Adetiniz ayda bir, her ay, ergenliğe girdikten sonra gerçekleşir. Vücudunuza ve adet döngünüze bağlı olarak kramp, şişkinlik, ruh hali değişimleri, akne ve genel rahatsızlıklarla dolu dönemleriniz olabilir. Döneminiz boyunca aldığınız egzersiz ve uyku miktarı kadar diyetinize de odaklanarak daha katlanılabilir bir dönem geçirmeyi deneyebilirsiniz. Ayın zamanının daha az stresli hissetmesi için, döneminiz boyunca her zaman herhangi bir soruna hazırlıklı olmalısınız.
adımlar
Bölüm 1/3: Adet Döneminde Doğru Yemek
Adım 1. Şeker, kafein ve tuz oranı yüksek yiyeceklerden kaçının
Regl döneminiz boyunca şeker, kafein ve tuz içeriği yüksek yiyeceklere karşı güçlü bir istek duysanız da, onları mümkün olduğunca yememeye çalışın. Şekeri yüksek yiyecekler yemek, kan şekerinizin yükselmesine ve ardından düşmesine neden olarak daha fazla ruh hali değişikliğine ve baş ağrısına neden olur. Tuz oranı yüksek yiyecekler yemek, daha fazla su tutmanıza ve daha şişkin hissetmenize neden olabilir. Kafein içeriği yüksek yiyeceklere sahip olmak vücudunuzdaki östrojen üretimini artıracak ve bu da daha yoğun dönem semptomlarına yol açacaktır.
- Kahve ve kafeinli çayları su veya bitki çayları ile değiştirmeye çalışın. En azından regl dönemindeyken tuzu ve şekeri düşük yiyeceklere yönelin.
- Çikolata isteğinizi bastıramıyorsanız, çiğ çikolata yemeyi deneyebilirsiniz. Yerel sağlık gıda mağazanızda ham kakao ile yapılmış ve katkı maddesi içermeyen çiğ çikolata arayın. Herhangi bir ilave şeker veya katkı maddesi içermeyen magnezyum ile paketlenmiştir.
Adım 2. Kalsiyum içeren yiyecekleri yiyin
Az yağlı yoğurt, sardalye, yağsız süt, peynir, ıspanak ve tofu gibi kalsiyum içeren yiyecekler şişkinliği, krampları, aşermeyi ve ruh hali değişimlerini azaltabilir. Günde en az 1.200 miligram kalsiyum almayı hedefleyin. Bu numarayı karşılamakta sorun yaşıyorsanız, ek almayı deneyin.
Adım 3. Gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Ayrıca, gün boyunca daha küçük porsiyonları daha sık yemeniz için yemek programınızı da ayarlamalısınız. Daha sık yemek yemek metabolizmanızı canlı tutacaktır. Ayrıca gün boyunca yeterli enerjiye sahip olmanızı sağlayacaktır.
Gün boyunca hala üç orta boy öğün yiyebilirsiniz, ancak bu öğünler arasında az miktarda yemek yediğiniz atıştırmalık araları planlayın. Çiğ kuruyemişler, meyveler ve sebzeler gibi vitamin bakımından yüksek atıştırmalıklara sadık kalın
Adım 4. Adet döneminizde migrene yakalanma eğiliminiz varsa diyetinizi değiştirin
Birçok kadın, östrojen seviyelerindeki düşüş nedeniyle regl öncesi ve sırasında migren geliştirir. Döneminiz boyunca migren almaya meyilliyseniz, diyetinizi değiştirmelisiniz. Karbonhidratlar, nişastalar, şekerler ve işlenmiş bileşenlerden yüksek gıdaları azaltın. Bu, migreninizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Migreniniz düzelmiyorsa, sorun için ilaç almak için doktorunuzu görmek isteyebilirsiniz. Doktorunuz anti-inflamatuar ağrı kesiciler, östrojen takviyeleri reçete edebilir veya henüz almıyorsanız hormonal kontraseptiflere devam etmenizi önerebilir. Bu tedaviler, dönem migreninizin yoğunluğunu ve sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir
Bölüm 2/3: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Günde en az bir kez hafif egzersiz yapın
Adet döneminiz boyunca kramplar ve ağrılar hissetseniz de, egzersiz yapmak bu semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir. Regl olduğunuz günlerde bile günde en az bir kez hafif egzersizler yapmaya çalışın. Vücudunuzu hareket ettirmek ruh halinizi iyileştirebilir ve döneminizin semptomlarını düzenleyebilir.
Günde bir kez 10 ila yirmi dakikalık bir koşu yapabilir veya uzun bir bisiklet yolculuğuna çıkabilirsiniz. Kalp atış hızınızı artırmak için bir aerobik dersi veya dans dersi de deneyebilirsiniz. Karın bölgesini içeren egzersizlerden kaçınmak isteyebilirsiniz, çünkü bu bölge adet döneminiz boyunca ağrıyabilir
Adım 2. Yogayı deneyin
Egzersiz için başka bir seçenek de yoga yapmaktır. Yoga, hareket yoluyla stres atmanıza ve rahatlamanıza izin verdiği için, döneminiz boyunca vücudunuz için faydalı olabilir. Ruh halinize bağlı olarak daha sakinleştirici bir yoga tarzı veya daha titiz bir yoga tarzı seçebilirsiniz.
