Kalp hastalığı, Amerika Birleşik Devletleri'nde bir numaralı ölüm nedenidir. Bu istatistiğin arkasındaki en büyük nedenlerden biri, Amerikalıların kalp-sağlıklı bir diyet veya yaşam tarzı izlememesidir. Aktif olmamak ve kalbiniz için kötü olan yiyecekler yemek, kalp hastalığı geliştirme riskinizi önemli ölçüde artırır. Kötü ve kalbinize zarar veren gıdalardan kaçınmayı veya katı bir şekilde sınırlamayı hedefleyin. Bunun yerine, diyetinizi sağlıklı bir kalp ve vücudu destekleyen yiyeceklerle doldurmaya odaklanın.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalbinize Zarar Verebilecek Gıdaları Sınırlama
Adım 1. Trans yağlardan kaçının
Tipik Amerikan veya Batı diyetinde, kalp hastalığına olan bağlantıları nedeniyle sınırlandırılması veya kaçınılması gereken çeşitli yiyecekler vardır. Özellikle trans yağlar, kalbiniz için en kötü yiyeceklerden biridir.
- Trans yağların çoğu çok işlenmiş ve insan yapımı bir yağdır. Çok az trans yağ doğal olarak oluşur. Gıda etiketinde genellikle "hidrojene yağ" veya "kısmen hidrojene yağlar" olarak etiketlenirler.
- Bu yağlar sağlık uzmanları tarafından en kötü olarak kabul edilir. LDL'nizi (veya kötü kolesterolünüzü) yükseltirler ve HDL'nizi (iyi kolesterol) düşürürler.
- En yaygın trans yağ kaynakları şunlardır: kızarmış yiyecekler, hızlı yiyecekler, unlu mamuller ve hamur işleri, krema ve margarin, önceden hazırlanmış kurabiye hamuru veya bisküvi hamuru ve cips, kraker veya tereyağlı patlamış mısır gibi atıştırmalık yiyecekler.
- Trans yağlar için güvenli bir sınır yoktur. Onlardan mümkün olduğunca kaçınmak istersiniz.
Adım 2. Doymuş yağları sınırlayın
Doymuş yağ, sağlık uzmanlarının tipik olarak diyetinizde sınırlı olmasını istediği başka bir yağ türüdür. Trans yağlar kadar sağlıksız sayılmasa da, toplam doymuş yağ alımınızı sınırlamak yine de önemlidir.
- Trans yağların aksine, doymuş yağlar doğal olarak bulunur. Genellikle tam yağlı süt ürünleri, yağlı kırmızı et, kümes hayvanlarının derisi ve domuz etinin yağlı kısımları gibi hayvansal ürünlerde bulunurlar.
- Doymuş yağın LDL seviyenizi (kötü kolesterol) arttırdığı gösterilmiştir; ancak HDL seviyenizi etkilemez. Bazı araştırmalar ayrıca yüksek miktarlarda doymuş yağın tip 2 diyabet riskinizi artırabileceğini göstermiştir.
- Sağlık uzmanları, toplam doymuş yağ alımınızı toplam kalorinizin %10'undan daha azıyla sınırlandırmanızı önerir. Günde 2.000 kalori yiyorsanız, günde 22 g'dan fazla doymuş yağ tüketmemelisiniz.
Adım 3. Sodyum alımınızı en aza indirin
Doymuş yağları sınırlamaya ve trans yağları kesmeye ek olarak, toplam sodyum alımınızı azaltmak da önemlidir. Sodyumun kalbiniz üzerinde doğrudan bir etkisi olmasa da, neden olduğu diğer koşullar vardır.
- Yüksek sodyum diyeti yüksek tansiyon ve felce neden olabilir. Yüksek tansiyon zamanla kalbinize ve atardamarlarınıza ciddi şekilde zarar verebilir.
- Tuzu azaltmak normotansif, prehipertansif ve hipertansif bireylerde kan basıncını düşürebilir.
- Sodyum alımınızı günde 2.300 mg veya daha azıyla sınırlamanız önerilir.
- Sodyum veya tuz içeriği en yüksek yiyeceklerden bazıları şunlardır: ekmekler, restoran yiyecekleri (özellikle hızlı yiyecekler), şarküteri eti, dondurulmuş yemekler, konserve ürünler, işlenmiş etler, çeşniler ve soslar, cips, simit ve pizza.
