Bazen daha sık idrara çıkmanız gerektiğini fark edebilirsiniz. Mesanenizi boşaltmak için bu olağandışı ihtiyaç, çok fazla sıvı içmenin, zayıf pelvik taban kaslarının ve hatta ameliyatın sonucu olabilir. Üriner inkontinansınız olduğunu fark ederseniz, pelvik kaslarınızı güçlendirmeyi ve banyoyu daha az kullanmak için ne kadar içtiğinizi sınırlamak gibi diğer önlemleri deneyebilirsiniz. Sizin için normalden daha sık idrara çıktığınızı fark ederseniz, bu daha ciddi bir sağlık sorununa işaret edebileceğinden doktorunuza danışın.
adımlar
Bölüm 1/2: Pelvik Kasları Güçlendirmek İçin Kegel Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Kegel egzersizlerinin faydalarını fark edin
Kegel egzersizleri, hamilelik, doğum, ameliyat, yaşlanma veya aşırı kilo nedeniyle zayıf olabilen pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenin bir yoludur. Bu sağduyulu egzersizleri günün herhangi bir saatinde herkes yapabilir ve idrar ve dışkı kaçırma konusunda yardımcı olabilir.
- Pelvik taban kasları rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumu destekler.
- Kegel egzersizleri, sizi pelvik taban kaslarınızı gevşetmeye ve kasmaya zorlayarak çalışır.
- Kegels, özellikle hamilelik sırasında üriner inkontinansı önlemeye yardımcı olmak için herkes için çalışabilir.
- Zayıflamış pelvik taban kasları nedeniyle hapşırırken, öksürürken veya gülerken şiddetli idrar kaçağınız varsa Kegel egzersizleri daha az etkili olabilir.
Adım 2. Pelvik taban kaslarınızı belirleyin
Pelvik taban kaslarınızın nerede olduğundan emin olmayabilirsiniz, ancak onları tanımlamak çok kolaydır. Bu, Kegel egzersizlerini düzgün bir şekilde yaptığınızdan emin olmanıza ve pelvik kaslarınızı daha etkili bir şekilde güçlendirmenize yardımcı olabilir.
- Pelvik kaslarınızı bulmanın en kolay yolu idrara çıkmayı durdurmaktır. İdrar akışını başarılı bir şekilde durdurursanız, pelvik taban kaslarınızı tanımladınız.
- Pelvik kaslarınızı tanımlamanız birkaç gününüzü alabilir, ancak denemeye devam edin ve cesaretiniz kırılmasın.
Adım 3. Mesanenizi boşaltın
Pelvik kaslarınızı belirledikten sonra Kegel egzersizlerini yapmaya hazırsınız. Pelvik tabanınızı en etkili şekilde eğitmek için mesanenizi boşaltmanız gerekir.
İdrar akışınızı başlatmak veya durdurmak için Kegels kullanmayın. Bu, pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir, daha fazla inkontinansa neden olabilir ve idrar yolu enfeksiyonu riskinizi artırabilir
Adım 4. Sırt üstü yatın
Kegel egzersizi yapmaya alışırken veya pelvik kaslarınızı tanımlamakta zorlanıyorsanız sırt üstü yatın. Bu, pelvik taban kaslarınızı daha etkili bir şekilde kasmanıza yardımcı olabilir.
Sadece mesanenizi tamamen boşalttıktan sonra sırt üstü yattığınızdan emin olun
Adım 5. Pelvik taban kaslarınızı kasın
Ya sırtınızda ya da daha gelişmiş bir Kegel uygulayıcısıysanız, seçtiğiniz başka bir yerde pelvik kaslarınızı kasın. Onları beşe kadar sayın ve ardından beşe kadar sayarak gevşeyin.
- Dört veya beş set Kegel egzersizi deneyin.
- Sonunda 10 saniye boyunca pelvik taban kaslarınızı kasmaya ve ardından 10 saniye gevşetmeye çalışın.
- Kaslarınızı kasarken nefesinizi tutmayın. Nefesinizin doğal olarak akmasına izin verin.
Adım 6. Yalnızca pelvik taban kaslarınızı kasmaya odaklanın
Karın, uyluk veya kalça kaslarınızı sıkmak isteyebilirsiniz, ancak yalnızca pelvik taban kaslarınızı kasmaya odaklanmalısınız. Bu, pelvik taban güçlendirmenizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Adım 7. Kegel egzersizini günde üç kez uygulayın
Kegel egzersizlerinizi günde en az üç kez tekrarlayın. Bu, pelvik taban kaslarınızı en etkili şekilde güçlendirmenize ve inkontinansı en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Günde en az üç set 10 tekrara kadar çalışın
Adım 8. Daha güçlü bir pelvik tabana dikkat edin
Kegel egzersizlerinizi düzenli olarak yaparsanız, birkaç ay içinde daha güçlü bir pelvik taban fark edeceksiniz. Ayrıca ne sıklıkla idrara çıkmanız gerektiğinin azaldığını fark edebilirsiniz.
Bölüm 2/2: İdrarı Kontrol Etmek İçin Davranışsal Teknikleri Kullanma
Adım 1. Mesanenizi eğitin
Mesane eğitimi, tuvaleti kullanma dürtüsünün ardından idrara çıkmayı geciktirdiğiniz davranışsal bir tekniktir. Bu teknik, tuvalete yapılan geziler arasındaki süreyi artırmaya yardımcı olabilir.
