Vagus siniri, beyninizi kalbinize, akciğerlerinize ve midenize bağlayan vücuttaki en uzun kranial sinirdir. Bunu hiç duymamış olsanız da, özellikle sindirime, uykuya ve nefes almaya yardımcı olduğu ve endişenizi ve ruh halinizi kontrol ettiği için vücudunuzun oldukça önemli bir parçasıdır. Vagus siniri, "dinlen ve sindir" ve "eğilim ve arkadaş ol" tepkilerini düzenlemekten sorumlu olan parasempatik sinir sisteminizin arkasındaki itici güçtür. Fiziksel aktivite, nefes alma teknikleri, diyet veya zihninizi gevşeterek vagus sinirinizi uyararak, ruh halinizi kontrol altına almaya, depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye ve genel olarak daha sakin ve sağlıklı olmanıza yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Duygusal Durumunuzu Değiştirme
Adım 1. Duygusal bir arınma işlevi gören neşeli ve enerjik bir şarkı söyleyin
Şarkı söylemek, bastırılmış duyguları serbest bırakmanın ve daha rahat hissetmenize yardımcı olmanın harika bir yoludur, tüm parasempatik sinir sisteminizi olumlu yönde etkiler. Yüksek sesle şarkı söylemek aynı zamanda ses tellerinizi ve boğaz kaslarınızı çalıştırır ve bu da vagus sinirini uyarır.
- Şarkı söylemek aynı zamanda vücudunuzun neşe ve esenlik duyguları üreten oksitosin salgılamasına da yol açar.
- Yüksek sesle şarkı söyleyemiyorsanız, hafifçe mırıldanmak ve hatta su ile gargara yapmak da boğaz kaslarınızı çalıştırabilir ve böylece vagus sinirinizi uyarabilir.
Adım 2. Sevgi ve şefkat düşüncelerini içeren meditasyona katılın
Bir araştırmaya göre, sevgi dolu şefkat meditasyonu yoluyla kendinizde olumlu duygular yaratmak ve sosyal bağlantı duygunuzu geliştirmek, vagus sinirinde yüksek aktiviteye yol açabilir. Bu faydayı elde etmek için meditasyonunuzun başkalarının şefkatli düşüncelerini içermesi gerektiğini unutmayın.
- Başka bir deyişle, meditasyon eylemi tek başına vagus sinirinizi uyarmayacaktır; başkaları için sevgi ve şefkat düşüncelerine sahip olmak en önemli şeydir.
- Sevgi dolu şefkat meditasyonu yapmak için, rahat bir pozda oturarak ve zihninizi temizlemek için nefesinize odaklanarak başlayın. Ardından, kendinize ve başkaları için şefkati yansıtan 1 veya daha fazla mantrayı zihinsel olarak tekrarlamaya başlayın, örneğin “Mutlu olabilir miyim” ve “İş arkadaşlarım sağlıklı ve güçlü olsun” gibi.
Adım 3. Sizi yüksek sesle güldüren bir şey yapın
Gülmek, vagus sinirinizi uyarmanın tartışmasız en kolay ve en eğlenceli yoludur. Sadece gülmekten bile çeşitli sağlık yararları elde etmek için bir TV şovu, film veya stand-up çizgi romanı izleyin.
- Gülmenin sağladığı diğer sağlık yararlarından bazıları, vücudun farklı bölgelerine dolaşımı artırmak, kan basıncınızı düşürmek ve vücudunuzda kardiyovasküler sistem için faydalı olan kimyasalları serbest bırakmaktır.
- Başkalarıyla birlikte komik bir dizi veya film izlemeyi deneyin; insanlar başkalarıyla komik bir şeyden zevk alırken daha kolay gülmeye eğilimlidirler!
