Mesanenizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, ani bir “gitme” dürtüsü ile çarpılmış olabilirsiniz (tamamen gerekli olmasa bile). İşeme dürtüsü, bir sıkıntıdan, çok fazla sıkıntıya neden olan yaşamı değiştiren bir soruna kadar değişebilir. Neyse ki, acil durumları veya sızıntıları meydana gelmeden önce önlemek için idrarınızı tutarak ve pelvik taban egzersizleri yaparak mesanenizi birkaç hafta içinde çalıştırabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Aralıklı Antrenman
Adım 1. Gün boyunca idrar yaptığınız belirli saatlerin kaydını tutun
24 ila 48 saatlik bir süre için normal bir günde idrara çıktığınızda saatin kaç olduğunu yazın. Bu size tuvalete gitmek için genellikle ne kadar beklediğinizi gösterir, böylece eğitiminiz için iyi bir başlangıç noktanız olur. En doğru bilgiyi almak için bunu mesane eğitiminize başlamadan bir gün önce yapın.
- Örneğin, her saat başı idrar yapma dürtüsü hissedebilirsiniz. Bunu biliyorsanız, daha ne kadar beklemeniz gerektiğini anlayabilirsiniz.
- Çoğu insan günde ortalama 4 ila 7 kez idrar yapar. Bundan çok daha fazlasını yapacaksanız, mesane interval antrenmanı muhtemelen sizin için doğru.
Adım 2. Uyanır uyanmaz mesanenizi boşaltın
Bu size güne yeni bir başlangıç yapacak ve antrenmanınıza başlayabileceksiniz. Yataktan kalkar kalkmaz tuvalete gidin ve mesanenizi tamamen boşaltın.
Mesaneniz genellikle gece boyunca çok fazla idrar toplar, bu yüzden muhtemelen yine de gitmeniz gerekecek
Adım 3. İdrarınızı normalden 15 dakika daha uzun süre tutmaya çalışın
Örneğin, normalde her saat başı tuvalete gidiyorsanız, tuvaleti bir saat 15 dakika tutmaya çalışın. Bu ilk başta zor olabilir, bu yüzden tam olarak başaramazsanız kendinizi dövmeyin.
Kahve ve çay gibi kafeinli içeceklerden uzak durmaya çalışın. Bunlar mesanenizi daha aktif hale getirir ve daha yoğun idrara çıkma ihtiyacını artırabilir
Adım 4. Oturun ve gitme dürtüsü hissettiğinizde derin nefes alın
Henüz idrara çıkma vakti gelmediyse, sağlam bir sandalyeye oturun ve hareketsiz kalın. Derin nefes alıp verin ve idrarınızı en az 5 dakika daha içeride tutmaya çalışın.
Ayrıca kaslarınızı gevşetmeye veya kitap ya da TV programı gibi bir şeyle dikkatinizi dağıtmaya odaklanabilirsiniz
Adım 5. Aralığınızı her hafta 15 dakika artırın
İdrarınızı 15 dakika daha tutabildiğinizde, 30 dakika daha tutmayı deneyin. Haftalar geçtikçe, sonunda idrarınızı daha uzun süre tutabileceksiniz.
Yeteneklerinizi en iyi siz değerlendirirsiniz, böylece aralık sürelerinizi gerektiği gibi artırabilir veya azaltabilirsiniz
Adım 6. Mesanenizi 6 ila 12 hafta boyunca eğitmeye devam edin
Mesane eğitimi uzun bir süreçtir ve vücudunuzun interval antrenmanınıza alışması birkaç ayı bulabilir. Sonunda, idrarınızı bir seferde 3 ila 4 saat boyunca rahatça tutabilmelisiniz.
İyi ve kötü günleriniz olabilir, sorun değil! Cesaretinizi kaybetmemeye çalışın ve idrar kontrolünüz üzerinde çalışmaya devam edin
Yöntem 2/2: Pelvik Taban Egzersizleri
Adım 1. İdrar akışınızı orta akımda durdurarak pelvik tabanınızı bulun
Pelvik taban kaslarınız idrar akışınızı kontrol eder. Pelvik taban kaslarınız zayıfsa, idrarınızı uzun süre tutmak zor olabilir. İdrar yaparken, idrar akışınız durana kadar kaslarınızı sıkın - bunlar pelvik taban kaslarınızdır.
- İdrarınızı orta akışınızda birkaç defadan fazla durdurmamaya çalışın. Bunu uzun vadede düzenli olarak yapmak mesanenize zarar verebilir ve İYE riskinin artmasına neden olabilir.
- Pelvik taban kaslarınızı bulmakta zorlanıyorsanız, gaz çıkarmamaya çalışıyormuş gibi anüsünüzü de sıkabilirsiniz. Veya vajinanıza bir parmağınızı sokun ve kaslarınızı kasın.
Adım 2. Rahat bir pozisyonda oturun
Oturuyorsanız ve kendinizi rahat hissediyorsanız egzersizlerinizi çok daha iyi yapabileceksiniz. Dikkatiniz dağılmadan dik oturabileceğiniz sağlam bir sandalye seçin.
Oturmak sizin için rahat değilse, uzanabilir veya ayağa kalkabilirsiniz
Adım 3. Pelvik taban kaslarınızı 10 ila 15 kez sıkın
İlk başladığınızda, sıkmak zorunda değilsiniz. Diğer kasları sıkmamaya dikkat edin ve normalde yaptığınız gibi nefes almaya devam edin.
Egzersizi 10 kez yapmak çok fazlaysa, yapabildiğiniz kadar yapın. Çok hızlı gitmektense yavaş gitmek daha iyidir
Adım 4. Yapabildiğiniz kadar sıkmayı birkaç saniye basılı tutun
Egzersizlerinize devam ettikçe, sıkıştırmayı tutmanın daha kolay ve daha kolay olduğunu göreceksiniz. Serbest bırakmadan önce yaklaşık 3 saniye tutmaya çalışın.
Sıkarken ve tutarken nefes almanıza, ardından bırakırken nefes vermenize yardımcı olabilir
Adım 5. Egzersizlerinizi günde 3 kez yapın
Daha kolay hale getirmek için egzersizlerinizi kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için planlamayı deneyebilirsiniz. Ne kadar tutarlı olursanız, sonuçlar o kadar iyi olur.
Birkaç ay sonra sonuçları görmeye başlayacaksınız
Adım 6. Çalıştığını fark ettikten sonra bile egzersizleri yapmaya devam edin
Egzersizlerinizi her yaptığınızda pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeye devam edeceksiniz. İsterseniz, her egzersiz yaptığınızda ve henüz herhangi bir sonuç fark ettiyseniz, bunun bir kaydını tutabilirsiniz.
Pelvik taban egzersizleri idrarı tutmanıza yardımcı olur ve ayrıca idrara çıkma dürtüsünü de bastırabilir. Birkaç ay boyunca egzersizlerinize devam ettikçe, idrarınızı daha uzun süre tutabildiğinizi ve gün boyunca daha az sızıntınız olduğunu fark edebilirsiniz
İpuçları
- İdrarınızı tutmakta sorun yaşıyorsanız, yardım için doktorunuzla konuşun.
- Kegel egzersizlerinde aşırıya kaçmayın. Kendinize zarar verme riskine girmektense yavaş gitmek ve güvenli bir şekilde kas inşa etmek daha iyidir.
