Vücudunuzu devam ettirmek için kalbinizin her gün ne kadar çalıştığını kabul etmek kolaydır. Diyetinizden ruh halinize ve hatta dişlerinizin ve diş etlerinizin durumuna kadar her şey kalbinizin sağlığını etkileyebilir! Kalbiniz için yapabileceğiniz en önemli şey, kalp dostu bir diyet yemek ve bol bol egzersiz yapmaktır. Sigarayı bırakmak ve alkolü azaltmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri de kalp sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir. Özellikle kalp hastalığı veya diyabet gibi durumlar için risk altındaysanız, kalbinizin iyi durumda olduğundan emin olmak için doktorunuzdan düzenli kontroller alın.
adımlar
Yöntem 1/4: Kalp-Sağlıklı Diyet Yemek
Adım 1. Her gün 4-5 porsiyon meyve ve sebze yiyin
Diyetinizde çeşitli meyve ve sebzelere sahip olmak, sağlıklı beslenmenin ve kalbinize bakmanın önemli bir parçasıdır. Kalorileri düşükken vitaminler, mineraller ve diyet lifi bakımından zengindirler. Çeşitli kalp-sağlıklı besinleri almak için her gün bir gökkuşağı meyve ve sebze yemeyi hedefleyin.
- 1 porsiyon meyve yaklaşık 1 orta boy bütün meyve, ¼ fincan (yaklaşık 50 g) kuru meyve, ½ fincan (yaklaşık 60 g) taze, dondurulmuş veya konserve meyve veya 6 sıvı ons (180 mL) meyvedir. Meyve suyu. 1 porsiyon sebze, 1 su bardağı (yaklaşık 30 g) çiğ, yapraklı yeşillik, ½ su bardağı (yaklaşık 80 g) pişmiş sebze veya 6 sıvı ons (180 mL) sebze suyudur.
- Konserve sebzeler yerine taze veya dondurulmuş sebzeleri tercih edin. Konserve olanlar genellikle tuz eklenir. Konserve sebzeler alırsanız, bunların düşük sodyumlu veya düşük tuzlu olarak işaretlendiğinden emin olun. Aynı şekilde, şeker veya şurup eklenmiş konserve veya dondurulmuş meyvelerden kaçının.
- Kuru meyve yerseniz, içindekileri kontrol ederek sülfit ve şeker eklenmediğinden emin olun ve kendinizi daha küçük porsiyonlarla sınırlayın; örneğin 2 kuru kayısı veya 2 yemek kaşığı (29,6 ml) (16 g) kuru kızılcık.
- Kızartma ve paneleme işlemleri fazladan yağ ve boş kalori ekleme eğiliminde olduğundan, yediğiniz kızarmış veya panelenmiş sebze miktarını sınırlamaya çalışın.
Adım 2. Her gün 7-8 porsiyon tam tahıl alın
Tam tahıllar, diyet lifi, kompleks karbonhidratlar ve diğer kalp-sağlıklı besinler için harika bir kaynaktır. Tam tahıllı ekmek, yüksek lifli tahıllar, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa, arpa ve tam tahıllı makarna gibi tam tahıllı yiyecekleri bol miktarda yiyin.
- Tek bir porsiyon kepekli tahıl, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 su bardağı (yaklaşık 40 g) tam tahıllı soğuk tahıl veya ½ su bardağı (yaklaşık 100 g) pişmiş tam tahıllı pirinç, makarna veya tahıldır.
- Beyaz ekmek ve makarna, tereyağlı patlamış mısır, atıştırmalık kraker ve beyaz unla yapılan unlu mamuller gibi rafine tahıl kaynaklarından kaçının. Bu besinlerin kalorisi yüksek ve besin değeri düşüktür.
Adım 3. Yağsız protein kaynakları seçin
Yalın proteinler kas inşa etmenize ve daha yüksek enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olur. Derisiz kümes hayvanları göğsü, balık, fasulye ve bezelye, fındık ve tohumlar, soya ürünleri, yumurtalar ve az yağlı süt ürünleri gibi her gün sağlıklı, az yağlı proteinler yiyin.
Proteinlerinizi yağlı etlerden, işlenmiş etlerden (sosisli sandviç veya Spam gibi), tam yağlı süt ürünlerinden veya kızarmış veya panelenmiş etlerden almaktan kaçının. Bu yiyecekler, sodyum ve doymuş yağlar gibi kalbiniz için kötü olan bileşenlerde yüksek olma eğilimindedir
Adım 4. Günlük diyetinize lif ekleyin
Bol miktarda lif yemek, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Doktorlar, kadınsanız günlük 25 gram (0.88 oz) ve erkekseniz günlük 38 gram (1.3 oz) (veya 50 yaşın üzerindeyseniz kadınlar için 21 gram ve erkekler için 30 gram) lif yemenizi önerir.. Diyetinizde daha fazla lif elde etmek için bol miktarda tam tahıl, meyve ve sebze, fındık ve tohum yiyin.
- Örneğin, kahvaltıda düzenli olarak bir kase kepek gevreği yemek, yeterli lif almanıza yardımcı olacaktır.
- Lif alımınızı artırmak için beyaz ekmeği tam tahıllı ekmekle değiştirin.
- Bol miktarda lif yemek, daha az kalori tüketirken daha tok ve daha tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize veya sağlıklı bir kilonuzu korumanıza da yardımcı olacaktır.
Adım 5. Doymuş yağları azaltın
Çok fazla doymuş yağ tüketirseniz, kanınızdaki kolesterol seviyesini yükseltebilir ve bu da kalp hastalığına yol açabilir. Kalbinizi sağlıklı tutmak ve kalp hastalığından muzdarip olma şansınızı azaltmak için doymuş yağ oranı yüksek çok fazla yemek yemekten kaçının. Bunlar arasında yağlı etler, tereyağı ve margarin gibi yiyecekler, yağlı fast food ve paketlenmiş kurabiyeler, krakerler ve cipsler gibi yağlı atıştırmalıklar bulunur.
- Daha yağsız et ve %1 yağlı süt seçerek diyetinizde değişiklikler yapın. Bitkisel yağlar, tohumlar ve kuruyemişler, zeytinler, avokadolar ve yağlı balıklar (somon, uskumru ve ton balığı gibi) gibi sağlıklı yağ kaynaklarını da ekleyerek diyetinizi iyileştirebilirsiniz.
- Günde yaklaşık 2.000 kalori tüketen ortalama bir kişi, her gün 20 gr'dan fazla doymuş yağa sahip olmamalıdır. Tükettiğiniz doymuş yağ miktarı hakkında bilgi için gıda etiketlerine bakın.
- Yüksek tansiyonunuz veya kalp hastalığınız varsa tüketmeniz gereken doymuş yağ miktarı farklı olacaktır. Tavsiye için doktorunuza danışın.
Adım 6. Tuz alımınızı azaltın
Yüksek tansiyonu önlemenin ve kontrol altına almanın yollarından biri, tükettiğiniz tuz ve sodyum miktarını azaltmaktır. Gün boyunca yaklaşık bir çay kaşığı (5.69 g) tuzdan fazlasını (yaklaşık 2.300 mg sodyum) tüketmeyi hedefleyin. Kendinizi bir çay kaşığı (4.27 g) tuzun (1.500 mg sodyum) üçte ikisine indirebilirseniz daha da iyidir. Tuz tüketiminizi azaltmak için atabileceğiniz birkaç adım vardır:
- Tuz eklenmemiş veya sodyumu azaltılmış ürünler kullanın.
- Yemeklerinizi tuz yerine otlar ve baharatlarla tatlandırın.
- Genellikle tuz içeriği yüksek olan konserve veya hazır et yerine taze et ve kümes hayvanları yiyin.
- Konserve balık veya sebze yerseniz, yemeden önce musluğun altında durulayın.
- Gıda ambalajları üzerindeki beslenme bilgilerini okuma ve daha az miktarda tuz veya sodyum içeren gıdaları seçme alışkanlığı edinin.
Adım 7. Kilo vermeniz gerekiyorsa kullandığınızdan daha az kalori tüketin
Çoğu insan için kilo vermenin en iyi yolu, fiziksel aktivitenizi artırmak ve yediğiniz kalori miktarını azaltmaktır. Yaşınız, cinsiyetiniz, mevcut kilonuz ve aktivite seviyeniz gibi faktörlere bağlı olarak her gün kaç kalori yemeniz gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun.
- Çoğu insan, normal günlük diyetlerinden yaklaşık 500-1.000 kalori keserek haftada 1-2 pound (0.45-0.91 kg) kaybedebilir. Bununla birlikte, özel ihtiyaçlarınız, halihazırda ne kadar kalori yediğiniz ve her gün ne kadar egzersiz yaptığınız gibi faktörlere bağlı olacaktır.
- Önce doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışmadan asla günde 1.200 kaloriden az tüketmeyin. Uzun vadede günde 1.200 kaloriden daha az yemek yemek sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
- Doktorunuz diyetinizden kalorileri kesmenizi önerirse, her gün ne kadar yediğinizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutmayı yararlı bulabilirsiniz. Her öğünde kaç kalori olduğunu belirlemek için yediğiniz gıdaların beslenme bilgisi etiketine bakın veya Kalori Kontrol Konseyi web sitesindeki gibi bir gıda kalori hesaplayıcısı kullanın.
Yöntem 2/4: Fiziksel Aktivite Elde Etme
Adım 1. Günlük rutininiz sırasında daha fazla hareket etmenin yollarını bulun
Araştırmalar, hareketsiz olmanın ve özellikle oturmak için çok zaman harcamanın sizi kalp hastalığı geliştirme riskine sokabileceğini gösteriyor. Gerçekten egzersiz yapmıyor olsanız bile, gün boyunca ara sıra koltuktan veya koltuktan kalkmaya çalışmak kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sadece çöpü dışarı atmak veya garaj yolunda yürümek ve postaları kontrol etmek için bile olsa, gün boyunca kalkıp hareket etmek için bahaneler arayın.
- Hareketsiz bir ofis işiniz varsa, masanızdan kalkmaya ve mümkün olduğunca hareket etmeye çalışın. Bazı eşyaları posta odasına götürmeyi veya bir kahve içmeye gitmeyi teklif edebilirsiniz.
- Ayağa kalkmak ve hafif esneme hareketleri yapmak da kanınızın akmasına yardımcı olabilir.
Adım 2. Her hafta en az 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak, kilo vermeye veya sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışan herkes için önemlidir. Aktif olmanın kalp sağlığınız için de büyük faydaları vardır, çünkü genellikle hareketsiz olanların kalp problemleri geliştirme olasılığı daha yüksektir. Kilonuzu yönetmek ve kalp sağlığınızı artırmak için her hafta en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun aktivite yapmayı hedefleyin.
- Orta düzeyde aerobik aktivite örnekleri arasında tempolu yürüyüş, yüzme, saatte 10 milden (16 km) daha düşük hızlarda bisiklete binme ve bahçe işleri, süpürme veya çim biçme gibi işler yer alır. Yoğun aktivite, koşu veya koşma, aerobik dans veya hızlı bisiklete binme gibi şeyleri içerir.
- Hareketsiz kalmak, kalp hastalığında önemli faktörler olan yüksek tansiyon ve şeker hastalığından muzdarip olma şansınızı artırabilir.
- Halihazırda bir kalp rahatsızlığınız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, daha hafif egzersizlere bağlı kalmanız gerekebilir. Ne tür aerobik egzersizleri güvenle yapabileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Güç antrenmanını günlük rutininize dahil edin
Kuvvet antrenmanı, sağlıklı bir şekilde kilo vermenin bir diğer önemli bileşenidir. Aynı anda hem kas yapmanıza hem de yağ kaybetmenize yardımcı olmak için haftada en az iki kez ana kas gruplarınızın her birini çalıştırmayı hedefleyin. Her egzersizi 12-15 tekrardan oluşan tek bir set yapın.
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri, kaslarınızı oluşturmak için direnç kullanmayı içerir. Bu, ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma veya kendi vücut ağırlığınızla direnç oluşturma (örneğin, plank veya barfiks hareketi) gibi şeyleri içerebilir.
- Kuvvet antrenmanı yapmaya alışkın değilseniz, günde birkaç kez evinizin etrafındaki nesneleri (ağır bir kitap veya süt kabı gibi) kaldırarak basit bir şekilde başlayın. Bu sizin için kolaylaştıkça, daha ağır eşyalara geçin.
- Halihazırda bir kalp rahatsızlığınız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, nasıl güvenli bir şekilde kuvvet antrenmanı yapacağınızı doktorunuza sorun.
Adım 4. Egzersizinizin miktarını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın
Egzersiz yapmak kalbiniz için harikadır, ancak çok fazla, çok hızlı yapmak vücudunuza çok fazla yük bindirebilir. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, kısa süreli hafif yoğunluklu egzersizlerle başlayın. Güç ve dayanıklılık geliştirirken, daha uzun ve daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapın.
Örneğin, her gün kolay bir tempoda 10 dakikalık bir yürüyüşle başlayabilir, ardından önümüzdeki birkaç hafta içinde kademeli olarak 30 dakikalık hafif bir koşuya çıkabilirsiniz
Adım 5. Formda kalmak için SMART hedefleri belirleyin
Özellikle hedefleriniz yönetilemeyecek kadar büyükse, egzersiz yapmak için motive olmak zor olabilir. AKILLI (Belirli, Ölçülebilir, Eyleme Geçebilir, İlgili ve Zamana Bağlı) hedefler belirlemek, aktif olma ve kalp sağlığı için planınıza bağlı kalmanızı daha olası kılar. Bunun işe yaraması için hedeflerinizin "Sağlıklı olun" veya "Sağlıklı bir kalbe sahip olun"dan daha somut olması gerekir. Spesifik, zamanında ve ulaşılabilir bir hedef belirlemeyi deneyin. Örneğin, hedefiniz "Ekim sonuna kadar 5 pound (2,3 kg) vermek istiyorum" veya "Haziran ayına kadar kan basıncımı 120/80 veya daha düşük bir seviyeye düşürmek istiyorum" olabilir.
- Motive olmak için hedeflerinizi yazın ve tekrar ziyaret edin. Bir hedefe ulaştığınızda, onu listenizden kontrol edin ve kendinizi tebrik etmeyi ve kutlamayı unutmayın!
- Bir hedef çok ezici görünüyorsa, onu bir dizi mini hedefe ayırmayı deneyin. Örneğin, bir yarı maraton koşmak için çalışıyorsanız, haftada 3 gün, günde 20 dakika koşma hedefiyle başlayabilirsiniz.
Yöntem 3/4: Diğer Sağlıklı Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Sigara içiyorsanız sigarayı bırakın
Sigara içiyorsanız, kalbiniz için yapabileceğiniz en iyi şey bırakmaktır. Sigara içmek ciddi kalp problemlerine yol açabilir ve koroner kalp hastalığının ana nedenlerinden biridir. Güvenli ve etkili bir şekilde bırakmanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun. Size yardımcı olabilecek stratejiler önerebilir ve hatta ilaçları reçete edebilirler.
Bırakmanın etkisi önemlidir. Sigarayı bıraktıktan bir yıl sonra, kalp krizi geçirme riskiniz, hala sigara içen birininkinin yaklaşık yarısına düşecektir
Adım 2. Alkolü yalnızca ölçülü olarak alın
Alkol kullanıyorsanız, ölçülü içmek kalp sağlığınız için sorunlara neden olmamalıdır. Bununla birlikte, çok içmek, yüksek tansiyon ve yüksek felç geçirme riski de dahil olmak üzere kalp problemleri riskinizi artıracaktır. Çok fazla içtiğinizden endişeleniyorsanız, nasıl azaltacağınız veya bırakacağınız konusunda doktorunuzla konuşun. Şu anda içmiyorsanız içmeye başlamayın.
- Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü tarafından ılımlı içme, kadınlar için günde 1, erkekler için 2'den fazla içilmemesi olarak tanımlanır. Bir içecek 12 sıvı ons (350 mL) bira, 5 sıvı ons (150 mL) şaraba veya 1.5 sıvı ons (44 mL) liköre eşdeğerdir.
- Alkol, artan felç riski, yüksek kan basıncı ve trigliserit seviyeleri, kalp kasına zarar ve bağımlılık dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunur.
Aklında tut:
Ölçülü olarak kırmızı şarap içenlerin kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğuna dair bazı kanıtlar var, ancak içmenin doğrudan kalbinize fayda sağlayıp sağlamadığı net değil. İçmeyle ilgili riskler olası faydalardan daha yüksektir, bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, şu anda içmemeniz durumunda içmeye başlamamanızı önerir.
Adım 3. Her gece en az 7-9 saat uyuyun
İyi bir gece uykusu kalbiniz için faydalı olabilir, bu yüzden iyi uyku alışkanlıkları edinmeye çalışın. Araştırmalar, her gece 6 saat veya daha az uyuyan 45 yaş üstü kişilerin, aynı yaş grubundaki gece 6-8 saat uyuyan kişilere göre felç veya kalp krizi geçirme olasılığının yaklaşık iki katı olduğunu göstermiştir. Her gece yaklaşık 7-9 saat (ya da gençseniz 8-10 saat) uyuyabilmeniz için yeterince erken yatmayı planlayın.
- Geceleri odanızı karanlık, sessiz ve rahat tutarak uykunuzu iyileştirebilirsiniz. Elektronik cihazlardan gelen ışık beyninizin uyku moduna girmesini zorlaştırabilir, bu nedenle yatmadan en az yarım saat önce tüm ekranları (TV, telefon veya tablet gibi) kapatın.
- Geceleri rahatlamakta zorlanıyorsanız, huzurlu bir uyku rutini oluşturmayı deneyin. Örneğin, ılık bir banyo veya duş alabilir, hafif esneme hareketleri veya meditasyon yapabilir ya da yatmadan önce yaklaşık yarım saat kitap okuyabilirsiniz.
- Yeterince uyumak aynı zamanda stresten kaçınmanıza yardımcı olur ve size tam ve aktif bir yaşam tarzı yaşamanız için gereken enerjiyi verir.
Adım 4. Stres ve kaygıyla başa çıkmak için rahatlatıcı aktiviteler deneyin
Stres ve kalp sağlığı arasındaki doğrudan bağlantılar belirsizdir, ancak çoğu zaman insanların stresle başa çıkma yolları kalplerine zarar verebilir. Örneğin, alkol almak, aşırı yemek yemek ve sigara içmek stresli bir duruma yanıt vermenin yaygın ancak zararlı yollarıdır. Stresi yönetmeye çalışın ve ilerleyici kas gevşetme veya derin nefes egzersizleri gibi daha sağlıklı olan alternatif rahatlama yollarını seçin.
- Zevk aldığınız hobileri yaparak ve arkadaşlarınızla ve ailenizle dinlenerek zaman geçirin, çünkü bunlar stresi azaltmak için harika yollar.
- Egzersiz harika bir stres kırıcıdır, bu yüzden bir dahaki sefere stresli olduğunuzda yürüyüşe çıkın, koşun veya bisiklete binin.
- Meditasyon yapmak veya yoga yapmak da stresi yönetmenin ve kalbinize bakmanın sağlıklı yollarıdır.
Yöntem 4/4: Kalp Sağlığınızı İzleme
Adım 1. Kan basıncınızı düzenli olarak kontrol edin
Kan basıncı, kalbinizin sağlığının önemli bir göstergesidir. Doktorunuza her muayene olduğunuzda, özellikle de kalp rahatsızlığı riskiniz yüksek olduğunu düşünüyorsanız, kan basıncınızı kontrol ettirmenizi isteyin. Ayrıca doktorunuzdan veya hemşirenizden evde bir test cihazıyla kendi kan basıncınızı nasıl kontrol edeceğinizi göstermesini isteyebilirsiniz.
- Kilo, diyet, stres, alkol tüketimi ve sigara içme gibi birçok farklı faktör kan basıncınızı etkiler. Yüksek tansiyonunuz varsa, nedenini belirlemek ve uygun şekilde tedavi etmek için doktorunuzla birlikte çalışın.
- Genellikle yüksek tansiyon belirtisi yoktur, bu nedenle düzenli olarak kontrol ettirmeniz önemlidir.
- Normal bir kan basıncı okumasının sistolik değeri 120'nin altında ve diyastolik değeri 80'in altında olacaktır. Bunun üzerindeki herhangi bir şey yüksek tansiyonu gösterir ve tıbbi yardım almanız gerektiği anlamına gelir.
Adım 2. Doktorunuza kan şekerinizi test etmesini sorun
Kan şekerinizi kontrol etmek, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmanın önemli bir parçasıdır. Kan şekerinizi her 3 yılda bir veya doktorunuz diyabet geliştirme riski altında olduğunuzu düşünüyorsa daha sık test ettirin.
- Yaygın risk faktörleri arasında 45 yaşın üzerinde olmak, fazla kilolu olmak, ailede diyabet öyküsü olması ve yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol öyküsü bulunmaktadır.
- Diyabet riski altındaysanız, hızlı hareket etmeniz ve bir tedavi planı oluşturabilmeniz için doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bu, kilo vermenize ve kalp problemleri ve tip 2 diyabet geliştirme şansınızı azaltmanıza yardımcı olacak diyet ve yaşam tarzınızdaki değişiklikleri içerebilir.
- Normal kan şekeri seviyeleri yemek yemeden hemen önce 80 ila 130 mg/dL arasında ve yemekten 2 saat sonra 180 mg/dL'nin altındadır.
Adım 3. Kolesterolünüzü 4-6 yılda bir test ettirin
Biraz kolesterole ihtiyacınız var, ancak fazlası kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Doktorlar, 20 yaşın üzerindeki herkesin kolesterol seviyelerini 4 ila 6 yılda bir kontrol ettirmesini tavsiye ediyor. Yüksek kolesterol veya diğer sağlık problemleriniz (yüksek tansiyon veya diyabet gibi) geçmişiniz varsa, seviyenizi daha sık kontrol ettirmeniz gerekebilir. Doktorunuza ne sıklıkla test yaptırmanız gerektiğini sorun.
- Test, genellikle 9 ila 12 saatlik bir orucu takip eden basit bir kan testidir.
- Genetik faktörler yüksek kolesterol riskinizi artırabilir, ancak bu riski sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı ile azaltabilirsiniz.
- Doktorunuzdan kolesterol testlerinizin sonuçlarını gözden geçirmesini isteyin. Genel kolesterol seviyeniz ve kanınızdaki “iyi kolesterol” (HDL), “kötü kolesterol” (LDL) ve trigliseritlerin nispi oranları gibi faktörleri arayacaklar.
- İyi bir toplam kolesterol seviyesi 200 mg/dL (veya 5.2 mmol/L) veya daha düşüktür. İdeal olarak, LDL kolesterolünüzün 70 mg/dL'nin (1.8 mmol/L) altında olması ve HDL kolesterolünüzün 60 mg/dL'nin (1.5 mmol/L) üzerinde olması gerekir. Trigliseridleriniz 150 mg/dL'nin (1,7 mmol/L) altında olmalıdır.
Adım 4. Kilonuzun sağlıklı olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun
Fazla kilolu veya obez olmak, kalbinizin sağlığı üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Ne kadar fazla kiloluysanız, kalp hastalığına yakalanma olasılığınız o kadar yüksektir. Kilonuz ve bunun kalbinizi nasıl etkilediği konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzdan randevu alın. Kilonuzu değerlendirmenize ve sağlıklı kilo yönetimi hedefleri geliştirmenize yardımcı olabilirler.
- Aşırı veya zayıf olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olması için Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü web sitesindeki gibi bir çevrimiçi BMI hesaplayıcısı kullanabilirsiniz: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Boyunuzu ve kilonuzu girmeniz gerekecek. Bazı BMI hesaplayıcıları için, belinizin hemen üstünden ve boynunuzun çevresini de ölçmeniz gerekebilir.
- Genel olarak, BKİ'nin 18,5'in altında olması zayıf, 18,5 ile 29,4 arası normal, 25 ile 29,9 arası fazla kilolu ve 30 ve üzeri ise obez olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bir atlet veya vücut geliştiricisi gibi çok fazla kas kütlesi olan birinin de alışılmadık derecede yüksek bir BMI'ye sahip olabileceğini ve yine de sağlıklı olabileceğini unutmayın.
Farkında olmak:
Düşük kilolu olmak, kalp hastalığı riskinin artmasıyla da ilişkilidir. Sizin için en sağlıklı kilo aralığını belirlemek için doktorunuzla birlikte çalışın.
Adım 5. Kalp hastalığı için yüksek risk altındaysanız kalp testi yaptırmayı tartışın
Sağlık aile geçmişiniz kalp hastalığı riski altında olabileceğinizi gösteriyorsa, doktorunuz kalbinizin sağlığını değerlendirmek için çeşitli testler önerebilir. Kalbinizle ilgili herhangi bir endişeniz varsa, seçenekleriniz hakkında konuşmak için doktorunuzla randevu alın. Yaygın testler şunları içerir:
- Koşu bandında yürürken kalbinizin aktivitesini ölçen bir stres testi.
- Kalbinizin içinde veya çevresinde tıkanmış kan damarlarını kontrol eden bir röntgen türü olan bir anjiyogram. Bu test genellikle yalnızca stres testiniz bir sorun olduğunu gösteriyorsa yapılır.
- Kalbinizin pompalama şekliyle ilgili sorunları arayan bir ekokardiyogram. Bu test, atan kalbinizin hareketli bir görüntüsünü oluşturmak için ultrason kullanır.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Uyarılar
- Kalbinizle ilgili herhangi bir endişeniz varsa, bir doktora danışın.
- Özellikle orta yaşlı veya daha yaşlıysanız veya sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
- Diyetinizde herhangi bir dramatik değişiklik yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Göğüste, çenede, sırtta, karında veya omuzda ağrı veya basınç, nefes almada zorluk, kalp çarpıntısı veya mide bulantısı, halsizlik, baş dönmesi, bayılma ile birlikte göğüs ağrısı gibi bir kalp sorunu belirtileri yaşarsanız acil tıbbi yardım alın., soğuk terleme veya şiddetli yorgunluk.