- İdrar yapma dürtüsünden sonra banyoyu beş ila 10 dakika arasında tutarak mesane eğitimine başlayın.
- Amacınız banyo gezileri arasındaki süreyi iki ila dört saate çıkarmak olmalıdır.
Adım 2. Çift işemeyi deneyin
Çift işeme, kısa sürede iki kez idrara çıkma tekniğidir. Bu teknik, mesanenizi boşaltmanıza ve taşma inkontinansından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
"Çifte işemenin" en etkili yolu, mesanenizi boşaltmak ve ardından birkaç dakika bekleyip tekrar idrar yapmaya çalışmaktır
Adım 3. Banyo molalarını planlayın
Çok uzun süre idrara çıkmayı beklemek, idrar kaçırmayı şiddetlendirebilir veya inkontinansa neden olabilir. Gitme ihtiyacını beklemek yerine düzenli banyo molaları planlayarak pelvik tabanınızı güçlendirmeye ve inkontinansı kontrol etmeye yardımcı olabilirsiniz.
Genellikle ne sıklıkta gittiğinize ve ne kadar içtiğinize bağlı olarak her iki ila dört saatte bir banyoyu kullanın. Ne kadar çok içerseniz, banyoyu o kadar sık kullanmanız gerekebilir
Adım 4. Daha az sıvı için
Hidrasyonunuzu ve genel sağlığınızı korumak için yeterli su almak önemlidir. Ancak çok fazla su içmek iyi değildir ve banyoyu daha sık kullanmanıza neden olabilir.
- Erkekler günde yaklaşık 13 adet 8 ons (3 litre) sıvı içmeyi hedeflemeli ve kadınlar yaklaşık dokuz adet 8 ons bardak (2,2 litre) içmelidir.
- Yeterli miktarda sıvı alıp almadığınızı belirlemenin iyi bir yolu, tuvalette idrarınızın açık sarı renkte olup olmadığıdır.
Adım 5. Mesaneyi tahriş eden yiyecek ve içecekleri sınırlayın
Bazı yiyecek ve içecekler idrara çıkmayı tahriş edebilir veya uyarabilir. Alkol, kafein ve asitli gıda tüketiminizi azaltarak inkontinansınızın kontrol altına alınmasına yardımcı olabilirsiniz.
- Kahve, kafeinli çaylar, gazlı içecekler ve süt alımınızı azaltın
- Domates, narenciye ve fındık gibi daha az asitli yiyecekleri deneyin ve yiyin.
- Çok fazla tuzlu yiyecek yemek, daha sık içmenizi ve idrara çıkmanızı gerektirebilir.
- Ne kadar protein yediğinizi sınırlayın, çünkü vücudun idrarınızdaki belirli yan ürünleri salgılamasını gerektirir, bu da daha sık gitmenizi sağlar.
Adım 6. Diüretikleri yalnızca doktorunuz tarafından talimat verildiğinde alın
Bazen su hapları olarak adlandırılan diüretikler, daha sık idrara çıkmanıza neden olabilir. Yüksek tansiyon, ödem, böbrek bozuklukları veya şekersiz diyabet (sık idrara çıkmaya neden olan diyabet) tedavisi için diüretik kullanıyorsanız, alternatif tedaviler hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuz diüretik reçete ettiyse, aslında sık idrara çıkmanızın sizin için önemli olabileceğini unutmayın.
İlk önce doktorunuza danışmadan reçete edilen ilaçları asla bırakmayın
Adım 7. Anormal idrara çıkmayı tanıyın
Çoğu insan gün boyunca her üç ila dört saatte bir idrara çıkar. Normalden daha sık idrara çıktığınızı fark ederseniz, doktorunuza görünün.
- Sık idrara çıkma, tuvaleti normalden daha sık kullanma ihtiyacı olarak tanımlanır.
- Sık idrara çıkma gündüz veya gece olabilir.
- Sık idrara çıkma, genel sağlığınızı, refahınızı ve ayrıca çalışma ve uyku yeteneğinizi etkileyebilir.
Adım 8. Doktorunuza görünün
Daha sık idrara çıkma veya inkontinans yaşıyorsanız, doktorunuza görünün. İdrar yolu enfeksiyonu, mesane taşları, diyabet, prostat sorunları ve diğer daha ciddi durumlar gibi diğer durumları ekarte edebilir.
- Sık idrara çıkma ve/veya inkontinansın daha fazla sıvı, alkol veya kafein tüketmek gibi belirgin bir nedeni yoksa doktorunuza görünün.
- Aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz, doktorunuzu görmeniz de önemlidir: idrarınızda kan, kırmızı veya koyu kahverengi idrar, ağrılı idrara çıkma, yanınızda ağrı, idrara çıkma veya mesanenizi boşaltmada zorluk, banyoyu kullanmak için karşı konulmaz bir dürtü ve mesane kontrolünün kaybı.
- Tuvalete gittiğinizde bir günlük tutun. Çok uzun bir zaman dilimi gerektirmeyen kesin bir günlük, doktorunuzun probleminizi anlamasına yardımcı olabilir.
