Arterleriniz, kalbinizden vücudunuzun her yerine kan taşıyan büyük kan damarlarıdır. Ne yazık ki, yağ, kolesterol ve diğer maddelerin neden olduğu plak zamanla atardamarlarınızı tıkayabilir. Bu olursa, ateroskleroz adı verilen ve atardamarlarınızın sertleştiği anlamına gelen bir durum geliştirebilirsiniz. Tıkanmış arterler nedeniyle potansiyel sağlık sorunları geliştirme konusunda gergin olsanız da, potansiyel olarak tıkanıklıkları doğal olarak açmak için diyetinizde ve yaşam tarzınızda değişiklikler yapabilirsiniz. Bununla birlikte, düzenli sağlık ziyaretleri için doktorunuza görünün ve kalp krizi belirtileriniz varsa acil bakım alın.
adımlar
Yöntem 1/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Doymuş yağlar ve trans yağlardan kaçının
Doymuş yağ, kolesterolünüzü yükseltmenin başlıca suçlularından biridir. Aynı şekilde, gıda etiketlerinde “hidrojene” sıvı ve katı yağlar olarak görünen trans yağlardan kaçının.
- Tereyağı, margarin, peynir, tam yağlı süt ürünleri, kırmızı et ve işlenmiş etler, bu yağların aşırı seviyelerini bulmayı bekleyebileceğiniz birkaç örnektir.
- Gıda etiketlerindeki doymuş yağ seviyelerini kontrol edin ve günlük kalori alımınızı günlük kalori alımınızın %10'undan daha azıyla sınırlayın.
Adım 2. Daha sağlıklı yağlarla pişirin
Tereyağı, domuz yağı ve margarin sağlıksız yağlar bakımından yüksek olduğundan, yemek hazırlarken daha sağlıklı yemeklik yağlar seçmelisiniz. Bazı alternatifler, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarda yüksektir, bunlar aslında tam tersi etkiye sahip olabilir ve kolesterol seviyelerini düşürmeye ve ateroskleroz ile ilişkili iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu seçenekler şunları içerir:
- Zeytin yağı
- Kanola yağı
- Fıstık yağı
- Ayçiçek yağı
Adım 3. Omega-3 yağ alımınızı artırın
Omega-3 yağları ("iyi" yağlar olarak adlandırılır) ateroskleroz riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu yağları birçok gıdada ve özellikle balıkta bulabilirsiniz. Somon, ton balığı ve alabalık bu yağların mükemmel kaynaklarıdır, bu nedenle haftada yaklaşık 2 porsiyon yemeye çalışın. Omega-3 yağları açısından zengin diğer gıdalar şunlardır:
- Keten tohumu ve keten tohumu yağı
- Ceviz
- Chia çekirdekleri
- Soya ürünleri ve tofu
- Baklagiller
- Lifli yeşil sebzeler
- Avokado
Adım 4. Tam tahılları seçin
İşlenmiş tahıllar, tahıllarda bulunan lif ve diğer sağlıklı bileşenleri keser. Beyaz unla yapılan yiyecekler (beyaz pirinç, beyaz ekmek, irmikli makarna vb.) yerine tam tahıllı seçenekleri tercih edin.
Her gün 3 porsiyon tam tahıllı seçenek yemeye çalışmalısınız. Bunlara tam buğdaylı makarna, kinoa, kahverengi pirinç, yulaf, dokuz taneli ekmek vb. dahildir
Adım 5. Tatlıları kesin
Tatlılar, yüksek tansiyon ve obezite gibi ateroskleroz ile ilgili çeşitli faktörler üzerinde etkisi olabilen basit karbonhidratların ana kaynağıdır. Kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olmak için şekerli yiyecekleri ve içecekleri diyetinizden çıkarın.
