Proteinler sağlıklı bir diyet için gereklidir. Amino asit zincirlerinden oluşan proteinler, insan vücudunun çalışmasına ve büyümesine yardımcı olur. Proteinler vücudun kaslar, kemikler ve cilt için hayati önem taşıyan hücreleri oluşturmasına ve onarmasına yardımcı olduğundan, özellikle çocukluk, hamilelik ve hastalık sonrası gibi gelişim veya iyileşme dönemlerinde önemlidir. Çoğu insan düzenli diyetlerinde genellikle yeterli miktarda protein alır, ancak daha sağlıklı protein kaynakları seçmek, günlük olarak tüketilen ilave tuz, şeker ve yağ miktarını azaltarak sağlık koşullarının iyileşmesine ve sağlıklı bir kilonun elde edilmesine ve korunmasına katkıda bulunabilir. Sağlıklı protein kaynaklarının nasıl seçileceğini bilmek, herhangi birinin diyetinin besin içeriğini iyileştirmenin basit ve ağrısız bir yolu olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: En İyi Hayvan Proteinlerini Seçme
Adım 1. Yağsız et ve balık parçaları satın alın veya fazla görünen yağları kesin
Sığır eti, kümes hayvanları, balık ve domuz etinin yağsız kesimleri, sağlıklı, az yağlı proteinin harika kaynaklarıdır. Sadece et parçalarından fazla yağı kestiğinizden veya düşük yağ içeriğine sahip öğütülmüş ürünler satın aldığınızdan emin olun.
- Örneğin, domuz göbeği yerine domuz bonfile seçin.
- Bir bakkalın kasap bölümünden alınan taze etin, konserve, dondurulmuş, kurutulmuş veya önceden paketlenmiş seçeneklere göre tuz, yağ, koruyucu veya şeker ekleme olasılığı çok daha düşüktür.
- Tuz ve yağ eklenmemiş birçok konserve ve dondurulmuş seçenek vardır, ancak; etiketleri kontrol etmeniz yeterlidir.
- Örneğin, yağ yerine suda konserve et ve balık satın alın ve dondurulmuş et ve balık ürünlerini pane ve marine olmadan satın alın.
Adım 2. Günde bir yumurta yiyin
Yumurta, anne sütü dışında doğada bulunan en eksiksiz amino asit profiline sahiptir ve bu nedenle mevcut en iyi protein kaynaklarından biridir. Ayrıca fosfolipidler ve antioksidanlar, çinko, kalsiyum, immünoglobulinler ve mineraller gibi çeşitli mikro besinler açısından da zengindirler.
Bir omlet, haşlanmış yumurta yapmayı deneyin veya bir tavada sadece bir yumurta kızartın
Adım 3. Az yağlı süt, soya ve yumurta ürünlerini arayın
Süt, soya peyniri, yumurta ve benzeri ürünler genellikle yüksek miktarda hayvansal veya bitkisel protein içerir. Bu protein kaynaklarını mümkün olduğunca yalın tutmak için mümkün olduğunda az yağlı versiyonları tercih edin.
Az yağlı süzme peynir, kısmen yağsız mozzarella peyniri ve tek bir haşlanmış yumurta gibi ürünlerin çok besleyici yüksek proteinli atıştırmalıklar olabileceğini unutmayın
Bölüm 2/3: Diğer Kaynaklardan Protein Almak
Adım 1. Tuz veya şeker ilavesiz fındık ve fıstık ezmesi yiyin
Çoğu doğal fıstık ezmesi ilave tuz veya şeker içermez, ancak içerik listesinin veya beslenme etiketinin hızlı bir şekilde kontrol edilmesi bunu doğrulamalıdır.
- Fıstık ezmesi, badem ezmesi ve diğer fındık ezmesi, demir ve sağlıklı yağların yanı sıra harika bir protein kaynağı olabilir.
- Kuruyemişleri önceden paketlenmiş veya toplu olarak satın alırken, tuzsuz veya aromasız ürünleri tercih edin. Aromalı kuruyemiş ürünleri endişe verici miktarlarda ilave tuz ve şeker içerebilir, ancak bazı seçenekler sadece saf bal veya biber tozu ile kavrulabilir, ekstra sodyum ve basit karbonhidratlar içermez. Etiketleri her zaman kontrol ettiğinizden emin olun.
Adım 2. Fasulye ve baklagil ürünlerini yiyin
Kuru fasulye, bezelye ve mercimek proteinle doludur ve genellikle hiçbir katkı maddesi içermez. Mükemmel bir sağlıklı protein kaynağıdırlar.