Adım 4. Olumlu ilişkilere sahip olduğunuz insanlarla sosyalleşmek için zaman ayırın
Sosyalleşmek, özellikle gülmekle birleştiğinde vagus siniriniz üzerinde muazzam bir pozitif etkiye sahip olabilir. Etrafta olmaktan hoşlandığınız ve olumlu duygular hissettiğiniz insanlarla bolca zaman geçirmeye çalışın. Arkadaşlarınız ve ailenizle takılmak aslında daha büyük vagal ton (vagus sinirinizin aktivitesi) oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Arkadaşlarla gülmek aynı zamanda ilişkinizi güçlendirecek ve aranızdaki bağları güçlendirecek, böylece birlikte vakit geçirdiğinizde vagus sinirinin daha fazla uyarılmasına yol açacaktır
Adım 5. İnsanlarla konuşurken sesinizin tonunu değiştirin
Sakin ve dengeli bir tonda konuşmak, kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Sevdiğiniz birinin veya güvendiğiniz bir arkadaşınızın sesi gibi yatıştırıcı bir ses duyduğunuzda, vücudunuz oksitosin salgılar. Öte yandan, yatıştırıcı sesleri yeterince duymamak, stres hormonu olan kortizol miktarının artmasına neden olabilir.
- Bir evcil hayvanı veya bir çocuğu rahatlatmaya çalışıyormuş gibi, kendi kendinize yatıştırıcı bir sesle konuşmayı deneyin.
- Başka bir seçenek de yatıştırıcı bir sesi olan bir arkadaşınızı veya aile üyenizi aramak ve onlarla bir süre konuşmaktır.
Yöntem 2/3: Vagus Sinirinizi Fiziksel Aktivite ile Uyarmak
Adım 1. Yavaş, derin nefes egzersizleri yapın
Nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes vererek ve derin nefesler alarak nefesinizi yavaşlatmanın sadece vagus sinirinizi uyarmakla kalmayıp, aynı zamanda kaygıyı azalttığı ve sakinliği desteklediği gösterilmiştir. Vagal aktiviteyi artırmak için 5 dakika boyunca dakikada 6 10 saniyelik nefes almayı hedefleyin.
- Mideniz dışa doğru genişleyecek şekilde diyaframınızla derin nefes alın. 5 saniye boyunca nefes almayı ve ardından 5 saniye boyunca yavaşça nefes vermeyi deneyin.
- Derin nefes egzersizleri yapmakta sorun yaşıyorsanız, çevrimiçi olarak faydalı videolar aramayı veya nefes almanızda size rehberlik edecek bir uygulama indirmeyi deneyin.
Adım 2. Her hafta 90 dakika yoga yapın
Araştırmalar, düzenli olarak yoga yapmanın, vagus sinirinizin daha fazla uyarılmasını içeren parasempatik sinir sisteminizin aktivitesini artırdığını göstermiştir. En iyi sonuçlar için, her hafta düzenli olarak en az 90 dakika yoga yapın.
- Yeni başlayan biriyseniz, kedi pozu, inek pozu, köprü pozu ve uygun şekilde adlandırılmış kolay poz gibi nispeten kolay yoga pozlarıyla başlayın.
- Tai chi ve qi gong gibi benzer yavaş egzersizlerin de vagus siniri üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.
- Yapması çok zor olan yoga yapmaya çalışmayın. Unutmayın, yoga hem rahatlatıcı hem de fiziksel olarak ilgi çekici olmalıdır.
Adım 3. Haftada 4 kez orta ila yoğun egzersiz yapın
Koşu, yürüyüş veya halter gibi kalp atış hızınızı önemli ölçüde artıran egzersizlerin, vagus siniri uyarımı da dahil olmak üzere zihinsel sağlığınız üzerinde bir dizi olumlu etkisi vardır. Tutarlı olumlu sonuçlar almak için bu egzersizi en az gün aşırı yapmayı hedefleyin.
- Yapmaktan zevk aldığınız egzersizleri yapmaya çalışın; bu, bunları tutarlı bir şekilde yapabilmenizi sağlamaya yardımcı olacaktır.
