Yogada, spinal rotasyonu içeren herhangi bir poza "büküm" denir. Bükümler, omurganızı uzatmaya ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bükümler ayrıca sindirime yardımcı olabilir. Masa üstü büküm pozu, yogadaki temel masa üstü pozunun bir varyasyonudur. "İğne gözü" pozunun masa üstü varyasyonu olarak da bilinen masa üstü büküm pozunu yapmak için masa üstü pozuyla başlayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Masa Üstü Duruşuyla Başlama
Adım 1. Minderinizde dört ayak üzerine gelin
Masa üstü pozu yapmak için, bir yoga matı veya eklemlerinizi yumuşatacak bir şey bulundurmanız faydalı olacaktır. Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde olacağınız için, destek için dizlerinizin arkasına sarılmış bir havlu veya battaniye isteyebilirsiniz.
- Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde pozisyon alın.
- Ellerinizin yaklaşık 6 inç (15 cm) üzerindeki zemin alanına bakın. Bu, omurganızı nötr bir konuma getirmenize yardımcı olacaktır. Omuzlarınızı öne doğru kırmak yerine kulaklarınızdan uzağa ve geriye doğru yuvarladığınızdan emin olun.
Adım 2. Hizalamanızı dikkatlice kontrol edin
Özellikle spinal bükümü ekledikten sonra, rahatsızlık veya ağrıdan kaçınmak için vücudunuzun masa üstünde doğru şekilde konumlandırılması önemlidir. Kalçalarınızın ve omuzlarınızın hizasına dikkat edin.
- Masa üstü pozisyonunda sırtınız düz ve nötrdür – tıpkı bir masanın üstü gibi. Kalçalarınız yere paralel olacak şekilde kare şeklinde olmalı ve kürek kemikleriniz omurganızın yanında sırtınızdan aşağı doğru kıvrılmış olmalıdır.
- Sırtınızın alt kısmında derin bir kavise alışkınsanız, sırtınız aslında düz olmasına rağmen dışa doğru kavis yapıyormuş gibi hissedebilirsiniz.
- Uyumunuzu kontrol etmek için bir partnerle veya bir aynanın önünde pratik yapın. Sonra bunun nasıl hissettirdiğine alışın, böylece duruşunuzu düzeltmek için görsel bir kontrole ihtiyacınız olmayacak.
Adım 3. Dengeleyici bir masa üstü pozuna geçin
Dengeleyici masa üstü pozu, sizi masa üstü bükülmeye hazırlarken sırtınıza ve çekirdek gücünüze meydan okuyacaktır. Eklemler üzerindeki baskıyı azaltmanız gerekiyorsa, dizlerinizin altına katlanmış bir battaniye kullanabilirsiniz.
- Masa üstünden, sağ bacağınızı bir nefes alarak yukarı kaldırın, böylece düz bir şekilde arkanıza doğru uzatılır ve ayak parmaklarınız işaret edilir. Nefes verin ve vücut ağırlığınızı her iki kalça üzerinde eşit olarak koruyun.
- Bir sonraki nefesinizde, sol kolunuzu önünüzdeki zemine paralel olacak şekilde kaldırın, parmaklar öne doğru uzanıyor. Kilonuzu dengelemeye yardımcı olması için çekirdeğinizi kullanın, böylece iki tarafa da sallanmaz veya eğilmezsiniz. Sırtınızı bir masa üstü kadar düz ve sabit tutmaya çalışın.
- Pozu 3 ila 5 nefes arasında tutun, ardından bir nefes verin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 4. Ters masa üstü pozunu deneyin
Ters masa üstü pozu, yapabilmeniz için biraz pratik gerektirebilecek yoğun bir göğüs açıcıdır. Yavaş gidin ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir hareket yapmaktan kaçının.
- Yerde bağdaş kurup oturarak başlayın. Göğsünüzü açmak için omuzlarınızı kaldırın ve geriye doğru yuvarlayın. Avuç içlerinizi, parmaklarınız vücudunuza dönük olacak şekilde arkanızda yere koyun. Bu pozisyonda birkaç nefes alın ve sonra oturur pozisyona dönün.
- Ayaklarınızı önünüzdeki yere düz bir şekilde koyun, yaklaşık kalça genişliğinde, dizler bükülü. Ellerinizi vücudunuzun arkasına, parmaklarınız size dönük olacak şekilde yerleştirin. Nefes alırken, göğsünüzü açmak için omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte bastırın.
- Nefes verirken ayaklarınızla yere bastırın. Gövdeniz ve uyluklarınızın üst kısmı havada düz, masa üstü benzeri bir yüzey oluşturacak şekilde dörtlülerinizi kullanarak pelvisinizi kaldırın. Dizleriniz, uyluklarınız ve gövdeniz kabaca zemine paralel olacak şekilde dik açılarda olmalıdır. Çekirdeğinizi devreye sokun ve pelvisinizi sıkıştırın, böylece omurganız nötr bir pozisyonda olur.
- Pozu birkaç nefes için tutabilir veya bir sonraki nefeste pelvisinizi indirebilir ve ardından tekrarlayabilirsiniz.