Adım 4. Kırmızı et tüketiminizi sınırlayın
Son zamanlarda kalp hastalığıyla ilişkilendirilen çok spesifik bir gıda, kırmızı et - özellikle kırmızı etin yağlı kısımları. Kalp hastalığına yol açabileceğinden sığır eti alımınızı sınırlayın.
- Yakın zamanda yapılan bir araştırma, insanların düzenli olarak kırmızı et yediklerinde, kalp hastalığının gelişimi ile doğrudan bağlantılı olan bir bileşiğin seviyelerinin arttığını gösterdi.
- Şu anda düzenli olarak kırmızı et yiyorsanız, ne kadar yediğinizi kontrol edin ve yağsız kesime geçin. Tüketiminizi haftada bir porsiyona veya iki haftada bir porsiyona indirin.
Adım 5. Alkol tüketimini sınırlayın
Orta düzeyde alkol içmenin kalbe bazı koruyucu faydalar sağlayabileceğini öne süren birçok çalışma vardır; ancak önerilenden daha fazla veya düzenli olarak alkol almak aslında kalp hastalığına neden olabilir.
- Ilımlı miktarda alkol içmek, erkekler için günde iki veya daha az içki, kadınlar için günde bir veya daha az içki içmek olarak tanımlanır.
- Bir seferde üç veya daha fazla içki içmek kalbe doğrudan toksik etkiye sahiptir. Bunun gibi daha ağır içecekler, yüksek tansiyona yol açabilir, kalp kasını büyütebilir ve zamanla zayıflatabilir.
- Çok küçük miktarlarda alkolün bazı faydaları olsa da, genel tüketiminizi sınırlamak ve günlük değil, ara sıra en fazla bir ila iki içki tüketmek yine de en iyisidir.
Adım 6. Şekerli içeceklerden kaçının
Tatlandırılmış içecekler, obezite ve diyabet gibi birçok olumsuz sağlık etkisi ile bağlantılıdır ve ayrıca kalp hastalığına da yol açabilir.
- Yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde 2 şekerli içecek tüketmenin kalp hastalığı ve kalp yetmezliği riskini %25 artırdığını gösterdi.
- Gazlı içecekler, meyve suları, meyve suyu kokteylleri, şekerli kahve içecekleri, tatlı çay, spor içecekleri, enerji içecekleri ve punch gibi ilave şeker veya yüksek miktarda şeker içeren içecekleri sınırlayın.
- Bunun yerine, 64 oz su, maden suyu, şekersiz kafeinsiz kahve, çay veya bunların bir kombinasyonunu hedeflemeyi deneyin.
Yöntem 2/3: Kalp-Sağlıklı Bir Diyetin Ardından
Adım 1. Vücudunuz için uygun porsiyon boyutları ve toplam kalori tüketin
Sağlıklı bir kiloyu koruyabilmek için porsiyonları ölçün ve kalorilere dikkat edin. Kilo alırsanız, fazla kiloluysanız veya obezseniz kalp hastalığı riskiniz artar.
- Kalbinize zarar verebilecek yiyeceklerden kaçınmak istiyorsanız, kalbinizi koruyabilecek yiyeceklere ve beslenme düzenine de odaklanmalısınız. Yiyeceklerin uygun porsiyon boyutlarını ölçmek ve kalorileri saymak, kilonuzu kontrol altında tutmanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Toplam öğün porsiyon boyutunuz toplamda bir ila iki bardak arasında olmalıdır. Kendinizi yolda tutmak için bir yemek terazisi veya ölçü kapları kullanın.
- Kalori saymak da isteyebilirsiniz. Günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Genel olarak kadınların günde yaklaşık 1.800 kaloriye, erkeklerin ise günde yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır.
Adım 2. Yağsız protein kaynakları için gidin
Diyetinizde trans yağlar, doymuş yağlar ve kırmızı etlerden kaçınılması veya en aza indirilmesi gerektiğinden, bunun yerine diğer protein kaynaklarına odaklanmanız gerekir. Sağlıklı kilonuzu ve kalbinizi desteklemeye yardımcı olmak için yağsız protein seçeneklerine bağlı kalın.
