Premenstrüel sendrom (PMS), adetinizden bir ila iki hafta önce yaşayabileceğiniz semptomlara verilen bir terimdir. Genellikle, kanamaya başladığınızda semptomlar kaybolur. PMS her yaşta kız ve kadının başına gelebilir ve semptomlar her bireye göre değişir. Semptomlar fiziksel ve duygusal olabilir ve öngörülebilir bir düzende olma eğilimindedir. Bunlar şunları içerebilir: baş ağrısı, yorgunluk, şişkinlik, göğüslerde hassasiyet, konsantrasyon bozukluğu, ruh hali değişimleri ve uykusuzluk. Diyetinizi değiştirerek, vücudunuzu hareket ettirerek, rahatsızlığı gidererek ve yaşam tarzınızı ayarlayarak PMS'den kaçınabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: PMS'yi Önlemek için Diyetinizi Değiştirmek
Adım 1. Tuz alımını sınırlayın
Sodyum, su tutmanıza ve şişkinliğe veya kilo almanıza neden olabilir. Döneminizden önceki iki hafta içinde ne kadar sodyum yediğinizi izlemek, su tutulmasını önleyebilir ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- Yemek pişirirken tuzu tutun. Gizli sodyum kaynakları için etiketleri okuyun. Genellikle soya sosu, konserve sebzeler ve çorbalar gibi yiyeceklerde bulunur.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının çünkü genellikle çok fazla sodyum içerirler. Şarküteri etler, peynirler, fast food ve hatta patates cipsi gibi işlenmiş gıdalar genellikle şişkinliğe ve rahatsızlığa neden olabilecek çok fazla tuz içerir.
Adım 2. Bol meyve ve sebze alın
Bütün meyve ve sebzeler, iyi kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır ve vitamin ve besin maddeleri bakımından yüksektir. Meyve ve sebze yemek, yalnızca abur cubur yeme isteğinizi frenlemenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda şişkinlik ve kilo alımını önlemeye de yardımcı olabilir. Günde en az 1 ½ ila 2 fincan meyve ve 2 ila 2 ½ fincan sebzeye sahip olduğunuzdan emin olun.
Ahududu, mango, pancar ve bezelye gibi bütün, işlenmemiş meyve ve sebzeleri seçin. Geniş bir besin yelpazesi elde etmek için seçimlerinizi her gün değiştirin
Adım 3. Tam tahılları ekleyin
Tam tahıllar, düzenliliği korumanıza ve şişkinliği azaltmanıza yardımcı olabilecek başka bir karmaşık karbonhidrat türüdür. Kepekli ekmekler ve makarnalar, yulaf ezmesi, tahıl veya kahverengi pirinç gibi yiyecekler, PMS ile ilgili rahatsızlığı uzak tutarken sağlığınızı artırabilir. Beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlardan kaçının çünkü bunlar su tutulmasına ve kilo alımına neden olabilir.
Günde üç ila beş porsiyon tam tahıl yiyin. Amaranth, karabuğday, bulgur, kamut, kinoa ve kavuzlu buğday gibi çeşitli kepekli tahılları deneyin
Adım 4. Süt ve probiyotikleri dahil edin
Probiyotikler de dahil olmak üzere süt ürünleri, PMS'nin fiziksel ve psikolojik semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Diyetinizde yeterince süt ürünleri ve probiyotik almak, kendinizi daha iyi hissetmenize ve sağlığınızı ve zindeliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Her gün iki ila üç porsiyon yağsız veya az yağlı süt ürünleri hedefleyin. Bir porsiyon 1 su bardağı yağsız veya az yağlı süte eşittir; 1 su bardağı yağsız veya az yağlı yoğurt; veya 1½ ons yağsız veya az yağlı peynir.
- Yoğurt, ayran ve kefir gibi süt ürünleri yiyerek probiyotik alın. Ayrıca turşu, tempeh, kimchi, lahana turşusu ve misoda probiyotik alabilirsiniz.
Adım 5. Hidratlı kalın
Su tutma ve şişkinlik PMS belirtileridir. Ne kadar içtiğinizi azaltmanın su tutmanızı engelleyeceğini düşünebilirsiniz, ancak aslında tam tersi doğrudur. Yeterince içmek, baş ağrısı ve şişkinlik gibi hem fiziksel hem de psikolojik semptomları önlemeye yardımcı olabilir.
