Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Nasıl Yapılır: 15 Adım

İçindekiler:

Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Nasıl Yapılır: 15 Adım
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Nasıl Yapılır: 15 Adım

Video: Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Nasıl Yapılır: 15 Adım

Video: Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Nasıl Yapılır: 15 Adım
Video: Regl Ağrıları İçin Yoga Pratiği ♥ Elvin ile Yoga 2024, Mart
Anonim

Yoga, adet kramplarının neden olduğu ağrıyı gidermek için etkili, doğal bir yöntemdir. Vücudunuzu yoga yoluyla belirli şekillerde konumlandırmak, adet döneminiz boyunca yaşadığınız rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Belirli pozları öğrenerek ve uygulayarak adet dönemini biraz daha katlanılabilir hale getirebilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Oturmaya Dayalı Yoga Pozlarını Kullanma

Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 6
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 6

Adım 1. Baş-diz öne eğilmeyi deneyin (Janu Sirsasana)

Bu poz, omurganızı, uyluklarınızın arkasını ve kasıklarınızı esnetir. Pelvik kasları güçlendirir ve adet kramplarına yardımcı olur.

  • Bacaklarınız düz önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sağ dizinizi yaklaşık 90 derecelik bir açıyla dışa doğru bükün, böylece sağ ayağın tabanı sol uyluğun iç kısmına temas eder.
  • Omurganızı düz tutmak için çekirdeğinizi çekin ve sol bacağınızı katlamaya başlayın. Sırtınızın dönebileceğini düşünüyorsanız, durun ve olduğunuz yerde kalın. Ne zaman durmanız gerektiğini gösterebileceği için nefesinizi not alın.
  • 1-2 dakika yavaş ve derin nefes alın. Sonra yavaşça oturun ve bir dakika dinlendikten sonra sağ bacak için pozu tekrarlayın.
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 7
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 7

Adım 2. Uzanmış bir ayak başparmağı pozuna girin (Supta Padangusthasana)

Bu poz, kasıkları, kalçaları, uylukların arkasını ve bacakları germek için tasarlanmıştır. Sırt ağrısı, siyatik ve menstrüel krampları gidermek, ana terapötik kullanımlarıdır.

  • Başınız yere değecek şekilde sırt üstü yatın. Dizi kısmen bükerek sağ bacağınızı kaldırın.
  • Sağ parmaklarla sağ ayak parmaklarını sıkıştırın. Sol bacağın kendiliğinden kalkmasını önlemek için sol elinizle sol uyluğunuzu bastırın.
  • Şimdi yavaşça nefes verin ve aşırı zorlamadan sağ bacağınızı mümkün olduğunca düzeltmeye başlayın. Alt uzuvlarınız üst uzuvlardan daha uzun olduğu için sağ bacağınızı tam olarak düzeltmek zor olabilir. Gerekirse, bacağınızı bükerek pozu tutun.
  • Sağ ayağınıza bir kemer veya havlu sarabilir ve o kemeri/havluyu sağ elinizle uygun uzunlukta tutabilirsiniz. Sadece her iki omzunuzun da rahat ve yerde olduğundan emin olun. Nefesinize dikkat edin, böylece kendinizi ne zaman aşırı yorduğunuzu belirleyebilirsiniz.
  • Nazikçe nefes alın ve bu pozu 1-3 dakika tutun. Sağ bacağınızı yere geri getirin ve pozu sol bacağınız için tekrarlayın.
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 8
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 8

Adım 3. Elmas pozunu yapın (Vajrasana)

Bu poz, adet kramplarından kaynaklanan rahatsızlığı giderebilecek pelvik tabanınız için bir egzersiz sağlar.

  • Sırtınız düz olacak şekilde yere rahatça oturun. Bacaklarınızı açın ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Elmas şekli oluşturmak için dizlerinizin yanlara doğru açılmasına izin verin.
  • Nefes alırken hafifçe öne doğru eğilin. Yatar pozisyonda nefes verin ve sırtınızı düzleştirirken tekrar dik konuma gelin.
  • Bunu 2-3 dakika veya kendinizi rahat hissettiğiniz sürece tekrarlayın.
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 9
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 9

Adım 4. Ateş kütüğü pozunu (Agnistambhasana) deneyin

Bu poz kalçaları ve kasıkları esnetir ve pelvik organları güçlendirir. Ayrıca adet krampları, yorgunluk ve kaygıdan kaynaklanan rahatsızlığı da azaltabilir.