- Düzenli egzersiz ayrıca beyin büyümesini artırır ve bilişsel gerilemeyi tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
Adım 4. Bir masaj veya akupunktur tedavisi alın
Araştırmalar, masaj veya akupunktur tedavisi almanın artan vagal aktiviteye ve vagal tonusa yol açabileceğini göstermiştir. Vagus sinirinin tutarlı bir şekilde uyarılması için 2-3 ayda bir masaj veya tedavi planlamayı hedefleyin.
- Masajlar en çok ayaklar ve karotis sinüs üzerinde yapıldığında vagus sinirini uyarmada etkilidir.
- Boyun ve omurga arasındaki bölgeye odaklanan nazik bir masaj şekli olan kraniyosakral terapiye de bakabilirsiniz.
- Akupunktur tedavisinden en iyi sonucu almak için kulağınıza yaptırmayı deneyin.
Adım 5. Progresif kas gevşemesi gerçekleştirin
Aşamalı kas gevşemesi, kaygıyı azaltmanın etkili bir yoludur. Ayak parmaklarınızdan başlayarak, her iki ayağınızdaki kasları germek için sıkın, 10 saniye tutun, sonra bırakın. Başınızın tepesine ulaşana kadar vücudunuzdaki her kas grubu için bunu yapın. Ardından, istediğiniz kadar rahatlayın.
- Aşamalı bir kas gevşemesi gerçekleştirmek için sessiz, rahat bir yer bulun.
- Bu egzersizi yaparken nefes almayı unutmayın.
Adım 6. Vücudunuzu soğuk suya, havaya veya içeceklere maruz bırakın
Sempatik sinir sisteminiz soğuğa maruz kaldıktan sonra başlangıçta yükselecek olsa da, vücudunuz alıştıktan sonra parasempatik sinir sisteminiz vagus sinirini uyarmak da dahil olmak üzere bir yanıt üretecektir. Vagal aktiviteyi artırmak için yüzünüze soğuk su çarpmayı veya duşunuzu 1 dakikalık soğuk su ile sonlandırmayı deneyin.
- Zamanla, sadece soğuk su kullanarak duş almayı faydalı bulabilirsiniz.
- Soğuk havalarda az giyinerek biraz zaman geçirmek (örneğin kar yağışı sırasında tişört giymek) vagus sinirinizi de uyarabilir.
Adım 7. Vagus sinirinizi elektriksel olarak uyaran bir cihazı implante etmek için ameliyat olun
Epilepsiden veya terapiye veya ilaca yanıt vermeyen depresyondan muzdarip olanlar için, doktorların cildin altına yerleştirebileceği, özellikle yararlı olabilecek elektriksel uyarılarla vagus sinirini uyaran cihazlar (programlanabilir puls üreteç cihazları adı verilen) vardır. Bu tür bir cihazın sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
- Bu vagus sinir stimülasyonu biçimi, çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilir. Bazı yan etkiler arasında ses değişiklikleri, boğaz ağrısı, öksürük, baş ağrısı, göğüs ağrısı veya ciltte karıncalanma sayılabilir.
- Eylül 2018 itibariyle, vagus sinirini uyaran ve ameliyat gerektirmeyen noninvaziv cihazlar Avrupa'da mevcuttur, ancak henüz Amerika Birleşik Devletleri'nde kullanıma sunulmamıştır.
Yöntem 3/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Sağlıklı bağırsak bakterileri oluşturmak için diyetinize probiyotikler ekleyin
Araştırmalar, bağırsaklarınızdaki bakteriler ile vagus sinirinin aktivitesi arasında bir bağlantı olduğunu giderek daha fazla göstermiştir. Spesifik olarak, daha fazla Lactobacillus rhamnosus yemek, büyük olasılıkla vagus sinirini uyararak depresyon ve anksiyete ile ilgili davranışları azaltabilir.