Her gün en az 2,2 litre (9,3 bardak) su veya sıvı için. Bu sizi nemli tutabilir ve fazla sıvıyı dışarı atabilir. Günlük toplamınıza %100 meyve suyu, süt, spor içecekleri ve hatta kahve, çay ve soda dahil edebilirsiniz
Adım 6. Diyetinizi tamamlayın
Yemek yemek, PMS'den kaçınmanıza yardımcı olabilecek farklı besinleri almanın harika bir yoludur. Ancak, PMS'den kaçınmak için yeterli besin aldığınızdan emin olmak için diyetinize takviyeler eklemeyi de düşünebilirsiniz. Sizin için güvenli olduklarından emin olmak için takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşun. PMS semptomlarını önlemek için aşağıdaki takviyeleri deneyin:
- Kalsiyum
- D vitamini
- Magnezyum
- Tiamin ve riboflavin dahil olmak üzere B vitaminleri
- E vitamini
Adım 7. Alkol ve kafeini sınırlayın veya bunlardan kaçının
Alkol ve kafein, kan damarlarını daraltabilir, bu da kramplar ve şişkinlik gibi birçok PMS semptomuna neden olabilir ve ayrıca psikolojik semptomları şiddetlendirebilir. Döneminizden bir veya iki hafta önce ne kadar kafein ve alkol tükettiğinizden vazgeçmek veya sınırlamak, PMS'den kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Belirtileri Hafifletmek İçin Vücudunuzu Hareket Ettirmek
Adım 1. Orta ve şiddetli fiziksel aktiviteyi birleştirin
Haftanın çoğu günü fiziksel aktivite yapan kadınlarda daha az PMS semptomu görülür. Haftanın çoğu günü orta ve şiddetli fiziksel aktivite kombinasyonu sadece ruh halinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda şişkinliği, kilo alımını ve yorgunluğu da önleyebilir.
Her gün sevdiğiniz en az 30 dakika aktivite yapın. Hızlı bir yürüyüşe, koşuya, yüzmeye veya bisiklete binebilirsiniz. Direnç eğitimi, çocuklarınızla trambolin üzerinde oynamak veya ip atlamak da aktivite olarak sayılır. Bir gün daha yoğun aktivite ve bir gün orta derecede eforlu hareket arasında geçiş yapın
Adım 2. Gergin veya kramp yapan kasları gerin
Karnınızda veya sırtınızda rahatsızlık veya kramp yaşayabilirsiniz ve bu da adet döneminize kadar gidebilir. Hafif esneme hareketleri yapmak ağrıyı veya rahatsızlığı giderebilir. Ayrıca psikolojik semptomları hafifletebilecek şekilde rahatlamanıza da yardımcı olabilirler.
- Germeye çalışmadan önce kaslarınızın ısındığından emin olun. Yürüyün veya dolaşın ve önce vücudunuzu ısıtın.
- Yere ya da bir mindere yatın ve dizlerinizi nazikçe göğsünüze çekin. Ayrıca öne eğilebilir ve ayak parmaklarınıza dokunabilirsiniz. Bu uzantılar sırt ağrısını veya krampları hafifletebilir.
- Kollarınızı başınızın üzerine bir duvara koyun ve sırtınızı öne doğru eğin. Bu, alt karnınızdaki krampları veya rahatsızlığı giderebilir.
- Uzanmak ve rahatlamak için yogayı düşünün. Bu sizi sakinleştirebilir ve rahatlatabilir, PMS'nin hem fiziksel hem de psikolojik semptomlarını hafifletebilir.
Adım 3. Bir masajla rahatlayın
Vücudunuza baskı uygulamak, ağrıyan veya kramp yapan kaslara kan akışını artırabilir. Ayrıca şişkinliğe neden olan fazla suyu da dışarı atabilir. Profesyonel veya kendi kendine masajlar sizi rahatlatabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.
- Kadın masajında uzmanlaşmış bir uygulayıcıya yer ayırtın. Sizi rahatlatmak ve fazla suyu sisteminizden geçirmenize yardımcı olmak için İsveç masajını veya derin doku masajını deneyin. Nitelikli bir masaj terapistini çevrimiçi olarak veya doktorunuzun veya arkadaşlarınızın tavsiyeleriyle bulabilirsiniz.
- Parmaklarınızı sağ kalçanızdan başlayarak yukarıya, sonra karnınıza ve son olarak kolonunuzdan aşağıya doğru bastırın. Beliniz, bacaklarınız veya ayaklarınızla da benzer bir hafifçe dokunma yöntemini kullanabilirsiniz. Kendi kendine masaj, gergin veya kramp yapan kasları gevşetebilir, fazla suyu dışarı atabilir ve karın rahatsızlığını giderebilir.
Adım 4. Gevşeme tekniklerini deneyin
Derin nefes almak, ilerleyici kas gevşemesi ve meditasyon, gerginliği ve stresi, kas gerginliğini veya krampları azaltabilir. PMS'nin rahatsızlığını ve duygusal semptomlarını azaltmak için bu tekniklerden herhangi birini uygulayın.
- Kendinizi daha iyi hissedene kadar iki kez derin nefes alın ve ardından iki nefes verin. Omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun ve ciğerlerinizi ve göğüs kafesinizi mümkün olduğunca fazla hava ile doldurun - göğsünüzü değil, her nefeste karnınızın yükselip alçaldığını hissetmelisiniz. Bu, kaslarınıza daha fazla oksijen götürerek ağrıyı azaltabilir.