- Ters masa tablasını zor buluyorsanız, kaslarınızı ters masa tablasına hazırlamaya yardımcı olması için düşük hamle ve yüksek hamle pozlarıyla başlamayı deneyin.
Yöntem 2/3: Bir Büküm Ekleme
Adım 1. Masaüstünde başlayın
Adından da anlaşılacağı gibi, masa üstü büküm pozunu yapmak için masa üstü pozuyla başlamanız gerekir. Hizalamanıza özellikle dikkat edin, çünkü hizalamanız bozulursa yaralanma riskinizi artırabilirsiniz.
- Kalçalarınızın kare ve zemine paralel olduğundan emin olun. Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır.
- Omuzlarınızı da kontrol edin, çatlamadıklarından emin olun. Omuz bıçaklarınız omurganızın yanında sıkışmış olarak omuzlarınız geriye ve aşağı yuvarlanmalıdır.
Adım 2. Sağ kolunuzun altından sol kolunuza ulaşın
Sol kolunuz uzatılmış halde gökyüzüne doğru uzanın. Nefes verirken sol kolunuzu alın ve vücudunuzun altına getirin ve ardından düz bir şekilde sağınıza doğru uzatın. Kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde yığılmış halde tutun. Sadece gövdenizden bükün. Kalçalarınızın kare ve zemine paralel olduğundan emin olun.
Adım 3. Omzunuzu matın üzerine koyun
Tamamlanmış poza gelebiliyorsanız, sol kolunuz dizlerinize paralel olarak yerde düz olacak ve sol omzunuz yerde duracaktır. Kilo dağılımınızı koruyun ve bu omzunuza yaslanmamaya veya boynunuzu ezmemeye özen gösterin.
Bu pozisyonda 3 veya 4 nefes alabilir, bükümde derin nefes alabilirsiniz. Dinlenme kürek kemiğinizin içini açmak için hafifçe geriye yaslanın ve iyi bir esneme hissedin
Adım 4. Bükümü diğer tarafa tekrarlayın
Merkeze geri döndüğünüzde, nefesinizle yeniden bağlantı kurmak ve merkezde hizalanmak için birkaç dakika ayırın. Bir nefes verirken, diğer tarafta aynı bükme hareketini yapın.
Derin nefes alarak 3 veya 4 nefes için bükümde kalın. Ayrıca, bükülmenin bu tarafta diğer tarafa göre nasıl farklı hissettirdiğini ve daha kolay mı yoksa daha zor mu olduğunu düşünebilirsiniz
Adım 5. Dengeleme masası ile bir bükülme ekleyin
Dengeleyici bir masa üstünde dönerken omurganızı açmanın yanı sıra tüm çekirdeğinize daha fazla meydan okuyabilirsiniz. 1 bacağınızı arkanızdan uzatarak başlayın. Kolunuzu önünüze doğru uzatmak yerine, belden bükün ve altına uzanın.
- Ulaştığınız kol yere paralel olmalıdır. Kolunuzu yukarıda tutmak için omurganızı bükmeye odaklanın.
- Dönerken kalçalarınızı hareket ettirmekten kaçının. Kalçalarınız düz ve yere paralel olacak şekilde belden bükülmek istiyorsunuz.
Yöntem 3/3: Bir Masa Üstü Büküm Rutini Oluşturma
Adım 1. Oturmuş bir bükülme ile başlayın
Oturarak büküm, omurganızı büküm hareketine nazikçe rahatlatmanın ve daha zorlu dönüşler için karnınızı ısıtmanın rahatlatıcı bir yoludur. Bu pozda destek için bir blok veya katlanmış battaniye kullanmak isteyebilirsiniz.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak minderinize oturun. Sağ tarafınıza yaslanın ve dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız sol kalçanızın dışında yerde olsun. Ayrıca sağ ayağınızı sol kalçanızın üzerine gelecek şekilde sol uyluğunuzun üzerinden de uzatabilirsiniz. Ek desteğe ihtiyacınız varsa, sağ kalçanızın altına bir blok veya battaniye kullanın.
- Nefes alırken göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı sağ tarafınıza doğru çevirin. Sol elinizi sağ uyluğunuzun altına sokun, yere düz bir şekilde koyun. Belden bükün - kalçalarınız tam olarak öne bakmalıdır. Arkanızdaki yerde dinlenmek için sağ elinizi getirin.
- Bükümde nefes alın, bir nefes verme üzerine merkeze geri dönün. Bükümü diğer tarafla tekrarlayın. Hareketler arasında bir nefes vererek, isterseniz her iki tarafta 2 veya 3'er tane yapabilirsiniz.
Adım 2. Masa pozisyonuna geçin
Masa üstü büküm, masa üstü pozisyonunun bir varyasyonu olduğundan, bu pozisyona girerek rutininizi açın. Dizlerinizin kalça genişliğinde açık olduğundan ve bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.