Kendinizi haftada en fazla 5 şekerli ürünle sınırlayın (ve mümkün olduğunda daha az)
Adım 6. Lif alımınızı artırın
Yüksek lifli gıdalar hem kolesterol hem de kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Lifi artırmak için diyetinize çok sayıda meyve, sebze ve bakliyat ekleyin. En iyi seçeneklerden bazıları şunlardır:
- Fasulye
- Elmalar
- Turunçgiller
- Yulaf ve arpa
- Fındık
- Karnabahar
- Yeşil fasulyeler
- Patates
- Havuçlar
- Genel olarak konuşursak, kadınsanız günde 21 ila 25 gram, erkekseniz her gün 30 ila 38 gram lif yemeye çalışın.
Adım 7. Sodyum alımınızı azaltın
Sodyum (tuzda bulunur) kan basıncınız üzerinde bir etkiye sahiptir ve yüksek kan basıncı da atardamar sertleşmesi ve hasar görme riskini artırır. Mağaza ve restoranlarda düşük sodyum seçeneklerini seçin ve alımınızı günde maksimum 2.300 mg ile sınırlayın.
Doktorunuz size zaten yüksek tansiyon teşhisi koyduysa, günlük 1.500 mg civarında daha da katı sınırlar belirlemelisiniz
Yöntem 2/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Sigarayı bırakın
Sigaradaki ve diğer tütün dumanındaki kimyasallar, kan hücrelerinize zarar vermenin yanı sıra, kalbinizin ve kan damarlarınızın işlevini bozar. Bunların her biri plak oluşumuna (ateroskleroz) yol açar. Sigarayı bırakmak, kalp ve ciğerlerinizin sağlığı için atabileceğiniz en iyi adımlardan biridir.
Soğuk hindiyi bırakmak çoğu zaman birçokları için çok zor olur. Tütün kullanımını bırakma sürecini üstlenirken nikotin bantları ve sakızları, destek toplulukları vb. gibi sigara bırakma yardımcılarından yararlanın
Adım 2. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz, tıkanmış arterlere yol açan çeşitli koşullara yardımcı olan basamaklı bir etkiye sahiptir. Düzenli egzersiz fazla kilo vermenize, yüksek tansiyonu düşürmenize ve LDL ("kötü") kolesterolü düşürmenize yardımcı olur. Bir egzersiz rejiminde yeniyseniz, daha yavaş başlamanız gerekebilir. Size uygun bir egzersiz planı oluşturmak için doktorunuza danışın.
- Bir egzersiz rutinine alıştıktan sonra, haftada 5 kez 30 dakikalık orta derecede aerobik aktiviteyi (koşma veya bisiklete binme gibi) tamamlamayı hedefleyin. Yüksek yoğunluklu antrenmanları (CrossFit rutinleri gibi) tercih ediyorsanız, haftada 75 dakikayı hedefleyin.
- Aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı artıran herhangi bir şeydir. Yüksek etkili koşu veya spor veya yüzme ve bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizleri içerebilir.
Adım 3. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Diyetinizdeki ve fiziksel aktivitenizdeki değişiklikler, sizi sağlıklı bir kiloya getirmek için uzun bir yol kat edecektir. Vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için kilonuzu ve boyunuzu kullanan vücut kitle indeksini (BMI) kullanarak kilonuz için gerçek bir hedef belirleyebilirsiniz. Endekste 18,5 ile 24,9 arasında olan normal aralığı hedefleyin.
Tıp uzmanları 25 ila 29,9 arası fazla kilolu ve 30 veya daha fazla obez olarak kabul ediyor
Adım 4. Stres seviyenizi yönetin
Yüksek düzeyde stres yaşamak, vücudunuzda kronik inflamatuar etkiye sahip olabilen stres hormonlarını serbest bırakır ve sonuçta ateroskleroz riskinizi artırır. İşyerinde veya evde yüksek düzeyde stres yaşıyorsanız, rahatlamak ve bu riski azaltmak için uygun başa çıkma mekanizmalarına sahip olmak önemlidir. Stresi azaltmak için atabileceğiniz adımlar şunlardır:
- Fiziksel aktivite seviyenizi arttırmak
- Meditasyon
- Yoga veya tai chi gibi sakinleştirici aktiviteler.
- Sakinleştirici ve huzurlu bulduğunuz müzik, film veya diğer sanat eserlerinden keyif almak
- Enerjiyi en sevdiğiniz rahatlatıcı hobilerinizden bazılarına kanalize etmek
Adım 5. Alkol alımınızı azaltın
Alkol kötüye kullanımı sizi ateroskleroz için daha yüksek bir risk altına sokar. Genel olarak konuşursak, erkekler kendilerini günde 2 alkollü içki ile sınırlamalı ve kadınlar kendilerini 1 ile sınırlamalıdır. Bir içki için ölçüm boyutu alkol türüne göre değişir. Bu kılavuzu kullanın:
- Bira: 12 ons
- Şarap: 5 ons
- Likör: 1.5 ons
Adım 6. Diyabet hastasıysanız diyabetinizi yönetin
Tip 2 diyabete sahip olmak sizi ateroskleroz riskini artırır. Şeker hastasıysanız, kan şekeri testinizi yaparak, diyetinizi yöneterek ve fiziksel olarak aktif kalarak hastalığın üstesinden gelin. Özel durumunuz için en uygun plan hakkında doktorunuza danışın.
Yöntem 3/4: Takviye Alma
Adım 1. Balık yağı takviyeleri alın
Balık sevmiyorsanız veya balığa erişiminiz yoksa, omega-3 yağları almanıza yardımcı olması için balık yağı takviyeleri alabilirsiniz. EPA ve DHA yağları içeren balık yağlarını arayın.
Balık yağı takviyelerinin üzerindeki etiketi okuduğunuzdan emin olun, böylece her gün kaç tane alacağınızı bilirsiniz. Onları önerildiği gibi alın
Adım 2. Psyllium takviyeleri ekleyin
Gıdalardan yeterince lif almakta zorlanıyorsanız, psyllium takviyeleri alabilirsiniz. Psyllium, hap ve toz formlarında (Metamucil) bulunan suda çözünür bir liftir.
Dozu kontrol etmek için etiketi okuyun, ardından bu eki önerildiği şekilde alın
Adım 3. Takviyeler yoluyla soya proteinini artırın
Soya proteinleri, çeşitli yiyecek ve içeceklere (meyve suları, smoothie'ler, vb.) karıştırabileceğiniz tozlar olarak yaygın olarak bulunur. Birkaç çalışma, soya proteini takviyesinin kolesterol seviyeleriniz üzerinde faydalı bir etkisi olabileceğini göstermiştir.
Ekinizdeki etiketi okuyun ve belirtildiği şekilde alın
Adım 4. Niasin takviyeleri alın
Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olması için niasin (B3 vitamini) de alabilirsiniz. Bununla birlikte, doktorunuzla konuşun ve niasin takviyesini yakından izleyin. Yüksek dozlarda niasin, aşağıdaki riskinizi artırabilir:
- Felç
- enfeksiyon
- Kanama
- Karaciğer hasarı
Adım 5. Sarımsak yiyin
Sarımsak ateroskleroz riskini azaltabilir ve kan basıncını olumlu yönde etkileyebilir. Yemeğinize daha fazla taze sarımsak ekleyebilir veya yiyeceklerde sarımsaktan hoşlanmıyorsanız, sarımsak takviyesi alabilirsiniz.
Bir ek alıyorsanız, ne kadar alacağınızı bilmek için önce etiketi okuyun
Adım 6. Bitki sterol takviyeleri alın
Beta-sitosterol ve sitostanol, kolesterol üzerinde olumlu etkisi olabilecek iki ek takviyedir. Bu seçenekleri çoğu vitamin mağazasında veya sağlıklı gıda mağazasında ek formda bulabilirsiniz.
Doğru dozaj için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun
Adım 7. Koenzim Q10 (CoQ10) takviyeleri alın
CoQ10, çeşitli kalp ve kan damarı rahatsızlıklarını tedavi etmek için kullanılan temel bir besindir. Ayrıca "statinler" adı verilen diğer kolesterol düşürücü ilaçlardan kaynaklanan kas ağrısına da karşı koyabilir. CoQ-10'u sadece doktorunuz tavsiye ederse alınız.