- Yağsız proteinler doğal olarak kalori ve yağ bakımından daha düşüktür - özellikle sağlıksız yağ türleri. Bu, onları kalp sağlıklı beslenmeniz için tercih edilen bir seçim haline getirir.
- Yağsız protein kaynakları şunları içerir: kümes hayvanları, yumurtalar, az yağlı süt ürünleri, yağsız sığır eti, yağsız domuz eti, deniz ürünleri, tofu ve baklagiller.
- Ayrıca proteininizi ölçtüğünüzden emin olun. Fasulye veya mercimek gibi yaklaşık 3–4 oz veya yaklaşık 1/2 bardak ölçün.
Adım 3. Her gün bir sağlıklı yağ kaynağı ekleyin
Trans yağ ve doymuş yağ gibi yağlar, kaçınmak veya en aza indirmek istediğiniz şeyler olsa da, aslında diyetinize dahil etmek istediğiniz bazı yağ türleri vardır. Bunlara tipik olarak "kalp sağlıklı" yağlar denir.
- Odaklanmanız gereken iki grup kalp sağlıklı yağ vardır: tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar. Her ikisi de kalbinize büyük faydalar sağlar.
- Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, kanola yağı, susam yağı ve fıstık yağı gibi gıdalarda bulunur. Bu yağlarla pişirin, salata soslarında kullanın veya buğulanmış sebzelerin üzerine gezdirin.
- Çoklu doymamış yağlar, omega-3 yağlarını içerir ve somon, uskumru, ton balığı, avokado, fındık ve tohumlar gibi gıdalarda bulunur. Haftada birkaç kez yağlı balık ekleyin, salatanıza avokado ekleyin veya yoğurdunuzun üzerine fındık veya tohum ekleyin.
Adım 4. Tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapın
Yağsız protein ve sağlıklı yağlara ek olarak, tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapmayı hedeflemelisiniz. Bu besin gruplarının her ikisi de kalp açısından sağlıklı besinlerdir.
- Meyve ve sebzeler kalbiniz ve genel sağlığınız için harikadır. Kalorileri düşüktür, ancak lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Öğünlerinizin yarısını meyve veya sebze yaptığınızda, öğününüzün toplam kalorisini ve beslenmesini kontrol etmeye yardımcı olursunuz.
- Meyve ve sebzelerde bulunan antioksidanların (antioksidan takviyeleri değil) kalbinize karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.
- Ayrıca meyve ve sebzelerinizin porsiyon boyutlarını da ölçün. 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yeşil salata ve 1/2 su bardağı meyve tüketmelisiniz.
Adım 5. Yalnızca tam tahıllı yiyecekleri seçin
%100 tam tahıllı gıdalar sadece GI sisteminiz için değil, aynı zamanda kalbiniz ve atardamarlarınız için de harikadır. Tahıl yemeyi seçtiğinizde, bu harika faydalardan yararlanmak için tam tahılı tercih ettiğinizden emin olun.
- %100 tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve yine de tahılın 3 besleyici parçasının tümünü içerir - kepek, tohum ve endosperm. Bu tahıllar lif, mineral ve hatta protein bakımından yüksektir.
- Uygun porsiyonlarda kepekli tahıllar yemek, kalp hastalığı, diyabet, felç riskinizi azaltmanıza ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
- Tahıllarınızı ölçtüğünüzden emin olun. Servis başına yaklaşık 1 oz veya 1/2 fincan pişmiş tahıl alın.
Adım 6. Yeterli miktarda berrak sıvı için
Sağlıklı bir kalp için yeterli sıvı içmenin de önemli olduğuna şaşırabilirsiniz. İyi kalp sağlığını korumaya yardımcı olmak için için.
- Susuz kalırsanız, kalbinizin kan pompalaması daha zordur. Kalbinize büyük bir yük bindirerek daha çok çalışmasını ve daha hızlı atmasını sağlar. Yeterince su içtiğinizde, kalbiniz kanı kaslara kolayca pompalar.
- Yeterli sıvı aldığınızdan emin olmak için günde en az 64 oz veya 8 bardak tüketmeyi hedefleyin. Bununla birlikte, birçok insan günde 13 bardağa ihtiyaç duyabilir.