Bir yoga stüdyosuna katılmayı ve her hafta düzenli bir ders programına bağlı kalmayı düşünebilirsiniz. Bu şekilde adetiniz olduğunda aynı programı sürdürmeye çalışabilir ve her zamanki yoga derslerinize katılabilirsiniz
Adım 3. Gevşeme tekniklerini öğrenin
Meditasyon ve biofeedback, döneminizle etkili bir şekilde başa çıkmayı öğrenebileceğiniz iki yoldur ve ilaçla birlikte veya ilaç yerine kullanılabilir. Dikkatli meditasyon ve Transandantal meditasyon (TM) gibi meditasyon, ağrı toleransınızı artırmanıza ve zihninizi semptomlarınızdan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Biofeedback, vücudunuzun sıcaklık, nefes alma ve kan basıncı gibi tepkilerinin ve sinyallerinin farkına varmayı öğreten bir tekniktir. Ayrıca adet kramplarını ve diğer semptomları kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Size nasıl yapıldığını öğretmek için biofeedback eğitimi almış bir sağlık uzmanı arayın
Adım 4. Yatak odanızı serin ve sakinleştirici tutun
Regl dönemindeyken uyumak zor olabilir, özellikle de adet sırasında kramp ve baş ağrısı çekiyorsanız. Yatak odanızı serin ve sakinleştirerek geceleri herhangi bir huzursuzluğu giderebilirsiniz. Odanız ısınıyorsa bir fan kurun veya hava akışı için bir pencere açın. Yatakta hafif, pamuklu çarşaflar kullanın ve yatak odanızın karanlık ve rahat olduğundan emin olun.
Ayrıca odada mum veya tütsü yakarak yatak odanızı daha sakinleştirebilirsiniz. Sakinleşmek ve uykuya dalmak için rahatlatıcı müzik de koyabilirsiniz
Adım 5. Sıcak su torbasıyla uyuyun
Ayrıca karın bölgenizin üzerine sıcak su torbasıyla yatarak yatakta daha rahat olabilirsiniz. Bu, geceleri veya uzanırken kramplara yakalanma eğiliminiz varsa idealdir. Sıcak su torbasını bir battaniyeye veya havluya sarın ve karın bölgenize veya pelvik kemiklerinizin hemen üstüne yerleştirin.
Ayrıca, ağrıyan veya kramplı bölgeleri yatıştırmak için yatmadan önce sıcak bir banyo yapabilir ve papatya, nane veya kuşburnu gibi sıcak bitki çaylarını yudumlayabilirsiniz
Bölüm 3/3: Dönem Sorunlarına Hazırlanmak
Adım 1. Kramp için ilacı çantanıza koyun
Adet döneminiz boyunca ani bir kramp veya migren nöbetine her zaman hazırlıklı olmalısınız. Ağrı kesicileri çantanıza veya çantanıza koyduğunuzdan emin olun, böylece elinizin altında olsun. Bu, adetiniz dayanılmaz hale gelirse, bunu biraz daha az yapma imkanına sahip olmanızı sağlayacaktır.
İbuprofen, naproksen ve mefenamik asit gibi iltihap önleyici ağrı kesiciler alabilirsiniz
Adım 2. Fazladan tampon veya ped getirin
Lekelenme durumunda çantanıza fazladan tampon veya ped koyun. Evden uzaktayken tamponunuzu veya pedinizi değiştirmeniz gerektiğinde bunları elinizin altında bulundurun.
Hazırlanmak için çeşitli boyutlarda tampon veya ped koyabilirsiniz. Akışınıza göre doğru olanı takabilmeniz için düşük ve yüksek emicilik oranına sahip tamponları elinizde bulundurun
Adım 3. Her yere yanınızda bir su şişesi götürün
Her gün bol su içerek adet döneminiz boyunca susuz kalın - normalde olduğundan daha fazla içmeye çalışın. Susuz kalmadığınızdan emin olmak için günde sekiz ila 10 8 oz bardak (1,9 ila 2,4 litre) su içmeyi hedeflemelisiniz. Gittiğiniz her yere, özellikle de adetiniz olduğunda, yanınızda bir su şişesi götürmeyi alışkanlık haline getirin. Sulu ve sağlıklı kalmanız için gün boyunca su için.
Tatmak için suyunuza limon veya limon suyu eklemeyi deneyebilirsiniz
Adım 4. Farklı bir adet hijyeni çözümü düşünün
Mevcut adet hijyen yönteminizin etkili olmadığını düşünüyorsanız, farklı bir yönteme geçmeyi düşünebilirsiniz. Belki tamponları rahatsız buluyorsunuz ve pedlere geçmeye karar veriyorsunuz ya da daha çevre dostu olmak ve adet kabı kullanmak istiyorsunuz. Farklı bir adet hijyen çözümüne geçmek, dönemlerinizi sizin için daha katlanılabilir ve rahat hale getirebilir.
Tamponlar, adet kapları veya adet süngerleri dahil olmak üzere, döneminiz boyunca iç koruma için çeşitli seçenekleriniz vardır. Regl döneminiz boyunca dış koruma için adet pedleri veya külotlu pedler veya tekrar kullanılabilir bez pedleri deneyebilirsiniz
Adım 5. Döneminizden utanmayın
Her ay regl olmanızı can sıkıcı ve rahatsız edici bulsanız da, bunun kadın olmanın bir parçası ve tamamen doğal olduğunu hatırlamaya çalışın. Tüm kadınlar her ay aynı akıntıyı yaşadığı ve aynı adet sorunlarının çoğuyla uğraştığı için regl döneminizle ilgili utanç veya utanç duymanıza gerek yok. Regl olmak sağlıklı bir kadın olmanın bir parçasıdır ve tabu ya da utanç verici olarak görülmemelidir. Döneminizi sağlığınız için doğal ve gerekli olarak benimsemeye çalışın.