- Beş ila 10 dakika meditasyon yapmak için sessiz ve rahat bir yer bulun. Gevşeme hissini artırmak için dik oturun ve gözlerinizi kapatın. Meditasyon rahatlamayı teşvik eder ve ruh halinizi iyileştirebilir.
- Yoganın başka bir harika rahatlama tekniği olduğunu unutmayın.
- Vücudunuzdaki her bir kas grubunu sıkarak ve kasarak ilerleyici kas gevşemesi uygulayın. Ayaklarınızdan başlayın ve her kas grubunu beş saniye gerin. Başınıza ulaşana kadar her kas grubunu gerdirmeyi tekrarlayın. Kas grupları arasında on saniye dinlenin.
Adım 5. Dinlenmek için kendinize zaman tanıyın
Yeterince uyumak, PMS'nin fiziksel ve duygusal semptomlarını hafifletebilir. Her gece yedi ila dokuz saat boyunca rahatça uyuyun. Bu stres ve gerginlik ile yardımcı olabilir.
- Kramp ve sırt ağrısını azaltmak için yan yatarken dizlerinizi hafifçe bükün.
- Yatağınızdaki düz çarşafı çıkarmayı deneyin. Hareket etme yeteneğinizi kısıtlayabilir ve rahatsızlığa neden olabilir.
Bölüm 3/3: Ağrı ve Rahatsızlığın Giderilmesi
Adım 1. Reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
PMS, baş ağrısı, sırt ağrısı ve kramp gibi rahatsızlık ve acılarla gelebilir. Reçetesiz (OTC) bir ağrı kesici almak bu semptomları uzak tutabilir.
- İbuprofen (Advil) veya naproksen sodyum (Aleve) gibi ağrı kesiciler alın. Asetaminofen (Tylenol) veya aspirin de deneyebilirsiniz.
- Reye sendromu adı verilen ciddi bir duruma yol açabileceğinden 20 yaşın altındaysanız aspirin almayın.
- OTC ilaçları işe yaramazsa doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Hormonal doğum kontrolünü düşünün
Hormonlar adet döngüsünü kontrol eder. Belirli hormonlarla hormonal doğum kontrolünü (hap, yama, halka, implant ve Depo-Provera aşısı olarak mevcuttur) denemek, ağrı veya diğer rahatsızlıklar dahil olmak üzere PMS semptomlarınızı azaltabilir. PMS'nin fiziksel ve psikolojik semptomlarından kaçınmak için doktorunuzla hormonal doğum kontrolü hakkında konuşun.
Doktorunuza neden doğum kontrolünü denemek istediğinizi söyleyin. Çeşitli seçeneklerinizi tartışın ve olabilecek tüm soruları sorun
Adım 3. Rahatlamak için ısı uygulayın
Sıcaklık veya ısı, fiziksel rahatsızlığı hafifletebilir ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. PMS semptomlarını hafifletmek için bir ısıtma yastığı veya sıcak su şişesi kullanın veya ılık bir banyo yapın.
- Rahatsız olan noktalara sıcak su şişesi veya ısıtma yastığı koyun. Bu sırtınız, karnınız, başınız veya omuzlarınız olabilir. Boş bir çorabın veya yastık kılıfının içine fasulye veya mercimek koyarak kendi ısıtma yastığınızı yapabilirsiniz. Cildinize uygulamadan önce mikrodalgada yaklaşık üç dakika ısıtın. Gıda ve İlaç İdaresi, herhangi bir ısıtma cihazının uygulanması başına maksimum 20 dakika önermektedir.
- OTC ısısını cildinize masaj yapın veya size rahatsızlık veren herhangi bir bölgeye ısı yamaları uygulayın.
- Ağrınız veya rahatsızlığınız olduğunda veya stresli, gergin veya mutsuz hissettiğinizde ılık bir banyo yapın. Kendinizi yakmamak için banyonuzu 36 ila 40°C (96,8 ila 104°F) arasında suyla doldurun. Suyu termometre ile kontrol edin veya çok sıcak olmadığından emin olmak için elinizle dikkatlice hissedin. Eğer varsa, bir jakuzi de PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 4. Alternatif tedavileri düşünün
Akupunktur veya akupresür kan akışını artırabilir ve hormonlarınızı dengeleyebilir, bu da PMS'yi rahatlatabilir. Sahip olabileceğiniz fiziksel veya psikolojik belirtilerden kaçınmak için sertifikalı bir uygulayıcı ile randevu alın.
Adım 5. Tıbbi yardım alın
PMS'nizi önleyemiyor veya rahatlatamıyorsanız, doktorunuzla bir randevu ayarlayın. PMS'nizi daha da kötüleştirebilecek altta yatan koşulları ekarte edebilir veya işe yarayabilecek diğer tedavileri önerebilirler.
