Ayakta Bölmeler veya Urdhva Prasarita Eka Padasana, esnekliğinizi ve odaklanmanızı artıracak zorlu bir pozdur. Duvar ilk başta size rehberlik ve denge sağlayacaktır. Bir kez pratik yaptıktan ve yeteneğinize alıştıktan sonra, duvardan uzakta daha gelişmiş bir versiyonu deneyebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Ayakta Bölmeleri Yapmaya Hazırlanmak
Adım 1. Poz için yeterince iyi olup olmadığınızı belirleyin
Ayakta Bölünme, belirli rahatsızlıklarınız varsa sizin için güvenli olmayan zorlu bir pozdur. Ayak bileği, diz veya bel yaralanmalarınız varsa Ayakta Ayırmayı denemeyin.
Adım 2. Ayakta Bölünme pozunun faydalarını fark edin
Tüm yoga duruşlarında olduğu gibi, Ayakta Bölme pozunun da sayısız faydası vardır. Bu avantajlardan bazıları şunlardır:
- Dengeyi geliştirir.
- Uylukları, dizleri ve ayak bileklerini güçlendirir.
- Kasık kaslarını esnetir.
- Hafızayı ve konsantrasyonu geliştirir.
- Stresi giderir.
- Baş ağrısı, kaygı ve depresyondan kurtarır.
- Yorgunluğu ve uykusuzluğu giderir.
Adım 3. Vücudunuzu ısıtın
Standing Split, bacak kaslarınızın esnek ve sıcak olmasını gerektirir. Önce vücudunuzu ısıtmadan bu poza başlamayın.
Vücudunuzu ısıtmak için bir dizi Güneşi Selamlama yapmayı deneyin. Daha da önemlisi, bu seri Ayakta Bölme yapmak için gerekli olan hamstringlerinizi ısıtacaktır
Adım 4. Bir duvarın yanında Dağ Pozunda başlayın
Bir duvardan yaklaşık iki metre uzakta durun ve duvardan uzağa bakın. Önünüzde bolca yer olduğundan emin olun. Dağ Pozunda dik durun, ayaklarınız yere sağlam basacak ve vücudunuz dik duracak şekilde.
Sizden birkaç metre uzakta bir odak noktası bulun ve buna konsantre olun. Bu, bakiyenizde size yardımcı olacaktır. Bu görsel odak, yogada drishti olarak bilinir. Prensip, görsel olarak tek bir nesneye veya noktaya odaklanarak dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmanızdır. Daha sonra zihinsel odağınızı keskinleştireceksiniz
Adım 5. Nefesinize odaklanın
Karnınızın genişlediğini ve kasıldığını hissederek derin nefes alın. Şimdiki ana odaklanın, düşüncelerin uçup gitmesine izin verin.
Bölüm 2/3: Daimi Bölmeleri Gerçekleştirme
Adım 1. Nefes verin ve kalçalarınızdan öne doğru eğin
Derin bir nefes alın ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Hazır olduğunuzda, nefes verin ve vücudunuzu Öne Durarak Kıvrılma (Uttanasana) olarak öne doğru eğin. Parmak uçlarınız yerde duracak, avuç içleriniz aşağı bakacak.
- Katlanmakta zorluk çekiyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekebilir.
- Bacaklarınızı düzeltebilirseniz, dizlerinizi kilitlememeye dikkat edin.
Adım 2. Bakışlarınızı yerdeki bir noktaya çevirin
Siz öne eğildikçe, odak noktanız doğrudan önünüzden zemine kaydı. Dengenize konsantre olmanıza yardımcı olacak odaklanacak bir nokta bulun.
Adım 3. Ağırlığınızı uzuvlarınız arasında eşit olarak dağıtın
Başlamak için elleriniz ve ayaklarınız eşit ağırlıkta olmalıdır. Ayaklarınızın yere sağlam basmasını sağlamak için vücudunuzu nazikçe ayarlayın. Aynısını ellerinizle yapın. Aktif ve enerjik bir şekilde parmaklarınızın ucuna doğru itin.
Elleriniz yere tam olarak ulaşmıyorsa, her bir elinizi bir yoga bloğuna koymayı deneyin
Adım 4. Bacak ağırlığınızı sol bacağınıza verin
Sağ bacağınızı kaldırmaya hazırlanırken, ağırlığınız iki eliniz ve sol bacağınız arasında paylaşılacak şekilde vücudunuzu yeniden ayarlayın.
Adım 5. Sağ bacağınızı zemine paralel olana kadar kaldırın
Derin bir nefes daha alın ve sağ bacağınızı dikkatlice arkanıza doğru çekin. Bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
Sağ bacağınızı yukarı kaldırırken, kendinizi topraklamak için sol ayağınıza bastırın. Baldırınızı öne doğru bastırırken iç sol uyluğunuzu yukarı ve geri hareket ettirmeyi deneyin
Adım 6. Küçük ayarlamalar yapın
Bacağınız yere paralel olduğunda, bu poza devam edebilmeniz için dengenizi ve duruşunuzu ayarlamak için iyi bir zamandır.
- Sol ayağınızın yere bastığından emin olun.
- Kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde döndürün.
- Ayakta duran bacağınızı kontrol edin. Uyluğu dışa doğru döndürün, böylece diz kapağı dümdüz karşıya bakar.
Adım 7. Ellerinizi hafifçe dışarı doğru yürütün
Sağ bacağınızı yukarı kaldırırken dengenizi korumaya yardımcı olması için ellerinizi hafifçe dışarı çıkarmanız gerekebilir.
Adım 8. Nefes alın ve sağ bacağınızı duvara doğru yürütün
Nefes alırken arka bacağınızı yukarıya doğru bastırın. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için sağ ayağınızı hafifçe duvara dayamayı deneyebilirsiniz.
- Ayakta duran bacağınızı mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın.
- Uzattığınız ayağınızın üst kısmını duvara yaslayın. Mümkünse, sağ bacağınızı duvara daha yakın bastırmak için sol bacağınızı dikkatlice duvara doğru yürütün.
Adım 9. Ayakta duran bacağınızı katlayın
Sağ bacağınız yukarı doğru uzanırken, ayakta duran bacağınızı kucaklayarak vücudunuzu aşağı doğru çekin.
Parmak uçlarınızı ayakta duran bacağınızın yanlarına getirin
Adım 10. Pozu 30 ila 60 saniye arasında tutun
Derin nefes alın ve pozu mümkün olduğunca güçlü ve aktif bir şekilde tutun. Her nefesi içinize çekerken, nefesinizin ayaktaki bacağınızdan diğer bacağınızdaki ayak parmaklarınızın tepesine kadar gittiğini hayal edin.
Adım 11. Bacağınızı bırakın
Uzatılan bacağınızı yavaşça aşağı indirin, zemine paralel olduğunda bir an duraklayın. Bacağınızı yere kadar serbest bırakarak Uttanasana'ya (Ayakta İleri Katlama) dönün.
Adım 12. Pozu diğer bacak için tekrarlayın
Aynı tekniği kullanarak, vücudunuzun diğer tarafında Ayakta Ayırmayı deneyin. Pozu bu tarafta 30 ila 60 saniye tutun.
Ayakta Ayırmayı vücudunuzun bir tarafında diğerinden daha kolay yapabilirsiniz. Bu, bir tarafı diğerine tercih edebileceğiniz veya bir tarafta diğerinden daha güçlü olabileceğiniz için olabilir. Vücudunuzun her iki tarafı için denge ve esnekliği geliştirmek için çalışın
Bölüm 3/3: Gelişmiş Bir Duruş Uygulaması
Adım 1. Bir odanın ortasında alıştırma yapın
Bir duvara karşı Ayakta Ayırmayı başardıktan sonra, denge için duvar olmadan deneyebilirsiniz.
Adım 2. Ayakta Öne Katlanacak Şekilde Bükün
Kalçalardan bükerek vücudunuzu öne getirin. Parmak uçlarınızı ve ayakta duran bacağınızı, vücut ağırlığınız bu üç temele eşit olarak dağılacak şekilde ayarlayın. Bu, Standing Split'e hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Sağ bacağınızı yavaşça ve kasıtlı olarak yukarı çekin
Sağ bacağınızdan vücut ağırlığınızı kaldırdıktan sonra bu bacağınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Ayak parmaklarınız sağ ayağınızdayken düz bir çizgi çiziyormuş gibi yapın. Aktif bir pozda ayak parmaklarınızla uzanarak ayağınızı sabit bir şekilde yukarı kaldırın.
Adım 4. Sol ön kolunuzu ayakta duran bacağınıza yaslamayı deneyin
Size daha fazla denge sağlamak için önkolunuzu ayakta duran bacağınızın baldırına dayayın.
Adım 5. Uzattığınız bacağınızın üzerinde ayak parmaklarınızı uzatın
Sağ bacağınız tavana doğru uzanırken, ayak parmaklarınızı aktif bir pozla dışa doğru açın. Bacağınızı güçlendiren enerjiyi hissedin.
Dizinizin arkasına bastırın, bu da bacağınızı yukarı doğru uzatmaya yardımcı olacaktır
Adım 6. Hizalamanızı kontrol edin
Vücudunuzun düzgün hizalandığından emin olun. Bu poz asimetrik olduğu için sırtınızın veya kalçanızın bir tarafına aşırı baskı uygulamadığınızdan emin olmanız gerekir. Kalçalarınızı öne bakacak şekilde hafifçe döndürün. Ayakta duran bacağınızdaki dizinizin ve uyluğunuzun dümdüz karşıya baktığından emin olun.
Adım 7. Pozu 30 ila 60 saniye arasında tutun
Bu pozda derin nefes alın, uzattığınız bacağınızın gökyüzüne doğru çekildiğini hayal edin. Ayakta duran bacağınız yere basar.
O kadar katlanabiliyorsan, kaval kemiğine nazikçe sarıl
Adım 8. Pozu serbest bırakın ve diğer bacağınızı uzatın
Diğer bacağınızı yukarı doğru uzatarak vücudunuzu bu açılış duruşuna sokun. 30 ila 60 saniye basılı tutun ve bırakın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