- Lactobacillus rhamnosus üzerinde yapılan araştırma farelerde yapıldı ve araştırmacılar bu probiyotiği tüketmenin insanlar üzerinde her zaman benzer etkilere sahip olacağından %100 emin değiller.
- Bifidobacterium longum, farelerde vagal aktiviteyi arttırdığı gösterilen ve insanlarda vagus sinirini uyarabilen başka bir probiyotiktir.
Adım 2. Daha fazla omega-3 yağ asidi yiyin
Omega-3 yağ asitleri, beyninizin ve sinir sisteminizin normal çalışması için gerekli olduklarından, iyi bir zihinsel sağlığın sağlanmasında önemli bir rol oynar. Bu yağ asitlerinin kalp atış hızınızı düşürdüğü ve vagus sinirini uyardığı deneylerde de gösterilmiştir. Bununla birlikte, vücudunuz omega-3 yağ asitlerini kendisi üretemez, bu nedenle sağlık yararlarından yararlanmak için bunları düzenli diyetinize eklemeniz gerekir.
- Vagus siniri uyarımına ek olarak, omega-3 yağ asitlerinin iltihabı azalttığı, bilişsel gerilemeyi tersine çevirdiği ve hatta insanların bağımlılıkların üstesinden gelmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Omega-3 yağ asitleri tipik olarak balıklarda bulunur, bu nedenle daha fazla yemenin iyi bir yolu, diyetinizdeki balık miktarını artırmak veya balık yağı takviyeleri almaya başlamaktır.
Adım 3. Şekeri, kafeini ve alkolü ortadan kaldırın
Bunları diyetinizden kesmek, en iyi şekilde çalışmanıza izin verecektir. Şeker eklenmiş yiyeceklerden kaçının, kafeinsiz kahve ve çaya geçin ve sadece alkolsüz içecekler için. Bu, genel olarak daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Fiziksel olarak sağlıklıysanız aralıklı oruç tutmayı deneyin
Sıçanlarla oruç tutma üzerine yapılan araştırmalar, diyet kısıtlamasının, muhtemelen vagus sinir stimülasyonunun neden olduğu artan parasempatik aktivite ile sonuçlanabileceğini göstermiştir. Sağlığınız iyiyse, vagus sinirinizi uyarmak ve diğer sağlık yararlarından yararlanmak için arada bir oruç tutmayı düşünün.
- Aralıklı orucun diğer faydaları arasında daha uzun ömür, daha düşük kan basıncı, yaşa bağlı hastalıkların önlenmesi ve daha düşük vücut ağırlığı sayılabilir.
- Oruç tutmanın çok küçükler, yaşlılar veya ciddi şekilde hasta olanlar için önerilmediğini unutmayın.
İpuçları
- Sosyal medyayı azaltmak da yardımcı olabilir. Cihazlarınızı sürekli güncellemeler için kontrol etmek, kendinizi değersiz ve sevilmemiş hissetmenize neden olabilir, bu da savaş ya da kaç tepkisini yoğunlaştırabilir ve sinir sisteminizin dinlenmesini ve gerekli onarım işlerini yapmasını engelleyebilir.
- Bu vagus siniri uyarma yöntemlerinden herhangi biri sizi rahatsız ediyorsa, yapmayın! Vagus sinirini uyarmanın birçok farklı yöntemi vardır, ancak kendinizi rahatsız etmek yarardan çok zarar verebilir.
- Vagus sinirinizi uyarmaya çalışırken aşırı egzersiz yapmadığınızdan emin olun. Aşırıya kaçıyormuş gibi hissediyorsanız veya egzersiz ağrılı olmaya başlıyorsa, bunun yerine akupunktur gibi yeni bir yöntem deneyin!
- Vagus sinirinizi uyarmak için diyetinizi değiştirirken bile dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Balık ve probiyotiklere aşırı yüklenmeyin veya aynı anda çok fazla takviye tüketmeyin, çünkü bu uzun vadede sağlığınıza zarar verebilir.