  • Sırtınız düz ve dizleriniz bükülü olarak yere rahatça oturun. Sol ayağınızı sağ uyluğunuzun altında hareket ettirin, böylece sol kaval kemiğiniz matın önüne paralel olacak ve sol ayak bileğiniz rahat bir şekilde sağ dizinizin altına oturacaktır.
  • Şimdi sağ bacağınızı solun üstüne koyun ve sağ ayak bileğinizi sol dizinizin iç kısmına yaslayın. Sağ bacağınızı matın önüne paralel tutun. Kalçalarınız gevşek değilse sağ diziniz kalkabilir.
  • Avuç içlerinizi kaval kemiğinizin önünde yere koyun. Şimdi nefes verin ve kalçalarınızı bükerek öne doğru eğin. Karnınızda kavisli değil, gövdenizi düz tutmayı unutmayın.
  • 1 dakika boyunca derin ve yavaş nefes alın. Bu süre zarfında vücudun ön tarafına odaklanın, böylece kasıklarınızdan sternuma kadar uzama olur.
  • Bu pozu 1 dakika tutun ve tekrar dik durun ve bacaklarınızı çaprazlayın. Pozu sol bacak sağ üstte olacak şekilde tekrarlayın.
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 10
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 10

Adım 5. Lotus pozu (Padmasana) uygulayın

Bu, sayısız faydaları nedeniyle dünya çapında çok popüler bir poz. Küçük olanlar bile bu pozu bilir ve yapmaktan zevk alır. Lotus pozunun konsantrasyonu iyileştirdiği ve kaygı, depresyon ve yorgunluğu giderdiği düşünülmektedir. Ayrıca pelvisi, omurgayı ve karnı esnetir ve siyatik, bel ağrısı ve adet kramplarına yardımcı olur.

  • Bacaklarınız öne doğru açık olacak şekilde yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı iki elinizi beşik gibi kullanarak tutun. Sağ ayağın dış kenarı, her iki el kenetlenmiş haldeyken sol dirsek bükümüne ve sağ diz sağ dirsek bükümüne dayanacaktır. Sağ kalçanın tüm hareket alanını keşfetmek için bacağınızı birkaç kez sağa ve sola çevirin.
  • Düzgün bir hareketle, sağ ayağın dış kenarı sol kasıkta kilitlenecek şekilde sağ ayağı sol uyluğun üzerine yerleştirin. Sağ topuğu sol alt karın içine bastırın.
  • Sırtınızı düz tutarak, sol bacağınızı ayak bileğinizden tutun ve iki elinizle parlayın ve sağ uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Hizalama, sağ bacağınkine benzer olacaktır, yani sol ayağın dış kenarı sağ kasıkta kilitlenecek ve sol topuk sağ alt karına baskı yapacaktır.
  • Gerekirse, yarım lotusta olmak için ayağınızı karşı dizinizin altında yere koyun. Ayağınızı uyluğunuzun üzerine zorlamayın.
  • Dizlerinizi aşağı ve birbirine doğru bastırarak kalçalarınızın arkasını açın. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve baş parmaklarınız küçük parmaklara dokunacak şekilde ellerinizi karşılık gelen dizlerin üzerinde tutun.
  • İlk birkaç denemenizde bu pozu sadece birkaç saniye tutun, ardından süreyi kademeli olarak 1 dakikaya kadar artırın. Bu pozu adet döneminiz boyunca günde 3-4 kez yapın.

Bölüm 2/3: Oturmayı İçermeyen Yoga Pozlarını Kullanma

Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 1
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 1

Adım 1. Yay pozu yapın (Dhanurasana)

Bu poz, pratik yaparken bir yay gibi göründüğünüz için, gövde/gövde yayın gövdesine ve kollar ipi andırdığı için bu şekilde adlandırılmıştır. Ellerinizi vücudunuzun yanında ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde karnınızın üzerine yatarak başlamanız gerekir.

  • Şimdi dizlerinizi bükerek ayaklarınızı kalçaya yaklaştırın. Uyluklarınızı birbirine paralel tutun. Ellerinizi kaldırın ve ayak bileklerinizi kavrayın.
  • Derin bir nefes alırken, ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyerek göğsünüzü kaldırın. Kalça genişliğinden daha uzak olmamak için dizlerinizi orta hatta doğru sıkın. Vücudunuz pozisyona uyum sağladıkça sallanabilir. Bu pozda dengenizi bulmak için birkaç kez derin nefes alın.
  • Omuz bıçaklarınızı sırtınıza sıkıca bastırırken bacaklarınızı kaldırmaya ve ayaklarınızı minderin arkasına doğru tekmelemeye devam edin. Bu göğüs kafesini açacak ve göğsün daha geniş görünmesini sağlayacaktır.
  • Yaklaşık yarım dakika boyunca yavaş ve derin nefes alın. Ardından yavaşça nefes verirken pozu bırakın. Sonraki yarım dakika boyunca karnınızın üzerinde yatın. İsterseniz pozu 2-3 kez tekrarlayın.
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 2
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 2

Adım 2. Köprü pozunu (Setu Bandha Sarvangasana) deneyin

Bu poz omurgayı, boynu ve göğsü esnetir. Bu tür germe, karın organlarını ve akciğerleri uyarır; bacakları güçlendirir; adet kramplarını azaltır; ve anksiyete, yorgunluk ve sırt ağrıları ile yardımcı olur.

