel stres veya sağlık sorunları olabilir. Hayatınızda stres birikmesine izin vermek, duygusal, fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Ancak vücudunuzu gevşetmeyi, zihninizi boşaltmayı ve stresi yönetmeyi öğrenebilirsiniz. Ayrıca kaygınızı azaltabilir, depresyona karşı bir tampon sağlayabilir ve fiziksel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Fiziksel ve duygusal stres duygularınızla uyum içinde olmak, yaşamla başa çıkmanıza ve daha üretken olmanıza yardımcı olabilir. Neyse ki stresten kurtulmak için kullanabileceğiniz hızlı ve kolay yöntemler var.
adımlar
Yöntem 1/4: Öğrenme Görselleştirme
Adım 1. Özel bir yer bulun
Kendinizi sakinleştirici görüntülerle çevrelemek için hayal gücünüzü kullanmak stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Başlamak için, on dakika dinlenmek için özel bir yer bulun.
- Yalnız kalabileceğiniz sessiz bir yer bulun. İşten ara verdiğinizde, arabanızda (park halinde), banyoda veya evde.
- Telefonunuzu kapatın, böylece hiçbir şey dikkatinizi dağıtmasın. Bu zaman sadece senin ve senin için. Bunu hayatın günlük streslerinden 10 dakikalık bir tatil olarak düşünün.
Adım 2. Zihninizde güvenli bir yer yaratın
Zihninizi kendinizi güvende ve sakin hissettiğiniz bir yere odaklayın. Hawaii'de bir plaj olabilir. Orman olabilir, geceleri ateşin çatırdadığı bir kamp yeri, sizi sakinleştiren herhangi bir yer olabilir. Gerçek veya hayali olabilir.
Dikkatinizi rahatlama duygularına odaklayan herhangi bir görüntüyü kullanabilirsiniz. Güvenli yeriniz, sizi rahat hissettiren herhangi bir yerin hatırası olabilir. Veya bulutlarda veya yıldızlarda olduğu gibi fantastik bir yer hayal edebilirsiniz
Adım 3. Güvenli yerinizin nasıl hissettiğini hayal edin
Güvenli yerinizin fiziksel hissini olabildiğince canlı bir şekilde hayal etmeye çalışın. Mümkün olduğu kadar çok duyusal ayrıntı hayal edin.
Okyanusun tuzunun nasıl koktuğunu bir düşünün. Ayaklarınızdaki kum hissini, kulaklarınıza çarpan dalgaların sesini, teninizde güneşin sıcaklığını hayal edin. Görselleştirme deneyiminizi yaratırken tüm duyularınızı dahil edin
Adım 4. Vücudunuzun gergin bölgelerine güvenli yeriniz hissini getirin
Gevşeme yerinizi görselleştirirken vücudunuzda gerginlik ve stres barındıran yerlere dikkat edin. Hayali inzivaya ait tüm duyumları bilinçli olarak bedeninizin fiziksel olarak stresli bölgelerine getirin.
Örneğin, birçok insan omuzlarında ve boynunda çok fazla gerginlik tutar. Bir kumsalda olduğunuzu hayal ediyorsanız, güneş ışınlarını, tuzlu havayı veya suda olma hissini omuzlarınıza odaklayın. Görselleştirmede rahatladıklarını hissedin
Adım 5. Duyguyu tüm vücudunuza yayın
Nefes alırken ve kendinizi dinlenme yerinizde hayal ederken, tüm vücut taramasına başlayın. Başınızdan başlayın ve ayaklarınıza kadar aşağı doğru hareket edin.
- Dinlenme yerinizde olmak üzere kafanıza konsantre olun ve nefes alın. Ardından, omuzlarınıza odaklanın ve nefes alın. Kollarınızın, gövdenizin, orta bölümünüzün ve kalçalarınızın tamamen görselleştirmenize dalmış olduğunun bilincine varın. Bu sırada, vücudunuzun her bir parçasına derin nefes alın. Ardından bacaklarınıza, dizlerinize, baldırlarınıza ve son olarak da ayaklarınıza odaklanın.