- Fasulye ve diğer bakliyatları çorbalarda, yahnilerde veya güveçlerde kullanmayı deneyin. Humus yapımında kullanılan nohuttan da protein alabilirsiniz.
- Bazı kuru fasulye ve bakliyat paketleri bazen bir aroma paketi içerebilir, ancak kendi otlarınızı, baharatlarınızı ve hatta biraz tuzunuzu evde eklemek, bu protein kaynaklarını çorba veya garnitür olarak hazırlarken tüketilen sodyum miktarını büyük ölçüde azaltabilir.
- Dondurulmuş fasulye ayrıca çok az katkı maddesi içeren sağlıklı protein kaynakları olabilir, ancak konserve fasulyeleri tuz, şeker ve mümkünse diğer çeşniler içeren ürünlerden kaçınmak için her zaman kontrol edin, çünkü bunlar fasulyelerin genel besin değerinden düşebilir.
Adım 3. Kinoayı diyetinize dahil edin
Quinoa, mükemmel bir protein kaynağı olarak hizmet eden bir tür tohum tanesidir. Kinoa tüketimine atfedilen çok sayıda sağlık yararı nedeniyle genellikle “güçlü gıda” olarak adlandırılır.
- Quinoa ayrıca vücudunuzun çalışması ve büyümesi için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerir.
- Bu sağlıklı protein seçeneği, yemek pişirmek için de inanılmaz derecede çok yönlüdür. Kinoa sebze veya meyvelerle iyi gider, çorbaya eklenir, hatta salataya bile eklenir.
- Kinoa pişirmek pirinç pişirmeye çok benzer. Kinoaya iki katı kadar su ekleyip kaynatmalısınız. Yani, bir bardak kinoanız varsa, iki bardak su ekleyin. Su kaynamaya başladıktan sonra altını kısık ateşe alıp tencerenin kapağını kapatın. Yirmi dakika bekletin ve kinoanız gitmeye hazır olacak.
Adım 4. Protein tozları veya sallamaları tüketin
Protein tozları ve shakeler, diyetinize ekstra protein eklemenin harika bir yolu olabilir. Bu ürünler vücuda kas büyümesi ve genel genel sağlık için gerekli protein ve amino asitleri sağlar.
Bu tür ürünleri çoğu sağlık mağazasında satın alabilirsiniz. Bunları genellikle Walmart veya Target gibi daha büyük perakendecilerde bulabilirsiniz
Bölüm 3/3: Sağlıklı Protein Seçimleri Yapma
Adım 1. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bilin
Sağlıklı protein kaynakları seçmek için, gerçekte ne kadar proteine ihtiyacınız olduğuna dair temel bir anlayışa sahip olmak önemlidir. Protein için önerilen diyet ödeneğinizi bulmak için, vücut ağırlığınızı pound olarak 0,36 ile çarpın - bu size her gün yemeniz gereken gram protein sayısını verecektir.
- Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gram protein almalısınız.
- Vücudunuz antrenmandan hemen önce ve sonra ek protein tüketiminden yararlanabilir. Antrenmandan önce protein yemek, vücudunuza antrenman rutinini tamamlamak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermenize yardımcı olacaktır. Sonrasında protein yemek kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olacaktır.
Adım 2. Protein alımınızı takip edin
Ne kadar protein tükettiğinizi takip etmek, dengeli beslenmenin önemli bir adımıdır. Yeterli miktarda protein tükettiğinizden emin olmak için ne kadar protein yediğinizi takip edin – bu şekilde gerekirse ayarlamalar yapabilirsiniz.
- Yiyecek alımınızı belgelediğiniz bir yiyecek günlüğü tutmayı deneyin. Protein tahminlerini özel olarak not edin.
- Hesaplamaları kendiniz yapmakta zorlanıyorsanız, tükettiğiniz proteini izlemenize yardımcı olan bir uygulama kullanmayı deneyin. Bu uygulamalarla, genellikle tüketilen yiyecek türünü arar ve ardından miktarı girersiniz ve uygulama sizin için proteini hesaplar.
- Bazı popüler protein izleme uygulamaları arasında EZ Protein Tracker, Protein+ ve Protein Target bulunur.