Masa üstü, diğer pozlar arasında geçiş yapmak için harika bir poz olduğundan, dahil etmeyi seçtiğiniz pozlara bağlı olarak, rutininiz sırasında kendinizi birkaç kez masa üzerinde hareket ederken bulabilirsiniz
Adım 3. Kedi/inek ile omurganızı gevşetin
Kedi/inek esnemesi, çekirdeğinizi harekete geçirmeye ve hareketinizi nefesinize bağlamaya yardımcı olan en temel yoga esneme hareketlerinden biridir. Ayrıca sizi bükülmelere hazırlamak için sırtınızı gevşetir.
- Bu esnemeyi masa üstü pozisyonunda başlatabilirsiniz, ancak bu, ayak bileklerinizin üst kısımlarında çok fazla baskıya neden oluyorsa, ayak parmaklarınızı altına sokmak isteyebilirsiniz. Pozu sizin için daha rahat hale getirmek için sahne kullanabilirsiniz.
- Nefes alırken karnınızı yere doğru indirin, göğsünüzü yukarı kaldırın. Omurganızın ortasından kıvrılmaya odaklanın ve karınlarınızı meşgul edin. Omuzlarınızın geriye doğru kıvrıldığından emin olun, böylece kürek kemikleriniz omurganızla aynı hizada olacak şekilde sırtınızdan aşağı doğru kıvrılır. Bu "inek" pozisyonudur.
- Nefes verirken, omurganızı tekrar tavana doğru eğin, sanki donanmanızla omurganıza doğru uzanıyormuş gibi göbeğinizi yukarı çekin. Omuzlarınızı aşağıya doğru kıvırın ve çeneniz göğsünüze yaslanacak şekilde bakışlarınızı yere indirin. Bu, gerginliğin "kedi" kısmıdır.
- Nefes alırken karnınızı alçaltın ve "inek" e geri dönmek için göğsünüzü yukarı kaldırın. Bu dönüşü 10 ila 20 nefes döngüsü için tekrarlayın.
Adım 4. Aşağı bakan köpek ve yukarı bakan köpek arasında akış yapın
Aşağı bakan köpekten yukarı bakan köpeğe geçmek, tüm vücudunuzun birlikte çalışmasına yardımcı olabilir ve omurganız için uzamış bir esneme sağlar.
- Masa pozisyonundan, ayak parmaklarınızın üzerine geri dönün ve kollarınız önünüzde uzanana kadar kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Dirseklerinizin içi birbirine bakmalıdır. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken bileklerinizden baskıyı alarak topuklarınızı yere doğru bastırın (ama aslında yere topuklarınızla dokunmayın). Bu aşağı bakan köpek.
- Yukarı bakan bir köpeğe geçmek için, ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlayın ve kalçalarınızı yere indirin, gövdeniz dik ve kollarınız düz olacak şekilde göbeğinizle öne doğru bastırın. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Göğsünüzü açmak için omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarladığınızdan emin olun.
- Bu iki pozisyon arasında akmak için, her hareket için bir nefes ile 2 poz arasında geçiş yapın. Nefesinize odaklanmayı sürdürerek bu akışa bir veya 2 dakika devam edin.
Adım 5. Masa üstü bükümünüzü yapın
Omurganızı yukarı ve aşağı bakan köpekle dikey olarak gerdikten sonra bir bükülme yapmak isteyebilirsiniz. Masa üstü konumundan, bir kolu zemin boyunca matın diğer tarafına doğru bükün.
Kalçalarınızı yere paralel ve dik tutun, sadece belden bükün. Sadece rahatça yapabildiğiniz kadar döndürün - herhangi bir acı hissederseniz, geri çekilin
Adım 6. Dengeleyici bir masa üstü ekleyin
Güçlü bir çekirdeğiniz ve iyi bir dengeniz varsa, bir bacağınızı ve karşı kolunuzu yere paralel olacak şekilde düz uzattığınız bir dengeleyici masa tablası deneyebilirsiniz.
Ayrıca, kolunuzu tam önünüzde değil, diğer tarafa uzatarak dengeleme masasında bir bükülme yapabilirsiniz
Adım 7. Çocuğun pozuyla bitirin
Birçok yoga seansı, rahatlatıcı ve gençleştirici bir poz olabilen çocuk pozuyla sona erer. Bu poz, uygulamanız üzerinde düşünmenizi ve enerjinizi odaklamanızı sağlar. Bu poz aynı zamanda sağlıklı sindirimi geri kazanmaya yardımcı olduğundan, masa üstü büküm pozuyla iyi gider.
- Masaüstünden geçiş yapıyorsanız, dizlerinizi ayrı tutarak ayak başparmağınız birbirine değene kadar ayaklarınızı hafifçe kaydırın.
- Topuklarınızın üzerinde arkanıza yaslanın ve üst bedeninizin düzleşmesine ve öne doğru uzamasına izin vererek nefes verin. Derin nefes al. İsterseniz üst bedeniniz için bir sandalye veya başka bir destek kullanabilirsiniz.
- Kollarınızı uzatılmış halde bırakabilir veya avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı gövdenizin yanında geriye doğru çekebilirsiniz. Bu bir dinlenme pozu olduğundan, eğer rahatsanız, nefesinize odaklanmayı sürdürerek birkaç dakika bu pozisyonda kalabilirsiniz.