- Su, maden suyu, aromalı su veya kafeinsiz kahve veya çay gibi şekersiz ve kafeinsiz içecekleri tüketin.
Yöntem 3/3: Bir Kalp Sağlıklı Yaşam Tarzını İzlemek
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli fiziksel aktivite yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Ayrıca düzenli fiziksel aktivite kalp sağlığını korumak için önemlidir.
- Sağlık uzmanları, haftada en az üç ila dört kez aktif olmayı önermektedir. Bu miktarda egzersizin kan basıncınızı düşürmenize, kolesterolünüzü düşürmenize ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Spesifik olarak, her hafta yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo aktivitesi hedeflemek önemlidir. Yürüyebilir, koşabilir, dans edebilir, eliptik kullanabilir veya yürüyüşe çıkabilirsiniz.
- Kardiyoya ek olarak, bir ila iki günlük kuvvet veya direnç antrenmanı ekleyin. Yoga, ağırlık kaldırma veya pilates deneyin.
Adım 2. Sigarayı bırakın
Sigara içmek, birçok kronik ve çok ciddi sağlık durumunun iyi bilinen bir nedenidir. Sigara ve kalp hastalığı ile doğrudan bir bağlantı vardır.
- Araştırmalar, sigara içmenin arterlerin sertleşmesine ve plak oluşumuna da neden olduğunu göstermiştir. Bu kalp krizlerine ve felçlere yol açabilir.
- Sigarayı en kısa sürede bırakın. Soğuk hindi bırakmanın en hızlı yoludur; ancak, aynı zamanda en zorudur.
- Bırakmakta zorluk çekiyorsanız, yardım için birinci basamak doktorunuzu görmeyi düşünün. Size bırakmanıza yardımcı olacak ilaçlar sağlayabilir veya sizi bir sigara bırakma programına yönlendirebilir.
Adım 3. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Sağlıklı bir kiloyu korumak genel sağlığınız için önemlidir. Kalp hastalıklarının önlenmesinde de ciddi bir rol oynar.
- Fazla kilolu veya obezseniz, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve insülin direnci için daha yüksek risk altındasınız. Bunlar kalp hastalığı için aynı risk faktörleridir.
- BMI'nizin ne olduğunu bularak sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı belirleyin. BMI'nizi bulmak için çevrimiçi hesaplayıcıları kullanabilirsiniz. BMI'niz 25.0-29.9 arasındaysa, fazla kilolu sayılırsınız. 30.0'ın üzerindeyse obez sayılırsınız.
- Fazla kilolu veya obez olduğunuzu belirlediyseniz, daha sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olması için biraz kilo vermeyi düşünün.
- Kilonuzu ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olacak uygun kilo verme programları veya diyetler hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Stresi azaltın
Daha alışılmadık bir kalp hastalığı riski strestir. Araştırmalar, stresin kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık koşulları için riskinizi etkileyebileceğini göstermiştir.
- Stres, hepimizin uğraşması gereken bir şeydir, ancak birçok insan stresli olduklarında aşırı yemeyi, sigara içmeyi, içmeyi veya fiziksel olarak hareketsiz olmayı seçer. Bunların hepsi kalp hastalığı riskinizi artırabilecek davranışlardır.
- Stresinizi azaltmak için arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşun, yürüyüşe çıkın, sakinleştirici müzik dinleyin, yoga yapın, meditasyon yapın veya sıcak bir duş alın.
- Kronik stres, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol ile ilişkilendirilmiştir.
- Stresli çalışma ve zorlu işler de yüksek tansiyonla ilişkilendirilmiştir. İş kaybından kaynaklanan stres de kan basıncını etkileyebilir.
- Stresi azaltmakta zorluk çekiyorsanız, ek stres yönetimi teknikleri için bir terapist veya danışmanla konuşmayı düşünün.
İpuçları
- Kalbinize zarar verebilecek yiyecekleri kesmeye başlayın. Bu, daha sonra kalp hastalığı geliştirmenizi önlemeye yardımcı olabilir.
- Her gün olabildiğince fiziksel olarak aktif olmaya çalışın.
- Dengeli, kalp-sağlıklı bir diyet, kalp hastalığını önlemenin en iyi yoludur.