- Hayali sığınağınızın manzaralarını, seslerini, duygularını ve kokularını almaya devam ederken kendinizi görselleştirmenize soluyun.
Adım 6. Rahatlayın ve bir süre kalın
Bu teknik, 10 dakika gibi kısa bir sürede daha az stresli hissetmenize yardımcı olabilir. Bu tekniği daha fazla zamanınız olduğunda da kullanabilirsiniz. Gevşeme konusunda aşırıya kaçmak diye bir şey yoktur!
Stresten biraz rahatlama hissettiğinizde, gözlerinizi açın. Çevrenize uyum sağlamak için birkaç dakikanızı ayırın, ardından gününüze devam edin
Yöntem 2/4: Dikkatli Yürümek
Adım 1. Dışarı çıkın ve yürümeye başlayın
Yürüme gibi on dakikalık orta dereceli egzersizle stresi azaltabilirsiniz.
Mümkünse, doğal bir ortamda dikkatli yürüyüş yapın. Yürüyüş parkurları veya bahçesi olan yakındaki bir park idealdir. Çok fazla ağacı olan bir mahalle bile iyi bir seçimdir. Doğada yürümek, dikkatli yürüyüşün stres giderici etkilerini artırmaya yardımcı olabilir. Birçok insan doğayı huzurlu bulur. Yoğun bir şehir hayatından iyi bir kaçış olabilir
Adım 2. Vücudunuza dikkat edin
Farkındalık, dikkat çekmek için kullanılan başka bir kelimedir. Yürürken vücudunuzun nasıl hissettiğini not edin. Bu noktada hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmıyorsunuz, sadece vücudunuzdaki duyguların bilincinde olun.
- Kafanızdan geçen bir yarış düşünceleri telaşıyla yürümeyin. Bunun yerine, yürürken vücudunuza ve çevrenize dikkat edin. Dikkatli yürüyüş, aklınızdan geçen tüm stresli düşüncelerden kendinize bir mola vermekle ilgilidir.
- Her adımda ayaklarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin. Duruşunuzun farkında olun; dik duruyorsanız veya öne eğilmişseniz veya kambur duruyorsanız. Kalçalarınızın gergin veya gergin olup olmadığına dikkat edin. Kollarınızı nasıl salladığınıza dikkat edin. Yürürken nasıl nefes aldığınıza dikkat edin.
Adım 3. Çevrenizi gözlemleyin
Bedeninizin hislerini değerlendirdikten sonra, etrafınızdaki dünyaya odaklanın. Etrafınızdaki renklere dikkat edin. Ne olursa olsun çevrenize odaklanın.
- Etrafınızdaki manzaraya, şehirdeyseniz binalara, bitki olan bir yerdeyseniz doğaya bakın. Yerde bir şey olup olmadığına veya bu günde gökyüzünün nasıl göründüğüne bakın.
- Başka şeyler düşünmek yerine, etrafınızdaki nesnelere kendinizi tamamen kaptırmaya çalışın.
Adım 4. Nefesinizi ve duruşunuzu değiştirin
Bedeninizde ve çevrenizde olmaya alıştıktan sonra, nefesinizi ve duruşunuzu şekillendirmeye başlayın. Düz durun ve derin nefes alın.
- Her adımda, sizi başınızın tepesinden tutan bir ip olduğunu hayal edin. Bu ip tüm vücudunuzdan geçer ve ayaklarınıza bağlanır.
- Nefesinizin farkına varın ve bilinçli olarak karnınızın altından nefes alın.
- Hareketlerinizin, çevrenizin ve nefesinizin farkında olarak, istediğiniz kadar hızlı veya yavaş yürüyün ve yeteneğiniz izin verir.
Adım 5. Odağınızı koruyun
Zihninizin yürümek, nefes almak veya çevrenizden başka bir şey hakkında düşüncelere sürüklendiğini fark ederseniz, düşüncelerinizi fark edin ve onların geçmesine izin verin. Dikkatinizi tekrar ayaklarınıza, başınızı tutan hayali ipe ve çevrenize verin.
- Dikkatinizi tekrar yürümeye döndürme alıştırması yapmanız gerekebilir, ancak bu alıştırmanın bir parçasıdır. Önemli olan tek şey, düşüncelerinizi fark etmeniz ve ardından dikkatli bir şekilde yürümeye geri dönmenizdir.
- Zihninizin kaç kez geriye gittiği önemli değil. Önemli olan tek şey stres atmak niyetiyle yürüyor olmanızdır. Sadece zihninizin dikkatini yürüyüşünüze vermeye devam edin.
Yöntem 3/4: Nefes Egzersizleri ile Rahatlama
Adım 1. Karın nefesi alıştırması yapın
Nefes çalışması, stresi hızlı bir şekilde ve her durumda hafifletmeye yardımcı olabilir. Derin nefes alma, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürür ve vücuda oksijen verir. Bütün bunlar rahatlama duygularının gelişmesine yardımcı olur. Göbek nefesi kulağa nasıl geliyorsa: göbekten nefes almak.
- Bir veya iki elinizi karnınızın üzerine koyun ve nefesinizi doğrudan ellerinize verin. Çoğumuz sadece üst göğüs boşluğumuza nefes alırız, bu da aslında stres tepkisini harekete geçirir. Bu daha fazla stres duygusuna neden olur.
- Elleriniz karnınızın üzerinde rahatça oturmak için on dakikanızı ayırın ve sadece nefes alın.
- Zihninizi nefesinize odaklamaya çalışın, tüm stresli düşüncelerinizin bir otoyoldaki arabalarmış gibi aklınızdan geçmesine izin verin.
- Vücudunuzun nefes alırken çıkardığı sesleri dinleyin. Karnınızın ellerinizin altında yükselip alçaldığını hissedin.
- Boynunuz, omuzlarınız, kollarınız veya dizleriniz gibi vücudunuzda gergin olan yerlere dikkat edin. Tüm gerilimi ellerinizle karnınıza doğru çekin.
Adım 2. Topraklayıcı nefesler alın
Topraklama nefesleri, vücudunuzdaki stresin ayaklarınızdan çıktığını hayal ettiğiniz bir derin nefes türüdür. İşte nasıl yapıldığı:
- Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde oturun. Başınızı yukarıdan tutan bir ip olduğunu hayal edin. Şimdi, ayaklarınızın altına takılan ve sizi toprağa bağlayan iki ağır metal çubuk hayal edin. Vücudunuzu aşağı çeken çubukların ağırlığını hissedin.
- Ayaklarınıza odaklanın ve başınızın üstünden ayaklarınıza kadar, metal çubuklardan aşağıya ve toprağa kadar nefes alın.
- Bunun gibi iki veya üç nefesi yaptıktan sonra, stresli olduğunuz tüm şeylerin başınızın üstünden ayaklarınızın altına aktığını hayal edin. Metal çubuklardan aşağıya ve zemine akmalarına izin verin.
- Örneğin, işin sizin için özellikle stresli olduğunu varsayalım. İşinizle ilgili tüm stresli şeylerin kafanızdan çıkıp çubuklardan aşağı aktığını hayal edin. Sürekli yanlış giden görev, bir iş arkadaşınızla olan siniriniz ve yazıcıyla ilgili problemin hepsi yerle bir olmalıdır.
- Bu 10 dakika için sorumluluklarınızı serbest bırakmak için kendinize izin verin. Amacınız bedeninizde olmak ve kendinizi salıvermek, kafanızı boşaltmak ve ruh halinizi hafifletmektir.
Adım 3. Tüm vücut nefeslerini deneyin
Bu tür nefes çalışması tüm vücudunuza odaklanır ve fiziksel olarak stresi hafifletmeye yardımcı olur. Sağlıklı omurga ve organ hareketinin yanı sıra vücuttaki oksijen ve lenf sıvısının akışını teşvik etmeye yardımcı olur. Derin nefes alma sürecidir, molanın vücudunuzun her yerine girdiğini hayal edin. Yaptığınız gibi, her alandaki stresi serbest bırakacaksınız. İşte nasıl yapıldığı:
- Karın nefesi ile başlayın.
- Birkaç derin karın nefesi aldıktan sonra, kendinizi baştan aşağı gevşetmeye başlayın.
- Kafanızın içine nefes alın, kafatasınıza, alnınıza, gözlerinize ve kulaklarınıza dikkat edin. Bu alanlarda farkına varabileceğiniz herhangi bir gerilimi bilinçli olarak gevşetin.
- Ardından, omuzlarınıza odaklanın. Ardından kollarınızı ve dirseklerinizi aşağı doğru hareket ettirin ve ellerinizle nefes aldığınızı hayal edin.
- Gövdenize nefes alın, göğüs kafesini, göğüs kafesini ve sindirim organlarını hissedin ve gevşetin.
- Kalçalarınıza nefes alın ve yine fark etmeye ve farkına varabileceğiniz herhangi bir gerilimi solumaya devam edin.
- Uyluklarınıza nefes verin, gevşeyin ve bırakın. Ardından dizlerinize, baldırlarınıza ve son olarak da ayaklarınıza nefes verin.
Adım 4. Bir podcast veya internet videosu kullanın
İnternette birçok rehberli nefes çalışması videosu ve podcast bulunmaktadır. Hızlı bir internet araması yapın, farklı rehberli nefes alma stillerini deneyin ve sizin için işe yarayıp yaramadığını görün..
- Nefesinizi odaklamak için bir sese ve talimata sahip olmak, odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Rehberli nefes çalışması videolarınızı her yere yanınızda götürebilmeniz için mobil cihazınıza indirebileceğiniz uygulamalar da vardır. Odaklanmayı ve hareketsiz oturmayı zor buluyorsanız, nefes çalışması yapmaya başlamak için burası harika bir yer olabilir.
Adım 5. Nefes çalışmasını görselleştirme ile birleştirin
Bu kombinasyon stresle uğraşırken çok faydalı olabilir. Bu iki tekniği birleştirmek de kolaydır.
- Örneğin, beyaz veya mavi gibi temizleyici bir rengi soluduğunuzu ve gri bir duman dumanı soluduğunuzu hayal edebilirsiniz. Her nefeste, temizleyici rengin vücudunuzun her yerine emdiğini hissetmeye çalışın. Nefes verirken, tüm stresin gri tüyde salıverildiğini hayal edin.
- Bu nefes çalışması yöntemi, işte veya kişisel yaşamınızda bir tür stresli çatışma yaşadıysanız yardımcı olabilir. Ayrıca, sorumluluklarınızdan bunalmış hissediyorsanız veya genel olarak hayatın yükünden biraz fazla yükleniyorsanız da işe yarar.
Yöntem 4/4: Yaratıcı Olma
Adım 1. Bir arkadaşınızı arayın
Eğlenmek, ruh halinizi hafifletmek ve rahatlamak da stresi yönetmenin temel unsurlarıdır. Farklı insanların buna farklı yaklaşımları vardır, bu yüzden sizin için iyi olan bir aktivite seçin. Birçok insan stresli olduklarında bir arkadaşıyla konuşmayı faydalı bulur.
- Bazı insanlar için hayal kırıklıklarını dışa vurmak yararlıdır. Sizi strese sokan her şeyi göğsünüzden çıkarmak rahatlamanıza yardımcı olabilir. 10 dakikalık bir havalandırma seansına aldırmayacak bir arkadaşınızı arayın.
- Diğer insanlar dikkatlerinin dağılmasını tercih eder. Eğlenceli veya sizi güldüren bir arkadaşınızı arayın. Bu, zihninizi sıkıntılarınızdan uzaklaştırmanıza ve stres atmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Gülün
Konuşmak için bir arkadaşınıza ulaşamasanız bile, gülmek stresi azaltmak için güçlü bir yol olabilir. Neyse ki, çevrimiçi olarak dertlerinize gülüp geçmenize yardımcı olabilecek pek çok içerik var.
- İnternetteki şakalara bakın ve iyi bir kahkaha atmak için 10 dakikanızı ayırın.
- Sizi güldürecek komik videolar arayın. Bu, kedi videoları, en sevdiğiniz komedi programının klipleri, spor hataları veya başka bir şey olabilir. Komik bulduğunuz her şey, zihninizi sorunlarınızdan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Aktif olun
Birçok insan fiziksel aktiviteyi rahatlatıcı bulur. Bu, dikkatli yürüyüş kadar resmi bir şey olmak zorunda değildir. Evinizde rahatlamanıza yardımcı olacak şekillerde hareket edebilirsiniz.
- Bazı insanlar evi temizlemenin stresi azaltmak için iyi bir yol olduğunu düşünüyor. 10 dakika boyunca yapabileceğiniz küçük bir temizlik projesi bulun. Zemini süpürün, bazı tezgahları silin veya küveti temizleyin.
- Bazı insanlar için küçük bir dans partisi uzun bir yol kat eder. İster tek başınıza, ister bir arkadaşınızla, en sevdiğiniz müzikle dans etmek için birkaç dakikanızı ayırın. Sadece birkaç dakika gevşeyin.
Adım 4. Müzik dinleyin
Dans etmeyi sevmiyorsanız, müziğin stres seviyelerini azaltmanın harika bir yolu olduğunu görebilirsiniz. Daha sakin hissetmenize yardımcı olacak bazı melodiler çalın.
- Bazı insanlar için bu, klasik veya pürüzsüz caz gibi rahatlatıcı veya yumuşak müzik anlamına gelir.
- Diğerleri için, bazı neşeli mutlu melodiler, avantajı ortadan kaldıran şeydir. Farklı müzik türlerini deneyin ve sizin için en iyi olanı görün.
Adım 5. Duş alın
Birçok insan duş almayı stres atmak için iyi bir yol olarak görür. Bazı insanlar için sıcak duşlar en iyi sonucu verir. Ancak diğerleri için serin bir duş en rahatlatıcı olabilir. Yine, sizin için en iyi olanı bulun.
Aromaterapi yoluyla stresi hafifletmeye yardımcı olmak için tasarlanmış vücut yıkamaları ve diğer şampuanlar vardır. Size yardımcı olup olmadığını görmek için bunlardan birini deneyin
Adım 6. İştahınızı şımartın
Bazı insanlar belirli yiyecekleri yemeyi çok sakinleştirici buluyor. Şekerli tatlı, tuzlu bir atıştırmalık veya favori bir meyve olabilir. Kendi zevklerini biliyorsun, bu yüzden senin için iyi olan bir şey seç.
Stresi yönetmenin bir yolu olarak aşırıya kaçmamak önemlidir. Bu, kilo alımı, yüksek kolesterol ve diyabet gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Hoşgörülerinizi küçük yapın. Tek bir parça şeker veya bir avuç cips alın. Stresinizi atmak için tüm çantayı tüketmeyin
Adım 7. Deney
Öpüşmekten dua etmeye ve çay içmeye kadar stresi azaltabilecek birçok başka aktivite var. Kendi fikirlerinizden bazılarını deneyin ve sizin için en iyi olanı görün.
İpuçları
- Nefes egzersizleri harika çünkü onları her yerde, her zaman kullanabilirsiniz. Ayrıca diğer stres giderme yöntemleriyle iyi birleşirler.
- Birçok insan ilk başta görselleştirmeyi zor bulur. Stresi hafifletmek için gereken görüntüleri tam olarak oluşturmanız pratik gerektirebilir. Bunun üzerinde çalışmaya devam edin ve oraya varacaksınız.