  • Yüzünüzü yukarı bakacak şekilde yere yatın, boynunuzu desteklemek için omuzlarınızın altında katlanmış bir battaniye tutun. Dizlerinizi bükün, ayağınızın düz kısmını yerde ve topuklarınızı kalçaya yakın tutun.
  • Çekirdeğinizi meşgul tutun ve ayaklarınızı aşağı doğru bastırarak kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınız bu pozisyonda sıkılaşacaktır. Kollarınızın tüm uzunluğunu yerde tutarak vücudunuzu destekleyin (avuç içi aşağı bakacak şekilde).
  • Uyluklar yere paralel hale gelene ve bacakları dik konuma gelene kadar kalçalarınızı kaldırmaya devam edin. Destek için ellerinizi kenetleyin ve omuzlarınızı vücudunuzun altında yuvarlayın. Vücudunuzun ön kısmında uzunluk oluşturmak için matın arkasına doğru uzanın ve dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun.
  • Başınızı ve boynunuzu düz ve yerde tutun. Şimdi kürek kemiklerini sırtınıza doğru sıkılaştırın, göğsünüzü çenenize yakın olacak şekilde kaldırın.
  • Bir dakikaya kadar bu pozisyonda kalın. Ardından yavaşça nefes verirken gövdenizi yavaşça yere indirin. Bir dakika rahatça uzanın.
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 3
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 3

Adım 3. Kement pozu (Pasasana) ile deney yapın

Bu poz uylukları, kasıkları ve omurgayı esnetir. Karın organlarının tonları, sindirim ve bağırsak hareketlerine yardımcı olarak iyileştirilir. Ayrıca sırt ağrısını ve adet rahatsızlıklarını giderir.

  • Ayaklarınız bitişik çömelme pozisyonu alın ve uyluklarınızı ve bacaklarınızı birbirine temas ettirin. Her iki dizinizi de sola ve gövdenizi sağa çevirin. Sol kolunuzu sağ uyluğunuzun üzerine dizin hemen üstüne yerleştirin. Şimdi sol kolu ve ön kolu bacakların önüne ve sol bacağın arkasına doğru çevirin. Böylece katlanmış her iki bacağınızı da sol üst uzuv ile sarmış olacaksınız.
  • Her iki bacağı da sarmak size zor geliyorsa, bunu sadece sol bacak için yapın. Yani, sol kolunuzu uyluklarınızın arasında tutun ve sol bacağınızı sarmak için sol önkolunuzu çevirin.
  • Sağ kolunuzu alt sırtın arkasına doğru hareket ettirirken derin bir nefes alın, böylece sağ el sol ele ulaşıp onu kavrayabilir.
  • Göğsünüzü esneterek başınızı sağa çevirin ve yaklaşık bir dakika boyunca yavaşça nefes alın. Şimdi yavaşça nefes verirken pozu bırakın.
  • Bir dakika ara verin ve karşı taraf için pozu tekrarlayın (dizleriniz sağa ve gövdeniz sola).
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 4
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 4

Adım 4. Deve pozuna girin (Ustrasana)

Bu poz tüm vücudun ön tarafını esnetir ve bu bölgenin kas tonusunu geliştirir. Canlandırıcı bir ruh halini uyarır ve yorgunluğu ve kaygıyı giderir. Germe, adet kramplarını hafifletmeye de yardımcı olabilir.

  • Dizlerinizi kalça genişliğinde açarak ve ayaklarınızı ayak bileklerinde tamamen uzatarak yere diz çökerek başlayın. Böylece ayakların kaval ve sırt kısımları (ayakların üst yüzeyi) yere değecektir.
  • Çekirdeğinizi devreye sokun ve ellerinizi sakrumunuzun üzerinde tutarak kalçalarınızı öne doğru bastırın. Derin bir nefes alırken, vücudunuzu nazikçe kavislendirmek için göğüs kemiğinizden yukarı kaldırın. Nefes verirken kalçaları öne doğru itin. Bu hareket vücudun ön tarafını uzatacak ve gerecektir.
  • Topuğunuz için bir elinizi geriye doğru uzatın, ardından diğer topuğunuz için diğer elinizi geri uzatın. Topuklarınıza ulaşmayı kolaylaştırmak için ayak parmaklarınızı altına sokun.
  • Yukarı bakarken başınızı ve boynunuzu yere paralel tutun. Bu pozisyonu koruyarak 30 ila 60 saniye boyunca yavaşça nefes alın. Ardından pozu, girdiğiniz sıranın tam tersi sırayla serbest bırakın, böylece başınız vücudunuzun kaldırılacak son kısmı olur. İleriye doğru katlayın, ardından pozu aralarında 1 dakikalık aralıklarla birkaç kez tekrarlayın.
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 5
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 5