Adım 3. İşlenmemiş, bütün gıdaları satın alın
Bu, ilave tuz, yağ ve şeker içermeyen gıdaların seçimini çok daha kolay hale getirir. Bir yiyeceğe ne kadar çok bileşen eklenir ve işlenirse, vücudunuz için o kadar az sağlıklı olur. Mümkün olduğunca doğala yakın yiyecekleri tüketmek, ardından gerekirse kendi aromanızı eklemek istiyorsunuz.
- Fasulye, bir kutu fasulye çorbasında diğer malzemelerle karıştırıldığından ziyade, kişi tarafından pişirilip baharatlandıklarında daha iyi bir protein kaynağıdır. Bununla birlikte, taze malzemelerden fasulye çorbası yapmak, kullanılan malzemeleri izlemenizi sağlayarak, bunu konserve çorbaya daha sağlıklı bir alternatif haline getirir.
- Bazı soslar, soslar, çeşniler, tatlandırıcılar, dolgular, dip soslar ve diğer katkı maddeleri veya soslar muhteşem, sağlıklı bir protein kaynağını çok sağlıksız bir protein kaynağına dönüştürebilir.
Adım 4. En yağsız et parçalarını satın alın
Bazı kesimler ve et türleri doğal olarak diğerlerinden daha yağsızdır. Yuvarlak, bonfile ve bonfile almayı deneyin ya da yağ ve kalorileri sınırlamak için hindi, tavuk veya bizonu tercih edin.
Kasaptan elde edilen etlerin çoğunda katkı maddesi bulunmasa da, enjekte edilen tuz çözeltileri, turşular veya şekerli kremler için etiketi kontrol edin. Bunlar, sağlıklı bir yağsız protein kaynağına gizli bir şekilde kalori ve sodyum ekleyebilir
Adım 5. Vegan veya vejeteryansanız ekstra dikkatli olun
Veganlar ve vejeteryanlar et yemezler (veya veganlar için herhangi bir hayvansal ürün), bu nedenle diyetlerimizde mevcut olan en büyük protein kaynağını kaçırırlar. Vegan/vejetaryen iseniz, protein alımınızı düzenli olarak değerlendirdiğinizden emin olun ve diyetinize başka seçenekler eklemeye çalışın.
- Bitkisel protein kaynakları sağlık için gerekli tam proteinleri içermeyebileceğinden ve genellikle hayvansal ürünlerden daha düşük protein içerdiğinden, vejetaryenler gerekli amino asitleri elde etmek için her gün çeşitli protein kaynakları tüketmelidir. Süt ve yumurtalar değerli olabilir.
- Veganlar, sağlıklı kas dokusu için gerekli olan tam amino asit setini nadiren alırlar. Takviye genellikle tavsiye edilir.
İpuçları
- Sağlıklı protein kaynakları, lezzetten ödün vermeyi gerektirmez. Tuz eklenmemiş fındık ezmeleri ilk başta tatsız gelse de, çoğu insanın tat alma tomurcukları daha az şeker ve sodyum içeren bir diyete çabucak uyum sağlar (ve bunu yaptıktan sonra genellikle yiyeceklerin doğal lezzetlerinin tadını çıkarırlar). Diğer bütün yiyecekleri evde, çoğu mükemmel lezzetlerin yanı sıra antioksidanlar ve besinler içeren baharatlar ve otlar ile tatlandırmayı deneyin.
- Yağsız protein kaynakları pişirirken, zeytinyağı veya hardal yağı gibi bitkisel yağları tercih edin. Ve servis yapmadan önce tavadaki fazla yağı veya gresi boşaltın.
Uyarılar
- Önerilen günlük sodyum miktarının yüzde onundan fazlasına sahip olan veya fruktoz gibi bileşenleri yüksek protein kaynaklarından kaçının, çünkü bunlar proteini yemenin bazı besinsel faydalarını olumsuz etkileyebilir.
- Çok fazla yüksek proteinli gıda yemek böbrekler için kötü olabilir ve proteinin çoğu hayvansal ürünlerden geliyorsa, yüksek kolesterol ile ilgili sorunlara neden olabilir. Çoğu yetişkin, her gün sadece 2 ila 3 porsiyon sağlıklı protein açısından zengin kaynakları hedeflemelidir. İhtiyaçları yaşla birlikte artsa da, çocukların daha az ihtiyacı vardır.
- Bazı müşteriler ayrıca serbest dolaşan, otla beslenen, organik veya kafessiz hayvansal ürünler satın almak isteyebilir. Bunlar, omega-3'ler gibi daha yüksek miktarlarda belirli besinlerin yanı sıra daha düşük miktarda yağ içerebilir.