Takviyenizi etikette belirtildiği şekilde aldığınızdan emin olun
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. Kalp krizi belirtileri yaşarsanız hemen müdahale edin
Endişelenmemeye çalışın, çünkü diğer koşullar kalp krizini taklit edebilir. Bununla birlikte, olası bir kalp krizinden şüpheleniyorsanız, iyileşmek için hemen tedavi görmek en iyisidir. Aşağıdaki belirtilere sahipseniz acil servise gidin veya yardım çağırın:
- Göğsünüzde ezici basınç
- Omuzunuzda veya kolunuzda ağrı
- Nefes darlığı
- Terlemek
- Boynunuzda veya çenenizde ağrı (özellikle kadınlar için)
Adım 2. Özellikle risk faktörleriniz varsa, düzenli sağlık ziyaretleri için doktorunuza görünün
Sağlığınızın iyi olduğundan emin olmak için yıllık bir randevu alın veya sahip olabileceğiniz herhangi bir tıbbi durumu izlemek için önerdiği sıklıkta doktorunuzu ziyaret edin. Ziyaretlerinizde doktorunuz kan basıncınızı kontrol edecek ve tam kan sayımı (CBC) yapacaktır. Bu, sağlıklı bir aralıkta olduklarından emin olmak için kolesterol, trigliserit ve kan şekerinizi test etmelerini sağlar. Ardından, doktorunuz mümkün olduğunca sağlıklı olmanıza yardımcı olacak tedavi önerilerinde bulunabilir.
Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, diyabet, tütün kullanımı, obezite, hareketsizlik veya aile öyküsü gibi tıkanmış arterler için risk faktörleriniz varsa, sağlık ziyaretleriniz son derece önemlidir. Doktorunuz, koşullarınızı yönetmenize ve arter sağlığınızı desteklemek için adımlar atmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olacak bir ilaca ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sorun
Diyet değişiklikleri LDL kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilirken, her zaman işe yaramazlar. Bu senin başına gelirse, bu senin hatan değil. Genetikten dolayı kolesterolünüzün yüksek olması mümkündür ve doktorunuz kolesterolü düşürmeye yardımcı olması için bir kolesterol düşürücü ilaç reçete edebilir. Sağlıklı beslenme değişikliklerinizi sürdürürken ilacınızı alın.
- İlaçlar genellikle sadece siz de iyi besleniyorsanız işe yarar, bu nedenle olumlu değişikliklerinizi sürdürdüğünüzden emin olun.
- Ek olarak, ihtiyaçlarınızı ve yiyecek tercihlerinizi karşılamak üzere tasarlanmış sağlıklı bir beslenme planı almak için doktorunuzdan bir diyetisyene sevk etmesini isteyebilirsiniz.
Adım 4. Sağlığınız risk altındaysa cerrahi seçenekleri doktorunuzla tartışın
Arterleriniz çok tıkalıysa, doktorunuz onları açmak için bir prosedür önerebilir. Merak etmeyin anestezi altında olacaksınız ve hiçbir şey hissetmeyeceksiniz. Çoğu durumda, doktorunuz plağı temizlemek için artere küçük bir tüp yerleştirir, ardından arterinizi açık tutmak için bir stent yerleştirir. Bu, atardamarınızın tıkanıklığını etkili bir şekilde açacaktır.
- Bu prosedürü yaptıktan sonra, arterinizi temiz tutmak için sağlıklı beslenmenize ve yaşam tarzı değişikliklerinize bağlı kalmanız gerekir.
- Kalbinizdeki bir atardamarda ciddi bir tıkanıklık varsa, doktorunuz, iyileşmeniz için kanın tıkanıklığın etrafından dolaşmasına yardımcı olan bir kalp baypası yapmaya karar verebilir. Ancak, bu yalnızca ciddi durumlarda yapılır, bu nedenle muhtemelen endişelenmenize gerek yoktur.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Uyarılar
- Bu makale kolesterol yönetimi ile ilgili bilgiler içeriyor olsa da, bunu tıbbi tavsiye olarak düşünmemelisiniz. Diyetinizdeki ve egzersiz rutininizdeki değişikliklerle ilgili olarak ve herhangi bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Hiçbir takviyenin reçeteli ilaçlarla etkileşime girmeyeceğinden emin olmak için bir takviye rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