Adım 5. Aşağı bakan köpek kullanın (Adho Mukha Svanasana)

Bu poz daha önce bahsedilen pozlardan çok farklı. Bu poz, omurganızdaki gerilimi uzatır ve serbest bırakır. Kolları, omuzları ve vücudun arka ve alt ekstremite kaslarını güçlendirir. Ayrıca menopoz semptomlarını ve menstrüasyon rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olur.

  • Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere yatın. Avuç içleriniz yere değecek ve yayılmaya devam edecek. Uyluklarınızı dik ve ellerinizi hafifçe öne doğru tutun.
  • Uzun bir nefesle dizlerinizi yerden kaldırmaya başlayın. Dizleri bir kerede tamamen uzatmayın. Ayrıca, rahatlık için topukları yerden uzak tutun.
  • Şimdi nefes verin ve kuyruk kemiğinizi pelvisin arkasından uzatın ve hafifçe pubise doğru bastırın. Bu direnci kullanarak oturma kemiklerini kaldırın. Bacaklarınız ve uyluklarınız düz çizgiler oluşturabilir veya dizleriniz bükülü kalabilir. Topuklarınızı yere koymak için uyluklarınızı geriye doğru itin. Üst uylukları içe doğru yuvarlayın, böylece hamstringleriniz hamstringlerinizi serbest bıraksın. Topuklarınızı yere doğru bastırın ve kalçalardan kaldırarak omurganızı uzatın.
  • İşaret parmaklarınızın tabanlarıyla zemine hafif bir baskı uygulayın. Omuz bıçaklarınızı genişletin ve aşağı doğru hareket ettirin (kuyruk kemiğine doğru). Başınızı ve boynunuzu kollarınızla aynı hizada tutun.
  • Hafifçe nefes alırken bu pozda 1-2 dakika kalın. Ardından birkaç dakika daha dinlenmek için yere geri dönün.

Bölüm 3/3: Yoganın Faydalarını Anlamak

Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 11
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 11

Adım 1. Yoganın hem bedeni hem de zihni rahatlatmaya yardımcı olabileceğini bilin

Yoga, bedeni ve zihni rahatlatmaya yardımcı olacaktır. Bu, yoga yaparken kullanılan çeşitli nefes teknikleriyle görülür. Yogada kullanılan hareketler vücuda herhangi bir stres eklemez ancak rahatlamasına yardımcı olur.

Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 12
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 12

Adım 2. Yoganın sizi daha esnek hale getirmeye yardımcı olacağını unutmayın

Yoga, vücudun esneklik kazanmasına yardımcı olur. Kişi yogaya katıldığında daha önce gergin olan kaslar gevşer ve gerilir. Bu, kas kramplarını azaltmaya ve vücuttaki genel ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.

Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 13
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 13

Adım 3. Yoganın gerilimi azalttığını ve iç huzurunu desteklediğini anlayın

Yogada kullanılan teknikler vücuttaki birçok farklı kasın gevşemesine yardımcı olur. Bu, vücuttaki gerginliği ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

  • Bu, nefes almak ve nefes vermek için kullanılan ve kişinin rahatlamasına izin veren farklı tekniklerle elde edilir.
  • Bu, vücutta bulunan tüm gerilimin serbest bırakılmasını sağlar ve kişinin gönül rahatlığına ulaşmasını sağlar.
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 14
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 14

Adım 4. Yoganın hormon salınımını kontrol etmeye yardımcı olabileceğini anlayın

Yoga teknikleri, vücuttaki hormonların salınımını kontrol eden endokrin sistemin işlevini desteklemeye yardımcı olur.

Adet döngüsü sırasında salınan hormonlar, adet kramplarının ana nedenlerinden biridir. Bu nedenle yoga ile hormonlar dengelendiğinde kramplar kontrol altına alınmış olur

Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 15
Menstrüel Kramplar İçin Yoga Pozları Yapın Adım 15

Adım 5. Yoganın formda kalmanıza yardımcı olacağını bilin

Yoga pozları vücuttaki çeşitli kasların tonlanmasına yardımcı olacaktır. Bu, sizi mükemmel durumda tutmanıza ve fazla kilolu olmaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Bu ayrıca özellikle karın çevresinde yağ birikmesini önlemenize yardımcı olur, çünkü karın kasları yoga ile tonlanır.

İpuçları

Her pozun modifikasyonları çevrimiçi olarak mevcuttur

Önerilen: